Zinkrika livsmedel

Zink är ett väsentligt spårämne, en strukturell komponent av enzymer, proteiner, cellreceptorer, biologiska membran, nödvändig för fullständig nedbrytning av proteiner, fetter och kolhydrater, bildandet av cellgenetiskt material och metabolismen av nukleinsyror. Mineralet nämns först i verk av den schweiziska alkemisten KM Paracelsus under orden "zinken", "zincum", vilket betyder "ärr". Detta beror på det faktum att kristaller av metalliskt zink visuellt liknar nålar. För närvarande betecknas spårämnet under symbolen "Zn" och har 66 mineraler. De vanligaste av dem är sfalerit, zinkit, franklinit. Zink finns i nästan alla celler i kroppen, men det är mest koncentrerat i ben-, nerv- och muskelvävnader (60%).

Effekt på människokroppen

Zink reglerar aktiviteten hos mer än 200 enzymstrukturer och deltar också i bildandet av de viktigaste hormonerna, neurotransmittorerna, blodcellerna, vilket skapar gynnsamma förhållanden för kroppens celler för full funktion.

  • Effekt på människokroppen
  • Daglig avgift
  • Brist och överskott
  • Matkällor
  • 6 interaktioner med andra näringsämnen
  • Produktion

Den biologiska betydelsen av zink: förbättrar kognitiva funktioner (uppmärksamhet, minne, humör); normaliserar arbetet i lillhjärnan och hjärnan; ökar syntesen och den hypoglykemiska effekten av insulin; ökar de skyddande egenskaperna hos neutrofiler och makrofager, vilket förbättrar kroppens immunstatus; stabiliserar blodsockernivån; reglerar fettsyraoxidationsreaktioner; förbättrar synskärpa, smak, luktsinne (tillsammans med vitamin A); förstärker syntesen av matsmältningsenzymer; deltar i processerna för hematopoies, andning, avkodning av information lagrad i gener; stimulerar regenerering av nya vävnader; reglerar aktiviteten hos enzymsystem; aktiverar benbildning och vävnadsregenerering; deltar i syntesen av könshormoner, ökar spermiernas aktivitet; påskyndar produktionen av egna antikroppar och antioxidanter; bibehåller koncentrationen av tokoferol i blodet och underlättar dess absorption; ökar libido, ökar styrkan; förbättrar hudens funktionella tillstånd, minskar akne, torrhet deltar i mekanismerna för bildning och sönderdelning av nukleinsyror, protein och kolhydratstrukturer; påskyndar avlägsnandet av giftiga ämnen från kroppen, inklusive överskott av koldioxid; deltar i mekanismerna för muskelkontraktilitet; normaliserar hemoglobins transport "förmåga"; potentierar minskningen av ospecifik permeabilitet hos cellmembran.

Dessutom minskar zink den toxiska effekten av tungmetaller på kroppen med 30%.

Daglig avgift

Reserverna av zink i vuxna kroppar som väger 70 kg är 1,5-3 gram, beroende på personens ålder och kön, förekomsten av samtidigt sjukdomar, tillståndet i tarmslemhinnan.

Dessutom koncentreras 98% av ämnet i cellulära strukturer och 2% i blodserumet. Det dagliga behovet av zink är:

  • för tjejer upp till sex månader - 2 milligram;
  • för pojkar under 6 månader - 3 milligram;
  • för barn under 3 år - 3-4 milligram;
  • för förskolebarn mellan 4 och 8 år - 5 milligram;
  • för ungdomar från 9 till 13 år - 8 milligram;
  • för tjejer från 14 till 18 år - 9 milligram;
  • för pojkar från 14 till 18 år - 11 milligram;
  • för kvinnor från 19 till 50 år - 12 milligram;
  • för män från 19 till 50 år - 15 milligram;
  • för mogna män från 50 till 80 år - 13 milligram;
  • för kvinnor i postmenopausala perioden 50 till 70 år - 10 milligram;
  • för gravida kvinnor - 14-15 milligram;
  • för ammande mödrar - 17-20 milligram.

Den övre tillåtna nivån av zinkintag utan konsekvenser för kroppen är 25 milligram. Behovet av ett spårämne ökar med proteinbrist i den dagliga menyn, riklig svettning, intensiv sport, användning av orala preventivmedel, mental överbelastning, diuretika.

Brist och överskott

Zinkbrist, i motsats till en överdos, är ett vanligt fenomen, vilket är särskilt vanligt hos människor som bor i regioner med utarmad jord eller ett överskott av kopparjoner i vatten (Amerika, Australien, Ryssland, Ukraina). Andra orsaker till zinkbrist:

  • dåligt intag av elementet med mat;
  • kroniska sjukdomar i njurarna, levern, tarmarna;
  • brott mot näringsabsorptionen, inklusive vegetarism;
  • sicklecellanemi;
  • maligna tumörer;
  • nedsatt sköldkörtelfunktion;
  • skada på bukspottkörteln
  • långvarig användning av kortikosteroider, östrogener, diuretika;
  • helminthiska invasioner;
  • mekaniska skador, särskilt omfattande brännskador;
  • överdriven koncentration i kroppen av salter av tungmetaller (kadmium, kvicksilver, bly, koppar);
  • konsekvenserna av kirurgiskt ingrepp (kort tarmsyndrom, artificiell kommunikation av ileum och jejunum);
  • alkoholmissbruk, koffein.

Symtomen på zinkbrist är extremt varierande på grund av skador på olika organ, vävnader och kroppssystem. Tecken på brist på mikronäringsämnen:

  • försämring av hår och nagels funktionella tillstånd (alopeci, en minskning av pigmentering av enskilda strängar, en avmattning i hårtillväxten, stratifiering av de kåta plattorna);
  • viktminskning;
  • hudsjukdomar (dermatit, eksem, psoriasis, furunkulos, fjällande utslag på kroppen, akne, torr hud, långsam sårläkning, trofiska sår);
  • neurologiska störningar (förändring av gång och tal, hyperaktivitet, skakningar i armar och ben, minskad uppmärksamhet, demens, sömnstörningar, depression, trötthet);
  • ögonskada (grå starr, inflammation i konjunktival, ödem i hornhinnan);
  • luktförlust, smakstörningar, förekomst av sår i munnen;
  • nedsatt immunitet (frekventa andningssjukdomar, allergiska reaktioner);
  • tillväxthämning, försenad pubertet hos barn;
  • dyspeptiska störningar;
  • en minskning av koncentrationen av insulin i blodet.

En långvarig brist på zink i kroppen är förknippad med en minskning av hypofysens och könsorganens funktion, nedsatt kolhydratmetabolism, en ökad risk för neoplasmer och förekomsten av prostatadenom. Dessutom orsakar mineralbrist hos gravida kvinnor, i hälften av fallen, atonisk blödning, födelse av försvagade barn, början av för tidigt eller långvarigt arbete. För att eliminera en mild form av mikronäringsbrist berikas den dagliga menyn med naturliga källor (se avsnitt "Matkällor till zink"). Den allvarliga formen av störningen elimineras med hjälp av farmakologiska medel som innehåller mineralet ("Zincteral", "ZinkoVital", "Zincita"). Det är dock viktigt att inte överdriva det med kosttillskott, eftersom zinkförbrukning över 150-200 milligram per dag orsakar en överdos, vilket åtföljs av mag-tarmbesvär, illamående, kräkningar, huvudvärk..

Matkällor

Med tanke på att zink stöder hälsan hos det endokrina, immunsystemet och nervsystemet är det viktigt att säkerställa det dagliga intaget av spårämnet i kroppen.

Tabell nummer 1 "Naturliga zinkkällor"
ProduktnamnZinkinnehåll per 100 gram produkt, milligram
Ostron60
Vetekli15 -16
Kalvlever (stekt)femton
Ål (kokt)tretton
Nötkött, lamm, fläsk7 - 9
Sesam, vallmofrön7,5 - 8
Pumpafrön (orostat)7.5
Kycklinghjärtan (kokt)7
kottar4 - 6.5
Kakao (naturlig)6.5
Lammlever (stekt)6
Solrosfrön, lin (inte stekt)5.5
Sojamjöl (grovt)4.8
Nötköttstunga (kokt)4.7
Sojabönor4.2
Brasiliansk mutter4
Linser3.8
Kålrabrabål3.5
Vetemjöl (fullkornsprodukter)3
Bovete, korn, havregryn2,5 - 3
Jordnötter, valnötter2.7
Anka, kalkon2.5
Mandlar, cashewnötter, hasselnötter2.1
Bönor, ärtor1,6 - 2,5
Torkade aprikoser (utan bearbetning)0,75
Katrinplommon (obehandlad)0,45
Gröna lökar0,4
Blomkål, avokado, rädisa, morot0,3

Dessutom finns zink i små mängder (upp till 1 milligram per 100 gram produkt) i nästan alla frukter, grönsaker och bär. Kom ihåg att matlagning av vegetabiliska livsmedel, inklusive slipning av spannmål, leder till en förlust på 50 - 80% av mineralet..

6 interaktioner med andra näringsämnen

Absorptionen av organiskt zink sker genom tarmkanalen, men det mesta absorberas i jejunum. Intressant är att mineralet från mat av animaliskt ursprung absorberas bättre än från en växtkälla. Detta fenomen förklaras av närvaron av fytinsyra i den andra produkten, som bildar olösliga salter med zinkjoner. Dessutom påverkas graden av assimilering av elementet av vissa föreningar som kommer in i kroppen tillsammans med mat. Överväg kompatibiliteten mellan zink och andra ämnen.

  1. Organiskt vitamin A (betakaroten, karotenoider) ökar zinkens biotillgänglighet.
  2. Kalcium-, litium- och fosforjoner (i små mängder) ökar mineralets farmakologiska egenskaper.
  3. Zink och koppar "tävlar" om tarmabsorption, så "Cu" kan orsaka "Zn" -brist.
  4. Kadmium, bly minskar koncentrationen av föreningen i kroppen, särskilt när det saknas protein i kosten.
  5. Samtidigt intag av zink och kalcium, koppar, järn, mangan leder till en avmattning i assimileringen av det första ämnet.
  6. Mikronäringsbrist förvärrar symtom på E-vitaminbrist i kroppen.
  7. Tenn sänker absorptionen av zink.
  8. Tetracyklinpreparat ökar utsöndringen av spårämnet.
  9. Ytterligare intag av folsyra mot bakgrund av zinkbrist försämrar absorptionen av mineralet från maten.
  10. Aspirin "spolar" spårelementet från kroppen.
  11. Med den kombinerade användningen av zink och järn minskar absorptionen av det sista ämnet.
  12. Aminosyrorna cystein och histidin som finns i kött, ägg och skaldjur förbättrar absorptionen av mineralet.
  • Varför du inte kan gå på diet själv
  • 21 tips om hur man inte köper en inaktuell produkt
  • Hur man håller grönsaker och frukter färska: enkla knep
  • Hur man slår sockerbehov: 7 oväntade livsmedel
  • Forskare säger att ungdomar kan förlängas

Naturliga fermenterings- eller fermenteringsprocesser används för att öka absorptionen av zink från maten, särskilt sojabönor.

Produktion

För att upprätthålla immunförsvaret, det reproduktiva, endokrina och nervsystemet bör livsmedel som innehåller zink finnas i den dagliga menyn..

Deras största koncentration observeras i ostron, spannmål, nötter, bönor, bär och frukt. Med tanke på att zink är en del av hormoner, enzymer, nervändar, otillräckligt intag av elementet i kroppen hotar att störa menstruationscykeln, spridning av prostatakörteln, svår klimakteriet, en minskning av kroppens immunförsvar, toxicos under graviditeten. Kom ihåg att "zink" mat bör inkluderas i kosten för blivande mödrar utan att misslyckas, eftersom de säkerställer rätt utveckling och bildning av fostret.

  1. Khaliullina S.V. - Klinisk betydelse av zinkbrist i barnets kropp (litteraturöversikt) / Khaliullina S.V. // Vestn. låt oss ljuga. kliniker medicin. - 2013. - Nr 3.
  2. Zimmermann M. - Spårämnen i medicin (enligt Burgerstein). - per. med honom. M.: Arnebia. 2006. - 288 s.

Mer ny och relevant hälsoinformation på vår Telegram-kanal. Prenumerera: https://t.me/foodandhealthru

Specialitet: smittsam specialist, gastroenterolog, lungläkare.

Total erfarenhet: 35 år.

Utbildning: 1975-1982, 1MMI, san-gig, högre kvalifikation, smittsam läkare.

Vetenskaplig examen: läkare av högsta kategori, kandidat för medicinska vetenskaper.

Träning:

  1. Infektionssjukdomar.
  2. Parasitiska sjukdomar.
  3. Nödsituationer.
  4. HIV.

TOPP 26 livsmedel med mycket zink


Finns det tillräckligt med zink i din kost? Nu är det dags att tänka på det. Vitaminer och mineraler är viktiga för att bibehålla hälsan. Detta mineral är utan förtjänst liten uppmärksamhet..

Även om kroppen behöver detta mineral i små mängder, är det ändå nödvändigt för att bibehålla rätt luktsinne, bygga ett hälsosamt immunsystem som kommer att kunna producera enzymer vid rätt tidpunkt och för bildandet av DNA. Det är fördelaktigt för syn, smak, hår och hudhälsa. Det tros förbättra testosteronproduktionen hos män, minska PMS-symtom hos kvinnor och förbättra hälsan hos spädbarn i livmodern. Zinkbrist orsakar diarré, impotens, aptitlöshet, håravfall, ögon- och hudskador, minskar immuniteten och saktar tillväxten. För att förhindra zinkbrist och öka zinkintaget måste du inkludera mat rik på detta värdefulla mineral..

Lär dig mer om detta och inte bara från den här artikeln..

Varför zink är så viktigt?

Rätt fråga vid rätt tidpunkt. För varför ska du veta om alla dessa livsmedel utan att veta vikten av detta mineral?

Zink är ett spårmineral som finns i celler i hela kroppen. För optimal immunfunktion behövs zink. Tack vare honom kan en person använda sin luktsinne och smaklökar..

Zink är involverat i produktionen av cirka 100 typer av enzymer i människokroppen. Det fungerar som en antioxidant och neutraliserar effekterna av fria radikaler, vilket förhindrar utveckling av cancer. Det stimulerar också blodproduktionen i kroppen, främjar kollagensyntes, vilket behövs för sårläkning.

Zink måste finnas i kosten för gravida och ammande mödrar och är extremt viktigt för spädbarn och barn för tillväxt och korrekt utveckling..

Kanske är detta bara ett annat spårämne som din läkare glömde att nämna, men utan en tillräcklig mängd av det kommer sjukdomen inte att få dig att vänta länge.

Rekommenderad daglig ersättning för zink för människor med olika åldrar och kön

ÅLDERMänKVINNORGRAVIDITET LAKTATION
0-6 månader2 mg *2 mg *
7-12 månader3 mg3 mg
1-3 år3 mg3 mg
4-8 år gammal5 mg5 mg
9-13 år gammal8 mg8 mg
14-18 år gammal11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ år11 mg8 mg11 mg12 mg

Nästan 90% av zink i kroppen finns i ben och muskler. RDA för zink är 15 mg. Det är inte svårt att uppnå, eftersom detta mineral finns i ett stort antal olika livsmedel. Nedan finns en lista över livsmedel med hög zink. Så vad innehåller det??

Livsmedel som innehåller mycket zink

1. Vetegroddar

  • Serveringsstorlek - 100 gram;
  • Zink - 17 mg;
  • % av det dagliga värdet - 111.

Vetegroddar är en utmärkt källa till zink. En portion på 100 gram innehåller 17 mg och täcker 110% av kroppens behov.

Hur du lägger till din kost?

Steka vetegroddar i olivolja i 1-2 minuter och lägg till sallad.

2. Ostron

  • Serveringsstorlek - 50 gram;
  • Zink - 8,3 mg;
  • % av DV - 55.

Förutom zink innehåller ostron protein. Med deras hjälp kan du öka mängden protein som konsumeras utan att överskrida mängden fett som konsumeras. Ostron innehåller mycket vitamin C, med bara en portion som täcker 15% av det dagliga värdet. C-vitamin ökar immuniteten och protein ökar cell- och muskelhälsan.

Hur man tar med i din kost?

Du kan steka dem med kryddor. Även råa ostron kan vara mycket hälsosamma, särskilt när de serveras med senap. Var selektiv när du väljer var du ska köpa ostron, eftersom de ofta är orsaken till matförgiftning.

3. Sesamfrön

  • Serveringsstorlek - 100 gram;
  • Zink - 7,8 mg;
  • % av det dagliga värdet - 52.

Sesamfrön är en utmärkt källa till fytosteroler som sänker kolesterolnivån. En annan förening i sesamfrön, som kallas sesamin, hjälper till att balansera hormoner och främja hälsan. Dessutom innehåller fröna en stor mängd protein..

Hur man tar med i din kost?

Du kan använda sesamolja istället för jordnötsolja på toast. Sesam passar bra med lax och kyckling. Du kan göra utsökt hemlagad granola.

4. Linfrön

  • Serveringsstorlek - 168 gram;
  • Zink - 7,3 mg;
  • % av det dagliga värdet - 49.

Linfrön innehåller mycket omega-3-fettsyror som är fördelaktiga för hjärnans och hjärthälsan. Linfrö används för att behandla artrit och irritabelt tarmsyndrom.

Hur du lägger till din kost?

Linfrön kan läggas till din morgonsmoothie eller sallad. Strö linfrö på kokta grönsaker.

5. Pumpafrön

  • Serveringsstorlek - 64 gram
  • Zink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Pumpafrön är rika på fytoöstrogener, som sänker blodkolesterolnivåerna hos kvinnor i klimakteriet och antioxidanter som främjar hälsan..

Hur du lägger till din kost?

Pumpafrön kan läggas till sallad eller helt enkelt rostas innan sängen för att förbättra sömnkvaliteten..

6. Havregryn

  • Serveringsstorlek - 156 gram
  • Zink - 6,2 mg.;
  • % av det dagliga värdet - 41.

En av de mest populära frukostvarorna. Det viktigaste näringsämnet i havregryn är beta-glukan, en löslig fiber. Det reglerar kolesterolnivåer och främjar tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen.

Havregryn hjälper också till att kontrollera blodsockernivån, vilket är viktigt för personer med diabetes.

Vad kan du laga?

Du kan göra havregryn till frukost. Detta blir det enklaste sättet att öka ditt zinkintag..

7. Kakaopulver

  • Serveringsstorlek - 86 gram
  • Zink - 5,9 mg;
  • % av det dagliga värdet - 39.

Zink i kakaopulver stärker immunförsvaret och smaken av varm mörk choklad passar allas smak. Kakao innehåller många flavonoider som stärker immunförsvaret.

I vilken form kan du äta?

Lägg till kakaopulver i dina favoritsalladsdressingar. Osötat kakaopulver kan tillsättas till sås, proteinskakor eller spannmål.

8. Schweizisk ost

  • Serveringsstorlek - 132 gram
  • Zink - 5.8. mg.
  • % av det dagliga värdet - 38.

Det är viktigt att notera att ost i princip är en hälsosam källa till kalcium, ett mineral som är viktigt för starka ben. Proteinet som finns i livsmedel av animaliskt ursprung är komplett, därför innehåller schweizisk ost alla aminosyror som krävs för att kroppen ska kunna producera protein.

Det är värt att äta med måtta, eftersom det innehåller mättade fetter som inte kommer att gynna dig i stora mängder..

Vad kan du laga?

Du kan lägga skivor ost till din smörgås eller soppa, även riven i valfri sallad eller med äggröra.

9. Äggula

  • Serveringsstorlek - 243 gram
  • Zink - 5,6 mg.;
  • % av det dagliga värdet - 37.

Äggula är en skattkista av näringsämnen. Den innehåller vitamin A, D, E och K. Blomman innehåller omega-3-fettsyror. Och ännu viktigare, den innehåller antioxidanterna lutein och zeaxanthin, som förbättrar synen..

Hur man tar med i din kost?

Äggula kan ätas rå om du vill, de kokta äggulorna kan finhackas och läggas till salladen.

10. Limabönor

  • Serveringsstorlek - 178 gram
  • Zink - 5 mg;
  • % av det dagliga värdet - 34.

Förutom zink innehåller limabönor folsyra, vilket är viktigt för DNA-syntes och celldelning. De innehåller också vitaminerna B1 och B6. Fibern i bönor skyddar ändtarmen och hela matsmältningskanalen från cancer. Bönor är snabba och långvariga för att främja hälsosam viktminskning.

Hur man tar med i din kost?

Torkade bönor kan läggas till soppa eller äggröra och bacon.

11. Turkiska bönor

  • Serveringsstorlek - 184 gram
  • Zink - 5,1 mg;
  • % av det dagliga värdet - 34.

De minskar koncentrationen av C-reaktivt protein, vilket är känt för att utlösa olika inflammatoriska processer i kroppen. Turkiska bönor hjälper till att kontrollera blodsockernivån och är fördelaktiga vid behandling av diabetes.

Hur man tar med i din kost?

De kan vara ett enkelt tillskott till vilken frukt- eller grönsaksallad som helst. Du kan till och med snacka på dem råa på kvällarna. Gör en bra soppa eller en turkisk bönagryta.

12. Jordnötter

  • Serveringsstorlek - 146 gram
  • Zink - 4,8 mg.;
  • % av det dagliga värdet - 32.

Jordnötter är hem för en mängd hjärt-hälsosamma näringsämnen. Den innehåller niacin, magnesium, koppar, oljesyra och andra antioxidanter inklusive resveratrol.

Regelbunden konsumtion av jordnötter minskar risken för gallsten hos både män och kvinnor, liksom blodkolesterolnivåer. Som ni vet består stenar mest av kolesterol..

Hur man tar med i din kost?

Ät dem skalade på kvällarna medan du tittar på din favorit-TV-show.

Eller gör en hälsosam och näringsrik honungsbar.

13. Lamm

  • Serveringsstorlek - 113 gram
  • Zink - 113 gram;
  • % av det dagliga värdet - 26.

Lammkött består nästan helt av protein, medan detta protein är av mycket hög kvalitet och innehåller alla essentiella aminosyror. Lamm är ett vanligt kosttillskott för tyngdlyftare, skadade idrottare och postoperativa patienter..

Den innehåller en mycket viktig aminosyra som kallas beta-alanin som förbättrar prestanda och uthållighet.

Vad kan du laga?

Kotletter, stekar eller lammbiffar kan vara ett bra komplement till vilken måltid som helst..

14. Mandlar

  • Serveringsstorlek - 95 gram;
  • Zink - 2,9 mg;
  • % av det dagliga värdet - 20.

Mandlar är de mest populära och godaste nötterna. De är laddade med antioxidanter som lindrar stress och långsam åldrande. Mandlar innehåller också vitamin E, som skyddar cellmembran från förstörelse och används som en förebyggande åtgärd mot hjärnsjukdomar som Alzheimers, till exempel.

Hur man tar med i din kost?

Ät en handfull mandlar med din vanliga frukost och en till före sängen. Hackade mandlar kan läggas till desserter och smoothies.

15. Krabba

  • Serveringsstorlek - 85 gram
  • Zink - 3,1 mg;
  • % av det dagliga värdet - 20.

Liksom andra köttkällor är krabbkött en komplett proteinkälla. Krabbkött innehåller stora mängder vitamin B12, som behövs för att göra friska blodkroppar och förhindra hjärtsjukdomar.

Vad kan du laga?

Hacka krabbkött fint och lägg till grönsaksallad eller soppa. Du kan steka den med unga gröna ärtskidor, vattenkastanjer, svamp för att förbereda dig en utsökt och näringsrik lunch..

16. Kikärter

  • Serveringsstorlek - 164 gram
  • Zink - 2,5 mg.;
  • % av det dagliga värdet - 17.

Kikärter innehåller mycket fiber, vilket är känt för att reglera blodsocker och kolesterolnivåer. Detta förhindrar i sin tur utvecklingen av diabetes och hjärtsjukdomar..

Kikärter innehåller också selen, ett mineral som avgiftar kroppen av vissa cancerframkallande föreningar..

Vad kan du laga?

Kikärter kan läggas till proteinbönsallad. Kikärtsmjöl kan användas i bakverk. Till och med tillsättning av kikärter i grönsaksoppa gör den ännu mer god och hälsosammare..

17. Ärtor

  • Serveringsstorlek - 160 gram;
  • Zink - 1,9 mg;
  • % av det dagliga värdet - 13.

Ärtor är kolesterolfria, liksom små mängder fett och natrium. Är inte det bra?

Ärtor innehåller antioxidanten lutein. Våra kroppar lagrar denna antioxidant i det makulära området i näthinnan, vilket gör att ljusstrålarna kan filtreras ordentligt. Brist på denna antioxidant leder till makuladegeneration och grå starr.

Hur man tar med i din kost?

Tillsätt ärtor till grönsaksallader. Råa söta ärtor är också läckra.

18. Cashewnötter

  • Serveringsstorlek - 28 gram
  • Zink - 1,6 mg;
  • % av det dagliga värdet - 11.

Cashewnötter innehåller järn och koppar, som ökar blodcirkulationen, är involverade i produktionen av röda blodkroppar och deras användning.

Dessa nötter kan vara en värdig ersättning för animaliska proteiner och fetter. De innehåller mono- och fleromättade fettsyror som förhindrar ansamling av fett och kolesterol i hjärtat och blodkärlen..

Hur man tar med i din kost?

Ät dem råa på kvällen för att få rätt mängd zink och andra näringsämnen. Cashewolja kan användas för att sprida din morgonskål.

19. Vitlök

  • Serveringsstorlek - 136 gram
  • Zink - 1,6 mg;
  • % av DV - 11.

Vitlök är extremt fördelaktigt för hjärtat. Denna fördel beror på närvaron av allicin i vitlök, en mycket stark biologiskt aktiv substans. Vitlök innehåller mycket näringsämnen och låga kalorier. Det normaliserar blodtrycket och sänker dåligt kolesterol. Det används ofta för att behandla förkylning. Antioxidanter i vitlök hjälper till att förhindra kognitiva störningar.

Mer intressant är att vitlök hjälper till att ta bort tungmetaller från kroppen..

Hur man tar med i din kost?

Vitlök äts bäst rå, bara genom att skala den först. Inte alla tål sin skarpa smak. Du kan krossa ett vitlökhuvud och blanda det med honung, sprida den resulterande blandningen på rostat bröd.

20. Yoghurt

  1. Serveringsstorlek - 245 gram
  2. Zink - 1,4 mg;
  3. % av det dagliga värdet - 10.

Förutom zink innehåller yoghurt mycket kalcium. En burk yoghurt innehåller 49% av det dagliga värdet av kalcium. Kalcium hjälper till att upprätthålla friska ben och tänder, och B-vitaminer skyddar mot fostrets neuralrörsdefekter.

Yoghurt är också rikt på protein, vars betydelse inte är värt att förklara..

Hur man tar med i din kost?

Yoghurt kan ätas till lunch eller, med en handfull färska bär eller frukt, till middag.

21. Brunt ris (kokt)

  • Serveringsstorlek - 195 gram;
  • Zink - 1,2 mg;
  • % av det dagliga värdet - 8.

Brunt ris innehåller också mangan, vilket behövs för korrekt absorption av näringsämnen och produktion av matsmältningsenzymer. Mangan stärker immunförsvaret.

Brunt ris är känt för att reglera blodsockernivån och rekommenderas vid behandling av diabetes.

Hur man tar med i din kost?

Ersätt brunt ris för vanligt vitt ris för alla fördelar.

22. Nötkött

  • Serveringsstorlek - 28 gram
  • Zink - 1,3 mg;
  • % av det dagliga värdet - 8.

Nötkött från kor som odlas under de mest bekväma förhållandena innehåller mindre fett och mer omega-3-syror. Den innehåller också linolsyra, som är känd för att minska risken för cancer och hjärtsjukdomar, och vitamin E.

Vad kan du laga?

Du kan lägga bitar kokt nötkött till din favoritgrönsaksallad.

23. Kyckling

  • Serveringsstorlek - 41 gram
  • Zink - 0,8 mg;
  • % av det dagliga värdet - 5.

Kyckling överträffar alla livsmedel för den mängd protein den innehåller. Det är rikt på selen, som är känt för sina anticanceregenskaper. Vitaminerna B6 och B3 i det påskyndar ämnesomsättningen och stärker cellhälsan.

Vad kan du laga?

Kyckling kan stekas, kokas och bakas och kan också läggas till sallader och hemlagade pizzor.

24. Turkiet

  • Serveringsstorlek - 33 gram
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % av det dagliga värdet - 3.

Turkiet är rikt på protein som mättar och tillfredsställer hunger under lång tid. Denna fördel förhindrar överätning. Tillräckligt proteinintag hjälper till att upprätthålla stabila insulinnivåer efter måltiderna. Turkiet innehåller selen, som är ett förebyggande medel för många typer av cancer..

Vad kan du laga?
Försök att köpa fjäderfä som odlas i en så naturlig miljö som möjligt. Deras kött innehåller mindre natrium. Turkiet kött kan läggas till sallader, soppor eller bakad helhet.

25. Svamp

  • Serveringsstorlek - 70 gram;
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % av det dagliga värdet - 2.

Svamp är en källa till germanium, vilket hjälper kroppen att använda syre effektivt. Svampar innehåller järn och vitamin C och D.

Vad man ska laga?

Lägg till svamp i soppan för en ny smak och arom. Lägg till dem i din favoritgrönsaksallad eller curry.

26. Spenat

  • Serveringsstorlek - 30 gram;
  • Zink - 0,2 mg;
  • % av DV - 1.

En av antioxidanterna i spenat, kallad alfa liponsyra, sänker glukos och bekämpar oxidativ stress, särskilt hos diabetespatienter..

Spenat är också rikt på vitamin K, ett näringsämne som är viktigt för benhälsan.

Hur man tar med i din kost?

Spenat kan läggas till soppor, smörgåsar, pasta och grytor.

Detta var en lista över livsmedel som innehåller mycket zink. Men hur vet du om din diet får tillräckligt med zink??

Tecken på zinkbrist

Följande tecken indikerar att kroppen inte får tillräckligt med zink i erforderliga mängder:

  • Svag immunitet. Frekventa förkylningar och olika infektioner är inte sällsynta gäster för dig.
  • Zink blockerar frisättningen av histaminer i blodomloppet. Om det inte räcker, har personen symtom på en allergisk reaktion, såsom klåda, nysningar och rinnande näsa..
  • Sömnstörningar. Zink spelar en viktig roll vid produktion och reglering av melatonin, sömnhormonet. Utan tillräckligt med melatonin och zink i kroppen kan du glömma hälsosam sömn..
  • Håravfall. När sköldkörtelhormonnivåerna är låga kan kroppen inte absorbera zink. Det orsakar håravfall.
  • Uppmärksamhetsstörningar. Det finns ett samband mellan låga zinknivåer i urinen och hyperaktivitet.
  • Dåligt hudtillstånd. 6% av allt zink i kroppen finns i huden. Forskare spekulerar i att zinkbrist i kroppen är orsaken till akne.
  • Fördröjd tillväxt. Zinkbrist är en vanlig orsak till kortvuxen hos barn eftersom benen inte får tillräckligt med detta mineral för att växa.
  • Infertilitet eller problem med att bli gravid. Zink främjar reproduktiv hälsa.
  • Alzheimers sjukdom. Zinktillskott förebygger kognitiva störningar, särskilt hos äldre.

Kontrollera alltid med din vårdpersonal innan du tar zinktillskott.

Om du har brist på zink, se till att ta med dessa zinkhaltiga livsmedel, som finns nedan i tabellen, i din kost. Var extremt försiktig, eftersom överflödigt zink i kroppen kan ha exakt motsatt effekt..

Tabell över zinkinnehåll

P / p nrTOP-29 livsmedel med högt zinkinnehållPer 100 gram
# 1Ostron (kokt)78,6 mg (524% av DV)
# 2Vetegrodd16,7 mg (111% av DV)
# 3Nötkött (magert, kokt)12,3 mg (82% av DV)
# 4Kalvlever11,9 mg (79% av DV)
#femPumpafrön (torkade)10,3 mg (69% av DV)
# 6sesamfrön10,2 mg (68% av DV)
# 7Mörk choklad3,3 mg (22% av DV)
# 8Torkade örter och kryddor (körvel)8,8 mg (59% av DV)
#nioLamm (magert, kokt)8,7 (58% av DV)
#tioJordnötter (rostade)3,3 mg (22% av DV)
#elvaBerikade spannmål52 mg (345% av DV)
# 12Mager yoghurt med frukt0,7 mg (4% av DV)
#trettonMjölk0,4 mg (3% av DV)
#fjortonKycklingbröst1 mg (7% av DV)
#femtonCheddarost3,1 mg (21% av DV)
#sextonMozzarella2,9 mg (19% av DV)
# 17Vattenmelonfrön10,2 mg (68% av DV)
#artonHjortkött8,6 mg (58% av DV)
# 19Kalvkött7,4 mg (49% av DV)
# 20Stärkt jordnötssmör15,1 mg (101% av DV)
# 21Alfalfa groddar0,9 mg (6% av DV)
# 22Sparris (kokt)0,6 mg (4% av DV)
# 23Ris kli6,0 mg (40% av DV)
# 24Palmens hjärta3,7 mg (25% av DV)
# 25Alger (kelp)1,2 mg (8% av DV)
# 26Pekingkål (kokt)0,1 mg (1% av DV)
# 27Gröna ärtor1,2 mg (8% av DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% av DV)
# 29Hälleflundra eller flundra0,6 mg (4% av DV)

Zinkbrist: riskfaktorer

Vegetarianer och veganer, de med frekventa dieter eller alkoholmissbruk, äldre, gravida och ammande kvinnor, diabetiker, ungdomar under puberteten, personer med celiaki och återkommande diarré löper störst risk att utveckla zinkbrist.

Slutsats

Inkludera bara alla dessa livsmedel i din kost. Och alla!

Nej, vänta, lämna dina kommentarer nedan, berätta om den här artikeln var till hjälp..

Livsmedel som innehåller zink (Zn) i stora mängder: typer, användningsregler, förebyggande av brist

Horisontella vita ränder på naglarna anses vara ett symptom på vitaminbrist. I själva verket är detta ett av tecknen på zinkbrist, som är fylld med allvarligare konsekvenser än naglarnas skönhet. Spårämnet är involverat i viktiga processer: kroppens utveckling och pubertet, bildandet av immunitet, produktionen av enzymer. Dessa processer störs om zink i livsmedel finns i otillräckliga mängder.

Människokroppen innehåller cirka två gram zink, som är spridda i muskler, bukspottkörteln och levern. Denna lilla mängd bestämmer produktionen av mer än 400 enzymer. Utan zink är proteinsyntes, produktion av röda blodkroppar och normal funktion av ben och muskelsystem omöjligt.

Spårelementet är oupplösligt kopplat till det hormonella systemet. Det är nödvändigt för produktion av manliga hormoner och spermier, är ansvarig för produktionen av insulin, utan vilken bukspottkörteln inte kan fungera och diabetes mellitus utvecklas. Med sitt direkta deltagande sker bildandet av hormonet tillväxthormon eller tillväxtfaktor, liksom kortikotropin, hormonet i binjurarna..

Nika Tyutyunnikova, fitnesstränare, nutritionist: ”Det har vetenskapligt bevisats att zinkbrist stör immunförsvaret: intensiteten av tillväxt och funktion av immunsystemets celler minskar och produktionen av antivirala interferonproteiner. Detta leder till dålig motståndskraft mot infektioner, särskilt virusinfektioner. Frekventa sjukdomar, inte bara i barndomen, är en anledning att se över kosten för zinktillräcklighet. ".

Zinkbristsymtom

Frekventa ARI är inte det enda varningstecknet. Zinkrika livsmedel bör ingå i kosten om:

  • hudförändringar - utslag, torrhet, långsam sårläkning;
  • försämring av hårets tillstånd - deras fokalförlust eller missfärgning;
  • förändringar i nagelstrukturen - bräcklighet, tvärgående vita spår.

Om yttre tecken på brist åtföljs av andra störningar, är detta en anledning att konsultera en läkare. Spårämnets värde är så högt att störningar kan relatera till hjärnans arbete, det hematopoietiska systemet, förändringar i urinvägarnas funktion.

Externa skyltar kompletteras med:

  • förändringar i uppfattningen av lukt och smak;
  • aptitlöshet;
  • neurologiska störningar - orsakslös ångest, förlust av uppmärksamhet, skakningar i armar och ben, förändringar i tal och gång
  • försämrad skolprestanda, snabb trötthet hos barn;
  • brott mot puberteten hos barn, tillväxtstopp;
  • minskad synskärpa.

Symtom på zinkbrist är ospecifika och kan förekomma med andra mikronäringsbrister eller sjukdomar. Därför bör endast en läkare vara inblandad i diagnostik och behandling. Livsmedel som innehåller zink i stora mängder hjälper till att förhindra dessa tillstånd, men botar inte sjukdomen om den finns..

Riskgrupper

Zink är ett vanligt spårmineral i livsmedel. Med en varierad diet är brist osannolikt. Men det finns fem grupper av människor som riskerar att utveckla en brist och dess konsekvenser..

1. Personer med mag-tarmsjukdomar

Zink absorberas i tunntarmen. Sjukdomar i matsmältningssystemet kan förvärra den redan ofullständiga absorptionen av ett spårämne från maten. Uppskjuten operation på matsmältningsorganen, gastrointestinala sjukdomar (ulcerös kolit, kort tarmsyndrom, Crohns sjukdom) bidrar till detta. Vissa tillstånd, såsom kronisk diarré, orsakar överskott av mikronäringsämnen och brist.

2. Vegetarier

Kroppen kan assimilera högst en tredjedel av den zink som intas med mat. Dess bästa källor är köttprodukter, där ett spårämne är associerat med protein. Vegetarianer får också zink från vegetabiliska livsmedel. Men graden av dess assimilering av kroppen är lägre, överstiger inte 20 procent. Dessutom minimerar den höga mängden fiber från vegetabiliska livsmedel och innehållet av spårämnen som binder zink, dess absorption. De flesta av "antagonisterna" i mineralet - i baljväxter och fullkorn.

3. Graviditet, amning

Under graviditeten behöver kroppen ett större intag av mineralet, eftersom en del av det absorberas av fostret. Med brist på zink i kosten "skickar" kroppen den erforderliga andelen till barnet och förstör hänsynslöst sina egna reserver. Detsamma händer under amning..

4. Personer med sicklecellsjukdom

Hos barn med ärftliga sjukdomar i det hematopoetiska systemet är zinkkoncentrationen i plasma 44 procent lägre än hos friska barn. Detta beror på ett ökat behov av näringsämnen.

5. Alkoholister

Nivån av ett spårämne i kroppen överstiger inte 50 procent av det som krävs, vilket bestäms av två faktorer: den privata konsumtionen av etanol och dietbristen. Den första blockerar praktiskt taget absorptionen av zink, den andra utesluter mottagandet i tillräcklig mängd. Frekvent etanolförbrukning sänker absorptionen av zink..

Dagliga normer

Nika Tyutyunnikova, fitnesstränare, nutritionist: ”Det optimala dagliga intaget är 15-18 mg zink. Men om du spelar sport eller lider av riklig svettning bör dagpenningen höjas. Det är viktigt att förstå att zink ska vara måttligt. Dess brist är inte mindre skadligt än ett överskott ".

Tabell - dagligt intag av zink

BefolkningsgruppZn, mg
Spädbarn 0-6 månader3
Spädbarn 7-12 månader4
Barn 1-3 årfem
Barn 4-7 år8
Barn 7-11 årtio
Tonåringar 11-18 år12
Kvinnor över 18 år11-14
Män över 18 år16-18
Gravida och ammande kvinnorfemton

Det låga halten zink i produkter är en anledning att ta spårämnet ytterligare, i form av mineralkomplex. Vegetarianer och människor med en kalorifattig diet behöver dem.

Det är omöjligt att få mer zink än du behöver från maten. Produkterna innehåller lite av det. Även ostron - rekordhållare när det gäller spårämnesvolym, innehåller inte mer än det dagliga behovet. Det är möjligt att övermätta kroppen när man tar mediciner, vitaminkomplex och kosttillskott, såväl som i strid med metabolismen av ett spårämne.

Produkter

De bästa källorna till zink är animaliska produkter, inklusive skaldjur. Ostron, musslor och räkor är rika på mikroelement; det finns i fisk - lax, öring. När du äter 50 gram ostron ger du kroppen värdefulla mineraler under en dag.

Det finns i mindre mängder i rött kött, till exempel ger 100 g nötkött eller lamm upp till 65 procent av det dagliga värdet. Lika i zinkinnehåll är pumpa- och vattenmelonfrön. Men på grund av bär, grönsaker och frukt är det omöjligt att kompensera för kroppens behov av ett spårämne. Det finns zink i dem, men för att en vuxen ska få den erforderliga mängden, till exempel från äpplen eller vinbär, måste de äta minst tio kg.

Tabell - en lista över livsmedel som är rika på zink

ProduktZn-innehåll, mg per 100 g
Ostron40
Vetegroddtrettio
Pumpafröntio
Nötkött8.4
Vetekli7.27
Sesam7
Kakao pulver6,81
Cedernöt6.45
Fårkött6
Solrosfrön5.3
Linser4.8
Hård ost4
Jordnöt4
Nötlever4
Havre3,97
Höna3.5
Fläsk3.5
Vete3.46
Mjölkpulver3.42
Bönor (spannmål)3.21
Kyckling äggula3.1
Bovetemjöl3.1
Havreflingor ("Hercules")3.1
Mandel3
Sojabönor3
Valnötter3
Ost Feta "2,88
Kikärt2,86
Vetegryn2.8
Pistaschmandlar2.8
Bovete2,77
råg2,65
kalkonkött2,45
Choklad2,3
Räka2.1
Ansjovis1,72
Bläckfisk1,68
Vetebröd1.5
Abborre1.5
Karp1,48
Baltisk skarpsill, Kaspiska1,35
Gröna ärtor1.24
rågmjöl1.23
Ärtor1,2
Vitlök1.16
Pollock1.12
Korngryn1.1
Kycklingägg1.1
Lodda1,08
Persilja1,07
Torsk1,02
Ris1
Vetemjölkakor1
Röd kaviar1
Shiitake svamp1
Kondenserad mjölk med socker 8,5%1
Gädda1
Sill0,98
Pärlgryn0,92
Dill (gröna)0,91
Hästmakrill0,9
Löklök0,85
Basilika (örter)0,81
Glass0,8
Yoghurt0,8
Vetemjöl0,8
ostron svamp0,77
Pasta från mjöl av högsta, första klass0,71
Rosa lax0,7
Kamrat0,7
Vobla0,7
Karp0,7
Makrill0,7
Tonfisk0,7
Zander0,7
Avokado0,64
Konserverad majs, kokt0,6
Semolinagryn0,6
Datum0,44
Hallon0,42
Broccoli0,41
Mjölk0,4
Beta0,35
Potatisar0,29
Svart vinbär0,27
Honung0,22
Bananer0,15
Fikon0,15
Apelsiner0,07
Äpplen0,04

Mat med mycket zink finns i alla butiker. Men mikroelementet absorberas på olika sätt. Bäst av allt från skaldjur, kött, hårda ostar, slaktbiprodukter. Värre - från korn och sojabönor. Förutom fiber, som hämmar absorption, innehåller de fytinsyra, som "binder" mikroelementet. Därför kommer jästbröd inte att vara användbart, men bakning från grovt mjöl med surdeg kommer att gynna kroppen, eftersom fytiska föreningar i den förstörs.

Experten rekommenderar

Överensstämmelse med följande rekommendationer hjälper till att undvika mikronäringsbrist.

  • Inkludera animaliska produkter i din kost. Nötkött, magert fläsk, slaktbiprodukter, kalkon, saltvattenfisk och skaldjur, ägg och mejeriprodukter är inte bara rika på zink. Av dessa absorberas mineralet väl, vilket innebär att kroppen får maximala fördelar..
  • Kombinera med vegetabiliska livsmedel. Svamp, pumpafrön, pinjenötter och sesamfrön berikar kosten med zink. Ett spårämne finns också i budgetspannmål (havre och bovete), kli.
  • Räkna inte med baljväxter. Även om zinkhalten i ärtor och bönor är hög absorberas den praktiskt taget inte av kroppen. Det är viktigt att tänka på detta när man äter en vegetarisk diet..
  • Välj rätt mineralkomplex. Med brist på zink i mat, sport, kan du kompensera för bristen på livsmedelstillsatser. Men innan du köper, bekanta dig noga med deras kompositioner. Absorptionen av zink blockeras av koppar och mangan, det samtidigt innehållet av dessa spårämnen i mineralkomplexet är inte fördelaktigt.
  • Koka mat ordentligt. Upp till 30 procent av mineralet går förlorat under avfrostning, tillagning och stekning av mat. För att bevara det, tina kött och fisk i kylen, och när du lagar mat drar du tillräckligt med vatten så att det bara täcker maten. Försök att hålla saften i köttet genom att skära den längs kornet. Doppa fisken i kokande vatten.

Maträtt bomb

Ostron är den obestridda ledaren inom zinkinnehåll. De rekommenderas att äta färska. Det klassiska receptet är enkelt: öppna diskbänken, strö musslan med citronsaft, vänta 10 sekunder och äta sedan gärna innehållet med vitt vin.

Tyvärr kommer en sådan middag att kosta ett ganska öre om du "lagar" den för familjen. Men lax med linser är både ett prisvärt och enkelt recept på en zinkrik maträtt..

Lax med linser

Ingredienser (för 4 portioner):

  • laxfilé på huden - 4 st.,
  • gröna linser - 300 g;
  • konserverade tomater - ½ kopp;
  • båge - 1 huvud;
  • morötter - 1 st.;
  • selleri - 1 stjälk;
  • vitlök - 1 kryddnejlika;
  • vatten - 2,5 koppar;
  • torkad timjan - ¼ tesked;
  • lagerblad - 1 st.
  • olivolja - 1 matsked;
  • citron juice;
  • salt peppar.

Steg för steg

  1. Skölj linser och blötlägg i kallt vatten i 30 minuter. Blötläggning kommer att hålla kornen intakta vid stygning.
  2. Skala och hugga lök, morötter, selleri, vitlök.
  3. Häll olivolja i en kastrull, värm, tillsätt grönsaker, stek, rör om ibland, 5 minuter.
  4. Tillsätt linser, tomater, vatten, lagerblad, timjan. Låt linserna smälta tills de är mjuka, salta i slutet av tillagningen, tillsätt peppar, ta bort lagerblad.
  5. Gnid filébitarna med salt och peppar, låt stå i fem minuter. Förvärm en stekpanna, lägg filéerna med sidan nedåt och stek i två minuter, vänd och stek i ytterligare två minuter. Färdig filé förblir lätt och saftig inuti.
  6. Lägg fiskbitar i tallrikar, tillsätt grönsaksgarnering.