Kalium i livsmedel: där det finns, en meny för ett starkt hjärta och mot depression

Så att ditt hjärta inte gör ont och ditt blodtryck inte hoppar måste du äta bananer, potatis, torkade aprikoser, avokado, lax, spenat. Hurra-expert! Kockar, fitnesstränare, nutritionist Nika Tyutyunnikova säger att kalium i mat fungerar som en naturlig kardioprotektor. Det är denna förening som är involverad i överföringen av nervimpulser, kontrollerar muskelsammandragning (vilket är särskilt viktigt - myokardiet), reglerar vattenutbytet och upprätthåller pH-balansen i kroppens inre miljö (blod, lymf, vävnad och cerebrospinalvätska).

Fitnesstränare, nutritionist Nika Tyutyunnikova: ”Element 19 i det periodiska systemet är en av de tre som människokroppen behöver ständigt och i stora mängder. Det påverkar direkt hjärtats arbete, tillståndet i blodkärlen och blodtrycksnivån. Ämnet skyddar mot depression, förbättrar hjärnans aktivitet, förhindrar stroke, åderförkalkning och avlägsnar toxiner. Kalium (K) är en natrium (Na) -antagonist, vars överskott leder till ödem, högt blodtryck och njursjukdomar. Det optimala förhållandet mellan kalium och natrium i kroppen: 2: 1 ".

Kaliuminnehållande livsmedel är en viktig del av kosten för vuxna och barn.

  • Barn. Deltar i bildandet av muskel- och benvävnad, immunitet. Reglerar blodkoagulationsprocesser, arbetet med nervceller och emotionellt tillstånd.
  • Kvinnor. Ansvarig för reproduktiv funktion. Det finns fall då hypokalemi var orsaken till infertilitet. Under graviditeten kontrollerar den muskeltonus, tryck, förhindrar ödemutveckling, förser hjärnan med syre.
  • Män. Ökar uthålligheten, förbättrar spermatogenesen, påverkar testosteronnivåerna och hjälper till att upprätthålla manlig styrka.

Den första med kaliumbrist misslyckas med kardiovaskulära och nervsystem.

Inköpslista

Mineralet kommer in i kroppen med mat och vatten. Det absorberas i tarmarna, utsöndras i urinen. Det kumuleras inte, därför krävs ett konstant "flöde" av materia från utsidan. Huvudkällorna är av vegetabiliskt ursprung. Experten rekommenderar att du matar in produkterna från följande tabell i menyn.

Vid tillagning och stekning av mat överförs upp till 70% kalium från dem till vatten. Om den resulterande buljongen (infusionen) inte används i skålen, lämnar ämnet med den. Den här egenskapen kan användas för att bereda kaliumhaltiga drycker. Torkad aprikos- och beskärkompott är användbar. Koka blandningen och låt stå under locket i minst en timme.

Tabell - Lista över livsmedel rik på kalium

ProduktK-innehåll, mg per 100 g
Porcini-svamp (torkad)3937
Torkade aprikoser (pitted)1717
Sojabönor (spannmål)1607
Kakao pulver)1509
Vetekli1260
Pulveriserad mjölk utan fett1224
Pulvermjölk (25%)1200
Bönor (spannmål)1100
Pistaschmandlar1025
Pulvermjölk (15%)1010
Mos (mungbönor)1000
Tång970
Kikärt968
Katrinplommon864
Russin830
Persilja (gröna)800
Spenat (gröna)774
Mandel748
Ärtor (skalade)731
Torr grädde (42%)726
Fikon710
Linser (spannmål)672
Jordnöt658
Solrosfrön647
Vattenkrasse (gröna)606
pinjenötter597
Bovetemjöl577
Potatisar568
Havreflingor566
Cashewnötter553
Champinjon530
Koriander (gröna)521
Sorrel (greener)500
Sesam497
Avokado485
Valnöt474
Vita svampar468
Mjölkchoklad462
Korn (spannmål)453
Kantareller450
Äggpulver448
Hasselnöt445
Boletus svamp443
Durian436
Selleri (gröna)430
Råg (spannmål)424
Havre (spannmål)421
ostron svamp420
Lax (lax)420
Pollock420
Ingefära (rot)415
Morelsvamp411
Boletus svamp404
Svampsvamp400
Maskrosblad (gröna)397
Råg tapetmjöl (grov malning)396
Selleri rot)393
Östersjön380
Bovetegryn (ojordad)380
Kondenserad mjölk med socker (5%)380
Sötad kondenserad mjölk (låg fetthalt)380
brysselkål375
Kålrabrabål370
Datum370
Kondenserad mjölk med socker (8,5%)365
Persika363
bitter choklad363
Havregryn362
Havremjöl (havregryn)351
Solros halva351
Kaspisk skarpsill350
Skalat rågmjöl (med klihölje)350
Svart vinbär350
Hästmakrill350
Tonfisk350
Bananer348
Torsk340
Vete (spannmål, mjuk kvalitet)337
Rosa lax335
Kamrat335
Kanin335
Dill (gröna)335
Kondenserad grädde med socker (19%)334
Havreflingor "Hercules"330
Nötkött326
En ananas321
Broccoli316
Ris (spannmål)314
Musslor310
Fet sill310
Aprikos305
rödkål302
vitkål300
Kiwi300
Gröna ärtor (färska)285
Fläsk285
Bläckfisk280
Äpplen278
Nötlever277
Vitlök260
Mogna körsbär256

Under värmebehandlingen går något av kaliumet förlorat. Till exempel, om 100 g rå potatis innehåller 568 mg av ämnet, innehåller kokt potatis redan 407 mg. En bakad laxbiff har 384 mg, medan en rå har 420 mg. Kokta vita bönor innehåller 561 mg mineral, medan obearbetade bönor innehåller 1100 mg. 100 g kokt nötkött är 215 mg kalium, och samma mängd rått kött innehåller 326 mg.

Därför äts grönsaker och frukter bäst rå när det är möjligt..
Den mest lämpliga värmebehandlingsmetoden är ångkokning. Bakning och matlagning är acceptabelt. I det första fallet, lämna grönsaker i sina uniformer - detta sparar mer kalium och andra näringsämnen. I det andra, använd den minsta mängden vatten.

Potatis är en naturlig källa till det mineral som finns tillgängligt året runt. På grund av sitt höga kaliuminnehåll kan rotgrönsaken, kokt eller bakad i uniform, lindra huvudvärk.

Dagliga normer

Det dagliga intaget av vitaminer och mineraler revideras. Detta beror på förändringar i miljöförhållandena, livets rytm, framväxten av nya vetenskapliga data. Om det tidigare ansågs tillräckligt för en vuxen att konsumera 2500 mg kalium per dag, rekommenderar nu USA: s jordbruksdepartement att fokusera på siffran 4700 mg, och Världshälsoorganisationen - inte mindre än 3510 mg.

Experter rekommenderar att beräkna nominerna individuellt efter att ha gjort ett blodprov och konsulterat en läkare. I genomsnitt anses följande dagliga doser vara säkra och fördelaktiga:

  • män - 4700 mg;
  • kvinnor - 4700 mg;
  • kvinnor under graviditet och amning - 5100 mg;
  • barn under två år - 400-600 mg;
  • barn från tre till fem år - 3000 mg;
  • barn från sex till åtta år - 3800 mg;
  • barn från nio till 13 år - 4500 mg;
  • ungdomar under 18 år - 4600 mg.

Anställda vid Albert Einstein College of Medicine i Bronx (USA) har visat att livsmedel med högt kaliuminnehåll påverkar längden och livskvaliteten hos äldre kvinnor. Studien, som involverade mer än 90 tusen volontärer i åldern 50 till 79 år, har forskare genomfört i 11 år. Det genomsnittliga registrerade kaliumintaget från maten (inte från kosttillskott) är 2611 mg per dag. Resultaten publicerades 2014. Hos kvinnor som fick mest kalium minskar risken för stroke med 12-16% och risken för för tidig död (av olika skäl) - med 10%.

Biotillgänglighet

Under optimala förhållanden kan kalium från maten absorberas av kroppen med 90-95%. Detta underlättas exempelvis av vitamin B6 (pyridoxin). Magnesium (Mg), som är en synergist av kalium, spelar en stor roll. De är rika på sesamfrön, vetekli, kakao, cashewnötter, bovete, tall och valnötter, mandlar. (För en fullständig lista över magnesiumrika livsmedel, se den här artikeln).

Tänk samtidigt på att de stör absorptionen av kalium och bidrar till dess läckage från kroppen:

  • sötsaker;
  • alkohol;
  • koffein;
  • påfrestning;
  • konstant muskelspänning
  • överdriven fysisk aktivitet
  • diuretika och laxermedel;
  • kortisonläkemedel;
  • natrium.

Symtom på hypo- och hyperkalemi

Långvarig hypokalemi (serumkaliumjonkoncentration mindre än 3,5 mmol / l hos vuxna) kan orsaka hjärtstopp. I fara är människor som följer strikta dieter, tar laxermedel och diuretika, arbetsnarkomaner. Underskottsbild:

  • torr hud;
  • Skört hår;
  • akne i ansiktet och kroppen;
  • ihållande förkylning;
  • kognitiv försämring (sinnet, minnet lider);
  • nervositet, sömnstörningar, depression;
  • förstoppning, diarré, svullnad
  • konstant intensiv törst;
  • störningar i urinering
  • ökat kolesterol
  • hypo- eller högt blodtryck;
  • muskelsvaghet;
  • huvudvärk;
  • missfall;
  • illamående och kräkningar.

Fitnesstränare, nutritionist Nika Tyutyunnikova: ”Brist på kalium följer ofta med det så kallade kroniska trötthetssyndromet. Detta tillstånd avslöjas hos människor som ger all sin styrka att arbeta. Typiskt porträtt: en chef under 35 år. Under dagen är en sådan person i konstant stress, har lite vila, äter på språng. På kvällen går han till gymmet, där mineralet dessutom tvättas ut med svett. På natten - han försöker avsluta arbetet och hushållssysslorna, får inte tillräckligt med sömn. Med avancerad hypokalemi är normalisering av kosten bara ett av stegen. Här är det redan nödvändigt att ansluta kaliumberedningar. Det tar tre till sex månader att återhämta sig. ".

Hyperkalemi diagnostiseras om koncentrationen av kaliumjoner i blodserumet överstiger 5 mmol / l (hos vuxna). Detta tillstånd är vanligtvis en följd av andra hälsoproblem och är inte förknippat med ett överskott av ämnet i kosten. Till exempel utvecklas det med njurpatologier när organet inte klarar utsöndringen av ett ämne från kroppen. Felaktigt intag av vissa kaliumsparande läkemedel leder till en liknande effekt. Dessutom är tillståndet möjligt vid en kraftig frisättning av kalium med omfattande förstörelse av muskelvävnad (bristning, brännskada). Symtom:

  • överdriven nervositet i nervsystemet;
  • irriterbarhet
  • känslighet för panik;
  • kraftig svettning
  • minskad muskelstyrka;
  • frekvent uppmaning att urinera
  • degenerativa neuromuskulära störningar;
  • asteni;
  • vegetativa störningar
  • arytmi;
  • försämring av hjärtinfarkt;
  • förlamning av skelettmuskler;
  • tarmkolik (anfall av akut smärta).

Maträtt bomb

För att förhindra kaliumbrist är det värt att antingen kombinera livsmedel som är källor till magnesium och kalium i kosten eller välja mat som innehåller stora mängder av båda dessa element (till exempel vetekli, kakao, solrosfrön, sesamfrön). Det finns receptalternativ för dem som följer figuren och för dem som tillåter sig att äta välsmakande och tillfredsställande. Du kan till exempel baka äpplen med torkade aprikoser och russin. Och häll sedan över honung, som förresten också innehåller kalium. Ett bra alternativ för en kaliumdiet är potatis bakad i folie. Och den verkliga kaliumbomben är den transkarpatiska soppan.

Den första på transkarpatiska

Ingredienser:

  • potatis - 4 stycken;
  • vita bönor - ett glas;
  • torkade svampar - en handfull;
  • persilja rot - 2 stycken;
  • morötter - 2 stycken;
  • selleri - 1 stjälk;
  • båge - 1 huvud;
  • vitlök - 2 kryddnejlika;
  • vegetabilisk olja - för stekning av komponenterna;
  • svartpeppar - 3 ärter;
  • lagerblad - 2 stycken;
  • vatten - 3 l;
  • gräddfil - ett glas;
  • salt - enligt värdinnens bedömning.

Steg för steg

  1. Blötlägg baljväxter och svamp i separata behållare. Lämna det över natten. Koka i samma vatten tills det är ömt.
  2. Skala potatisen. Skiva. Simma i en kastrull tills den är halvkokt.
  3. Häll vatten och svampbuljong i en kastrull. Koka, salt.
  4. Presentera potatisbitar, minska värmen.
  5. Simma skalade och hackade (riven) morötter, persilirot och selleri i en kastrull.
  6. Överför innehållet i kastrullen till huvudgrytan. Tillsätt riven vitlök. Koka i ytterligare 10-15 minuter.
  7. Döda hälften av de kokta bönorna med en mixer, blanda med yushka och potatis från soppan. Tillsätt resten av ingredienserna.
  8. Stek de skalade och hackade lökarna.
  9. Hacka och tillsätt kokt svamp till lök. Protomit upp till en och en halv minut.
  10. Överför löken med svamp, gräddfil, krukor med peppar och lagerblad till en kastrull. Koka i högst två minuter.
  11. När du serverar i buljongfat, lägg två stora matskedar av de återstående kokta bönorna.

Livsmedel som innehåller kalium: vilka är mest, bord

Välbefinnande beror på balansen mellan vitaminer och mineraler i kroppen. Kalium hjälper till att bibehålla hälsan i stor utsträckning. Detta element, som ingår i det periodiska systemet, ansvarar för metaboliska processer, underhåll av celler, avlägsnande av toxiner. Ämnet styr också intaget och absorptionen av näringsämnen. Det är viktigt att tänka på listan över kaliumrika livsmedel när du skapar din dagliga kost. Elementbrist leder till ökat blodtryck, minskad koncentration och utveckling av depression.

Var och vilka livsmedel innehåller kalium

Ämnet utför dussintals funktioner i kroppen. De viktigaste är:

  • stöd för syra-basbalans och muskelaktivitet;
  • säkerställa balans mellan vatten och salt
  • syretillförsel till hjärnan;
  • avlägsnande av överflödig vätska.

Att äta mat som är rik på kalium hjälper till att kontrollera arbetet med hjärtmuskelmuskler, utsöndringssystem och hjärt-kärlsystem i allmänhet. Det är känt att upp till 98% av elementet finns i cellområdet. Med sin brist finns det ett intrång i intag och assimilering av andra näringsämnen. Det finns ett fel i hela organismen.

Intagets hastighet beror på åldersegenskaper och livsstil:

  • barn - från 650 till 1700 mg;
  • vuxna - från 1800 till 2200 mg;
  • gravida kvinnor - 3500 mg;
  • idrottare - 4500 mg.

Införandet i menyn av livsmedel mättade med kalium förhindrar uppkomst av överskott av vätska i kroppen, kramper i nedre extremiteterna, sprött och torrt hår. Hypokalemi orsakar försämring av både mental och fysisk utveckling hos barn.

Kaliumkällor i växtbaserade livsmedel

Ämnet förhindrar muskeltrötthet och svaghet. Olika livsmedel heter som innehåller mycket kalium. Växtkällor inkluderar:

  • potatisar;
  • bönor;
  • tomater, pumpa, lök;
  • torkade frukter;
  • pärlkorn och gryn;
  • avokado, apelsiner, druvor, grapefrukt;
  • spenat.

Animaliska produkter som innehåller kalium

Ämnet är ansvarigt för förloppet av vitala processer hos människor. Kaliumberikade livsmedel bör konsumeras dagligen. Elementet innehåller inte bara växtfoder. Följande djurkällor ökar kalium i blodet:

  • ägg;
  • mejeriprodukter (gräddfil, yoghurt, smör, keso, ostar);
  • fläskfett.

Topp 10 livsmedel med högt kaliuminnehåll

Elementet innehåller olika namn. Vissa livsmedel är mästare i kaliuminnehåll.

Potatisar

Många människor anser inte att denna grönsak är en hälsosam kost. Men kokt eller bakad potatis är fördelaktig för kroppen. En knöl innehåller cirka 900 mg av ämnet, vilket är hälften av det dagliga värdet.

Grönsaker är inte bara livsmedel med högst kalium. Rotgrönsaken innehåller fiber, B-vitaminer, järn och askorbinsyra.

Soltorkade tomater

Nutritionists rekommenderar att äta både färska grönsaker och tomatpuré. Frånvaron av konserveringsmedel och mycket salt är viktigt.

Bönor

En kaliumhaltig produkt för hjärtat och blodkärlen har två huvudvarianter. I 100 g röda bönor finns cirka 600 mg av elementet och i vita bönor - 1000 mg. Baljväxter innehåller följande fördelaktiga komponenter:

  • fiber;
  • järn;
  • protein.

Drycken är en mat som ökar kaliumnivån i blodet. Fördelen ligger också i närvaron av följande värdefulla ämnen:

  • syror (askorbinsyra, nikotinsyra, pantotensyra);
  • fenolföreningar;
  • B-vitaminer;
  • kalium;
  • magnesium;
  • fosfor;
  • eteriska oljor.

Torkade frukter

Katrinplommon och torkade aprikoser är bland de produkter som är ledande när det gäller kaliuminnehåll. Till exempel innehåller torkad aprikos (100 g) mer än 1100 mg av det välgörande elementet. Samma mängd katrinplommon innehåller 700 mg av ämnet.

För att fylla på bristen på kalium måste du konsumera olika torkade frukter:

  • datum;
  • fikon;
  • fikon.

Det är dock katrinplommon som har en unik uppsättning näringsämnen:

  • vitaminer som tillhör grupp B;
  • fosfor;
  • magnesium;
  • järn.

Avokado

Frukten har ett högt näringsvärde. Avokado innehåller:

  • magnesium;
  • zink;
  • fosfor;
  • järn.

Dessa element finns i höga koncentrationer. Förekomsten av Omega-3-fettsyror är väsentlig. Frukten läggs till sallader, olika desserter, smoothies.

Spenat

Det är en kalorifattig bladgrönsak. Innehållet i ett värdefullt ämne i 100 g når 558 mg. Spenat anses vara en av de mest näringsrika grönsakerna. Den innehåller följande näringsämnen:

  • antioxidanter;
  • kalcium;
  • magnesium;
  • järn.

Pumpa

Fruktens näringsvärde beror på dess variation. I 100 g massa är cirka 500 mg av ämnet närvarande. Pumpa är inte bara en kaliumrik mat. Grönsaken innehåller i höga koncentrationer:

  • matfibrer;
  • kolhydrater;
  • retinol;
  • B-vitaminer;
  • flints;
  • magnesium;
  • kalcium;
  • koppar.

Orange

Detta är en av de livsmedel som innehåller mest kalium. Nypressad apelsinjuice ger hälsofördelar. Det inkluderar:

  • B-vitaminer;
  • folsyra och askorbinsyra;
  • tokoferol;
  • fluor;
  • fosfor;
  • kalcium.

Lax

Fet fisk är en av de bästa livsmedel med hög kaliumhalt. Lax innehåller cirka 650 mg av grundämnet (per 100 g). Detta belopp är det maximala för skaldjur. Fisk är också rik på vitamin D och omega-3-fettsyror, vilket normaliserar nerv- och kardiovaskulära system..

Tabell över livsmedel med hög kaliumhalt

Förekomsten av ett viktigt element för hälsan i maten är kontroversiellt. Olika livsmedel innehåller kalium, vilket är viktigt för hjärtat. Tabellen innehåller information om koncentrationen av ett ämne i växter och djur.

Slutsats

Listan över livsmedel som är rik på kalium innehåller olika namn. De representerar både växt- och djurkällor. Elementet stöder hjärtats och blodkärlets adekvata funktion, syretillförsel till hjärnan. Tillräckligt intag av ämnet i kroppen säkerställer god hälsa och psyko-emotionellt tillstånd.

Kalium (K)

en kort beskrivning av

Kalium (K) är ett väsentligt kostmineral och elektrolyt. Det är viktigt för att alla levande celler ska fungera och finns därför i alla växt- och djurvävnader. Normal kroppsfunktion beror på korrekt reglering av kaliumkoncentrationen både inom och utanför cellerna. Detta spårämne spelar en viktig roll i regleringen av elektriska signaler i kroppen (bibehållande av cellpolaritet, signalering av neuroner, överföring av hjärtimpulser och muskelsammandragning), vid transport av näringsämnen och metaboliter och vid aktivering av enzymer [1,2].

Upptäckthistoria

Som mineral upptäcktes kalium först 1807 av den berömda brittiska kemisten Humphrey Davy när han skapade en ny typ av batteri. Det var först 1957 som ett viktigt steg togs för att förstå kaliums roll i celler av animaliskt ursprung. Den danska kemisten Jens Skow, som fick 1997 Nobelpriset i kemi, gjorde en upptäckt i utbytet av kalium-, natrium- och magnesiumjoner i krabbceller, vilket gav drivkraft för ytterligare forskning om mineralet i andra levande organismer [3].

Kaliumrika livsmedel

Både växt- och animaliska produkter är utmärkta kaliumkällor. Kaliumrika växtfoder inkluderar avokado, rå spenat, bananer, havre och rågmjöl. Animaliska produkter är relativt rik på kalium - hälleflundra, tonfisk, makrill och lax. Något mindre mineral finns i kött som fläsk, nötkött och kyckling. Vitt mjöl, ägg, ost och ris innehåller mycket lite kalium. Mjölk och apelsinjuice är bra källor till kalium, eftersom vi ofta konsumerar dem i stora mängder [1].

Den ungefärliga närvaron av mg i 100 g av produkten anges:

+ ytterligare 25 produkter rik på kalium (mängden mg i 100 g av produkten anges):
Potatisar425Lax366Beta325Melon267Gurka147
Bulgur410Banan358Morot320Tonfisk252Helmjölk132
Sardiner, färdiga397Butternut squash352Bovete320Ärtor244Vattenmelon112
Chard379Grönkål348Champinjon318Granat236Magert nötkött96
Palsternacka375Sötpotatis337Makrill314Fläsk185Blötdjur46

Dagligt krav

Eftersom det inte finns tillräckligt med data för att fastställa det uppskattade genomsnittliga behovet och därför för att beräkna det rekommenderade kostintaget för kalium har en adekvat intagshastighet utvecklats istället. NAP för kalium är baserad på en diet som bör upprätthålla ett lägre blodtryck, minska de negativa effekterna av natriumkloridintag på blodtrycket, minska risken för återkommande njursten och eventuellt minska benförlust. Hos friska människor utsöndras överskott av kalium över NAP i urinen.

Tillräcklig kaliumintag (beroende på ålder och kön):

LivstidÅlderMän: (mg / dag)Kvinnor: (mg / dag)
Bebisar0-6 månader400400
Bebisar7-12 månader700700
Barn1-3 år30003000
Barn4-8 år38003800
Barn9-13 år gammal45004500
Tonåringar14-18 år gammal47004700
Vuxna19 år och äldre47004700
Graviditet14-50 år gammal-4700
Amning14-50 år gammal-5100

Det dagliga behovet ökar:

  • hos afroamerikaner: Eftersom afroamerikaner har ett lägre kaliumintag i kosten och är mer benägna att drabbas av högt blodtryck och saltkänslighet, är denna delpopulation särskilt i behov av ökat kaliumintag.
  • hos personer med typ 1-diabetes eller de som tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel;
  • när du spelar sport: kalium utsöndras intensivt från kroppen med svett;
  • när du tar diuretika
  • med en diet med lågt kolhydratinnehåll och högt proteininnehåll: ofta med en sådan diet konsumeras inte frukt som innehåller de alkalier som är nödvändiga för kaliummetabolism.

Det dagliga behovet minskar:

  • hos patienter med kronisk njursvikt, njursjukdom i slutstadiet, hjärtsvikt;
  • hos gravida kvinnor med preeklampsi på grund av risken för hyperkalemi på grund av överdrivet intag av kalium i kroppen [4].

Användbara egenskaper hos kalium och dess effekt på kroppen

Hälsofördelarna med kalium:

Stödjer hjärnhälsa

Kalium är mycket viktigt för nervsystemet, som består av hjärnan, ryggmärgen och nerverna. Kalium spelar också en roll i den osmotiska balansen mellan celler och extracellulär vätska. Detta innebär att med brist på kalium stör vätskeutbytet i kroppen. En nervsystemstörning, i kombination med en ökning av blodtrycket och hjärnvätskan på grund av lågt kaliuminnehåll, kan leda till svår huvudvärk.

Minskar risken för stroke

På grund av kaliums roll när det gäller att reglera nervsystemet, hjärtfunktionen och till och med vattenbalansen hjälper en diet med högt kalium att minska risken för stroke. Dessutom har denna fördel visat sig vara starkare när kalium kommer från naturliga matkällor snarare än kosttillskott..

Förbättrar hjärthälsan

Kalium behövs för väl samordnat muskelarbete. Musklerna för sammandragning och avkoppling, inklusive hjärtat, beror på kaliummetabolismen. Mineralbrist kan spela en roll i utvecklingen av arytmier eller oregelbunden hjärtslag.

Sänka blodtrycket

Det finns en mekanism i människokroppen som kallas natrium-kaliummetabolism. Det är viktigt för cellulär metabolism, vätskebalans och korrekt hjärtfunktion. Den moderna kosten är oftast praktiskt taget saknad av kalium och innehåller en hög mängd natrium. Denna obalans leder till högt blodtryck..

Benhälsostöd

Forskning har visat att kalium, som finns i överflöd i frukt och grönsaker, spelar en viktig roll för att förbättra benhälsan. Kalium har visat sig minska benresorptionen, den process genom vilken ben bryts ner. Följaktligen leder till att få tillräckligt med kalium till ökad benstyrka.

Förebyggande av muskelkramper

Som nämnts är kalium viktigt för muskelfunktion och vätskeregulering i kroppen. Utan tillräckligt med kalium kan musklerna krampas. Dessutom kan regelbunden konsumtion av kaliumrika livsmedel hjälpa till med menstruationskramper..

Att inte bara äta läckra frukter, grönsaker och baljväxter som är rik på kalium hjälper till att förhindra muskelkramper, det minskar också muskelsvaghet och trötthet. Detta ger mer energi att röra sig hela dagen och få ut det mesta av din tid. För idrottare med ett strängare atletiskt schema kommer att få mest kalium från maten att hjälpa den totala prestationen. Detta innebär att kaliumrika livsmedel bör finnas i varje måltid och mellanmål, samt koncentrerade och återställande skakningar..

Hjälp i kampen mot celluliter

Vi förknippar ofta förekomsten av celluliter med högt fettintag och låg fysisk aktivitet. Men en av huvudfaktorerna, förutom genetik, är också ansamling av vätska i kroppen. Detta inträffar med ökat saltintag och otillräckligt kaliumintag. Försök att regelbundet lägga till mer kaliumrika livsmedel i din kost så ser du hur celluliter minskar och din allmänna hälsa förbättras..

Att bibehålla en hälsosam vikt

En av de viktigaste fördelarna med adekvat kaliumintag är bland annat dess effekt på hälsosamma kroppsviktnivåer. Denna effekt ses eftersom kalium hjälper till att läka svaga och trötta muskler, förbättrar hjärthälsan, hjälper nervsystemet och upprätthåller vätskebalansen i kroppen. Dessutom är livsmedel som är rika på kalium som regel näringsrika och låga i kalorier - det finns helt enkelt inget utrymme för "skräpmat" i magen..

Kaliummetabolism

Kalium är den huvudsakliga intracellulära katjonen i kroppen. Även om mineralet finns i både intracellulära och extracellulära vätskor, är det mer koncentrerat i cellerna. Även små förändringar i koncentrationen av extracellulärt kalium kan i hög grad påverka förhållandet mellan extracellulärt och intracellulärt kalium. Detta påverkar i sin tur nervöverföring, muskelsammandragning och vaskulär ton..

I obearbetade livsmedel finns kalium främst i samband med föregångare som citrat och i mindre utsträckning fosfat. När kalium tillsätts till livsmedel under bearbetningen eller till vitaminer, är det i form av kaliumklorid.

En hälsosam kropp absorberar cirka 85 procent av sitt kalium i kosten. Hög intracellulär koncentration av kalium bibehålls genom natrium-kalium-ATPas-metabolism. Eftersom det stimuleras av insulin kan förändringar i plasmakoncentrationen av insulin påverka den extracellulära kaliumkoncentrationen och därmed plasmakaliumkoncentrationen..

Cirka 77-90 procent av kalium utsöndras i urinen. Detta beror på det faktum att korrelationen mellan kaliumintag och kaliuminnehåll i steady state är ganska högt. Resten utsöndras främst genom tarmarna, och mycket mindre utsöndras i svett [4].

Interaktion med andra spårämnen:

  • Natriumklorid: kalium q mjukar upp natriumkloridens tryckeffekt. Kostkalium ökar urinutsöndringen av natriumklorid.
  • Natrium: Kalium och natrium är nära besläktade, och om förhållandet mellan de två inte är korrekt kan risken för njursten och högt blodtryck öka [4].
  • Kalcium: Kalium förbättrar kalciumåterabsorptionen och har också en positiv effekt på bentätheten.
  • Magnesium: Magnesium är viktigt för optimal kaliummetabolism i celler, och det korrekta förhållandet mellan mani, kalcium och kalium kan minska risken för stroke [5].

Hälsosamma matkombinationer med kalium

Yoghurt + banan: En kombination av kaliumrika livsmedel med protein hjälper till att öka musklerna och återställa aminosyror som går förlorade under fysisk aktivitet. Denna maträtt kan ätas både till frukost och som ett mellanmål efter träningen [8].

Morötter + Tahini: Morötter anses vara extremt friska - de innehåller hälsosamma kolhydrater, fibrer, vitamin A, B, K och kalium. Tahini (sesampasta) innehåller också mycket vitaminer och mineraler samt protein. Fibern i tahini hjälper till att minska kaloriintaget, har antiinflammatoriska och hälsofördelar i tarmen.

Oliver + tomater: Oliver fungerar som en utmärkt fiberkälla, som stöder mag-tarmkanalens funktion och stimulerar tarmarna. Tomater innehåller i sin tur den unika antioxidanten lykopen, liksom vitamin A, järn och kalium [7].

Regler för matlagning av kalium

Under livsmedelsbearbetning av produkter som innehåller kalium går en stor mängd av det förlorat. Detta beror på den höga lösligheten av kaliumsalter i vatten. Till exempel innehåller kokt spenat, från vilken överskott av vätska avlägsnades med ett durkslag, 17% mindre kalium än den råa versionen. Och skillnaden i mängden kalium mellan rå och kokt grönkål är nästan 50% [1].

Ansökan i officiell medicin

Medicinska studier visar att högt kaliumintag har en skyddande effekt mot ett antal patologier som påverkar hjärt-kärlsystemet, njurarna och skelettet..

Dessutom finns det växande bevis för att öka mängden kalium i kosten har en positiv effekt på muskelfunktionen, den allmänna hälsan och fallfrekvensen [10].

Positiv dynamik i tillväxten av benmineraldensitet noterades hos kvinnor i åldern före, efter och efter klimakteriet, liksom hos äldre män som konsumerade från 3000 till 3400 mg kalium per dag.

Kaliumrika livsmedel (frukt och grönsaker) innehåller vanligtvis också många bikarbonatprekursorer. Dessa buffrande syror finns i kroppen för att stabilisera surhetsnivåerna. Västra dieter idag tenderar att vara surare (fisk, kött och ostar) och mindre alkaliska (frukt och grönsaker). För att stabilisera kroppens pH frigörs de alkaliska kalciumsalterna i benen för att neutralisera de konsumerade syrorna. Att äta mer frukt och grönsaker med kalium sänker den totala surhetsgraden i kosten och kan hjälpa till att bibehålla hälsosamma benkalciumnivåer.

Läkare förknippar lägre stroke med högre kaliumintag, vilket indikeras i flera stora epidemiologiska studier.

Sammantaget tyder bevisen på att små ökningar av kaliumrika livsmedel kan minska risken för stroke betydligt. Detta gäller särskilt för personer med högt blodtryck och / eller relativt lågt kaliumintag.

Många saltersättningar innehåller kaliumklorid som en ersättning för en del eller hela natriumkloriden i salt. Kaliumhalten i dessa produkter varierar mycket - från 440 till 2800 mg kalium per tesked. Personer med njursjukdom eller som använder vissa mediciner bör kontakta sin vårdpersonal innan de tar saltersättningar på grund av risken för hyperkalemi orsakad av höga kaliumnivåer i dessa livsmedel [9].

Det finns en ökad risk för njursten bland personer med höga kalciumnivåer i urinen. Det kan också förknippas med brist på kalium. Utsöndring av kalcium i urinen kan reduceras genom att öka kalciumintaget eller genom att tillsätta kaliumvätekarbonat [2].

Kalium finns ofta i kosttillskott som kaliumklorid, men många andra former används också - inklusive kaliumcitrat, fosfat, aspartat, bikarbonat och glukonat. Kosttillskottetiketten anger vanligtvis mängden elementärt kalium i produkten snarare än vikten av den totala kaliuminnehållande föreningen. Vissa kosttillskott innehåller mikrogrammängder kaliumjodid, men denna ingrediens fungerar som en form av mineraljod, inte kalium.

Inte alla multivitamin / mineraltillskott innehåller kalium, men de som vanligtvis innehåller cirka 80 mg kalium. Kalium-endast kosttillskott finns också och de flesta innehåller upp till 99 mg mineral.

Många tillverkare och distributörer av kosttillskott begränsar mängden kalium i sina produkter till endast 99 mg (vilket endast är cirka 3% av RDA). Vissa orala läkemedel som innehåller kaliumklorid anses vara osäkra eftersom de är förknippade med skador på tunntarmen.

Kalium under graviditeten

Kalium spelar en viktig roll för att upprätthålla balansen mellan vätskor och elektrolyter i kroppens celler. Dessutom ansvarar den för att skicka nervimpulser, vilket hjälper muskelkontraktion. Blodvolymen under graviditeten ökar med upp till 50%, så kroppen behöver mer elektrolyter (natrium, kalium och klorid i växelverkan) för att bibehålla rätt kemisk balans i vätskor. Om en gravid kvinna har kramp i benmuskeln, kan kaliumbrist vara en av anledningarna. Under graviditeten kan hypokalemi observeras främst på grund av att en kvinna tappar mycket vätska under morgonsjuka under de första månaderna. Hyperkalemi är också mycket farligt under graviditeten, eftersom det kan leda till ganska allvarliga hjärtproblem. Lyckligtvis är det mindre vanligt i praktiken och är främst associerat med njursvikt, alkohol- eller droganvändning, extrem uttorkning och typ 1-diabetes [11,12].

Användning i traditionell medicin

I folkrecept spelar kalium en viktig roll vid behandling av hjärtsjukdomar, mag-tarmkanalen, osteoporos, nervsystemet och njurarna..

Ett välkänt botemedel mot många sjukdomar är en lösning av kaliumpermanganat (det så kallade kaliumpermanganatet). Till exempel föreslår folkläkare att man tar det för dysenteri - inuti och i form av en lavemang. Det bör noteras att denna lösning måste användas med stor försiktighet, eftersom en felaktig dos eller dåligt blandad lösning kan leda till allvarliga kemiska brännskador [13].

Folkrecept nämner intaget av kaliumrika livsmedel för hjärtproblem och vattenstörningar. En av dessa produkter är till exempel groddkorn. De innehåller kaliumsalter, liksom många andra fördelaktiga spårämnen [14].

För njurs hälsa rekommenderar traditionell medicin bland annat användning av druvor som är rika på glukos och kaliumsalter. Det är också ett bra botemedel mot hjärtsjukdomar, bronkier, lever, gikt, nervös utmattning och anemi [15].

Kalium i den senaste vetenskapliga forskningen

  • Örter, inklusive koriander, har en lång historia av användning som antikonvulsiva medel i traditionell medicin. Hittills har många av de grundläggande mekanismerna för hur örter fungerar varit okända. I en nyligen genomförd studie upptäckte forskare en ny molekylär verkan som gör att koriander effektivt kan fördröja vissa anfall som är typiska för epilepsi och andra sjukdomar. "Vi fann att koriander, som används som ett okonventionellt antikonvulsivt läkemedel, aktiverar en klass av kaliumkanaler i hjärnan som minskar anfallsaktiviteten", säger Jeff Abbott, doktor, professor i fysiologi och biofysik vid University of California-Irvine School of Medicine. "Specifikt fann vi att en komponent av koriander, kallad dodekanal, binder till en viss del av kaliumkanalerna för att öppna dem, vilket minskar cellens excitabilitet. Denna speciella upptäckt är viktig eftersom den kan leda till mer effektiv användning av koriander som ett antikonvulsivt medel, eller en modifiering av dodekanal för att utveckla säkrare och mer effektiva antikonvulsiva medel. ".
    "Förutom antikonvulsiva egenskaper, har koriander också potential för anti-cancer, antiinflammatoriska, antifungala, antibakteriella, kardioskyddande och smärtlindrande effekter", tillade forskarna. [16].
  • Nyligen publicerades en ny studie om orsakerna till dödsfall på grund av hjärt-kärlsjukdom. Forskare har kommit till slutsatsen att att inte äta tillräckligt med grönsaker och frukt leder till otroligt många dödsfall varje år - vi talar om miljoner människor. Det visade sig att i ungefär 1 av 7 fall kunde dödsfall från hjärtsjukdomar och blodkärl förhindras genom att en tillräcklig mängd frukt infördes i rätt tid och i 1 av 12 - genom att äta grönsaker. Som du vet innehåller färsk frukt och grönsaker ett förråd av användbara ämnen - fiber, kalium, magnesium, antioxidanter, fenoler. Alla dessa spårmineraler hjälper till att upprätthålla normala blodtrycksnivåer och sänka kolesterolnivåerna. Dessutom stöder de balansen mellan bakterier i mag-tarmkanalen. Människor som äter stora mängder färska grönsaker och frukter är också mindre benägna att vara överviktiga eller överviktiga, och kalium spelar en av de viktigaste rollerna i detta. Forskare har funnit att för att undvika risken för hjärt-kärlsjukdom är den optimala mängden frukt som ska konsumeras per dag 300 gram - vilket är ungefär två små äpplen. När det gäller grönsaker bör det finnas 400 gram av dem i den dagliga kosten. Dessutom är det bästa sättet att laga mat rå. För att till exempel uppfylla normen räcker det att äta en rå medelstor morot och en tomat [17].
  • Forskare har kunnat identifiera orsaken till en nyligen upptäckt allvarlig sjukdom som orsakar epileptiska anfall hos barn, förlust av magnesium i urinen och minskad intelligens. Med hjälp av genetisk analys fann forskarna att sjukdomen orsakades av en nyväxande mutation i en av fyra former av natrium-kaliummetabolism, känd som natrium-kalium-adenosintrifosfatas. Ny kunskap om sjukdomen kommer sannolikt att innebära att läkare i framtiden kommer att vara mer medvetna om att magnesiumbrist i kombination med epilepsi kan orsakas av genetiska defekter i natrium-kaliummetabolism [18].

Bantning

Traditionellt har inte kalium uppfattats som ett viktminskningshjälpmedel. Men med studien av dess verkningsmekanismer och funktioner börjar denna åsikt gradvis förändras. Kalium hjälper till med viktminskning genom tre huvudmekanismer:

  1. 1 Kalium hjälper till att förbättra ämnesomsättningen och energi: det ger vår kropp de komponenter den behöver för att ge energi under fysisk aktivitet och hjälper den att använda ämnesomsättningsstärkande näringsämnen som järn, magnesium och kalcium.
  2. 2 Kalium hjälper till att bygga muskler: När det kombineras med magnesium, hjälper det muskelkontraktion och tillväxt. Och ju starkare musklerna är, desto mer kalorier bränner de..
  3. 3 Kalium förhindrar överdriven retention av vätskor i kroppen: tillsammans med natrium hjälper kalium till att upprätthålla utbytet av vätskor i kroppen, vars överskott tillför också antalet kilo på skalan [20].

Använd inom kosmetologi

Kalium finns ofta i en mängd olika kosmetika. Det finns många former där det används - kaliumaspartat, kaliumvätekarbonat, kaliumbromat, kaliumkastorat, kaliumklorid, kaliumhydroxid, kaliumsilikat, kaliumsterat etc. Dessa föreningar används oftast i skönhetsprodukter, munhygienprodukter och hårprodukter. Beroende på den specifika föreningen kan den fungera som en balsam, surhetsregulator, antiseptisk, stabilisator, emulgeringsmedel och förtjockningsmedel. Kaliumlaktat har en fuktgivande effekt på grund av dess förmåga att binda vattenmolekyler och nedbrytningsprodukterna av en aminosyra som kallas serin. Många kaliumföreningar i stora doser kan orsaka irritation och brännskador och kan vara cancerframkallande [19].

Intressanta fakta

  • Kaliumnitrat (saltpeter) användes under medeltiden för matlagring.
  • I Kina på 900-talet var kaliumnitrat en del av krutet.
  • Kaliumsalter ingår i de flesta gödningsmedel.
  • Namnet "kalium" kommer från den arabiska termen "alkali" (alkaliska ämnen). På engelska kallas kalium kalium - från ordet "pot ash" (ask från en kruka), eftersom den primära metoden för att extrahera kaliumsalter var bearbetning av ask.
  • Cirka 2,4% av jordskorpan består av kalium.
  • Kaliumkloridföreningen, som ingår i läkemedel för behandling av hypokalemi, är giftig i stora mängder och kan vara dödlig [21].

Kontraindikationer och varningar

Tecken på brist på kalium

Lågt plasmakalium ("hypokalemi") är oftast ett resultat av överdriven kaliumförlust, till exempel från långvarig kräkningar, användning av vissa diuretika, vissa former av njursjukdom eller metaboliska störningar.

Tillstånd som ökar risken för hypokalemi inkluderar diuretikum, alkoholism, svår kräkningar eller diarré, överanvändning eller missbruk av laxermedel, anorexia nervosa eller bulimi, magnesiumbrist och hjärtsvikt.

Låga intag av kalium i kosten leder vanligtvis inte till hypokalemi.

Symtom på en onormalt låg plasmakaliumkoncentration ("hypokalemi") är associerade med förändringar i membranpotential och cellulär metabolism; dessa inkluderar trötthet, muskelsvaghet och kramper, uppblåsthet, förstoppning och buksmärta. Allvarlig hypokalemi kan leda till förlust av muskelfunktion eller onormal hjärtrytm, vilket kan vara dödlig [2].

Tecken på överskott av kalium

Hos friska människor finns vanligtvis inte ett överskott av kalium från maten. Men i överskott kan vitaminer och kosttillskott som innehåller kalium vara giftiga och ha utmärkt hälsa. Kroniskt högt intag av kaliumtillskott kan leda till hyperkalemi, särskilt hos personer med eliminationsproblem. Det allvarligaste symptomet på detta tillstånd är hjärtarytmi, vilket kan leda till hjärtstillestånd. Dessutom kan vissa kaliumtillskott orsaka gastrointestinal obehag. Andra symtom på hyperkalemi inkluderar domningar i händer och fötter, muskelsvaghet och tillfällig förlust av muskelfunktion (förlamning) [2].

Interaktion med läkemedel

Vissa mediciner kan påverka kaliumnivåerna i kroppen. Till exempel kan läkemedel som tas för att behandla högt blodtryck och hjärtsvikt hos personer med kronisk njursjukdom eller typ 2-diabetes minska mängden kalium som utsöndras i urinen och därmed leda till hyperkalemi. Diuretika har samma effekt. Experter rekommenderar övervakning av kaliumnivåer hos patienter som tar dessa läkemedel [2].

Vi har samlat de viktigaste punkterna om kalium i denna illustration och vi är tacksamma om du delar bilden på ett socialt nätverk eller en blogg, med en länk till den här sidan:

  1. "Kalium". Näringsämnesmetabolism. Elsevier Ltd, 2003, sid 655-660. ISBN: 978-0-12-417762-8
  2. Kalium. Källa till näringsfakta
  3. Newman, D. (2000). Kalium. I K. Kiple & K. Ornelas (red.), The Cambridge World History of Food (s. 843-848). Cambridge: Cambridge University Press. DOI: 10.1017 / CHOL978052149.096
  4. Linda D. Meyers, Jennifer Pitzi Hellwig, Jennifer J. Otten och Institute of Medicine. "Kalium". Kostreferensintag: den väsentliga guiden till näringsbehov. Nationella akademier, 2006.370-79.
  5. Vitamin- och mineralinteraktioner: Det komplexa förhållandet mellan viktiga näringsämnen, källa
  6. Topp kaliumrika livsmedel och hur de gynnar dig, källa
  7. 13 matkombinationer som kan påskynda ditt viktminskning, källa
  8. 7 matkombinationer du måste försöka för bättre näring, källa
  9. Kalium. Faktablad för vårdpersonal. National Institutes of Health. Kontoret för kosttillskott, källa
  10. Lanham-New, Susan A et al. "Kalium." Framsteg inom näring (Bethesda, Md.) Vol. 3,6 820-1. 1 november 2012, DOI: 10.3945 / an.112.003012
  11. Kalium i din graviditetsdiet, källa
  12. Kalium och graviditet: Allt du behöver veta, källa
  13. Komplett uppslagsverk för traditionell medicin. Volym 1. OLMA Media Group. P. 200.
  14. Great Encyclopedia of Folk Medicine. OLMA Media Group, 2009. s. 32.
  15. G. V. Lavrenova, V. D. Onipko. Encyclopedia of Folk Medicine. OLMA Media Group, 2003. s. 43.
  16. Rían W. Manville, Geoffrey W. Abbott. Korianderblad har en potent kaliumkanal - aktiverande antikonvulsiv. FASEB Journal, 2019; fj.201900485R DOI: 10.1096 / fj.201900485R
  17. American Society for Nutrition. "Miljontals kardiovaskulära dödsfall tillskrivna att de inte ätit tillräckligt med frukt och grönsaker: Studien spårar tullar av suboptimalt intag av frukt och grönsaker efter region, ålder och kön." ScienceDaily. ScienceDaily, 10 juni 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190610100624.htm
  18. Karl P. Schlingmann, Sascha Bandulik, Cherry Mammen, Maja Tarailo-Graovac, Rikke Holm, Matthias Baumann, Jens König, Jessica J.Y. Lee, Britt Drögemöller, Katrin Imminger, Bodo B. Beck, Janine Altmüller, Holger Thiele, Siegfried Waldegger, William van't Hoff, Robert Kleta, Richard Warth, Clara D.M. van Karnebeek, Bente Vilsen, Detlef Bockenhauer, Martin Konrad. Germline De Novo-mutationer i ATP1A1 orsakar njurhypomagnesemi, eldfasta anfall och intellektuell funktionshinder. American Journal of Human Genetics, 2018; 103 (5): 808 DOI: 10.1016 / j.ajhg.2018.10.004
  19. Ruth Winter. A Consumer's Dictionary of Cosmetic Ingredients, 7: e upplagan: Komplett information om de skadliga och önskvärda ingredienserna som finns i kosmetika och kosmetika. Potter / Ten Speed ​​/ Harmony / Rodale, 2009. Pp 425-429
  20. Three Ways Kalium hjälper dig att gå ner i vikt, källa
  21. Fakta om kalium, källa

Det är förbjudet att använda material utan vårt föregående skriftliga medgivande..

Administrationen ansvarar inte för något försök att använda recept, råd eller diet, och garanterar inte heller att den angivna informationen hjälper eller skadar dig personligen. Var försiktig och kontakta alltid en lämplig läkare!