Omega-3 fleromättade fettsyror - alla borde veta

Omega-3 (ω-3) fettsyror är den viktigaste gruppen i familjen av fleromättade fettsyror (PUFA).

Namnet "fleromättat" betyder att i den långa kolkedjan av syramolekyler, som består av 18-22 kolatomer, finns det flera dubbelbindningar, det vill säga sådana syror är inte mättade med väteatomer. Närvaron av dubbelbindningar gör långa syramolekyler mer "flexibla" och reaktiva. Arrangemanget av dubbelbindningar som börjar från omega-3-positionen - från den tredje från slutet av kolatomen - ger dessa syror unika egenskaper och finns inte i andra typer av fetter..

Omega-3 fleromättade fettsyror är mikronäringsämnen och är av särskild betydelse för kroppen, enligt vissa forskare, ännu mer än vitaminer. Varför är omega-3 så viktiga? Utan dem kan nerv- och immunsystemet inte fungera normalt. Från dem syntetiseras hormonliknande ämnen som reglerar förloppet av inflammatoriska processer, blodproppar, sammandragning och avslappning av artärernas väggar och andra viktiga processer - eikosanoider. Dessutom kan ω-3-syror inte syntetiseras i kroppen och måste förses med mat, det vill säga de är essentiella fetter. Nyligen har mycket vetenskaplig forskning utförts om studien av omega-3 PUFA i världen..

Omättade fetter fungerar som frostskyddsmedel för kallvattenfisk. Dessa fettsyror bildas ursprungligen i alger. Alger äts av små marina djur, och de i sin tur av fisk där fett samlas.

I gruppen omega-3-fettsyror finns det tre huvudsakliga: eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) - av animaliskt ursprung, alfa-linolensyra (ALA) - av vegetabiliskt ursprung. EPA och DHA är de mest värdefulla, aktiva formerna. De är biologiskt aktiva substanser. Dessa två syror kan syntetiseras från ALA, men i små mängder: cirka 5% av ALA omvandlas till aktiva former hos män och något mer hos kvinnor..

Det nuvarande överskottet av omega-6-fetter i kosten (främst på grund av vegetabiliska oljor) hämmar syntesen av EPA och DHA från ALA. Bildandet av EPA och DHA kan inte fortsätta normalt även med otillräckligt intag av vitamin B3, B6, C, magnesium och zink. I frånvaro av till och med ett av dessa näringsämnen sänks syntesen av EPA och DHA, trots det tillräckliga intaget av ALA från maten. Dessutom stöder överflöd av omega-6 kronisk inflammation i kroppen..

Rollen av omega-3-fettsyror

Varje omega-3-fettsyra spelar en roll i människokroppen.

Alfa-linolensyra används huvudsakligen som energikälla - upp till 85% av allt matintag. Resten av ALA syntetiseras som den viktigaste EPA och DHA.

Docosahexaensyra är särskilt viktigt för hjärnvävnad. Hjärnan är 60% fett, varav 15-20% är DHA. Det vill säga 9-12% av vår hjärna är docosahexaensyra! En minskning av DHA-innehållet i hjärnan leder till ett brott mot dess kognitiva funktioner (högre nervaktivitet - medvetenhet, uppfattning och bearbetning av information), bidrar till utvecklingen av Parkinsons sjukdom och en avmattning i mental utveckling hos barn.

Huvudverkan av eikosapentaensyra är antiinflammatorisk, som kommer att diskuteras mer detaljerat nedan..

Funktion och verkan av omega-3-syror

Byggmaterial för cellmembran

Dessa syror, tillsammans med essentiell omega-6, är en del av cellernas membran, inklusive hjärnan och näthinnan, och ger nödvändig mikroviskositet, en av de viktigaste egenskaperna hos cellmembran. Längre omega-3-fettsyror ger mer vätska till membranet. Samtidigt hindrar det "styva" membranet de processer som äger rum i det. Enligt vetenskapliga data sker upp till 80% av kroppens biokemiska processer i cellmembran. Stabilisering av membran genom att fylla på lipidskiktet med omega-3-fettsyror hjälper till att återställa organfunktioner och förbättra förloppet av metaboliska processer. Omega-3 förbättrar hjärnans funktion, har en positiv effekt på Alzheimers sjukdom, demens (åldersrelaterad demens).

Antiinflammatorisk verkan

En av de viktigaste egenskaperna hos omega-3 är antiinflammatorisk verkan. Kroniska inflammatoriska processer i kroppen är farliga, fram till utvecklingen av maligna tumörer. Den antiinflammatoriska effekten av omega-3 beror på det faktum att hormonliknande ämnen prostaglandiner (en del av eikosanoidgruppen) bildas av dem, vilket undertrycker inflammatoriska reaktioner och är av stor betydelse för vårt immunsystems arbete. Omega-3-syror minskar inflammation i lederna, inklusive lederna i ryggraden, och hjälper till med reumatoid artrit. Genom att undertrycka inflammatoriska processer i mag-tarmkanalen är omega-3 ett bra anti-sår.

Effekter på det kardiovaskulära systemet

Den positiva effekten på hjärtmuskeln och det kardiovaskulära systemet är en av huvudeffekterna av ω-3 PUFA.

Antiaterosklerotisk verkan. Bildningen av plack och blodproppar i blodkärlen beror inte bara på "dåligt" kolesterol utan också på närvaron av inflammatoriska processer i blodkärlens väggar. En av anledningarna till detta är bristen på omega-3-fettsyror i kosten. Omega-3 hjälper till med åderförkalkning genom att minska dess inflammatoriska komponent, minska antalet defekter i det inre slemhinnan i blodkärlen, på vilka aterosklerotiska plack bildas.

► Det mest effektiva när det gäller verkan på blodkärlen är vegetabiliska oljor: olja av pinjenötter, druvkärnor, linfrö och olivolja.

Omega-3-fetter kan sakta din hjärtfrekvens, har antiarytmisk verkan genom att stabilisera membranet i hjärtmuskelns celler och hjärtledningssystemet. De förbättrar blodets reologiska egenskaper (fluiditet) och minskar trombbildning, minskar nivån av "dåligt" kolesterol (LDL - lipoprotein med låg densitet) i blodet. Det förbättrar blodflödet till vävnader och minskar risken för hjärtinfarkt och stroke..

Förebyggande av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, först och främst hjärtinfarkt och åderförkalkning - den bäst studerade effekten av omega-fetter, särskilt eikosapentaensyra och docosahexaensyra. Det är känt att folken i norr, vars kost domineras av kallvattenfisk, inte lider av åderförkalkning..

Minska manifestationen av allergiska reaktioner. PUFA-preparat hjälper till vid behandling av dermatit.

Energifunktion: är en av typerna av "bränsle" i biokemiska reaktioner.

Främjar återställandet av leverceller.

Aktivering av bukspottkörteln. PUFA-preparat är indicerade för diabetes mellitus.

Förbättra sköldkörtelfunktionen.

Minska destruktiva processer i lungorna. Har en positiv effekt på bronkit, lunginflammation och astma (i dessa fall ökar doserna av omega-3-läkemedel jämfört med förebyggande).

Främjar fettförbränning och fettreduktion.

Förbättra absorptionen av socker i vävnader, särskilt muskler. Idrottare använder omega-3 som anabola för muskeltillväxt.

Anti-stress och antidepressiv verkan. De stimulerar produktionen av serotonin - "glädjehormonet", förbättrar humör och sömn, gör en person lugnare, ökar koncentrationen och uppmärksamheten.

Förbättrar ljuskänsligheten hos näthinnan, vilket är fördelaktigt i vuxen ålder och ålderdom.

Anti-aging effekt. Hämning av åldringsprocesser, förbättring av tillståndet i centrala nervsystemet vid ålderdom, med Parkinsons sjukdom och multipel skleros. Minskar intensiteten av värmevallningar under klimakteriet. PUFA-preparat används i gerontologi.

Källor till omega-3-syror

Eikosapentaensyra och docosahexaensyra finns i kallvattenfisk: lax, makrill, sill, lax, öring och andra; i röd och svart kaviar, i kelp (DHA) och andra alger, särskilt bruna.

► De mest lättillgängliga källorna till EPA och DHA i Middle Lane är vanlig sill och makrill.

Alfa-linolensyra finns i stora mängder i linfrö, kamelina, senap, pinjenötteroljor, valnötsolja, linfrön, senap, valnötter och pinjenötter, chia- och hampafrön och oljor, lax och sardiner. Det finns i olika typer av kål, gröna bladgrönsaker, baljväxter, frukt, räkor, kött, ägg, mejeriprodukter. Samtidigt kommer omega-3-innehållet i byägg och mjölk att vara mycket högre än i ägg från en fjäderfäuppfödning och mjölk från en butik..

Linfröolja innehåller mest omega-3 (nämligen ALA) - mer än 53%. Men PUFA i det oxideras snabbt med bildandet av skadliga ämnen, fria radikaler. Därför bör du endast köpa linfröolja kallpressad och under inga omständigheter använda utgången olja. Du kan inte steka på den. En öppen flaska kan förvaras i kylskåpet i 1-2 veckor. Under denna tid blir fett inte härskat. Förvara oöppnade flaskor i frysen..

Camelina-olja (från camelina-oljeväxter) innehåller 35% omega-3. Det är mer motståndskraftigt mot oxidation än linolja.

Linfrö är en utmärkt och prisvärd källa till omega-3-fetter. De säljs på apoteket. Omega-3-innehållet är 23%. Linfrön är små och kan inte ätas som frön. Det är bra att mala dem i en kaffekvarn och tillsätt 1 msk. l. i spannmål och andra rätter för vuxna och barn. En matsked krossade linfrön innehåller 1,6 g omega-3 - mer än hälften av den dagliga dosen. Förvara markfrön i kylskåpet tätt stängt under en kort tid.

Om linfrön inte krossas ska de blötläggas i flera timmar eller över natten. Lägg till sallader, huvudrätter, smoothies.

Livsmedel med det högsta omega-3-innehållet:

  • Linfröolja,
  • kamelinolja,
  • linfrön,
  • valnötter,
  • makrill,
  • sill,
  • lax.

Livsmedel med hög omega-3:

  • coho lax,
  • Forell,
  • blå tonfisk,
  • lodda,
  • hälleflundra,
  • torsk.

Det totala dagliga intaget av omega-3-syror är inte mindre än 2,5 gram, varav 0,4-0,5 gram EPA och DHA. Vissa dagar kan mängden omega-3 i kosten vara mindre, på vissa mer. Du kan fokusera på veckosaldot - cirka 20 g per vecka. Vid ischemisk hjärtsjukdom bör intaget av EPA och DHA fördubblas: minst 1 gram per dag.

Förhållandet mellan omega 3 och omega 6 i kosten

Detta är en mycket viktig indikator. Förhållandet mellan omega-3 och omega-6-syror i kosten bör vara 1: 3-1: 6, i extrema fall 1:10. Med vår moderna kost skiftar denna andel till 1:25 och till och med till 1:30.

För mycket omega-6 kommer att ytterligare förvärra omega-3-brist, vilket diskuterades i början av denna artikel. En sådan obalans är farlig och manifesteras av en tendens till inflammatoriska och allergiska reaktioner, atopisk dermatit, negativa effekter på leder och blodkärl, en ökning av kolesterolnivåer, en ökning av incidensen av diabetes mellitus och magsår, lever- och bukspottkörtelsjukdomar och till och med en minskning av intelligens.

Livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror, bord. Dagligt intag av omega-3 i 100 g mat.

Baserat på den dagliga halten av omega-3 PUFA 2,5 g.

Produkter, 100 gMängd omega-3, g% av det dagliga värdet i 100 g produkt
Linfröolja532120
Camelina olja35-381400-1500
Hampolja26950
Linfrö22.8900
Chia frön17.8700
Cedaroljasexton640
Valnötsolja10.5420
Hampafrön9.3370
Rapsoljanio360
Sojabönsolja7280
Kaviar röd, svart6.8270
Senapsolja5.9230
Atlantisk makrill2.7110
Valnötter2.6104
Stillahavslax2.495
Stilla sill2,0880
Atlantisk sill1,8475
Atlantisk lax1.872
Stilla makrill1.768
Sik1,4759
Coho lax vild1,4457
Loddehösten1,4457
Blå tonfisk1,3453
Majsolja1.1646
Forell0,9840
Avokado olja0,9638
Vår lodda0,9538
Torkad spirulina0,8233
Stilla ostron0,7931
Olivolja0,76trettio
Smälta0,7329
Havskatt0,7329
Rosa lax0,6927
Multe0,520
Musslor0,520
Bläckfisk0,520
Stör0,46arton
Havsöring0,45arton
Ostron0,37femton
Flundra0,312
sesamolja0,312
Havsabborre0,2912
Randig tonfisk0,27elva
Hälleflundra0,23nio
Havål0,22nio
Atlantisk torsk0,28
palmolja0,28
Solrosolja0,28
Bomullsfröolja0,28
Lake0,197.6
Bläckfisk0,197.6
Wakame alger (undaria pinnate), råa0,1867.5
Hummer0,187
Tilapia0,176.8
Kräfta0,1576
Kolja0,145.6
Färsk spenat0,145.6
Stilla torsk0,135.2
Pumpafrön0,12fem
kottar0,1124.5
Kammussla0,114.4
Gulfenad tonfisk0,14
Purjolök (stam)0,14
Pistaschmandlar0,14
Druvkärneolja0,14
Räka0,0652.6
Kål0,062.4
Quinoa rå0,0471,88
Solrosfrön0,0281
Quinoa kokt0,0150,6
Laminaria (tång) rå0,0080,32

Omega-3 fettsyrabrist

För närvarande finns det en brist på omega-3-fettsyror i olika regioner i världen. I Ryssland är detta ett mycket stort, ungefär åtta gånger underskott. Det fanns inget sådant underskott i tsaristiska Ryssland. Folk brukade äta mycket fisk från norra haven och linfröolja. Lin såddes överallt. Linolja innehåller 53% omega-3 PUFA.

Omega-3-syror måste erhållas i tillräckliga mängder för gravida kvinnor och barn. Fosterhjärnceller bildas före den 9: e veckan av intrauterin utveckling. I barndomen beror bildandet av intelligens och minne på intaget av omega-3-fetter.

Det är nödvändigt att övervaka kosten. Fet fisk, särskilt sill och makrill, bör ätas minst 2-3 gånger i veckan. Ät mer nötter, rika på omega-3-oljor, bladgrönsaker, lägg till markfrön till rätter. Minska konsumtionen av omega-6-syror i form av överflödiga mängder vegetabilisk olja, mat stekt i solrosolja och absorbera denna olja, särskilt snabbmat.

Vegetarianer måste tänka noga över sin kost för att få rätt mängd omega-fetter. De bör konsumera mer livsmedel som innehåller ALA, få upp till 4 g per dag av denna syra, istället för 2,5 g med en blandad diet. Och få också tillräckligt med näringsämnen, i närvaro av vilka eikosapentaensyra och docosahexaensyra syntetiseras från alfa-linolensyra i kroppen: vitaminerna B3, B6, C, magnesium och zink. Eftersom produktionen av EPA och DHA från ALA sker i små mängder är det nödvändigt att säkerställa intaget av EPA och DHA med mat eller att ta beredningarna. Särskilt veganer saknar dessa syror.

En annan orsak till omega-3-brist kan vara nedsatt absorption av fetter i tarmen till följd av inflammatoriska sjukdomar i matsmältningssystemet, celiaki och andra patologier.

En person kan få fullständiga omega-3-fetter endast från färsk, inte frusen fisk som odlas i havet på naturligt foder. Men i dag, för att tillgodose behovet av omega-3 fleromättade syror, måste en person äta ett halvt kilo fisk 2-3 gånger om dagen och varje dag. Detta beror på att en del av fiskarna, särskilt de röda, odlas på fiskodlingar. Det matas med foderblandningar och matar inte på de alger där omega-syror bildas och innehåller följaktligen mindre värdefulla fetter. Färgämnen läggs till foderblandningarna som bestämmer fiskens intensiva röda färg i butikshyllorna.

Finns det tillräckligt med omega-3 i din kost??

Omega-3-bristen som råder i modern näring måste fyllas på. Omegafetter som helt uppfyller moderna krav finns i kosttillskott av hög kvalitet från kända tillverkare. Om terapeutiska doser behövs (2-4 g per dag) är det också nödvändigt att ta PUFA-preparat.

Omega-3 PUFA-preparat

Det mest kända läkemedlet är fiskolja. Det pressas ut ur fisklever och fiskavfall. Produkten erhålls inte med högsta grad av rening, det finns en möjlighet att tränga in giftiga ämnen, det finns en specifik lukt och smak. Obehaglig lukt och smak är bevis på fettoxidation med bildandet av giftiga och cancerframkallande ämnen. Dessutom ackumulerar fiskens lever på grund av dess funktioner toxiska ämnen i sig. Förutom omega-PUFA innehåller fiskolja vitamin D och A. Denna teknik har använts sedan sovjettiden och nu tillverkas billig fiskolja med den. EPA och DHA i fett, för vilket det är värdefullt, finns i mycket små mängder. För alla ovanstående bör det inte ges till barn..

Fiskolja av hög kvalitet härrör från fiskmuskelvävnad. Kallvattenfisk av laxkropp används som källa till fleromättade fettsyror. Denna moderna lågtemperaturteknik används utomlands. Lagring av den resulterande produkten säkerställs, vilket förhindrar dess oxidation (harskhet): luft avlägsnas under locket i en behållare med fett och inert argongas pumpas.

Högkvalitativ, balanserad sammansättning av omega-3-preparat i form av kosttillskott till mat är bra att ta innan befruktningen, under graviditeten och under amning.

Omega-3-fetter behövs för personer med sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, med inflammatoriska processer, särskilt i lederna.

I allmänhet måste PUFA-preparat tas regelbundet i alla åldrar..

>> Omega-3-preparat av hög kvalitet

Omega-syraberedningar bör tas efter måltider som innehåller fetter, nämligen naturligt vitamin E - en antioxidant - för korrekt absorption. Detta beror på det faktum att omättade fettsyror lätt oxideras.

Omega 3-fettsyror, fördelar, vilka livsmedel innehåller

För att kroppen ska fungera normalt, inte att misslyckas, behöver den fettsyror. Deras frånvaro leder till sprött hår, för tidiga rynkor, torr hud och delaminering av naglar. Nyligen har forskare börjat hävda vikten av Omega 3-vitaminet, bättre känt som fiskolja. Denna fettsyra rankades först. Överträffar Omega 6 och Omega 9 i fastigheter.

Produkten måste regelbundet tränga in i människokroppen - med mat eller i form av tillsatser. Fettsyror produceras inte på egen hand, därför uppstår en brist i avsaknad av intag, vilket orsakar negativa konsekvenser för kroppen.

Den biologiska rollen som omega 3 och fettsyror

För att förstå produktens fulla betydelse måste du svara på frågan: vad är Omega 3.
Omega 3-syra har flera bindningar som förbinder kolatomer. Därför kallas det fleromättade fettsyror. Detta är ett helt komplex av syror som skiljer sig väsentligt i sina kemiska egenskaper, struktur och verkan på kroppen..

I kroppen regleras metabolismen av fett med deltagande av hormonnivåer och centrala nervsystemet. De viktigaste hormonerna är tyroxin, adrenalin, insulin. I barndomen är det korrekta förhållandet mellan tillväxthormon viktigt. Regleringen av den metaboliska processen påverkas av många faktorer: en persons ålder, kön, livsstil, dagliga rutin, yrke och andra..

Överträdelse av processen börjar som ett resultat av dåliga vanor, ärftlig benägenhet, men oftare på grund av felaktig kost. Därför är intaget av fettsyror i kroppen viktigt. Detta är särskilt viktigt för barn och vuxna. För äldre minskar behovet av fett.

Varför behövs Omega 3? Bristen leder till utveckling av vitaminbrist och metaboliska störningar, med alla konsekvenser som följer. Vitaminet finns i både växt- och animaliska produkter. Förhållandet mellan kompositionens kvantitet och kvalitet är annorlunda. Företräde bör ges till skaldjur, där fettsyror finns i stora mängder.

Omega 3 livsmedel

Livsmedel rik på fettsyror och Omega 3 är fet fisk och skaldjur. Det är önskvärt att det inte är en kommersiell fisk utan en som odlas under naturliga förhållanden. Sådana livsmedel bör ingå i kosten flera gånger i veckan. En stor mängd vitamin finns också i vegetabiliska oljor, men "rekordhållaren" är linfrö.

Mindre Omega 3 finns i kött, organkött, ägg. Djur som matas med foderblandningar innehåller praktiskt taget inte fleromättade fettsyror. Vilka livsmedel innehåller Omega 3:

  • pumpa och solrosfrön;
  • vegetabiliska oljor (sesam, linfrö, raps, oliv, senap);
  • linfrön;
  • grönsaksgrödor (mynta, spenat, sparris, sallad, pumpa, sorrel, broccoli, kål;
  • baljväxter (linser, röda bönor, sojabönor);
  • äggulor;
  • nötkött;
  • skaldjur (hummer, räkor, krabbor, bläckfiskar, musslor, ostron);
  • fet fisk (sardin, chumlax, makrill, havsabborre, sill, haj, hälleflundra, öring).

För att veta hur mycket Omega 3 är i vissa livsmedel, kolla in tabellen.

Tabell över vitamininnehåll

siffranamnOmega-innehåll 3 μg / 100 gsiffranamnOmega-innehåll 3 μg / 100 g
1Makrill690tioLinfrön170
2Torsk lever288elvaValnötter280
3Äggula25512Spansk salvia240
4Sardin140trettonSill190
femAnsjovis700fjortonLax fiskolja490
6Lax190femtonHampfrö200
7Linfröolja160sextonBroccoli110
8Tonfisk46017vitkål100
nioVit fisk170artonKött110

Omega 3 - droger

Om vitaminet inte kommer in i kroppen i den erforderliga mängden eller om det krävs för att fylla på dess brist, rekommenderas det att ta ett komplex av vitaminer som innehåller Omega 3 eller aktiva kosttillskott. Detta gäller särskilt för vegetarianer..

När du väljer läkemedel bör du vara uppmärksam på följande kriterier: graden av användbarhet, assimilering, frånvaron av tungmetaller och toxiner.

  1. Naturliga fiskoljekapslar. Producerad direkt från odlad fiskolja. Vitaminet finns i form av triglycerider. Detta innebär att sådana beredningar ligger så nära skaldjurens fördelaktiga egenskaper och har ökad oxidationsbeständighet..
  2. Bearbetade fiskoljekapslar. Inte mindre användbart i jämförelse med föregående alternativ. Funktion - fiskolja rensas från toxiner och andra skadliga ämnen. Skiljer sig i en hög grad av smältbarhet i kroppen och innehåller en tillräcklig koncentration av en kvalitetsprodukt.
  3. Omega 800 Madre Labs är ett vitaminkomplex med högt innehåll av fettsyror. Koncentrationen är så hög att för det dagliga behovet räcker det att ta en kapsel en gång om dagen.
  4. Madre Labs - läkemedlet är lämpligt för dem som är vana att räkna kalorier och är rädda för att få extra pounds. En kapsel innehåller endast ett gram naturlig fiskolja.
  5. Carlson Labs har en hög koncentration av Omega 3, erkänd som ett effektivt sätt att bidra till en fullständig påfyllning av fettsyrabrister. Rekommenderas för personer med inaktiva livsstilar och vegetarianer.

Daglig avgift

Det räcker att ta 1000 ml (för vuxna) eller 250 mg (barn) fiskolja per dag för att fylla på kroppen med sin minsta mängd.

Det finns också ett maximalt dagligt intag av Omega 3 som är hälsosäkert. Du kan inte ta mer än 8 g av produkten, annars blir det ett överskott. Detta gäller endast vitaminkomplex och aktiva livsmedelstillsatser. Det handlar inte om mat.

Skaldjur innehåller vanligtvis upp till 2 gram fettsyror. Det är lätt att beräkna att detta räcker för att möta det dagliga behovet..


Ungefärliga doser för personer i olika åldrar (i gram):

  • upp till 1 år - 0,5;
  • från 12 månader till 2 år - 0,7-0,8;
  • från 4 till 10 år - 0,9;
  • från 10 till 14 år - 1-1,3;
  • från 14 till 18 år - 1,3 -1,5;
  • från 18 till 55 år - 1,5-1,7;
  • äldre - 1.3.

Fördelar med Omega 3

De fördelaktiga egenskaperna hos Omega 3 varierar.

  1. Har en regenererande, antiinflammatorisk, regenererande effekt.
  2. Rengör kroppen effektivt från gifter, fria radikaler, sönderfallsprodukter.
  3. Minskar tarmens känslighet för irriterande faktorer.
  4. Normaliserar matsmältningen, feta processer som uppträder i mag-tarmkanalens organ.
  5. Omega 3 är viktigt för män. Vitamin förbättrar spermiernas kvalitet och rörlighet. Omega 3 - effektivt förebyggande av prostatit, adenom och till och med infertilitet.
  6. Är ett profylaktiskt medel mot förekomsten av inflammatoriska sjukdomar.
  7. Förser cellerna i tarmfodret med energi, underlättar avföring och normaliserar avföringen.
  8. Förebyggande av problem med hjärt-kärlsystemet.
  9. Främjar föryngring och saktar ner åldringsprocessen.
  10. För gravida kvinnor är Omega 3 en viktig mat. Det deltar i bildandet av fostrets hjärna, nervsystemet och allmän utveckling. Gravida kvinnor som tog vitaminkomplex med fiskolja, notera att deras barn har ökad synskärpa, hög koncentration av uppmärksamhet och rörelse.
  11. Bildar de inre väggarna i blodkärlen, återställer skadade.
  12. Säkerställa att det centrala nervsystemet fungerar normalt.
  13. Ökar immuniteten och försvaret.
  14. Omega 3 är känt för sina positiva effekter på hår, hud, naglar.
  15. Främjar syntesen av näringsämnen: mineraler, aminosyror, vitaminer.

Produkten absorberas snabbt av mag-tarmkanalen. Omega 3 kommer att vara särskilt användbart för vegetarianer som kan uppleva en akut brist på den.

Det rekommenderas att inkludera livsmedel rik på fettsyror och för viktminskning. Detta hjälper kroppen att inte uppleva stress och bli av med extra kilo snabbare..

Användning och möjliga biverkningar

Hur tar man Omega 3 korrekt för att inte skada din hälsa? Vi har räknat ut det maximala dagliga intaget, så det är enkelt att beräkna hur mycket fettsyror din kropp behöver per dag. Att till exempel äta färsk fisk 4-5 gånger i veckan kan tillfredsställa helt behoven för produkten..

När det gäller droger måste du veta den rätta kombinationen av mineraler och vitaminer. Därför rekommenderas att du konsulterar din läkare..

Kontraindikationer för att ta Omega 3 är:

  • allergiska reaktioner på grund av kroppens överkänslighet mot livsmedelsprodukten;
  • kronisk förstoppning;
  • tuberkulos;
  • ökad flatulens
  • njursjukdom;
  • ökade nivåer av kalcium i kroppen;
  • urolithiasis i det akuta stadiet.

Ta inte aktiva kosttillskott på fastande mage. Det orsakar problem med matsmältningen, tarmarna, magen.

Omega 3 och fettsyrabrist orsaker och symtom

Brist på en värdefull produkt orsakar många sjukdomar och negativa symtom.
Anledningarna till att ämnet inte kommer in i kroppen i rätt mängd.

  1. Rädsla för att få extra kilo, med tanke på att denna produkt tillhör fetter som kan skada figuren.
  2. Att inte lita på aktiva livsmedelstillsatser: tron ​​att kosttillskott är hälsoskadliga.
  3. Felaktig näring när kosten ofta består av snabbmat.

Symtom på Omega 3-brist är lätta att märka:

  • torr hud, sprött hår, utseendet på rynkor;
  • kramper i benmusklerna
  • känna sig överväldigad;
  • känner sig trött även efter att ha gjort enkelt fysiskt arbete;
  • torr iris i ögonen;
  • frekventa förkylningar.

Med dessa symtom kan det finnas ett behov av fiskolja. Konsekvenserna är ofta allvarliga: ateroskleros, hjärtinfarkt, stroke, störningar i endokrina systemet, dimsyn.

Överskott av omega 3 (fettsyror) och dess konsekvenser

Omega 3 överdos är inte heller till hjälp. Överflödigt fett orsakar nedsatt immunförsvar.
I vilket fall som helst kan du bara använda vitaminkomplex efter att ha rådfrågat en läkare..

Omega 3 är det mest användbara vitaminet. Tack vare honom kan du förbättra ditt mentala och fysiska tillstånd. Läkemedel bör tas i slutet av hösten och tidigt på våren när skyddsfunktionerna minskar. Kosten bör innehålla livsmedel som innehåller fiskolja under epidemier av SARS, influensa och andra infektionssjukdomar.

Varför omega-3-fettsyror är bra för vår hälsa och skönhet ?

Vänner, hej alla!

Om du läser den här artikeln är du antagligen intresserad av ämnet ungdom, hälsa och skönhet. Vill du veta en av hemligheterna för hur du ska leva länge och samtidigt effektivt, aktivt och kraftfullt?

Hur man har ett utmärkt minne, kan vara lugn i alla kritiska situationer och bara njuta av livet varje dag, oavsett vad?

Läs vidare, svaret finns i den här artikeln.!

Vi kommer att prata om vad fleromättade omega-3-fettsyror är, hur de är användbara för vår hälsa och livslängd, var de finns och mycket mer..

Jag har många intressanta fakta om detta ämne, som är så populärt nyligen.!

I den här artikeln lär du dig:

Vad är Omega-3-fettsyror - allmän information

Utan dessa syror är normalt och fullvärdigt arbete i nerv-, immun- och kardiovaskulära system omöjligt, adekvat syntes av vävnadshormoner, prostaglandiner, samt korrekt metabolism av essentiella (oersättliga) ämnen är omöjligt..

Förutom allt detta undertrycker Omega-3 inflammatoriska processer i kroppen, förbättrar tillståndet för ben och leder, hjälper till att hantera känslomässiga omvälvningar utan konsekvenser för kroppen, "drar" oss ur tillståndet med kronisk trötthetssyndrom.

Låt oss överväga mer detaljerat.

Omega-3 PUFAs är lipider (fetter) i omega-3-klassen, som tillhör essentiella fetter (oersättliga), eftersom människokroppen inte syntetiserar (producerar) dem på egen hand. Därför bör de regelbundet komma in i kroppen med maten vi konsumerar varje dag..

De viktigaste representanterna för Omega-3-fettsyror (FA) är:

  1. Docosahexaensyra (DHA). Denna syra är en del av den grå substansen i vår hjärna, sammansättningen av kroppens cellväggar. Dessutom spelar DHA en stor roll i bildandet av nervsystemet hos ett spädbarn..
  2. Eikosapentaensyra (EPA). Denna syra stimulerar regenerering av cellmembran, normaliserar mekanismerna för transport av fett genom blodomloppet, förbättrar immunsystemets aktivitet, förbättrar upplösningen (absorptionen) av fetter i mag-tarmkanalen och ökar också kraftigt antioxidantfunktionerna i vår kropp, vilket är oerhört viktigt för god hälsa, välbefinnande och utmärkt utseende i många, många år.
  3. Alfa linolensyra (ALA). Denna LCD-skärm hjälper till att övervinna stress, bekämpa "dåligt" kolesterol och högt blodtryck, förbättra blodkvaliteten och fungerar också som utmärkta assistenter för att bibehålla en frisk och vacker hud, glänsande hår och starka naglar. Dessutom är det ett "byggmaterial" för syntes av eikosapentaensyra och docosahexaensyra i vår kropp..

EPA och DHA-fetter finns i vävnaderna i marint liv.

De tros vara mest fördelaktiga för människokroppen eftersom de inte behöver många enzymer för att assimilera dem, till skillnad från växtfoder berikade med ALA..

Hur världen lärde sig om Omega-3 - ett intressant faktum!

Omega-3 fleromättade fettsyror upptäcktes som ett resultat av forskning av forskare som var intresserade av Eskimos utmärkta hälsa och framför allt det faktum att bland dem finns ett mycket stort antal hundraåringar.

Det visade sig att hemligheten med Eskimos hälsa och livslängd ligger i vad de äter, nämligen i användningen av en stor mängd fiskmat..

Som ett resultat av studier av blodsammansättningen hos representanter för norra folk upptäcktes två naturliga fettsyror, kallade eikosapentaenoic (EPA) och docosahexaenoic (DHA), av vilka ämnet Omega-3 består.

Fördelar med fettsyror Omega-3

Omega-3 fleromättade fettsyror är de viktigaste näringsämnena för vår hälsa och skönhet, eftersom de utför ett stort antal funktioner: bioregulatoriska, strukturella, energi och lagring.

Mer specifikt Omega-3:

  • De förstärker syntesen av vävnadshormoner (eikosanoider), som är involverade i bokstavligen alla biokemiska reaktioner i cellen.
  • Minskar koncentrationen av "dåligt" kolesterol i blodet, därför minskas risken för ateroskleros i blodkärlen och hjärtinfarkt, såväl som hjärnslag, avsevärt.
  • Delta i bildandet av manliga könsceller, nervceller i hjärnan och näthinnans membran.
  • Regulera syntesen av alla hormoner i kroppen.
  • Delta i transporten av syre till vävnader.
  • Förbättrar arbetet i det kardiovaskulära systemet.
  • De reglerar metabolismen av glädjehormonet (serotonin), vilket leder till att psyko-emotionell stress minskar och risken för att utveckla depression minskar.
  • Behåll ledens elasticitet, minska smärtintensiteten vid artrit eller artros.
  • De är ett utmärkt förebyggande av diabetes mellitus.
  • Minska alla inflammatoriska processer i kroppen, förhindra uppkomsten av allergier såväl som autoimmuna sjukdomar.
  • Öka kognitiva funktioner i hjärnan: minne, uppmärksamhet, snabb inlärning.
  • Bidrar till en signifikant minskning av aptiten.
  • Förbättrar hudens allmänna tillstånd.
  • Förbättra immuniteten perfekt.
  • Med regelbunden fysisk aktivitet hjälper de tillväxten av muskelmassa och påskyndar "försvinnandet" av onödigt kroppsfett.
  • Öka kroppens uthållighet och den allmänna muskeltonen avsevärt.
  • Undertrycka syntesen av kortisol, ett stresshormon.
  • Innehåller vitamin A, D och E, som också förbättrar hudens tillstånd, stärker synen, minskar nervös excitabilitet, förbättrar cellmembranets elasticitet och stärker benvävnaden.

Indikationer för användning av omega-3-fettsyror

Låt oss överväga de viktigaste indikationerna för användning av omega-3-fettsyror:

  1. fetma i någon grad;
  2. kroniska ledsjukdomar;
  3. högt blodtryck;
  4. diabetes;
  5. undervikt;
  6. kärlsjukdomar i hjärnan;
  7. psoriasis, hudeksem;
  8. vaskulär skada;
  9. osteomyelit;
  10. kardiovaskulär patologi (arytmi, ischemi, hjärtinfarkt);
  11. depressiva tillstånd
  12. kort tarmsyndrom
  13. förebyggande av onkologiska tumörer (vid komplex terapi).

Omega-3 fördelar för män

Det är känt att män är mer mottagliga för sjukdomar i hjärt-kärlsystemet än kvinnor. Hjärtinfarkt, stroke, ischemisk hjärtsjukdom, åderförkalkning... Bland alla som lider av dessa problem - majoriteten av män.

Tyvärr växer dödligheten bland män med sådana sjukdomar i en otrolig takt..

Amerikanska forskare hävdar att regelbunden konsumtion av omega-3 kommer att hjälpa till att skydda män från hjärt- och kärlsjukdomar och också minska förekomsten av hjärtstillestånd..

Studier har visat att detta skydd är två gånger högre hos män som konsumerar omega-3-fettsyror, i motsats till män som inte använder alls eller inte konsumerar tillräckligt och / eller oregelbundet..

Andra studier tyder på att konsumtion av tillräckligt med omega-3 dagligen kan minska sannolikheten för prostatacancer avsevärt..

Fördelar med Omega-3 för barn

Omega-3-fettsyror spelar en mycket viktig roll i bildandet av nervsystemet., immunsystemet och barnets hormonella system.

Vid amning får barnet Omega-3-fettsyror med modersmjölk, men hos 90% av kvinnorna under amning är det en akut brist på fleromättade fettsyror i kroppen, och det är därför barnet kan uppleva akut brist på Omega-3..

Symtom på omega-3-brist i barndomen:

  • diates, nedsatt immunitet, atopisk dermatit;
  • minskad akademisk prestation, dålig koncentration och minne;
  • hyperaktivitet;
  • torr hud;
  • allergiska manifestationer
  • suddig syn.

Dosen och regimen för Omega-3-intag bestäms av barnläkaren baserat på barnets hälsa!

Fördelar med Omega-3 för kvinnor

Med tanke på att PUFA är ansvariga för metaboliska processer i kroppen, för cellmembrans elasticitet och hjärnans funktion, är det viktigt för varje kvinna att konsumera minst 1000-1500 mg ren Omega-3 per dag..

Med graviditetens början eller med några sjukdomar ökar det dagliga behovet två gånger.

Varför omega-3-fettsyror är bra för kvinnor:

  • Minskar menstruationsvärk, minskar antalet "värmevallningar" under klimakteriet, förbättrar humör under "kritiska dagar", har en antiinflammatorisk effekt.
  • Minskar ångest, förbättrar humöret.
  • Saktar ner slapp hud och rynkor.
  • Förhindrar utveckling av osteoporos, särskilt under klimakteriet.
  • Stabilisera "hormonella utbrott" under klimatperioden.
  • Regelbundet intag av Omega-3 minskar risken för att utveckla klumpar i bröstkörteln med 30%.
  • Utvecklingen av trombos, kardiovaskulära patologier, metaboliska störningar förhindras och obehagliga symtom under klimakteriet lindras.

Det är särskilt viktigt att ta mediciner som innehåller Omega-3, överviktiga kvinnor som planerar graviditet, "sitter" på en diet, utsatta för hjärt-kärlsjukdomar.

Dagligt krav på omega-3

För att bibehålla din hälsa (dvs. för förebyggande syften) bör den dagliga dosen av EPA och DHA vara 1000 mg.

För medicinska ändamål är den dagliga dosen 3000 mg EPA och DHA..

Det är mycket viktigt att noggrant studera kompositionen på etiketten för den produkt du köpte, vilket anger den exakta mängden EPA och DHA som finns i en kapsel av läkemedlet. Vi måste få 1000 eller 3000 mg fettsyror som utgör Omega-3 och inte 1000 eller 3000 mg fiskolja!

Den angivna dosen är mycket villkorad, eftersom allt är individuellt och beror på kön, ålder, på det ursprungliga hälsotillståndet och bosättningsregionen samt på behov.

Till exempel, under graviditet, klimakteriet, under bodybuilding, stiger den dagliga profylaktiska dosen av Omega-3 till 2500-3000 mg, för viktökning - upp till 3000-3500 mg.

Dessutom ökar behovet av friska omega-3-fetter med:

  • depressiva och autoimmuna tillstånd;
  • under den kalla årstiden;
  • med dagliga och mycket intensiva sporter;
  • med vaskulär ateroskleros;
  • med onkologiska sjukdomar;
  • hotet om hjärtinfarkt eller stroke;
  • i barndomen och ålderdomen.

Den maximala säkra gränsen för en daglig dos av Omega-3 är 8000 mg. Men ENDAST som indikerat av en läkare och ENDAST efter samråd med en läkare!

För att förbättra absorptionen av Omega-3 bör den dagliga dosen delas in i tre doser, med läkemedlet under eller omedelbart efter en måltid, med lite vatten..

Den minsta dagliga mängden Omega-3 FA som kroppen behöver är 650 mg.

Att överskrida den individuella (PERSONLIG nödvändigt för DIG) dosen, särskilt under lång tid, är farligt:

  1. sänka blodtrycket,
  2. dysfunktioner i mag-tarmkanalen,
  3. minskning av blodproppar och (som ett resultat) - inre och yttre blödningar.

För att bibehålla hälsan är kursens varaktighet 3-4 månader. Terapifrekvensen är 1-2 gånger om året.

Faktorer som framkallar en akut brist på Omega-3 i kroppen

  • långvarig fasta
  • obalanserad diet;
  • efterlevnad av strikta dieter, särskilt monodieter;
  • sjukdomar i mag-tarmkanalen.

Omega-3-bristsymtom

Det är viktigt att övervaka din hälsa och vid de minsta symtomen som orsakar misstankar om att det saknas omega-3 i kroppen måste du vidta åtgärder!

Vad ska varna dig: konstant törst;

  • torr hud;
  • sköra naglar;
  • håravfall;
  • mjäll;
  • långvariga depressiva tillstånd, apati;
  • allergiska hudutslag av okända skäl;
  • avföringsstörning (förstoppning)
  • smärta i leder, muskler och senor av okänt ursprung;
  • mycket långsam läkning av sår, nötning och repor;
  • ökat blodtryck
  • försämrad minne och uppmärksamhet
  • konstant fysisk svaghet, snabb trötthet, förlust av arbetsförmåga;
  • mental retardation hos barn;
  • svag immunitet, frekventa förkylningar.

Det har bevisats att en regelbunden brist på Omega-3 i kroppen är fylld med psykoneurologiska patologier, autoimmuna sjukdomar, kardiovaskulära dysfunktioner och allvarliga hormonella störningar.!

Där omega-3 innehåller - inkomstkällor

Det finns två sätt att förbättra intaget av Omega-3 i kroppen: genom att äta mat som innehåller Omega-3-fettsyror och ta speciella näringstillskott.

Idealet är en förnuftig kombination av de två..

Med tanke på att essentiella fetter inte syntetiseras av tarmens mikroflora är det viktigt att kontrollera den dagliga volymen av deras intag..

Vilka livsmedel innehåller Omega-3 FA?

  • Källor av omega-3 av animaliskt ursprung: torsklever, röd kaviar, svart kaviar, fet fisk (lax, tonfisk, makrill, öring) samt fisk och skaldjur (räkor, krabbor, skaldjur, ostron, etc.), naturligt, fiskolja
  • Vegetabiliska Omega-3-källor: linfröolja, linfrö, rapsolja, valnötsolja, quinoa, vetegroddsolja och senapsolja, valnötter, avokado, chiafrön, spenat, purslan, pekannötter, mandlar och hasselnötter.

Det har vetenskapligt bevisats att omega-3 från vegetabiliska oljor inte är lika fördelaktiga eftersom de innehåller ALA, som fungerar som en byggsten för DHA och EGA, och i fisk är det redan DHA och EGA..

Det är viktigt att veta att föreningarna i Omega-3-gruppen ganska lätt förstörs av sol, syre och höga temperaturer. För att fylla kroppens dagliga behov av essentiella fetter bör det rekommenderas att använda lätt saltad och inlagd fisk, färska grönsaker och frukter, först kallpressad vegetabilisk olja och inte rostade nötter.

För att maximera kvarhållningen av näringsämnen i produkter som innehåller Omega-3 förvaras de på en sval plats i en tätt tillsluten behållare..

Former för frisättning av preparat som innehåller Omega-3 FA.

Sådana läkemedel för vuxna finns i kapslar och i flytande form. För små barn - i form av sirap, godis och gummies.

Hur man väljer en kvalitets Omega-3-produkt?

Vad du måste ägna särskild uppmärksamhet åt när du väljer ett Omega-3-innehållande komplex för dig själv och hur du inte får misstas i ditt val?

Detta är en viktig uppgift. För att få maximal effekt måste produkten vara av hög kvalitet.!

Jag bestämde mig för denna fråga för mig själv, vänner, för länge sedan, med de rekommendationer som jag kommer att skriva om nedan, och jag delar gärna dem med dig..

  1. Ge företräde åt de tillverkare som har etablerat sig som ansedda och samvetsgranna. De måste finnas på marknaden i flera år!
  2. Det är mycket viktigt att välja de läkemedel som har en specifik EPA- och DHA-koncentration på etiketten..
  3. Forskning visar att ju högre koncentrationen av EPA i kapseln är, desto effektivare upprätthåller den hälsosamma triglyceridnivåer.
  4. Preparatet bör under inga omständigheter innehålla tungmetaller.!
  5. Välj de läkemedel som produceras med den modernaste tekniken, till exempel med hjälp av superkritisk vätskextraktionsteknik, som använder låga temperaturer. Resultatet är en ren produkt med hög koncentration. Låga tillverkningstemperaturer säkerställer att molekylär integritet bibehålls. Produktionsprocessen innebär att produkten under bearbetningen ligger under den så kallade "kvävetäcken", vilket säkerställer färskheten i konserveringen av fett genom hela produktionsprocessen, vilket förhindrar oxidation.
  6. Fiskolja i produkten måste vara i triglyceridform.
  7. Endast ekologisk fisk bör användas för produktion, vilket måste bekräftas med lämpliga kvalitetsdokument.
  8. Paketet måste ha en "första öppningskontroll", dvs. skyddsfilm under locket. Du kan bara använda läkemedlet om skyddsmembranet inte är trasigt.
  9. Produktens äkthet är mycket viktigt: när du köper, välj de produkter som har GOED-kvalitetsstandard, GMP och olika certifikat.
  10. Ett av de viktigaste dokumenten som talar om en produkts kvalitet är data från laboratorietester av produkten för toxiner. Tveka aldrig att fråga säljaren av läkemedlet om tillgången till sådana dokument!
  11. Titta alltid noga på produktens utgångsdatum. Om du befinner dig i en sådan situation att hållbarheten är ok, men produktens smak inte är fräsch och harsk, antyder detta att läkemedlet inte lagrades korrekt.

Ett stort urval av effektiva Omega-3-fettsyror finns här. Jag tog detta läkemedel.

Kontraindikationer för att ta omega-3-fettsyror

Vanliga kontraindikationer för att ta Omega-3 är:

  • hyperkalcemi (ökad plasmakalciumkoncentration);
  • individuell intolerans;
  • hyperfunktion i sköldkörteln;
  • tuberkulos i sin aktiva fas.

Dessutom är det farligt att ta omega-3-fettsyror samtidigt med antikoagulantia (läkemedel som gör blodet tunnare) och fibrater (läkemedel för att sänka blodkolesterol). Sådana stunder bör ALLTID diskuteras med din läkare.!

Vänner, jag har använt Omega-3 länge. Jag tar detta tillägg på kurser, och därför kan jag med säkerhet säga att det fungerar!

Under intaget av Omega-3 börjar kroppen fungera mycket bättre, mer harmoniskt.

Jag kan definitivt säga att hudens kvalitet förbättras avsevärt, kroppens ton och humör ökar, så jag är övertygad om att för de som vill förbättra sin hälsa och utseende kommer Omega-3-fettsyror att vara en utmärkt lösning.!

Om den här artikeln var till nytta för dig, dela den med dina vänner på det sociala området. nätverk.