Fraktionerad näring

Ursprungligen uppfanns det fraktionerade näringssystemet av läkare för att underlätta behandlingen av gastrit, magsår och andra sjukdomar i mag-tarmkanalen, liksom i förebyggande åtgärder. Idag används detta näringssystem i kampen mot fetma. Kärnan i den fraktionerade näringsregimen är att äta mat i små portioner, men ofta var 3-4: e timme hela dagen.

Om du följer den traditionella kosten: frukost, lunch, middag, och i intervallerna mellan måltiderna producerar kroppen speciella hormoner som stimulerar aptiten. Med en stark hungerkänsla kan en person inte tydligt känna graden av mättnad med mat, därför äter han mycket mer än normen. Om fraktionsregimen observeras uppstår inte hungerkänslan och personen äter exakt så mycket mat som kroppen vill. Med långa pauser mellan måltiderna deponeras också fettreserver och fraktionerad näring hjälper matsmältningssystemet att klara av den mat som just fått, liksom med tidigare lagrade reserver..

Alternativ för att observera bråkmål

Det finns två sätt att följa en fraktionerad diet, de beror på en persons anställning under arbetsdagen och kroppens behov.

І. Den första versionen av det fraktionerade näringssystemet kräver att du äter omedelbart när du känner dig hungrig. Samtidigt rekommenderas att snacka på frukt, kakor eller bröd, men bara i mängden för att tillfredsställa hunger. Mångfalden av mat kan varieras efter personliga önskemål. Således tas mat varje 0,5 till 1 timme eller ännu oftare. I det här fallet måste du ständigt lyssna på magen för att förhindra hunger och överätning..

II. Det andra alternativet med delade måltider är lämpligt för dem som är mycket upptagna eller arbetar i ett team där det är obekvämt att ständigt äta mat. I det här fallet delas den dagliga volymen av mat i 5-6 måltider: 3 - fulla måltider och 2-3 mellanmål. Du kan följa den vanliga menyn, och när du går ner i vikt är det tillrådligt att utesluta (eller avsevärt begränsa antalet) från kosten, mjölprodukter och godis.

Om du följer någon metod för fraktionerad näring måste du dricka minst två liter vatten per dag..

Fraktionerad näring - kärnan och menyn för veckan

Ursprungligen utvecklades denna teknik av läkare för den komplexa behandlingen av matsmältningssjukdomar. Fraktionerad näring normaliserar evakueringen av galla, minskar gasbildning och den aggressiva effekten av magsaft, bibehåller normalt intra-abdominalt tryck.

Nu används en sådan diet överallt, inklusive idrottare för viktminskning och muskelökning, liksom en av de grundläggande principerna för en hälsosam livsstil..

Kärnan i fraktionerad näring

Detta sätt att äta indikeras för idrottare med en ökning av fysisk aktivitet. Det kommer att hjälpa CrossFitters att förbereda sig för tävlingar när de behöver öka mängden mat som de äter och säkerställa maximal smältbarhet..

För dem som vill gå ner i vikt tillåter kosten dig att uppnå önskat resultat, utan att utesluta dina favoriträtter från menyn och ofta snacka. Jämfört med andra dieter är den fraktionerade matmenyn för varje dag mer varierad..

Kärnan i fraktionerad näring är extremt enkel - det finns ofta och i små portioner.

Som praxis visar äter de flesta människor efter en fest med en obegränsad mängd mat och äter mycket mer än kroppen behöver. Människor gör detsamma genom att titta i sitt eget kylskåp på kvällen på jakt efter något gott. Resultatet är känt för alla - övervikt, problem med figuren, moraliskt missnöje.

Fraktionerad näring minimerar frestelser i form av stora portioner och lindrar matsmältningskanalen och tar bort luncher och middagar i traditionell mening (så att säga den första, andra, tredje och kompoten). I enlighet med principerna för fraktionerad näring minskar portionerna, frekvensen av snacks ökar, men samtidigt finns det inga strikta förbud mot livsmedel eller deras kombinationer..

För muskeltillväxt

Många nutritionister tror att denna diet är optimal för kroppsbyggare och magra människor som vill bygga muskelmassa, eftersom kosten tillåter dig att äta mer utan att belasta matsmältningssystemet och bibehålla insulin på optimala nivåer..

Detta hormon är känt för att fungera på två sätt. Med ett överskott av fetter och kolhydrater ackumuleras det subkutant fett och med ett högt intag av protein främjar det muskeltillväxt. Fraktionerad näring justerar "arbetet" med insulin i den andra användbara riktningen. Samtidigt räcker det med att fokusera på näringsrik proteinmat och öka det dagliga kaloriinnehållet med 500-1000 kcal, samtidigt som man behåller små portionsstorlekar och frekvensen av matkonsumtion.

Bantning

Man tror att äta med jämna mellanrum får kroppen att förstå att det inte finns något behov av att ackumulera fettvävnad. Principen om lika tidsintervall gäller dock också för tre måltider om dagen..

En logisk fråga uppstår: fungerar fraktionerad näring för viktminskning? Definitivt - ja, men det enda tillståndet under vilket fettavlagringar spenderas i förhållanden med fraktionerad näring kommer att vara ett energiunderskott: kroppen får färre kalorier än den spenderar. Resten av faktorerna är sekundära.

Fraktionerad mat är bekväm för människor som är vana vid att snacka ofta. Men för att det ska leda till viktminskning måste du hålla en strikt kaloriregister och säkerställa rätt förhållande mellan näringsämnen. Mängden snabba kolhydrater med fetter minimeras, kaloriinnehållet reduceras med cirka 500 kalorier från den rekommenderade normen. Samtidigt ökar den fysiska aktiviteten.

Råd! Fraktionerade måltider används för viktminskning, men metoden för kosten måste förbli rimlig, annars leder det till utmattning. Denna metod kombineras med intensiv träning för mer märkbara och snabbare resultat..

För- och nackdelar med tillvägagångssättet

Trots all sin popularitet har denna diet fortfarande inte en gedigen vetenskaplig grund, och dess effektivitet har inte bekräftats helt av någon forskning. Ändå kan vi prata om många positiva aspekter, stödda av praktisk erfarenhet och feedback från människor som redan har upplevt denna diet..

Fördelar

Så, de obestridliga fördelarna med näring i ett fraktionerat system ligger i följande punkter:

  • Systemet kräver inga betydande begränsningar och låter dig lämna dina favoriträtter och rätter i kosten.
  • Aptiten styrs av flera snacks.
  • Kroppen anpassar sig lättare till gränserna genom att minska kalorierna gradvis snarare än dramatiskt.
  • Även om de önskade resultaten inte visas så snabbt som vi vill, är de mer ihållande..
  • Många idrottare som tränar det fraktionerade näringssystemet märker en ökad vitalitet efter ett par veckor: sömnighet dagtid försvinner, effektiviteten ökar och nattsömn förbättras.
  • En korrekt vald diet enligt det fraktionerade näringssystemet har inga kontraindikationer. Dessutom är en sådan diet indikerad för olika sjukdomar i matsmältningssystemet (gastrit, sår, kolelithiasis, kolit, pankreatit, etc.)

Regimens svårigheter och nackdelar

  • Fraktionerad näring kräver tålamod, ansvar och någon form av pedantry. Du måste regelbundet planera din diet, hålla koll på kalorier, förbereda portioner av mat och titta på klockan.
  • Läget är inte alltid lätt att kombinera med livsstil.
  • Mellanmål hela dagen ökar saliv- och saltsyravolymen - vilket ökar risken för tandförfall.
  • Bråkmåltider är inte lämpliga när snabba resultat behövs. Att gå ner i vikt kompliceras av illusionen att du kan äta allt hela dagen och gå ner i vikt samtidigt.
  • Förvänta dig inte märkbara resultat på en vecka. Du kommer att behöva hålla fast vid en kalorifattig behandling i minst en månad, ibland längre..

Glöm inte individuell uppfattning. Varje diet eller behandling bör inte orsaka obehag, depression, trötthet eller andra negativa känslor som är mer benägna att leda till en "sammanbrott".

Fraktionerad mat för viktminskning (3 alternativ)

Principerna och reglerna för var och en av dem är något annorlunda, men kärnan förblir densamma, liksom dryckesregimen. Du måste dricka 1,5-2 liter vatten om dagen. Att äta fraktionerat är det viktigt att tugga maten ordentligt, bokstavligen 40 gånger.

Så var ska man börja bråkmåltider? Det finns tre alternativ.

Alternativ 1. Riktlinje för hunger (bete)

Alternativet fraktionerad måltid, även kallad bete, är lämplig för människor som ofta vill snacka eller, på grund av en oregelbunden daglig rutin, inte har råd med vanliga måltider..

Näringsprinciperna i detta fall är extremt enkla:

  • Mellanmål varje gång du känner dig hungrig.
  • Andelen mat och kaloriinnehåll är minimal. En måltid kan till exempel bestå av en skiva bröd eller en frukt.
  • Intervallen mellan snacks är inte strikt reglerade, men det rekommenderas att de tar minst 30-45 minuter.

Denna matregim är lämplig för ett mycket begränsat antal människor och har flera nackdelar. För det första med en kaotisk måltid är det svårt att utveckla en balanserad och hälsosam kost och skapa en normal meny för bråkmåltider. Som ett resultat slutar många människor att kontrollera antalet måltider de äter och överstiger det dagliga kaloriintaget. För det andra har mag-tarmkanalen, som arbetar non-stop, inte tid att vila och upplever överbelastning. I det här fallet smälter maten ofullständigt..

Alternativ 2. Frukost, lunch, middag och två snacks

Detta fraktionerade måltidsalternativ är det mest optimala, praktiska och rationella..

Dess grundläggande principer är följande:

  • En komplett diet för dagen inkluderar 5-6 måltider.
  • Näringsvärdet av frukost, lunch och middag är ungefär detsamma, snacks är kalorifattiga.
  • Små serveringsstorlekar - ungefär en handfull eller ett glas.
  • Det maximala intervallet mellan måltiderna är högst 3 timmar.

Dieten passar enkelt in i varje dagligt rutin och låter dig följa den sammanställda menyn. På grund av de reducerade portionerna finns det ingen risk för överätning, men den uttalade hungerkänslan under dagen stör inte.

Alternativ 3. Äta i tid

När kalorier och näringsämnesförhållanden beräknas korrekt är denna typ av delad måltid perfekt för idrottare som behöver minska sin kroppsfettprocent men behåller muskelmassa på grund av deras höga proteininnehåll. Alternativet är också lämpligt för dem som strävar efter att gå ner i vikt.

I det här fallet ser de grundläggande näringsreglerna ut så här:

  • Den dagliga kosten är uppdelad i 8-10 måltider..
  • Serveringsstorlekar lika med 1⁄2 eller 3⁄4 av det vanliga.
  • Intervallet mellan snacks - högst 3 timmar.
  • Det är bättre att dela upp den dagliga kosten i lika delar..

Med någon av metoderna uppstår inte en levande hungerkänsla, men det finns ingen vanlig känsla av mättnad. Åtminstone för första gången tills kroppen vänjer sig vid de minskade volymerna.

Hur man skapar en personlig meny?

Fraktionerad näring binder inte händer med regler och strikta begränsningar vid beredningen av menyn. Samtidigt kombineras det med olika livsprinciper, därför är det lämpligt för både gourmet eller vegetarian, och rå mat eller vegan..

Gör en lista över rätter och produkter i förväg som du kommer att äta med nöje och utan svårighet under dagen. Med hjälp av olika färdiga tabeller är det enkelt att beräkna deras kaloriinnehåll..

Justera sedan kosten: minska eller öka portioner, lägg till eller ta bort enskilda livsmedel. I slutet delar du rätterna från listan i 5-8-10 mottagningar beroende på vald metod och får en ungefärlig meny med fraktionerade måltider.

Diet Tips

  1. Mat bör vara bekant, särskilt i första steget, när kroppen fortfarande anpassar sig till små portioner.
  2. Kompositionen ska uppfylla alla fysiologiska behov och förse kroppen med nödvändiga näringsämnen (BJU, vitaminer och mineraler).
  3. Menyn görs med hänsyn till det dagliga kaloriintaget, som beräknas individuellt efter vikt, ålder och fysisk aktivitet.
  4. Om fraktionerade måltider väljs för att gå ner i vikt, använd en nutritionists tjänster eller kaloritabellen över livsmedel.
  5. Menyn ska vara bekväm och tillgänglig. Du bör inte lägga till recept för komplexa rätter till bråkmåltider om du inte är säker på att du kommer att ha tid och lust att laga dem.
  6. Det är bättre att ta med varma rätter till lunch, och det är tillrådligt att planera varmt kött eller fisk med stuvade grönsaker till middag..
  7. Mellanmål bör vara så lätta som möjligt: ​​magert keso, flingor, müsli, flingor, naturlig yoghurt.

Inte alla grönsaker eller frukter i sin rena form är lämpliga för mellanmål mellan måltiderna - några av dem, på grund av syrahalten, ökar bara hungerkänslan men mättas inte. Innan du lägger till frukt på menyn, kolla in dess egenskaper.

Distribution av proteiner, fetter och kolhydrater

När du skapar en personlig meny är det viktigt att balansera fett, proteiner och kolhydrater. Det är känt att i kvinnodieten, för att undvika hormonstörningar, bör det finnas något mer fett än hos män.

I annat fall gäller följande regler:

  1. Proteiner delas ungefär lika mellan lunch och middag..
  2. Fetter bör övervägande ha vegetabiliskt ursprung. Det är bättre att helt avstå från animaliska fetter eller minska mängden till ett minimum..
  3. Det är lämpligt att överföra det mesta av kolhydraterna under första halvan av dagen. Detta hänvisar till långverkande kolhydrater, och det är bättre att helt och hållet vägra snabba kolhydrater (söta, stärkelserika livsmedel).

När du byter till bråkmål är det lämpligt att komponera menyn för en vecka i förväg, och ännu bättre - i en månad. Detta gör det lättare att förvara maten du behöver i kylen. Gå på en helgdiet i en avslappnad miljö.

Veckans meny (tabell)

Innan du går på diet rekommenderar många att du håller en dagbok och registrerar alla måltider, måltider och ungefärliga kalorier. Med hjälp av ”matdagboken” blir det enklare att komponera den mest bekväma menyn och växla till mindre portioner.

Använd den fraktionerade näringstabellen för viktminskning som en guide.

Matintag /

Dagar i veckan

FrukostMellanmålMiddagMellanmålMiddagMellanmål
07.00-09.0010.00-11.0013.00-14.0016.00-17.0019.00-20.00Före läggdags
MåndagHavregryn + grönt te

Kokt ägg + tomatVegetarisk soppaFrukt + brödskivaGryta med svampNaturlig yoghurt
TisdagBovetegröt + juiceSmörgås med ostRödbetasoppa + + grönaTorkade frukterPotatismos + hackaKefir
OnsdagGryn + fruktVinägrettenSvamp soppa + grönaSmör eller ostsmörgåskeso grytaGrönsaksallad med olivolja
TorsdagÄggröra + rostat brödTofu med grönsaker, svampKycklingbuljong + brödZucchini pannkakorRis + stuvade grönsaker medFruktsallad med mager yoghurt
fredagHerculean gröt +ångkotlett + teFisk soppa + ostskivaSmoothiekycklingfilé + grönsaksalladKokt ägg + grönsaksallad
LördagMjölkgrötGrönsakssalladKöttbullsoppa + grönaFruktsallad + havregrynkakorångad fisk + grönsakerEtt glas yoghurt eller jäst bakad mjölk
SöndagRisotto + kotlett + juiceOmelettGrönsakssoppa + fisk + brödPannkakor med bärVinägrett med bönorKeso

Du kan ladda ner och vid behov skriva ut menyn för veckan på länken.

För att fatta ditt slutgiltiga beslut för eller mot kosten, läs medicinska artiklar och recensioner om delade måltider. Och kom ihåg att äta regelbundet har en fördelaktig effekt på ämnesomsättningen och den allmänna hälsan..

Fraktionerad näring för viktminskning: vad är det och hur man gör en meny i en vecka eller en månad

Rytmerna i det moderna livet tillåter inte människor att äta gott. Detta påverkar deras utseende och hälsa negativt. Dåligt organiserad näring leder till fetma, uppkomst av hjärta, mag-tarmkanalen och andra sjukdomar. I den här artikeln kommer vi att försöka överväga frågan om vad fraktionerad näring är..

Vad är det?

Korrekt fraktionerad näring innebär att man äter mat i små portioner åt gången. Dessa är de förhållanden under vilka kroppens korrekta funktion säkerställs. Den nödvändiga dagliga mängden kalorier tas med i beräkningen när man skapar en meny för varje dag. Överätning är utesluten på grund av frekvent konsumtion av små portioner mat.

Grundläggande näringsprinciper:

  • fem eller sex måltider;
  • liten portion storlek (250-300 gram);
  • matintag i tid;
  • vägran att använda hälsofarliga produkter, användning av salt, socker är tillåtet i små doser;
  • överensstämmelse med den dagliga energibalansen i fördelningen av proteiner, fetter, kolhydrater.

Debunking myter

Det finns många motståndare till anhängarna av metoden för näring som tvivlar på fördelarna med fraktionerad näring. Motståndarnas argument:

  • tror att den metabola processen inte kan ökas med mer än 20%. Acceleration kan utföras under förhållanden med en stel daglig rutin, beräknad till de minsta detaljnivåerna av fysisk aktivitet, korrekt följt av ett schema för sömn och vila.

Dietister hävdar att frekvent mellanmål påskyndar din ämnesomsättning. Motståndarna förnekar påståendet att människokroppen, mellan måltiderna, mer än fyra timmar, går till processen med fettförbränning. Således negerar effekten av accelererande ämnesomsättning;

  • med fraktionerad näring måste förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater beräknas noggrant och balanseras. Det är inte många som kan göra en sådan beräkning. Vid beräkning av menyn för en fraktionerad diet för viktminskning uppstår ofta fel vid beräkning av proteiner, fetter, kolhydrater (nedan BZHU). Proteinintaget är underskattat och kolhydrater - fettintaget är överskattat. Motståndarna påminner om att med en minskning av proteiner sänks ämnesomsättningen, vilket leder till ansamling av fettvävnad. Energiförbrukning sker på grund av proteinnedbrytning, vilket innebär att muskelbindande vävnad minskar i volym;
  • en kraftig minskning av kaloriinnehållet i mat med en bråkmåltid kan få överviktiga människor att svälta. Tre måltider om dagen hjälper till att minska antalet kalorier utan stress och säkerställa tillräcklig mättnad i kroppen;
  • det är ingen mening att använda en sådan daglig rutin för kategorier av arbetstagare och anställda som arbetar i skift, enligt ett ad hoc-produktionsschema.

Kärnan i fraktionerad näring

Kärnan i den fraktionerade näringsdieten är den frekventa konsumtionen av mat i små doser, som snabbt smälts i magen. Magtarmkanalen (nedan kallad CLT) är inte igensatt med matöverskott och slagg. Detta har en positiv effekt på matsmältningsprocesserna och assimileringen. En sådan diet kan också användas av människor som upplever en konstant hungerkänsla efter att ha ätit, men efter samråd med en nutritionist.

För muskeltillväxt

De flesta nutritionister har kommit till slutsatsen att fraktionerade måltidsrecept är lämpliga för tyngdlyftare som vill öka muskelstorleken. Regimen gör att du kan äta mer mat utan att fylla magen, hjälper till att hålla insulinet på en optimal nivå. Med intensiv proteinproduktion gynnar hormonet bicepsens tillväxt. I denna diet är det lämpligt att fokusera på den frekventa konsumtionen av proteinmat i små portioner. För att uppnå önskad effekt ökas kaloriinnehållet med 500-1000 kilokalorier.

Bantning

Nutritionister säger att att äta med jämna mellanrum hindrar kroppen från att samla överflödigt fett. Effekten av viktminskning uppstår när kraven uppfylls, när kroppen spenderar mer energi än den får.

Dieten motsvarar människor som är vana att äta ofta, men i små portioner. I menyn med fraktionerad näring för viktminskning minskar näringsvärdet för den dagliga kosten med 500 kalorier från det som krävs.

För- och nackdelar med tillvägagångssättet

Prata om fraktionerad näring, överväga de positiva och negativa sidorna.

Fördelar

  • behöver inga stora begränsningar för konsumentprodukter;
  • hungrig lust släcks med små matdoser;
  • kroppen utan stress blir van vid att minska kaloriinnehållet i maten;
  • viktminskningens prestationer är stabila, beroende på kraven på matkonsumtion, det är nästan oåterkalleligt;
  • kroppens vitala aktivitet ökar;
  • kosten har inga begränsningar. Används för sjukdomar i KLT.

Regimens svårigheter och nackdelar

  • reglerna för fraktionerad näring kräver en noggrann beräkning av kosten, systematisk kontroll av kaloriinnehållet i maten, överensstämmelse med konsumtionsintervallen;
  • regimen är svår att anpassa sig till individers livsstil eller motsvarar inte alltid möjligheterna att äta;
  • frekvent mellanmål ökar risken för tandsjukdomar;
  • kan inte användas av människor beroende av livsmedelspreferenser;
  • ger inte snabba resultat.

Diet

Dieten i fråga har en gynnsam effekt på människokroppen. Motstånd mot sjukdomar, fysisk och psykisk överbelastning ökar, dåsighet försvinner. Tänk på hur man äter rätt fraktionerat.

Fraktionerat matningsläge

Måltiden kan vara annorlunda, den väljs för personen. Läget bestäms av livets rytm, arbetsförhållanden, individens fysiska tillstånd. Det viktigaste är att välja ett lämpligt livsmedelsförbrukning och strikt följa det..

Den första frukosten ska vara tidigast 30 minuter och senast två timmar efter att du har gått upp. Middag serveras senast två timmar före sänggåendet.

Matintagsalternativ:

  • frukost 6.30-7.00;
  • första mellanmål 9.30-10.00;
  • lunch 12.30-13.00;
  • andra mellanmål 15.30-16.00;
  • middag 17.00-18.00;
  • liten middag (mellanmål) till 20.00.

Meny för veckan

En persons dagliga kost bör innehålla:

  • 20-30% proteiner;
  • 50-60% kolhydrater;
  • 10-20% fett.

Ett exempel på en fraktionerad måltidsplan för en viktminskningsmeny under en vecka:

  • frukost - ris kokt i vatten, en skiva smör, ett äpple (helst grönt), en kopp kaffe;
  • första mellanmål - kokt ägg, färsk gurka;
  • lunch - lågkaloribakad fisk, Pekingkål och gurksallad;
  • andra mellanmål - kalorifattig kesoost, mynta;
  • middag - kokt kycklingkött, stuvad grönsaksgryta.
  • frukost - mager keso med örter, en skiva svartbröd, te med ost;
  • det första mellanmålet - keso med tillsats av honung;
  • lunch - kycklingbuljong, färsk grönsaksallad;
  • andra mellanmål - en frukt (apelsin, kiwi), grönt te;
  • middag - kycklingfilé, två färska tomater.
  • frukost - havregryn i utspädd mjölk med banan, honung, en kopp sött grönt te;
  • det första mellanmålet - en handfull valnötter, ett äpple, en kopp kaffe;
  • lunch - brunt risgröt med grönsaker;
  • andra mellanmål - keso gryta, banan;
  • middag - skaldjurssallad med färska gurkor, tomater, paprika, ärtor.
  • frukost - havregryn med utspädd mjölk, frukt;
  • första mellanmål - mager yoghurt, bröd, en kopp kaffe;
  • lunch - surkålssallad, stuvad kummel;
  • det andra mellanmålet är en sallad av färska grönsaker med gräddfil med lågt kaloriinnehåll;
  • middag - bakad kyckling, parmesanost, färska gurkor.
  • frukost - potatismos, kokt ägg, färsk gurka;
  • det första mellanmålet - två kiwi, en kopp kaffe;
  • lunch - svamp soppa med ris, en skiva svartbröd med ost;
  • andra mellanmål - ostmassa gryta med russin;
  • middag - bakad fisk, tång;
  • frukost - en omelett av två slagen ägg med mjölk, en färsk tomat, en kopp grönt te;
  • första mellanmål - en banan och kiwi;
  • lunch - bakade potatisar med stuvad svamp, kycklingbröst, ett glas kefir;
  • andra mellanmål - ett äpple;
  • middag - keso med bakat äpple.
  • frukost - korngröt med en bit smör, en kopp svagt te;
  • första mellanmål - banan;
  • lunch - kokt kyckling, färska grönsaker;
  • andra mellanmål - skaldjurssallad, en kopp tomatjuice;
  • middag - brun risgröt med fiskkakor, ett glas tomatjuice.

Menyn kan beräknas i detalj baserat på individens preferenser. Du kan använda yoghurt, ostmassa, jäst mjölkprodukter i butiken.

Det är tillrådligt att laga och baka mat, stekt mat bidrar till fetma.

Fraktionerad mat för viktminskning, 3 alternativ

Principerna för fraktionerad näring innefattar täta måltider utan strikta förbud mot användning av de flesta livsmedel. Personen slutar känna sig hungrig, magens storlek minskar.

Alternativ 1, en hänvisning till hunger (bete)

Ett alternativ för personer som föredrar täta mellanmål och inte kan äta enligt systemet.

  • äta med utseendet på hungerbehov;
  • minimera kalorier och matdoser;
  • det är önskvärt att pauserna mellan måltiderna är minst 30-45 minuter.

Inte det bästa läget. Det är svårt att följa ett balanserat matintag, skapa och följa menyn. Frekventa avbrott i matintaget leder till en ökning av antalet kalorier. CLT fungerar ständigt, vilket är dåligt för matsmältningen.

Alternativ 2, frukost lunchmiddag och två snacks

Det mest fördelaktiga alternativet.

  • göra en fullfjädrad diet med fem eller sex doser;
  • observera ett jämnt kaloriinnehåll i maten under huvudmåltiderna, gör snacks med kalorifattiga livsmedel;
  • använd små doser av konsumtion;
  • den längsta tillfälliga pausen i måltiderna bör vara högst tre timmar.

Dieten är lämplig för alla arbetsscheman. Små portioner bidrar inte till att äta för mycket. Det betyder att känslan av hunger inte irriterar under dagen..

Alternativ 3, måltider i tid

Korrekt beräknat kaloriintag är förhållandet mellan BJU lämpligt för idrottare och personer som vill gå ner i vikt. I detta fall minskar kroppsfettet och muskelmassa bevaras genom konsumtion av mat med mycket protein..

  • den dagliga kosten är uppdelad i åtta eller tio delar;
  • delstorlekar reduceras till hälften eller två tredjedelar av det andra alternativet;
  • pauser mellan snacks är högst tre timmar;
  • det är önskvärt att dela upp det dagliga matintaget i lika stora doser.

Den dagliga vattenförbrukningen är 1-2 liter. Drick ett glas vatten 15-30 minuter före måltiderna. Det är inte tillrådligt att dricka vatten vid måltiderna. När du spelar sport dricker de på träningsdagar vatten i små klunkar efter 15 minuter.

Hur man skapar en personlig meny

När du skapar en meny för bråkmåltider är det viktigaste att korrekt beräkna BJU för en dag.

I kvinnornas dagliga meny bör mängden fett vara något högre än för män. Fetter är nödvändiga för en kvinna, de hjälper till att stärka immunförsvaret, skyddar kroppen mot åldrande, säkerställer att livscyklerna går i rätt tid och normalt.

Regler för sammanställning av menyer:

  • proteinerna delas 1/2 mellan lunch och middag;
  • minimal användning av animaliska fetter i livsmedel och maximal användning av naturliga fetter;
  • kolhydrater bör helst konsumeras på morgonen. Det är tillrådligt att inte använda söta, stärkelserika livsmedel. Varför det inte rekommenderas att äta mycket söta och stärkelserika livsmedel på en diet genom att klicka på länken.

När du bestämmer dig för att byta till bråkmål är det lämpligt att göra menyn en vecka eller en månad i förväg. I speciallitteraturen finns det tillräckligt med exempel på bråkmåltider för menyn under en vecka, vilket gör valet enklare. Hela kosten skräddarsys efter individens smak. Rätter divideras med antalet portioner av det valda alternativet för delad måltid.

Kaloriinnehållet i fraktionerad näring för viktminskning och menyer under en månad kan beräknas med färdiga tabeller. Det är tillrådligt att redigera menyn varannan vecka..

Diet Tips

Övergången till en sådan diet bör inte orsaka obalans i livet, främja hälsa, både fysisk och emotionell. För att göra det lättare att vänja sig vid den här metoden, låt oss använda tipsen:

  • i början av appliceringen av kosten är det lämpligt att använda produkter som är kända för konsumtion;
  • det är önskvärt att diversifiera uppsättningen produkter. Det är nödvändigt att ta med i menyn fler, hälsosamma rätter;
  • produktens sammansättning måste uppfylla kroppens fysiologiska behov;
  • i menyn, ta hänsyn till den dagliga energiförbrukningen i enlighet med individens vikt, ålder, nivå av fysisk aktivitet;
  • när du byter till en diet är det tillrådligt att konsultera en dietistläkare;
  • menyn ska vara enkel, rätterna är lätta att förbereda;
  • det är tillrådligt att äta varma rätter till lunch och middag;
  • serveringsstorlek 250 gram (högst 300 gram). För viktminskning bör det dagliga kaloriintaget för kvinnor (män) som deltar i sport motsvara 1200 (2000);
  • snacks bör vara så lätt som möjligt.

Inte alla grönsaker och frukter är lämpliga för snacks. Rika på syror förstärker bara hungerkramper. När du använder är det lämpligt att bekanta dig med deras egenskaper..

Distribution av proteiner, fetter och kolhydrater

Med en balanserad diet fördelas BZHU i det dagliga behovet:

  • proteiner - 50%
  • fetter - 30%
  • kolhydrater - 20%.

När du beräknar kalorier måste du veta:

  • ett gram protein är lika med fyra kilokalorier;
  • ett gram fett är lika med nio kilokalorier;
  • ett gram kolhydrater motsvarar fyra kilokalorier.

För att beräkna den dagliga fetthastigheten måste du multiplicera en persons vikt i kg med 0,6. Resultatet återspeglar det dagliga fettbehovet i gram..

Kalorifördelning av dagsmenyn:

  • Frukosten bör vara rejäl, kaloriinnehåll - 25%;
  • första mellanmål - högst 5%;
  • lunch - 35%;
  • andra mellanmål - motsvarar det första;
  • middag - 25%;
  • innan du går och lägger dig - högst 5% kalorier är det tillåtet att dricka ett glas magert kefir eller örtte.

Den fraktionerade matdieten är inte ett universalmedel för viktminskning. När du använder den måste du följa de fastställda reglerna. För att påskynda viktminskningen måste du röra dig, leva en aktiv livsstil. Vandra, jogga, inte använda hissen, spela sport, dansa.

Grundläggande principer för fraktionerad näring

Är du van att äta frukost med kaffe och smörgåsar, äta lunch "fattar inte det", ta ett mellanmål på språng och äta en rejäl middag under dagen? Att äta stora måltider tre gånger om dagen och äta tunga livsmedel kan tillfredsställa hungern väl och ge kroppen nödvändiga näringsämnen. Resultatet av sådant ätbeteende är emellertid överätande, belastningen på matsmältningssystemet ökar, fetma utvecklas och den psyko-emotionella sfären lider - humöret försämras, sömnlöshet uppträder. Korrekt fraktionerad näring kan förbättra människokroppens hälsa avsevärt och är en av de mycket effektiva metoderna för att bekämpa fetma. Att äta små måltider i volymen på ett glas eller en handfull (200 ml) kan du uppnå utmärkta resultat när det gäller att bibehålla en ideal kroppsvikt. Kroppen utvecklar en vana med fraktionerad näring, vilket resulterar i att det inte finns någon ansamling av fett i form av avlagringar på buken, låren och skinkorna, och de redan ackumulerade subkutana fettreserverna bränns intensivt. Resultatet av fraktionerad näring: det allmänna välbefinnandet förbättras och figuren får ideala proportioner.

Rekommendationer för bråkmåltider

Följ dina känslor

Ta reda på orsakerna till övervikt och sätt att snabbt gå ner i vikt

Registrera dig för en gratis primär
möte med en nutritionist!

Fraktionerad näring

Idealisk del av maten - som att gå ner i vikt

Innan vi talar om näringsreglerna bör det förtydligas att en portion mat är mängden mat som en person äter åt gången, och inte den som anges på förpackningen. Många vetenskapliga institutioner är inblandade i utvecklingen av dieter, och många nationella riktlinjer för dietetik och näringsvetenskap (näringsvetenskap) har belyst riktlinjer för att bestämma delens storlek på mat. Och inte alltid storleken på den, bestämd vetenskapligt, skiljer sig väsentligt från hur mycket du äter på en gång. Dessa riktlinjer definierar också kostmönster, det vill säga hur många gånger om dagen du ska äta.

Om en person vill gå ner i vikt bör hans diet ha höga kalorier och uppfylla kroppens behov för alla makro- och mikronäringsämnen (ämnen som är nödvändiga för god näring - vitaminer, metallsalter, andra spårämnen). I detta avseende är fraktionerade måltider väl lämpade för viktminskning med en korrekt vald högkvalitativ matkomposition..

Det är bäst att välja din kost med hänsyn till alla de viktigaste faktorerna som påverkar ämnesomsättningen: kön, ålder, vikt, fysisk aktivitet.

Vad betyder fraktionerad näring

En delad måltid förstås som att äta mat i små portioner, men oftare. Denna särdrag vid kostintag aktiverar metaboliska processer, förhindrar hunger och discipliner, vilket tvingar att äta hälsosammare mat. Det finns två mest populära alternativ för bråkmåltider: äta 6 gånger eller 8-10 gånger om dagen.

Enligt det första alternativet med fraktionerad näring för viktminskning är menyn uppdelad i 6 lika stora portioner och ätas under dagen med jämna mellanrum. Det är viktigt att serveringsstorleken överensstämmer med den så kallade "palmer" -regeln, det vill säga att den del av maten inte får överstiga den volym som kan passa i din handfull (två handflator tryckta ihop). Tiden mellan måltiderna bör inte vara längre än 4 timmar, det optimala tidsintervallet är 3 timmar.

Som ett resultat av att dela mat på detta sätt blir kosten mer balanserad, dessutom, på grund av minskningen av volymen av mat, uppstår en gradvis minskning av magens storlek. Detta påverkar också känslan av hunger - det blir mindre uttalat och tillfälliga mellanmål gör att du helt kan övervinna det..

Det andra alternativet för fraktionerad näring för viktminskning innebär att man delar upp hela kosten i 8-10 lika delar. Samtidigt är tiden mellan måltiderna mycket kortare än den som ges med det första alternativet - i genomsnitt 2 timmar. Detta schema gör att du kan konsumera färre kalorier. Det är värt att notera att med detta schema för korrekt fraktionerad näring bör serveringsstorleken inte överstiga ett glas (200 ml).

Fördelarna med detta system är följande:

  • ämnesomsättningen accelereras avsevärt;
  • fettavlagringar har helt enkelt inte tid att ackumuleras;
  • "Bränning" av redan existerande fettreserver sker gradvis;
  • det finns ingen känsla av att äta för mycket;
  • du håller dig vaken hela dagen.

Fraktionerade näringsprinciper

Specialister näringsläkare har utvecklat vissa rekommendationer för människor som är oroliga för övergången till fraktionerad näring, vars överlevnad hjälper till att använda sin tid mer rationellt och påskyndar övergången till en ny diet. Här är de mest relevanta rekommendationerna:

  • Huvudregeln är att dela upp hela kosten i minst 6 måltider, mellan vilka intervallet ska vara 2-3 timmar.
  • Liten serveringsstorlek - från 300 ml för sex måltider till 200 ml för åtta måltider.
  • Tre av sex snacks innehåller nödvändigtvis varma rätter.
  • Frukosten är den mest tillfredsställande: den måste innehålla komplexa kolhydrater (spannmålsgröt). Du måste äta frukost senast en timme efter att personen vaknade.
  • Det finns ingen begränsning för mängden vätska du dricker - du behöver dricka efter behov, men bara vatten (vanligt eller mineral) eller osötat te.
  • Försök att beräkna kaloriinnehållet i den dagliga kosten - det rekommenderade kaloriinnehållet är högst 1600 kcal för kvinnor och upp till 2500 för män.
  • Det är absolut nödvändigt att följa det valda kostschemat - du måste äta även om du inte har någon aptit.
  • Det rekommenderas också att äta heta grönsaker med kött på kvällen.

I sammansättningen av snacks som genomförs mellan huvudmåltiderna (frukost, lunch och middag) är det önskvärt att inkludera relativt "lätta" livsmedel: grönsaker, mager kesoost, havregryn. Snabbmat är strängt förbjudet!

Dieten bör vara helt balanserad när det gäller innehållet i alla näringsämnen och vitaminer..

När och var du ska börja fraktionerad näring - bör du byta till ett nytt sätt att äta mat på helgerna, och ännu bättre - under semestern. Detta gör att du kan vänja dig vid det nya systemet smärtfritt..

En meny för fraktionerad näring för viktminskning i en månad bör sammanställas omedelbart för att undvika frestelsen att lägga till något i det som inte passar nyttan.

Om en person inte känner sig hungrig och har en normal vikt med de vanliga tre måltiderna om dagen, är det bättre att inte ändra något för att inte byta till bråkmål..

Fraktionerad näring är kontraindicerad för personer som är benägna att gå ner i vikt snabbt - detta system ger en gradvis minskning av kroppsvikt. Vanligtvis noteras en märkbar effekt först efter 1-2 månader, och det önskade resultatet kan uppnås först efter 5-6 månader.

Fraktionerad näring avbryter inte fysisk aktivitet - under denna diet rekommenderar experter att du går in för sport.

Det rekommenderas att använda kött i kombination med grönsaker, medan det senare bör vara 3 gånger mer i volym än kött. Detta förhållande förbättrar tarmfunktionen.

Du bör avstå från att snacka på råa grönsaker och frukter - de ger en snabb känsla av mättnad och syrorna i dem stimulerar bara aptiten.

Fraktionerad näring förbjuder inte att äta godis, men det ställer stränga begränsningar för mängden godis - det är tillåtet att äta en liten bit choklad eller marmelad i en av måltiderna.

Life hacks för en enklare övergång till delade måltider

För att börja äta små portioner måste du anstränga dig och först och främst arbeta med din karaktär. För dem som är fast beslutna att ändra sina matvanor finns det flera knep som underlättar övergången till delade måltider.

Lägg inte extra mat på bordet.

Ta bort all mat som inte ingår i den del som är beredd för mottagning från bordet. Till exempel, om du har gjort en soppa, lägg inte hela potten på bordet. Vet du hur svårt det är att motstå en extra pizza när den ligger helt på bordet? Aptiten kommer med att äta och stimuleras också av synen av utsökt mat - synd på dina nerver och ta bort allt från bordet. vad du inte ska äta. Tugga långsammare för att njuta av varje bit.

Dela upp portioner när du inte är hemma

Om du är van vid att äta lunch eller middag i en restaurang eller ett café riskerar du att äta en del mat som överstiger det planerade beloppet. Att kasta bort överflödet är dumt, liksom att be dem att förbereda en halv portion åt dig - be servitören i förväg att dela upp delen i två delar och ta en av dem hem. Det finns ett annat alternativ: om du bytte till bråkmåltider med din pojkvän eller flickvän, beställ en portion för två.

Ät inte bråttom (på språng)

Tempot i det moderna livet får oss att ibland försumma mat eller äta "på språng" - hitta styrkan och förmågan att vägra sådant beteende. Först när vi äter bråttom, äter vi betydligt mer än vi behöver. För det andra tuggar vi maten dåligt, vilket påverkar matsmältningen negativt - dåligt tuggad mat är svårare att smälta. För det tredje tvingar brådskan oss att köpa det som inte kan kallas hälsosam mat: korv, pommes frites och andra produkter från snabbmatskedjor..

Tänk innan du äter

En mycket vanlig dålig vana för många människor är att äta mellan att göra något annat. Till exempel äter många människor medan de tittar på TV, surfar på internet eller i telefon. Samtidigt kontrollerar inte en person medvetet mängden mat som konsumeras. Varje gång du distraheras av något och vill äta något, tänk - är du verkligen hungrig? Du kanske bara borde vänta på nästa mellanmål.?

Förresten, det finns absolut inget behov av att köpa popcorn och Coca-Cola medan du går på bio.!

Fraktionerad mat för viktminskning - fördelar och nackdelar

Varje fraktionerad matmeny ger en varierad. Du kan skapa din meny på ett sådant sätt att du i 1-2 veckor kommer att äta olika rätter. Dessutom har fraktionerade måltider följande fördelar jämfört med andra dietsystem:

  • det finns inga strikta dietbegränsningar - en bråkmåltid kan innehålla nästan alla produkter;
  • du kan minska kaloriinnehållet i konsumerad mat utan konkreta konsekvenser;
  • effekten av fraktionerad näring är mycket längre, till skillnad från andra dieter - även om denna typ av näring avvisas återkommer övervikt "med motvilja";
  • det finns inga kontraindikationer av hälsoskäl - principen om fraktionerad näring lånades i själva verket från medicin från läkare som var engagerade i omvårdnad av allvarligt sjuka patienter som helt enkelt inte kunde äta stora mängder mat;
  • det finns ingen sömnighet på eftermiddagen;
  • det delade utfodringssystemets flexibilitet - det kan enkelt anpassas för en specifik person med hänsyn till hans individuella matpreferenser.

Fraktionerad näring som sådan har inga nackdelar. Den största nackdelen med en sådan diet är att den tvingar en person att radikalt ompröva sitt ätbeteende. Dessutom har de flesta ekonomiskt och socialt aktiva människor ganska stora svårigheter att organisera till och med sex måltider om dagen, för att inte tala om åtta måltider om dagen. Detta bör dock inte hindra människor som är oroliga för sin hälsa och besluta att byta till fraktionerad näring - från vilken som helst, till och med den svåraste situationen, kan du komma med en väg ut!

Fraktionerad näring: hur man börjar äta oftare och samtidigt gå ner i vikt?

Den moderna personen måste äta bokstavligen på språng. På morgonen måste du ta ett mellanmål så snart som möjligt för att vara i tid för jobbet. Under dagen tillåter inte chefen dig att äta - du måste göra det i bråttom och oftast torrfoder. Men på kvällen kan du äntligen drunkna ut alla problem som har samlats under dagen med mat. Resultatet är överätning på natten, sömnlöshet på grund av full mage och övervikt..

Inte överraskande, under dessa omständigheter föreslår de flesta nutritionister och läkare att man byter till bråkmål, vilket effektiviserar måltiderna och justerar delstorlekarna. Det har nyligen fått så mycket beröm att det verkar nästan det enda korrekta systemet som gör att du går ner i vikt och förbättrar ditt välbefinnande. Är det verkligen så?

Vad det är?

Fraktionerad näring är den frekventa konsumtionen av mat i små portioner per timme. Forskarna drog slutsatsen att de tre måltiderna om dagen (frukost-lunch-middag), som alla är så vana vid, inte räcker för att tillfredsställa alla kroppens behov. Klyftan mellan dem är för stor, vilket tvingar en person utanför varje schema att fylla den med små men kaloririka mellanmål (kakor, godis, glass, chips, nötter). Som ett resultat, med det dagliga kaloriinnehållet - byst, på vågen - samma.

Det är ett helt system där varje element fungerar för att säkerställa att kroppen fungerar korrekt. Trots frekventa måltider eliminerar de övermålning på grund av ett litet antal portioner, vars kaloriinnehåll beräknas i förväg och inte överskrider den dagliga normen..

De grundläggande principerna för fraktionerad näring:

  • frekvens: 5-6 gånger om dagen (frukost, lunch, middag, eftermiddagste, middag, ibland strax före sänggåendet);
  • små portioner: den maximala storleken är 300 g, det rekommenderas ofta att mäta mängden mat med en handfull av din egen handflata;
  • efter tid: du behöver alltid äta vid samma timmar;
  • överensstämmelse med principerna för rätt näring: utesluter skadliga produkter, kräver att socker och salt minimeras i kosten;
  • balanserad meny: antar ett kompetent förhållande mellan BJU och inte en bias i en riktning.

Små portioner, som kommer in i magen, smälts snabbare. Detta förhindrar att tarmarna täpps till, vilket leder till att matsmältningen normaliseras i allmänhet. Det är därför fraktionerad näring används i terapeutisk diet: den lindrar diarré, flatulens, tyngd, illamående och uppblåsthet. Magsäckens storlek återgår äntligen till det normala, hungeranfallet avtar.

Först är det mycket svårt att omstrukturera ditt schema och kroppens arbete, enligt det nya systemet för måltider. Men efter övergången återgår hälsa och vikt snabbt till det normala..

Bantning mekanism

Fraktionerad näring används inte bara av läkare för att behandla mag-tarmsjukdomar. Nutritionists föreslår att hålla sig till dess grundläggande principer för att gå ner i vikt. Viktminskning är teoretiskt mycket enkel och vetenskapligt baserad.

  • Läge

Kroppen vänjer sig vid matintag vid vissa timmar och förbereder sig för detta: juice utsöndras i magen, salivering ökar (allt detta bidrar till snabb och enkel assimilering av livsmedel). En liten känsla av hunger uppträder strikt per timme, vilket eliminerar risken för onödiga mellanmål och överätning.

  • Frekvens

Med bråkmåltider är det omöjligt att äta för mycket, för mellan så frekventa måltider (högst 4 timmar) har hunger fortfarande inte tid att vakna.

  • Serveringsvolym

Vid en tidpunkt behöver du inte äta mer än 200-300 g mat. Detta förhindrar att magen överflödar och minskar det dagliga kaloriintaget avsevärt..

  • Uppsättning av produkter

Alla skadliga (och de är oftast kaloririka) livsmedel utesluts, de ersätts av användbara och kostvanor.

Så det är fullt möjligt att gå ner i vikt på en fraktionerad diet, men i praktiken händer det inte alltid av följande skäl:

  • fel övergång (kroppen har inte tid att bygga om, magen kräver stora mängder mat, vilket leder till en sammanbrott och överätning);
  • brist på fysisk aktivitet
  • förstöra det dagliga kaloriinnehållet på grund av den stora mängden kolhydrater i kosten;
  • ständiga avlämningar till dig själv, din älskade, i form av en bit kaka för natten eller en hamburgare till lunch;
  • organismens individuella egenskaper.

Debunking myter

Motståndare till fraktionerad näring bryter myter om effektiviteten och fördelarna med detta system och försöker förlita sig på vetenskapliga fakta.

Ämnesomsättning

Man tror att en person kan påskynda sin egen ämnesomsättning med endast 20%, eftersom graden av kemiska reaktioner fastställs i gener från födseln. Dessutom kan detta endast göras under perfekta förhållanden: med en tydligt schemalagd daglig rutin, med en fysisk aktivitet beräknad till minsta detalj, med en väl fördelad vila och sömnregim.

Stödjare av fraktionerad näring hävdar att det bara aktiverar ämnesomsättningen. Och experiment på möss citeras som bekräftelse. En grupp matades små portioner under dagen ganska ofta. Den andra gruppen är sällsynt, men utan matkontroll. En lång tidsperiod (7-8 timmar) utan mat ledde till en kraftig begränsning av användningen av fettreserver som energi i den andra gruppen möss, i den första gruppen behöll de sin vikt och till och med "tappade vikt". Slutsatser antyder sig själva.

Men motståndarna citerar en motbevisning av denna erfarenhet. Metabolismen hos möss överstiger människors metabolism fyra gånger. Och om vi kan leva utan mat i upp till fyra dagar, så reduceras denna period till 1 dag för dem. Därför utvecklade testpersonerna processer i sina kroppar, vilket resulterade i att ämnesomsättningen bytte till energisparläge. Enligt resultaten av denna studie kan det följaktligen inte hävdas att en paus på mer än 4 timmar i näring kommer att få människokroppen att uppleva stress och byta till en fettbesparande funktion..

BJU-förhållande

I fraktionerad näring bör förhållandet mellan BJU idealiskt verifieras och balanseras för kroppens behov. Få kan beräkna det korrekt. Ofta är det en bias mot kolhydrater, någon överdriver det med fetter. Brist på protein i kosten är ett totalt misstag. Motståndarna till detta system påminner återigen om att även vid täta måltider i en sådan situation kommer fett inte att gå någonstans, eftersom muskelvävnad kommer att konsumeras. Denna process kallas glukoneogenes när energi tas genom nedbrytning av protein till aminosyror..

Kaloriberäkning

Här kommer en kall beräkning in på scenen. Antag att en kvinna med en ganska tät kropp äter med en hastighet av 2000 kcal per dag. Med 6 måltider om dagen - detta är 333 kalorier för varje måltid, med 3 måltider - cirka 666. Om vi ​​vill gå ner i vikt kommer vår dam gradvis att minska det dagliga kaloriintaget och få det till 1 400 kcal. 6 måltider på 233 kcal vardera är för lite, enligt motståndare till fraktionerad näring, och kommer så småningom att leda till svält. Och med 3 måltider om dagen, kommer portionsstorleken att du får tillräckligt med att ge upp senare på kvällens "skift" i kylskåpet.

Daglig regim

Och det sista argumentet är inte för fraktionerad näring. De flesta människors arbetstid tillåter sig inte att äta lunch och eftermiddagste. Den första faller klockan 10-11, när företagen håller planeringsmöten, möten, och detta är höjden på arbetsdagar. Hur kan du gå i pension här för att äta samma äpple eller dricka ett glas cocktail? Det andra mellanmålet är klockan 16: antingen är det dags att skicka in rapporter om det arbete som utförts för dagen, eller vid den här tiden går många hem, vilket också gör ett mellanmål omöjligt. Och hur är det med dem som arbetar roterande en dag efter...?

Potentiell skada

De mest ivriga motståndarna till fraktionerad näring förnekar inte bara effektiviteten i detta system. Ofta hävdar de att det är skadligt för hälsan:

  • frekventa måltider skadar tänderna: de slits ut snabbare och riskerar att utveckla karies (detta är ett faktum!);
  • brist på hunger leder till förlust av kontroll över överätning (myt: om du väger delar kommer detta inte att hända);
  • snacks förstör dygnsdagsuret (cykliska fluktuationer i intensiteten av biologiska processer förknippade med förändring av dag och natt) - en kontroversiell fråga, eftersom många studier hävdar att det är ganska naturligt för en person att äta under dagen och under det inledande segmentet av den mörka perioden på dagen;
  • höga nivåer av endotoxiner i slutet av dagen (i själva verket observeras detta endast hos dem som tillåter sig för mycket söta och stärkelserika livsmedel till middag);
  • att gå ner i vikt med fraktionerade måltider är omöjligt, för varje måltid stiger insulin, vilket stoppar nedbrytningen av fett i det subkutana fettet (detta är bara delvis sant, eftersom ökningen av insulin är mycket kortvarig);
  • det är omöjligt att kontrollera nivån av kolesterol i blodet, och läkare rekommenderar diabetiker att följa 3 måltider om dagen (detta är sant, men enskilda fall, särskilt kliniska, bör inte läggas i spetsen för friska människor).

Så alla dessa fakta om skada, insolvens och ineffektivitet visar sig till största delen vara myter. Många vetenskapliga studier och praxis visar det motsatta.

Hur man går?

Det är mycket viktigt att byta till fraktionerad näring korrekt så att en kraftig förändring av kosten och ett hopp i det dagliga kaloriintaget inte påverkar hälsan. Så gör allt gradvis. Steg för steg-instruktioner hjälper dig att undvika att göra misstag..

Vecka 1

Steg 1.3 Huvudmåltider ska alltid äga rum samtidigt, vilket är strängt förbjudet att ändra.

Steg 2. Bestäm noga kaloriinnehållet i maten du äter och de serveringsstorlekar som för närvarande fyller dig. Till exempel 2000 kcal per dag och 700 g för en måltid. Skriv ner dem.

Steg 3. Eliminera stekning - byt ut det vid behov med en grill.

Steg 4. Uteslut dagligen 1 skadlig produkt från menyn (se listan nedan).

Steg 5. Börja gå varje dag i en halvtimme.

Steg 6. Anordna rätt dricksregim: sätt dagstakt till en och en halv liter.

Ett exempel på avveckling av skadliga livsmedel:

  • på måndag vägrar vi snabbmat;
  • på tisdag - från halvfabrikat (lagra frysta kotletter, dumplings, dumplings, pannkakor, etc.);
  • vi tar bort kolsyrade drycker på onsdagen;
  • på torsdag - fet kött;
  • på fredag ​​äter vi inte längre korv, korv osv.;
  • godis på lördag;
  • på söndag säger vi adjö till socker för alltid.

Vecka 2

Steg 1. Minska det dagliga kaloriintaget med 200 kcal. Fördela det efter måltider.

Steg 2. Inkludera 1 av snacksna i kosten (lunch eller eftermiddagste).

Steg 3. Minska storleken på varje portion enligt den nya kaloriberäkningen.

Steg 4. Lär dig att bestämma förhållandet mellan BJU, skapa en meny för veckan i enlighet med den.

Steg 5. Fortsätt att eliminera 1 skadlig produkt varje dag.

Steg 6. Ge upp hissen - föredra trapporna. Gå flera hållplatser till jobbet och hemma.

Steg 7. Ta det dagliga intaget av dricksvatten till 2 liter.

Vecka 3

Steg 1. Minska det dagliga kaloriintaget med 300 kcal. Fördela det efter måltider.

Steg 2. Inkludera ett annat mellanmål i kosten och besluta om den sista, sjätte måltiden.

Steg 3. Minska delstorleken på grund av det nya dagliga kalorivärdet.

Steg 4. Börja göra 15-minutersövningar på morgonen.

Steg 5. Beräkna mer exakt hur mycket vatten du behöver dricka per dag, baserat på din egen vikt (30 ml per 1 kg). Organisera ditt dricksregime i enlighet med detta.

Fortsätt arbeta enligt detta schema tills det dagliga kaloriinnehållet når 1200 kcal (för kvinnor) och 1500 (för män), serveringsstorleken blir inte mer än 300 g (detta är det maximala och sedan bara till lunch). Men dessa parametrar är för viktminskning. Om din uppgift är att upprätthålla en normal vikt och byta till enkel rätt näring bör siffrorna vara högre: 1 500 kcal respektive 1 800 kcal (eventuellt mer, beroende på intensiteten i fysisk aktivitet och individuella parametrar).

Rekommendationer

För att organisera rätt fraktionerad näring måste du följa dess grundläggande principer. Flera användbara rekommendationer gör att du kan implementera dem så bekvämt och kompetent som möjligt.

Den huvudsakliga

Du måste äta 5-6 gånger om dagen. Gör en noggrann kost per timme, försök att hålla fast vid den. Den maximala avvikelsen bör inte överstiga en halvtimme. Om du ständigt glömmer det - ställ in alarmet för första gången. Paus mellan måltiderna - högst 4 timmar.

Den optimala serveringsstorleken är 250 g (maximalt 300 g). Det är ännu mer korrekt att mäta med en handfull av din handflata (detta gäller naturligtvis fast mat). Dagligt kaloriintag - från 1200 (för viktminskning för kvinnor) till 2000 (för män som aktivt deltar i sport).

Övervaka förhållandet mellan BJU i kosten. Avvisa skadliga produkter. Gör en meny för en vecka på en gång och följ den tydligt. Om du redan har bestämt dig för att följa detta system finns det inget att skämmas för: ta snacks och en hel lunch med dig till jobbet i avsaknad av en matsal med varma måltider.

Om ditt mål är att gå ner i vikt är det nästan omöjligt att uppnå det utan rörelse och fysisk aktivitet. Så ta dagliga promenader på kvällarna, hoppa över hissen, träna, göra någon sport eller dansa..

Drick så mycket rent vatten som möjligt (med en hastighet av cirka 30 ml per 1 kg kroppsvikt). Vatten och drycker kan konsumeras antingen en halvtimme före en måltid eller en halvtimme senare, men du kan inte blanda.

Dieten bör varieras, menyn bör innehålla så många nya dieträtter och hälsosamma rätter som möjligt. Tugga maten mycket noggrant.

För varje måltid

  • rätt frukost ska vara rejäl;
  • en idealisk maträtt är spannmålsmjölksgröt med fruktbitar;
  • de mest kaloririka livsmedlen;
  • främst kolhydrater;
  • 25% av dagliga kalorier.
  • frukt, grönsaker, bär, nötter;
  • 5% av dagliga kalorier.
  • varma rätter;
  • 35% av dagliga kalorier.
  • fermenterade mjölkprodukter, smoothies, cocktails, färsk juice;
  • 5% av dagliga kalorier.
  • varma rätter;
  • övervägande proteinmat och fiberrika livsmedel;
  • idealiska rätter: ångat magert kött (fisk), kokta eller stuvade grönsaker för en sidrätter, skaldjur;
  • 25% av dagliga kalorier.
  • ett glas kefir, örtte;
  • 5% av dagliga kalorier;
  • minst en timme före sänggåendet.

Genom att följa dessa regler kan du på kort tid inte bara uppnå viktminskning utan också en betydande förbättring av välbefinnandet. Principerna för rätt och fraktionerad näring är mycket lika, vilket garanterar bra, bestående resultat. Trots att övergången till det nya systemet är långt ifrån snabb, och vissa postulat kräver viljestyrka och tålamod, kommer allt detta så småningom att löna sig och tack. Du behöver inte behandla det som en diet - det underlättar i hög grad kroppens anpassning till nya förhållanden..

Speciella fall

Det finns situationer i livet när fraktionerad näring blir praktiskt taget frälsning för en person. Men i var och en av dem skiljer det sig åt i sina egna egenskaper, som vi nu kommer att överväga.

Under graviditet

Under graviditeten måste en kvinna äta för två, eftersom en del av matintaget går till fostrets bildning och utveckling. Många tycker att fraktionerade måltider är för hungriga för denna situation. Det är dock detta som uppfyller alla kvinnokroppens behov under denna period. Du behöver bara inte minska dina dagliga kalorier och göra portionsstorlekar baserat på det måttet. Men avvisande av skadliga produkter, ett tydligt schema av måltider samtidigt, en balanserad kost och en varierad meny - en garanti för att 9 månader kommer att lösas genom en säker leverans av en frisk baby. Kost och hungerstrejk är strängt förbjudet här..

Med gastrit

Vid akut och kronisk gastrit (+ med sår) ordineras en terapeutisk diet nr 1. Dess grundläggande regler:

  • rätter kan kokas, bakas utan skorpa eller ångas;
  • för varma och för kalla rätter är undantagna;
  • begränsa saltintaget;
  • fraktionerade måltider rekommenderas (!): 6 gånger om dagen, lite efter lite;
  • dagligt kaloriinnehåll - 2800-3000 kcal;
  • menybasis: vegetabiliska buljonger med ris, nudlar, grädde, hårdkokta ägg, mager fisk och magert kött;
  • förbjudet: rågbröd, smördeg, fet kött, konserver, saltade ostar, varma såser och marinader, gurkor, kål, sorrel, svamp, spenat, lök, kolsyrade drycker, svart kaffe.

Vid de flesta punkter uppfyller den terapeutiska dieten nr 1 för gastrit de grundläggande principerna för fraktionerad näring.

Med pankreatit

Med pankreatit ordineras en terapeutisk diet nr 5, som vid en förvärring observeras i minst ett år, med en kronisk sjukdom - hela livet. Och hon antar också fraktionerade måltider i små portioner 6 gånger om dagen och avvisande av skadliga livsmedel.

Glöm inte att fraktionerad är en terapeutisk dietmat, det vill säga den ordineras av läkare för att förbättra patologiska tillstånd och i kombination med huvudterapin. I närvaro av mag-tarmsjukdomar måste du först rådgöra med en gastroenterolog, om han tillåter dig att öva denna teknik. Under graviditeten blir det en gynekolog.

Produktlistor

För fraktionerad näring är avslag på skadliga livsmedel med högt kaloriinnehåll till förmån för användbara. I detta avseende är det nödvändigt att utarbeta en diet i enlighet med de två listorna nedan..

Tillåten:

  • hemlagad färskpressad juice;
  • gröna;
  • spannmål: bovete, havregryn, korn;
  • kaffe, te (med mjölk, ingefära, kanel, men inget socker);
  • Kött: Lean är bättre (kyckling, nötkött), men magra fläskfiléer i mått är också möjliga;
  • mjölkprodukter med låg fetthalt;
  • grönsaker;
  • proteinskakningar;
  • fisk, skaldjur;
  • några sötsaker: marshmallow, honung, marmelad, melass, mörk choklad, sötningsmedel, havregrynkakor, torkad frukt;
  • frukt;
  • fullkorns chips.

Förbjuden:

  • alkohol;
  • bageriprodukter;
  • kolsyrade drycker;
  • efterrätter;
  • stekt, fet, kryddig, rökt, salt, inlagd mat;
  • konfektyr;
  • konserverad mat;
  • stärkelse;
  • spannmål med hög stärkelse (ris);
  • lagra juice;
  • pasta;
  • grönsaker rik på stärkelse, det rekommenderas att begränsa: potatis, blomkål, majs;
  • frysta halvfabrikat: kotletter, dumplings, pannkakor, dumplings;
  • socker;
  • godis som inte ingår i listan över tillåtna produkter: godis, croissanter, kakor, halva, mjölkchoklad, kondenserad mjölk, kakor, kakor;
  • salt;
  • snabbmat;
  • bageriprodukter.

Förbudet mot ett antal produkter är villkorat. Till exempel måste du definitivt ge upp alkohol och stekt mat, eftersom de varken bidrar till viktminskning eller ger någon fördel. Men konserverad tonfisk, brunt ris, rågbröd kan ibland ingå i menyn.

Kostalternativ

Många populära dieter använder delade måltider som grund. Vi presenterar en liten översikt över några av dem..

  • Brasiliansk

Huvudprodukter: protein + vegetabilisk fiber.

Resultat: minus 2-3 kg.

  • Protein

Grundprincipen: att undvika fett och kolhydrater.

Huvudprodukter: protein.

Resultat: minus 5-20 kg.

  • Fem med tio

Grundprincip: alternera en 5-dagars fasta med täta, men små måltider och en 10-dagars sparsam kost som vanligt.

Löptid: 15, 30 dagar.

Resultat: minus 5 kg på 2 veckor.

  • 3 x 1

Grundprincip: alternerande 3-dagars fraktionsmåltider och 1 fastedag på kefir.

Term: 4, 8, 12 dagar.

Resultat: 3 kg på 4 dagar.

  • Sju
  • 1 vecka - spannmål (inga tillsatser);
  • 2 - osötad färsk frukt;
  • 3 - några nötter och frön;
  • 4 - spannmål, frukt, nötter, grönsaker;
  • 5 - proteinprodukter;
  • 6 - vilken mat som helst i en vanlig diet;
  • 7 - växtfoder.

Resultat: minus 10 kg på 7 veckor.

  • Diet från Institute of Nutrition från Ryska akademin för medicinska vetenskaper

Grundprincipen: bråkmåltider med en minsta portionsstorlek.

Basmat: bara det lägsta i kalorier.

Resultat: minus 8 kg.

En ungefärlig meny för en vecka gör att du kan komponera din egen diet korrekt. Det kan förlängas i en månad genom att upprepa detta alternativ eller ändra det för att passa dina smakpreferenser..

Denna tabell är bara ett menyalternativ som du kan ändra efter eget gottfinnande, men samtidigt följa de grundläggande orubbliga reglerna för fraktionerad näring. Fokusera på det - och det blir väldigt enkelt att skapa en diet nästa vecka.

Recept

Kalorifattiga men mycket hälsosamma och läckra recept hjälper till att diversifiera menyn.

Frukostomelett

  • 1 paprika;
  • 2 färska kycklingägg;
  • 100 ml 1,5% mjölk;
  • lite naturlig olivolja;
  • bakpulver på toppen av en kniv
  • några gröna (en persiljekvist, dill, en stam av gröna lök).
  1. Slå ägg med en mixer.
  2. Tillsätt läsk till dem, häll mjölk i rumstemperatur. Slå igen med en mixer.
  3. Skär peppar i tunna remsor, lägg på ett bakplåt med smör.
  4. Fyll på det vispade ägget och mjölkmassan.
  5. Omslag.
  6. Förvara i en förvärmd ugn i 5 minuter.
  7. Hacka gröna, strö över det innan du serverar det.

Soppa till lunch

  • 100 g ren (inga kryddor) hackad kyckling;
  • Glödlampa;
  • morot;
  • 2 medelstora potatisar;
  • en massa olika greener;
  • peppar;
  • alla kryddor
  • 2 liter vatten.
  1. Skär potatisarna i kuber, kasta i kokande vatten.
  2. Passera morötter genom ett rivjärn.
  3. Hacka en halv lök.
  4. Kasta dem i vattnet.
  5. Tillsätt kryddor och hackad andra hälften av lök till malet kött, peppar.
  6. Forma köttfärsen i bollar och släng dem i soppan.
  7. Koka i en halvtimme.
  8. Strö över hackade örter före servering.

Middags sallad

  • 250 g kinakål;
  • 10 g sesamfrön;
  • 50 g spenat;
  • morot;
  • 1 paprika;
  • ett gäng grönska;
  • citronsaft inte utspädd med vatten.
  1. Hacka kålen. Pressa med händerna tills juice bildas.
  2. Hacka spenat, gröna.
  3. Riv morötter grovt.
  4. Vänd peppar till remsor.
  5. Rör om alla ingredienser.
  6. Strö över citronsaft.
  7. Toppa med finhackade örter.

Om du följer alla principer för fraktionerad näring, är kompetent när det gäller matintag och portionsstorlek, hjälper detta system verkligen till att gå ner i vikt och förbättra välbefinnandet. Samtidigt måste du fokusera på kroppens egenskaper och ständigt rådgöra med specialister när problem uppstår. Detta är bara fallet när recensionerna inte ger en fullständig uppfattning om huruvida en sådan teknik är användbar eller skadlig, eftersom allt är för individuellt.