Fleromättade fettsyror

I naturen finns det ämnen som vi först behöver. Dessa väsentliga element inkluderar fleromättade fettsyror.

Kroppen kan inte producera dessa ämnen på egen hand. Därför rekommenderar experter att vara särskilt försiktig med deras tillräckliga innehåll i kroppen..

Lite historia

Upptäckten av fleromättade fettsyror av vetenskapen är associerad med studier som går tillbaka till tjugoårsåldern under förra seklet. Danska forskare har kommit till en fantastisk och till och med lite konstig slutsats.

Det visade sig att de inhemska invånarna i norr, som åt mat rik på fetter från fisk och marina djur, praktiskt taget inte led av åderförkalkning. Dessutom var deras kolesterolnivåer alltid normala..

Som det senare visade sig, har fiskolja, som eskimoerna regelbundet äter den här dagen, speciella medicinska egenskaper och ingår i fleromättade fettsyror.

Produkter med maximalt PUFA-innehåll:

Allmänna egenskaper hos PUFA

Fleromättade fettsyror (PUFA) är en grupp omättade fettsyror som har flera kovalenta bindningar mellan kolatomer. Idag finns det två huvudgrupper av PUFA: omega-3 och omega-6.

Kombinationen av dessa syror är känd som "vitamin F". Människokroppen kan inte självständigt syntetisera PUFA och F-vitamin, därför är det extremt viktigt att konsumera rätt mängd av dessa ämnen med mat..

Huvudrepresentanterna för fleromättade fettsyror är linolensyra, arakidonsyra, eikosapentaensyra och docosahexagensyror. Ett stort innehåll av sådana ämnen registreras i vegetabiliska oljor, fisk, frön och vissa spannmål..

Dagligt krav på PUFA

En person behöver cirka 2,5 gram omättade fettsyror per dag. Denna mängd fettsyror ingår till exempel i 20-30 gram vegetabilisk olja. Det optimala förhållandet mellan dessa element av vegetabiliskt och animaliskt ursprung i kosten definieras som 4: 1.

Behovet av PUFA ökar:

  • under graviditet;
  • när du spelar sport och hårt fysiskt arbete;
  • med sjukdomar: åderförkalkning, diabetes, prostatit och hudproblem;
  • under den kalla årstiden;
  • när du bor i de norra regionerna.

Behovet av PUFA minskar:

  • med smärta i magen
  • med halsbränna
  • med hudallergiska utslag.

Assimilering av PUFA

I bästa grad absorberas PUFA från kallpressade vegetabiliska oljor: solros, sojabönor, olivolja och så vidare, liksom från brunt ris, majs, jordnötter, nötter och fiskolja.

Man måste komma ihåg att vegetabiliska oljor förlorar sina fördelaktiga egenskaper under värmebehandlingen..

Användbara egenskaper hos PUFA och dess effekt på kroppen

  • sänkning av kolesterolnivåer i blodet;
  • normalisering av blodtrycket
  • neutralisering av inflammatoriska processer i kroppen;
  • förebyggande av blodproppar;
  • positiv effekt på kroppens reproduktionssystem;
  • behandling av vissa hudåkommor, såsom akne;
  • konstruktion av fullfjädrade cellmembran i kroppen;
  • bränning av mättade fetter i kroppen, som ett resultat - viktminskning.

Det bör noteras att effektiv behandling av ateroskleros är nästan omöjlig utan rätt mängd PUFA i kroppen..

Som ni vet är ateroskleros i människokroppen en konsekvens av höga kolesterolnivåer i blodet. Under lång tid ansågs huvudmetoden för att förebygga denna sjukdom vara partiell eller fullständig eliminering av fetter från kosten..

Vid tidpunkten för undersökningen av danska forskare visade det sig att problemet med spridningen av ateroskleros bland befolkningen är förknippat med brist på PUFA-användning.!

Den positiva effekten av vitamin F (en kombination av Omega 3 och Omega 6) gör att kolesterol kan få en löslig form och utsöndras från kroppen.

PUFA främjar bildandet av cellväggar. De förhindrar att patogena mikrober kommer in i huden och hjälper också till att hålla kvar fukt i huden och bibehålla dess elasticitet.

Interaktion med andra element

Det absorberas i värsta grad när en stor mängd kolhydrater kommer in i kroppen. Samtidigt har konsumtion med mat rik på proteiner motsatt effekt. Förbättrar effekten av vitamin A, B, D, E.

Tecken på brist på PUFA i kroppen:

  • akne och torr hud;
  • kluvna toppar;
  • tråkiga, flingande naglar.

Mycket farligare för hälsa och till och med mänskligt liv kan vara:

  • höga kolesterolnivåer;
  • blodproppar.

Tecken på överflödigt PUFA i kroppen:

Ett överskott av fleromättade fettsyror har praktiskt taget inga uttalade negativa konsekvenser. Allergiska reaktioner, såväl som magont, kan vara ganska sällsynta tecken på ett överskott av PUFA..

Faktorer som påverkar innehållet av PUFA i kroppen

Först och främst är det värt att komma ihåg att vår kropp inte kan syntetisera PUFA på egen hand, därför är det mycket viktigt att ge kroppen dessa näringskomponenter tillsammans med mat i rätt mängd..

Dessutom finns det idag möjligheter för en ytterligare ökning av nivån av PUFA i kroppen, till exempel regelbunden användning av fiskolja i kapslar.

PUFA för skönhet och hälsa

Rollen av fleromättade fettsyror för kroppens skönhet och hälsa är verkligen svår att överskatta. En tillräcklig nivå av dessa element i människokroppen innebär optimal kroppsvikt, vackert hår och naglar, elastisk hud och ett hälsosamt kardiovaskulärt system..

Fleromättade fettsyror: vilka livsmedel innehåller, fördelar

Fleromättade fettsyror (PUFA) är fettsyror som innehåller mer än en dubbelbindning i sin kedja. Denna klass av fetter innehåller många viktiga föreningar, såsom essentiella fettsyror, och de som ger torra oljor sina karakteristiska egenskaper. Fleromättade fetter finns främst i nötter, frön, fisk, fröoljor och ostron. Nedan kommer vi att överväga vilka fleromättade fettsyror är, vilka livsmedel de innehåller, vilka fördelar de ger för människors hälsa och vilken roll de har i kroppen..

Fleromättade fettsyror: vilka livsmedel innehåller, fördelar

Vad är fleromättade fettsyror?

Fleromättade fettsyror är en typ av dietfett. PUFA är bland de typer av hälsosamma fetter, tillsammans med enkelomättade fetter. Fleromättade fetter finns i vegetabiliska och animaliska livsmedel som lax, vegetabiliska oljor och vissa nötter och frön.

Att äta måttliga mängder fleromättat (och enkelomättat) fett istället för mättat fett och transfett kan gynna din hälsa. Fleromättat fett skiljer sig från mättat fett och transfett, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.

Den biologiska rollen för fleromättade fettsyror

Fleromättade fettsyror är väsentliga för en korrekt utveckling av unga organismer och för att upprätthålla god hälsa hos människor. Dessa syror tillhör familjerna Ω-6 och Ω-3.

Linolsyra (C18: 2 Ω-6) är också bland dem, liksom långkedjiga fettsyror bildade av linolsyra i djur- och mänskliga vävnader, som också tillhör Ω-6-familjen:

  • dihomo-y-linolensyra (DHDA) (C20: 3, Q-6);
  • arakidonsyra (AA) (C20: 4, Ω-6);
  • a-linolensyra (C18: 3 Ω-3).

Och som tillhör Ω-3-familjen:

  • eikosapentaensyra (EPA) (C20: 5, Ω-3);
  • docosahexaensyra (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-kolsyror är substrat för syntes av eikosanoider, som innehåller prostaglandiner, prostacykliner, tromboxaner, leukotriener, hydroxi- och epoxifettsyror och lipoxiner, som är nödvändiga för metabolism.

Eikosanoider - vävnadshormoner och deras roll i kroppen

Eikosanoider kan betraktas som de mest externa förstklassiga sändarna som ökar eller minskar den regulatoriska aktiviteten hos hormoner och neurotransmittorer på mobilnivå. Substrat för syntes av eikosanoider finns i fosfolipider i cellmembranet.

Under de senaste åren har många fakta fastställts som bevisar att eikosanoider har ett mycket brett spektrum av aktivitet..

De har en signifikant effekt på regleringen av det kardiovaskulära systemet och syresättning av vävnader och har också en antiarytmisk effekt (vilket minskar risken för arytmier). De styr regleringen av blodtrycket, balansen i blodkoagulation och avkoagulering och stabiliteten i blodkärlen. De reglerar innehållet av lipoproteiner, särskilt HDL, triglycerider och specifika lipoproteinproteiner..

De påverkar anpassningen av kroppens immunitet mot inflammatoriska processer, proliferation (regenerering och reproduktion) av celler, aktiviteten av hormoner och neurotransmittorer, genuttryck och aktiviteten hos många organ (såsom hjärnan, njurarna, lungorna och mag-tarmkanalen), känslan av smärta och många andra fysiologiska och biokemiska processer.

Viktig familj Ω-3

Det har visat sig att människor som äter mycket skaldjur som innehåller fettsyror från Ω-3-familjen är mindre benägna att drabbas av sjukdomar som är vanliga för människor i industriländer..

Dessa individer visade sig ha en markant minskad förekomst av ateroskleros, hjärtinfarkt, bröstkarcinom, kolorektal cancer, intravaskulära tromber och astma. Det har experimentellt bevisats att fiskolja har en terapeutisk effekt vid hjärnblödning, hjärtinfarkt och psoriasis..

Många vetenskapliga data har samlats in som visar att fettsyror från Ω-3-familjen har mycket positiva effekter på cirkulationssystemet. Det visade sig att fiskolja har en stark hypotensiv effekt (sänkning av blodtrycket); därför bör det rekommenderas för högt blodtryck. De sänker också nivåer av lipoprotein med mycket låg densitet (VLDL), triglycerider och serumkolesterol (i synnerhet totalt kolesterol), samtidigt som HDL-kolesterol höjs. (1)

Hur fleromättade fetter påverkar din hälsa

Fleromättade fettsyror kan hjälpa till att sänka LDL (dåliga) kolesterolnivåer. Kolesterol är en mjuk, vaxartad substans som kan orsaka en förträngning eller blockering av lumen i dina artärer. Låga LDL-kolesterolnivåer sänker risken för hjärtsjukdomar.

Fleromättade fetter inkluderar omega-3 och omega-6 fetter. Dessa är essentiella fettsyror som kroppen behöver för hjärnans funktion och celltillväxt. Våra kroppar producerar INTE essentiella fettsyror, så du kan bara få dem från maten.

Omega-3-fettsyror är bra för ditt hjärta på flera sätt. De hjälper:

  • Minska triglyceridnivåerna (en typ av blodfett).
  • Minska risken för oregelbunden hjärtrytm (arytmier).
  • Förhindra långsam bildning av plack på artärernas väggar (kolesterolplack).
  • Sänk blodtrycket något.

Du kan lära dig mer om omega-3-fettsyror här - Omega-3-fettsyror: vad de är, deras roll, matkällor.

Omega-6-fettsyror kan hjälpa till:

  • Kontrollera blodsockret.
  • Minska risken för att utveckla diabetes.
  • Sänk blodtrycket.

Konsumtionshastigheten för fleromättade fettsyror

Din kropp behöver fett för energi och andra funktioner. Fleromättat fett är ett hälsosamt val. Riktlinjerna för kost 2010 gav följande riktlinjer för hur mycket fett du ska konsumera varje dag:

  • Få 25 till 30% av dina dagliga kalorier från fett. Se till att de flesta av dessa fetter är enkelomättade eller fleromättade.
  • Begränsa ditt intag av mättat fett (finns i rött kött, smör, ost och helmjölkprodukter) - mindre än 6% av dina dagliga kalorier bör komma från denna typ av fett. För en diet med 2000 kaloribegränsningar bör inte mer än 120 kalorier eller 13 gram mättat fett konsumeras per dag.

Att äta hälsosamma fetter kan leda till vissa hälsofördelar. Men att konsumera för mycket fett kan leda till viktökning. Allt fett innehåller 9 kalorier per gram. Detta är mer än dubbelt så mycket kalorier som finns i kolhydrater och proteiner.

Det räcker inte att lägga livsmedel med högt omättat fett till en diet fylld med ohälsosamma livsmedel och fetter. Byt istället ut mättade eller transfetter med hälsosamma fetter. Sammantaget är eliminering av mättat fett dubbelt så effektivt för att sänka kolesterol i blodet jämfört med att öka konsumtionen av fleromättat fett. (2)

Läser produktetiketter

Alla förpackade livsmedel har sammansättningsetiketter som anger fettinnehållet. Att läsa dessa etiketter kan hjälpa dig att hålla reda på hur mycket fett du äter per dag..

  • Kontrollera den totala mängden fett i en portion. Kom ihåg att räkna antalet portioner du äter i ett sammanträde.
  • Titta på mängden mättat fett och transfett i en servering. Resten är hälsosamt omättat fett. Vissa etiketter anger enkelomättat och fleromättat fett, men de flesta kommer inte..
  • Försök få större delen av ditt dagliga fettintag från källor som innehåller enkelomättade och fleromättade fettsyror.
  • Många snabbmatsrestauranger ger också matinformation i sina menyer. Fråga servicepersonalen om du inte ser det. Du kan också hitta rätternas sammansättning på restaurangens webbplats.

Var finns fleromättade fettsyror?

De flesta livsmedel har en kombination av alla typer av fetter. Vissa av dem har mer hälsosamma fetter än andra. Här är de viktigaste källorna till fleromättade fettsyror:

  • valnötter
  • solrosfrön
  • linfrön och linolja
  • fisk som lax, makrill, sill, sardiner, tonfisk och öring
  • avokado
  • avokado olja
  • solrosolja
  • olivolja
  • majsolja
  • sojabönsolja
  • safflorolja
  • jordnötssmör
  • sesamolja
  • valnötolja

För att få hälsofördelar måste du ersätta ohälsosamma fetter med friska..

  • Ät valnötter istället för kakor som mellanmål. Men se till att hålla fast vid små portioner eftersom nötter innehåller mycket kalorier.
  • Byt ut lite djurkött med fisk. Försök att äta minst två portioner fet fisk per vecka.
  • Lägg till linfrö till dina måltider.
  • Lägg till valnötter eller solrosfrön i sallader.
  • Använd majsolja eller safflorolja istället för smör och hårda fetter (som margarin).

Fördelarna med fleromättade fettsyror

Havsfisk och fiskolja är de mest populära och välkända källorna till fleromättade fettsyror (PUFA), nämligen eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Dessa PUFA är kända för att ha många fördelaktiga egenskaper, inklusive väldefinierade hypotriglyceridemiska och antiinflammatoriska effekter, vilket kan hjälpa till att förhindra utvecklingen av hjärt-kärlsjukdom..

Dessutom visar olika studier lovande antihypertensiva, antineoplastiska, antioxidant, antidepressiva, antihäftande och antiartritiska effekter..

Dessutom pekar nyligen studier på de antiinflammatoriska och insulinsensibiliserande effekterna av dessa fettsyror vid metaboliska störningar. Således har n-3 PUFA flera hälsofördelar som förmedlas, åtminstone delvis, av deras antiinflammatoriska verkningar; därför bör deras konsumtion uppmuntras, särskilt från kostkällor. (3)

Minska nivåerna av triglycerid i blodet

Fördelen med fleromättade fettsyror är att de sänker triglyceridnivåerna. American Heart Association rekommenderar att personer med höga triglyceridnivåer ersätter mättat fett i kosten med fleromättat fett..

Fleromättade fetter binder och eliminerar ohälsosamma fetter som mättat fett, kolesterol och triglycerider. I en studie ledd av forskaren E. Balk och publicerad i tidskriften Atherosclerosis 2006, visade det sig att fiskolja förbättrar nivån av "bra" kolesterol, känd som högdensitetslipoprotein (HDL), och minskar triglyceridnivåerna..

En annan studie ledd av William S. Harris, publicerad i maj 1997 i American Journal of Clinical Nutrition, visar att ett dagligt intag av cirka 4 gram fiskolja sänker triglyceridnivåerna med 25-35%.

Lägre blodtryck

Fleromättade fettsyror kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Flera studier har hittat den här egenskapen, inklusive en studie som leds av forskaren Hirotsugu Ueshima, publicerad i tidskriften Hypertension 2007. Studien analyserade dieterna hos olika människor. Människor som åt fiskolja och fleromättade fetter har visat sig ha lägre blodtryck.

Förbättrar depression och ADHD

Fördelarna med fleromättade fettsyror inkluderar förmågan att förbättra symtom på depression. Vissa studier har visat fördelar och andra inte, även om tillägget inte verkar vara skadligt. En studie från 2009 som publicerades i Nutrition Reviews ledd av forskaren J. Sarris visade att omega-3-fettsyror som används på egen hand sannolikt är till ingen nytta om de inte används i kombinerat med ett antidepressivt medel.

Fleromättade fettsyror kan också gynna ADHD (attention deficit hyperactivity disorder). En studie från januari 2000 ledd av forskaren J. Burgess och publicerad i American Journal of Clinical Nutrition rapporterar att 100 pojkar med ADHD har låga nivåer av fleromättat fett, vilket kan vara förknippat med ADHD-symtom och potential. förmågan att minska symtomen.

Fleromättade fettsyror

Fleromättade fettsyror (andra namn på PUFA, vitamin F) - en grupp lipider, i vilka molekyler det finns två eller flera dubbelbindningar.

De viktigaste representanterna för föreningarna är omega-3 (docosahexaensyra, alfa-linolensyra, eikosapentaensyra) och omega-6 (arakidonsyra, linolsyra).

Fleromättade fetter förbättrar blodets reologiska egenskaper, minskar kolesterol som avsätts på blodkärlens väggar, skyddar cellmembranlipider från oxidation och reaktiv hyperinsulinemi från reaktiv hyperinsulinemi.

  • Fördel och skada
  • Dagligt behov
  • Naturliga källor
  • PUFA under graviditeten
  • Produktion

Fördel och skada

PUFA: s huvudfunktion är att upprätthålla funktionen hos cellmembran, myelinhöljen i organ, transmembranjonkanaler och bindväv. En gång i kroppen införlivas eikosapentaensyra och docosahexaensyra i fosfolipidskiktet av celler, vilket förbättrar deras funktionella egenskaper (enzymatisk aktivitet, membranviskositet, permeabilitet, elektrisk excitabilitet).

Andra användbara egenskaper hos PUFA:

  • undertrycka syntesen av lipoproteiner och triglycerider i hepatocyter, vilket reglerar fettmetabolismen (hypolipidemisk effekt);
  • ge cellmembranet "flyt", vilket förhindrar hjärtrytmstörningar (antiarytmogen effekt);
  • reglera innehållet av serotonin i hjärnan (antidepressiv effekt);
  • öka känsligheten hos receptorer för insulin, förhindra utvecklingen av insulinresistens (typ 2-diabetes);
  • lösa exogena avlagringar på väggarna i blodkärlen (hypokolesterisk verkan);
  • normalisera hormonnivåerna, förbättra förloppet av premenstruella och klimakteriska syndrom (östrogen effekt);
  • förstärka syntesen av ämnen (prostaglandiner) som undertrycker autoimmuna, atopiska och inflammatoriska processer i kroppen (antiinflammatorisk effekt);
  • minska trombocytaggregationen, vilket leder till en förbättring av blodets reologiska parametrar (antiaggregerad verkan);
  • delta i konstruktionen av hjärnmyelinhöljen (som ett strukturellt element), förbättra uppmärksamhet, minne, psykomotorisk koordination;
  • reglera vaskulär ton i kapillärerna, normalisera blodtrycket (hypotensiv effekt);
  • förhindra att främmande agenter tränger in i kroppen;
  • minska syntesen av inflammatoriska medlare (på grund av införlivande i fosfolipidskiktet av celler);
  • förbättra det funktionella tillståndet för naglar, hud, hår;
  • delta i metabolismen av B-vitaminer (tiamin och pyridoxin).

F-vitamin syntetiseras inte av tarmens mikroflora, så det måste intas dagligen med mat eller vitamin-mineral-komplex.

Dagligt behov

PUFAs dagliga norm varierar i intervallet 10 - 15 gram.

Med tanke på att essentiella fetter konkurrerar i kroppen är det optimala förhållandet mellan lipider såsom omega-6 och omega-3 6: 1. Annars störs triglyceridsyntesen. Det fysiologiska behovet av omega-6 är 8-10 gram per dag, för omega-3 överstiger inte 1-2 gram.

Mängden fleromättade syror i kosten bör ökas i följande fall:

  • med intensiv sport (fysiskt arbete);
  • under perioder av graviditet och amning;
  • med autoimmuna sjukdomar, dysfunktion i bukspottkörteln (diabetes), hudutslag, prostatit;
  • i ålderdom (55 - 85 år) och barndom (0 - 12 år);
  • när du bor i de norra regionerna;
  • under den kalla årstiden.

Intressant är att bristen på omega-6-lipider i människokroppen är extremt sällsynt, i motsats till omega-3-typ PUFA: er. Tänk på hur lipidbristen hos den senare gruppen manifesterar sig..

Tecken på brist på eikosapentaensyra och docosahexaensyra i den dagliga menyn:

  • torr hud, inklusive förvärring av psoriasis, eksem;
  • brist på samordning
  • försämrad syn
  • tillväxthämning (hos barn)
  • minskad kognitiv funktion, inklusive inlärningsförmåga;
  • svaghet i kroppen
  • domningar eller stickningar i extremiteterna
  • ökat blodtryck
  • hyperkolesterolemi;
  • humörsvängningar;
  • acne;
  • längtan efter alkoholhaltiga drycker;
  • depressiva tillstånd
  • delaminering av naglar;
  • håravfall.

Långvarig brist på essentiella lipider leder till förekomst av autoimmuna sjukdomar, trombos, nervsjukdomar och kardiovaskulära patologier. I svåra fall utvecklas psykiska störningar.

Emellertid leder överdrivet intag av fleromättade fetter, särskilt omega-6, mot bakgrund av låg konsumtion av omega-3, till en ökning av utvecklingen av inflammatoriska processer, minskning av blodkärlets lumen, en ökad risk för att utveckla systemiska sjukdomar, förekomsten av onkologi, diabetes mellitus, stroke, koronarinsufficiens, depressiva tillstånd. Kontrollera därför strikt mängden PUFA-intag per dag..

Naturliga källor

Omega-6 fleromättade fetter är vanliga naturligt förekommande föreningar som finns i praktiskt taget alla nötter, frön och vegetabiliska oljor. De viktigaste källorna till omega-3 är fisk (feta sorter), skaldjur och linfröolja. Tänk på vilka produkter som innehåller PUFA.

Tabell nummer 1 "Naturliga källor till essentiella fettsyror"
Färskt produktnamn (obehandlat)Innehåll av ω-3 i 100 gram av en ingrediens, gramInnehåll av ω-6 i 100 gram av en ingrediens, gram
Linfröolja40 - 5712 - 17
Camelina olja38 - 4517 - 25
Hampolja2555
Cedarolja1736
Valnötsoljatio53
Rapsolja8 - 914 - 15
Sojabönsolja6-745 - 50
Senapsolja5.5sexton
Majsolja1.1553
Olivolja0,7tio
sesamolja0,340
Solrosolja0,25nio
Laxfett381,55
Torskleverolja200,95
Sillfett13.51.15
Svart kaviar, röd70,08
Makrill1,7 - 30,2
Sill1,7 - 2,50,13 - 0,19
Lax20,12 - 0,17
Forell0,90,17
Ostron0,90,04
Rosa lax0,70,09
Musslor0,50,02
Bläckfisk0,50,002
Linfrö22.56
Chia frön17.55.8
Valnötter2.733,7
Pistaschmandlar0,213.5
Sesam0,2525
Pumpafrön0,1220.5
Hasselnöt0,17.8
Cashewnötter0,0657.8
Solrosfrön0,0324
Mandel0,00412
Jordnöt0,003sexton
Mynta (torkad)2.50,45
Avokado0,150,015
brysselkål0,10,045
Sallad (löv)0,060,025
Vitlök0,020,25
Turkiet fett1.521
Lammfett1,353.8
Nötkött fett1,051.5
Anka fett1,04tretton
Kycklingfett120
Fläskfett0,612
Smör (fett)0,324.3
Mozzarellaost0,370,4
Ost Feta0,30,3
Kycklingägg (rå)0,11.6
Björnbär0,0950,18
Helmjölk0,0750,13

För att öka fettsyrarnas biotillgänglighet berikas den dagliga menyn med livsmedel som innehåller vitamin E och dihydroquercetin (Q 10).

PUFA under graviditeten

Fleromättade lipider är de viktigaste näringsämnena för blivande mödrar, eftersom de minskar risken för att utveckla för tidig födsel och underlättar manifestationerna av toxicos. Dessutom är elementen "ansvariga" för bildandet av det perifera nervsystemet i det växande embryot. Med tanke på att fetter utgör 70% av näthinnan och 30-40% av hjärnlipiderna, kontrollerar F-vitamin ontogenesen hos den visuella apparaten och hjärnan i fostret som utvecklas.

Under graviditeten "ger" mamman 2,5 gram PUFA, så det dagliga behovet av essentiella fetter fördubblas. Det dagliga intaget av F-vitamin för kvinnor "i position" är 15 gram (omega-3 - 2 gram, omega-6 - 13 gram).

Andra effekter av att ta PUFA under graviditet:

  1. Potentierar frisättningen av prostaglandiner och eikosanoider, vilket förbättrar barnets immunstatus.
  2. Delta i mekanismerna för att bygga embryonets kardiovaskulära system.
  3. "Kontrollera" korrekt bildning, mognad och funktion av moderkakan (ämnesomsättning och blodtillförsel).
  4. Förläng graviditet.
  5. Förhindra utveckling av toxikos under tredje trimestern (gestos).
  6. Förhindrar utvecklingen av trombofila störningar och som ett resultat placentinsufficiens.
  7. Minska sannolikheten för att utveckla förlossningsdepression med 50%.
  8. Öka toleransen för födseln genom embryot.

För att fylla på det dagliga behovet av fetter, lin- eller kamelinaolja, nötter, fisk, grönsaker, frukt introduceras i den dagliga menyn. En balanserad kost täcker dock i 90% av fallen inte det dagliga intaget av ämnet. Därför är det lämpligt för framtida mammor att använda biologiskt aktiva komplex, som inkluderar omega-3-syror..

Tänk på en lista över beredningar som innehåller viktiga fetter:

  1. Premium Omega-3 fiskolja (Madre Labs, USA). 1 kapsel innehåller 180 milligram eikosapentaensyra, 120 milligram dokosahexaensyra och 1000 mg fiskolja.
  2. Rx omega-3-faktorer (Natural Factors, USA). Läkemedlet innehåller fiskolja (1170 mg i en tablett) och ett koncentrat av 3-3 fleromättade fetter (600 mg i en kapsel).
  3. Novomegin (Art-life, Ryssland). Biokomplex, består av ett koncentrat av omega-3 fleromättade lipider (150 milligram per 1 kapsel), linfröolja (200 milligram per tablett), liponsyra, vitamin E, dihydroquercetin, organiskt selen.
  4. Prenatal DHA (Nordic Naturals, USA). Organiska dragéer inkluderar: eikosapentaensyra (102,5 milligram), docosahexaensyra (220 milligram), kolekalciferol (200 IE), fiskolja (500 milligram).
  5. Omega-3 (Solgar, USA). Kosttillskottet innehåller ett koncentrat av fleromättade fetter extraherade från musklerna i kallvattenfisk i norra haven. En kapsel av läkemedlet innehåller 900 milligram omega-3, 1500 milligram fiskolja.
  • Varför du inte kan gå på diet själv
  • 21 tips om hur man inte köper en inaktuell produkt
  • Hur man håller grönsaker och frukter färska: enkla knep
  • Hur man slår sockerbehov: 7 oväntade livsmedel
  • Forskare säger att ungdomar kan förlängas

För att normalisera en kvinnas psyko-emotionella bakgrund under graviditeten, tillsammans med att ta dessa komplex, är det tillrådligt att dricka 15 milliliter linfröolja per dag.

Produktion

Således är fleromättade fetter väsentliga mikronäringsämnen som stöder funktionaliteten hos cellmembran, förhindrar bildandet av inflammation, stimulerar immunsystemets aktivitet och normaliserar blodkärlets ton..

Med tanke på att omega-3 mildrar den inflammatoriska effekten av omega-6, bör det optimala förhållandet mellan de första lipiderna och de andra vara 1: 6.

Naturliga källor till F-vitamin är linfröolja, frön, fet fisk, nötter (råa). Förutom att äta mat som är rik på fetter, är det i vissa fall tillrådligt att konsumera vitaminkomplex som innehåller omega-3. Så att ta "lipid" -tillskott före befruktningen hjälper till att fylla bristen på PUFA i en kvinnas kropp, vilket leder till att sannolikheten för befruktning av ett ägg kommer att fördubblas. Dessutom är det viktigt för den blivande mamman att konsumera minst 1-2 milligram omega-3 essentiella lipider per dag för att bilda ett växande embryo..

  1. MI. Gladyshev: Väsentliga fleromättade fettsyror och deras livsmedelskällor för människor, Institute of Biophysics SB RAS.
  2. I. Chekman, N. A. Gorchakova, A. V. Rudenko, M. V. Kurik, A. A. Orlov, M. I. Zagorodny, L. M. Osinnyaya: Kliniska och farmakologiska egenskaper hos fleromättade fettsyror. - National Medical University. A. A. Bogomolets Ukrainas hälsovårdsministerium.
  3. A.V. Sukhanov: Fleromättade fettsyror vid behandling och förebyggande av kognitiva störningar i sen ålder: nuvarande tillstånd och utsikter. - FSBI "Research Institute of Therapy" SB RAMS.

Mer ny och relevant hälsoinformation på vår Telegram-kanal. Prenumerera: https://t.me/foodandhealthru

Specialitet: smittsam specialist, gastroenterolog, lungläkare.

Total erfarenhet: 35 år.

Utbildning: 1975-1982, 1MMI, san-gig, högre kvalifikation, smittsam läkare.

Vetenskaplig examen: läkare av högsta kategori, kandidat för medicinska vetenskaper.

Träning:

  1. Infektionssjukdomar.
  2. Parasitiska sjukdomar.
  3. Nödsituationer.
  4. HIV.

Jag läste artikeln med intresse. I slutet av graviditeten tog jag dubbel omega-3 Evalar på råd från en gynekolog. Jag trodde att som i barndomen skulle denna otäcka böjning av fiskolja vara igen. Men nej, detta läkemedel syndade inte med detta. Och det fanns ingenting av det slaget. Men jag förbättrade hudens tillstånd, som började avta kraftigt i slutet av hösten, stärkte håret och naglarna. Men jag tillsatte linolja till sallader. Jag kunde bara inte dricka det så.

Community ›Bdi Yourself Sports Community› Blogg ›Fetter: typer, funktioner, fördelar och skador.

Fetter är makronäringsämnen som är viktiga för en hälsosam kost för varje person. Den dagliga kosten bör innehålla olika fetter, var och en av dem har sin egen funktion..

Ur fysiologisk synvinkel är fetter en integrerad del av de tre makronäringsämnena som tillhandahåller människokroppens grundläggande behov. De är en av de viktigaste energikällorna. Fetter är ett integrerat element i alla celler, de är nödvändiga för assimilering av fettlösliga vitaminer, ger värmeisolering för kroppen, deltar i nervsystemets aktivitet och immunitet.

Det officiella namnet på fetter i maten är lipider. De lipider som utgör celler kallas strukturella (fosfolipider, lipoproteiner), andra är ett sätt att lagra energi och kallas lagring (triglycerider).

Fettens energivärde är ungefär dubbelt så mycket som kolhydratens energivärde.

Av sin kemiska natur är fetter estrar av glycerol och högre fettsyror. Grunden för animaliska och vegetabiliska fetter är fettsyror, vars olika sammansättning bestämmer deras funktioner i kroppen. Alla fettsyror är uppdelade i två grupper: mättade och omättade.

Mättade fettsyror

Mättade fettsyror finns främst i animaliska fetter. Dessa är fasta ämnen med hög smältpunkt. De kan absorberas av kroppen utan att gallsyror deltar, vilket avgör deras höga näringsvärde. Emellertid lagras överflödigt mättade fettsyror oundvikligen.

Huvudtyperna av mättade syror är palmitinsyra, stearinsyra, myristiska. De finns i olika mängder i ister, fet kött, mejeriprodukter (smör, gräddfil, mjölk, ostar etc.). Animaliska fetter, som innehåller mättade fettsyror, smakar gott, innehåller lecitin, vitamin A och D och kolesterol.

Kolesterol är den viktigaste sterolen av animaliskt ursprung, det är viktigt för kroppen, eftersom det är en del av alla celler och vävnader i kroppen, deltar i hormonella processer och syntesen av vitamin D. Samtidigt leder överskott av kolesterol i maten till en ökning av dess nivå i blodet, vilket är en av de viktigaste riskfaktorer för utveckling av hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och fetma. Kolesterol syntetiseras av kroppen från kolhydrater, därför rekommenderas det att konsumera det med mat högst 300 mg per dag.

Den föredragna konsumtionsformen av mättade fettsyror är mejeriprodukter, ägg, köttbiprodukter (lever, hjärta), fisk. Andelen mättade fettsyror i den dagliga kosten bör inte stå för mer än 10% av kalorierna.

Omättade fettsyror

Omättade fettsyror finns främst i vegetabiliska livsmedel och fisk. Omättade fettsyror oxideras lätt, de är inte särskilt motståndskraftiga mot värmebehandling, så det är mest fördelaktigt att äta mat som innehåller dem råa.

Omättade fettsyror är uppdelade i två grupper, beroende på hur många väteomättade bindningar mellan atomer som finns i dem. Om det bara finns en sådan koppling är dessa enkelomättade fettsyror (MUFA), om det finns flera av dem är dessa fleromättade fettsyror (PUFA).

Enomättade fettsyror

Huvudtyperna av MUFA är myristoleic, palmitoleic, oleic. Dessa syror kan syntetiseras av kroppen från mättade fettsyror och kolhydrater. En av de viktigaste funktionerna hos MUFA är att sänka kolesterolnivån i blodet. Sterolen i MUFA - p-sitosterol - är ansvarig för detta. Det bildar ett olösligt komplex med kolesterol och förhindrar således absorptionen av det senare.

De viktigaste källorna till MUFA är fiskolja, avokado, jordnötter, oliver, cashewnötter, olivolja, sesam- och rapsoljor. Det fysiologiska behovet av MUFA är 10% av det dagliga kaloriintaget.

De flesta vegetabiliska fetter är fler- eller enkelomättade. Dessa fetter kan sänka kolesterolhalten i blodet och innehåller ofta essentiella fettsyror (EFA): Omega-3 och Omega-6.

Fleromättade fettsyror

De viktigaste typerna av PUFA är linol, linolensyra, arakidonsyra. Dessa syror är inte bara en del av celler utan deltar också i ämnesomsättningen, ger tillväxtprocesser, innehåller tokoferoler, p-sitosterol. PUFAs syntetiseras inte av människokroppen, därför anses de vara väsentliga ämnen tillsammans med vissa aminosyror och vitaminer. Den största biologiska aktiviteten ägs av arakidonsyra, som är knapp i livsmedel, men med deltagande av vitamin B6 kan den syntetiseras av kroppen från linolsyra.

Arakidonsyror och linolsyra tillhör Omega-6-familjen av syror. Dessa syror finns i nästan alla vegetabiliska oljor och nötter. Det dagliga behovet av Omega-6 PUFA är 5-9% av de dagliga kalorierna.

Alfa linolensyra tillhör familjen Omega-3. Den viktigaste källan till PUFA i denna familj är fiskolja och lite skaldjur. Det dagliga behovet av Omega-3 PUFA är 1–2% av de dagliga kalorierna.

Ett överskott av livsmedel som innehåller PUFA i kosten kan orsaka njure och leversjukdom.

Fleromättat fett innehåller fisk, valnötter, mandel, lin, vissa kryddor, sojabönolja, solrosolja etc..

Transfett (eller hydrerat fett) erhålls genom bearbetning av vegetabiliskt fett och används vid framställning av margarin och andra matlagningsfetter. Följaktligen hittar den sig in i chips, hamburgare och de flesta butiksbakverk..

Det är farligt eftersom det ökar nivån av dåligt kolesterol i blodet. Detta ökar risken för vaskulär ocklusion och hjärtinfarkt, bidrar till utvecklingen av diabetes.

Att äta fett är viktigt för att kroppen ska fungera fullt. Men allt måste göras klokt.

Fördelarna med fett, även omättat fett, är endast möjliga vid korrekt användning. Fettens energivärde är utomordentligt högt. Ett glas solrosfrön är lika med kalorier som en shish kebab eller en hel chokladkaka. Om överanvändning är omättade fetter lika skadliga som mättade fetter..

Det positiva värdet av fetter för kroppen är obestridligt om du följer några enkla regler: minimera konsumtionen av mättade fetter, eliminera transfetter helt, konsumera omättade fetter måttligt och regelbundet.

Fleromättat fett: vad är det och vilka livsmedel innehåller

Fleromättade fetter är lipider i vilka en beståndsdel i kolvätekedjan har två eller flera kol-kol-dubbelbindningar. Dessa fetter finns främst i nötter, frön, fisk, alger, växtoppar och krill. Fleromättade fettsyror är hälsosamma fetter eftersom de består av omättade fetter. Nedan hittar du i detalj vad fleromättade fetter är, vilka livsmedel som innehåller dem och vilka fördelar de har..

Användbara egenskaper hos fleromättade fettsyror (PUFA)

Här är några av de viktigaste bevisade hälsofördelarna med fleromättade fettrika livsmedel och PUFA-tillskott..

Potentiella fördelar med PUFA-intag

Preliminära studier har visat att omega-3-fettsyror i tångolja, fiskolja, fisk och skaldjur har visat sig minska risken för hjärtinfarkt. Aktuell forskning visar att omega-6-fettsyrorna i solrosolja och safflorolja också kan minska risken för hjärtsjukdomar.

Bland de omega-3 fleromättade fettsyrorna är ingen av deras former associerad med risken för bröstcancer hos kvinnor. Höga nivåer av dokosahexaensyra (den vanligaste formen av omega-3 PUFA i röda blodkroppsmembran) har associerats med en minskad risk för bröstcancer. Docosahexaensyra (DHA), erhållen genom konsumtion av fleromättade fettsyror, har kopplats till förbättrad kognitiv funktion och beteende. Dessutom är DHA avgörande för den gråa substansen i den mänskliga hjärnan, såväl som retinal stimulering och neurotransmission.

Preliminära studier visar att tillägg av fleromättat fett har visat sig minska risken för amyotrof lateral skleros (ALS, Lou Gehrigs sjukdom).

Betydelsen av förhållandet omega-6 / omega-3-fettsyror som fastställts av jämförande studier visar att förhållandet omega-6 / omega-3 på 4: 1 kan bidra till hälsan.

På grund av bristen på eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) i en vegetarisk diet, ger höga doser alfa-liponsyra (ALA) vegetarianer och veganer begränsade mängder EPA och väldigt lite DHA.

Det finns motstridiga samband mellan kostfaktorer och förmaksflimmer (AF). I en studie som publicerades 2010 i The American Journal of Clinical Nutrition fann forskare att fleromättat fettintag inte var signifikant associerat med AF..

Minska triglyceridnivåerna

Fleromättade fetter minskar triglyceridnivåerna. American Heart Association rekommenderar att personer med höga triglycerider ersätter mättat fett i sin kost med fleromättat fett. Fleromättade fettsyror hjälper till att rengöra kroppen från ohälsosamma fetter som mättat fett (endast skadligt om det konsumeras i stora mängder), kolesterol och triglycerider. I en studie från 2006, ledd av forskaren E. Balk, visade det sig att fiskolja ökar nivån av "bra" kolesterol, känt som högdensitetslipoprotein (HDL), och sänker triglycerider. En annan 1997-studie ledd av William S. Harris fann att att ta 4 gram fiskolja dagligen sänkte triglyceridnivåerna med 25 till 35%..

Lägre blodtryck

Fleromättade fettsyror kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Vissa studier visar att personer som har dieter som är rika på PUFA eller som tar fiskolja och fleromättade fetttillskott har lägre blodtryck.

Konsumtion under graviditet

Konsumtion av omega-3-fettsyror under graviditeten är avgörande för fostrets utveckling. Under fostrets period krävs dessa fetter för bildandet av synapser och cellmembran. Dessa processer spelar också en viktig roll efter födseln och främjar normala reaktioner i centrala nervsystemet på trauma och retinal stimulering..

Cancersjukdomar

En studie från 2010 av 3081 kvinnor med bröstcancer undersökte effekterna av fleromättade fetter på bröstcancer. Det visade sig att konsumtion av stora mängder långkedjiga omega-3 fleromättade fetter från maten minskade risken för återfall av bröstcancer med 25%. Man fann också att kvinnorna som deltog i experimentet hade en minskad dödlighet. Konsumtion av fleromättade fetter i form av fiskoljetillskott minskade inte risken för bröstcanceråterfall, även om författarna noterade att endast färre än 5% av kvinnorna tog tillskottet..

Minst en studie på möss har visat att konsumtion av stora mängder fleromättat fett (men inte enkelomättat fett) kan öka cancermetastasen hos råttor. Forskarna fann att linolsyra i fleromättade fetter förbättrar vidhäftningen av cirkulerande tumörceller till väggarna i blodkärlen och avlägsna organ. Enligt rapporten "Nya bevis stöder tidiga bevis från andra studier om att människor som konsumerar stora mängder fleromättat fett kan öka risken för spridning av cancer.".

Tendensen hos fleromättade fetter att oxidera är en annan möjlig riskfaktor. Detta leder till bildandet av fria radikaler och i slutändan till harskhet. Studier har visat att låga doser av CoQ10 minskar denna oxidation. Kombinationen av en diet rik på fleromättade fettsyror och tillskott med koenzym Q10 resulterar i en längre livslängd hos råttor. Djurstudier har visat en koppling mellan fleromättat fett och förekomsten av tumörer. I vissa av dessa studier ökar förekomsten av tumörer med en ökning av fleromättat fettintag (upp till 5% av det totala kaloriet från maten).

Men även utan koenzym Q10-tillskott ses hälsoeffekterna av PUFA mer när det gäller fördelar än skador på grund av den upplevda minskningen av dåligt kolesterol..

Vilka livsmedel innehåller fleromättade fetter

PUFA-innehåll för varje 100 g produkt:

  • Valnötter - 47 g
  • Rapsolja - 34 g
  • Solrosfrön - 33 g
  • Sesam - 26 g
  • Chia frön - 23,7 g
  • Osaltade jordnötter - 16 g
  • Jordnötssmör - 14,2 g
  • Avokadoolja - 13,5 g
  • Olivolja - 11 g
  • Safflorolja - 12,82 g
  • Tång - 11 g
  • Sardiner - 5 g
  • Soja - 7 g
  • Tonfisk - 14 g
  • Vild lax - 17,3 g
  • Fet fisk
  • Fullkornskorn - 9,7 g

Hjälpte den här artikeln dig? Dela det med andra!

Omega 3

Innehållet i artikeln:

Omega-3 fleromättade fettsyror (PUFA) är omättade fettsyror som är nödvändiga för varje person under ett helt liv. Liksom andra lipider måste de intas med mat eller som tillskott..

Omega-3 är huvudbeståndsdelen i cellmembran och blodkärl. Det är en av de viktigaste komponenterna i en komplett hälsosam kost. Kroppen använder syror som energikälla och för att reglera inflammation. De främjar också hälsosam hjärt- och hjärnfunktion..

Med brist på Omega-3 i kroppen utvecklas hjärtsjukdomar, depression och risken för stroke, artrit och cancer ökar.

Omega-3 arter

Det finns totalt 11 varianter av Omega-3. Men de viktigaste och basiska syrorna är: docosahexaensyra (DHA), eikosapentaensyra (EPA) och alfa-linolensyra (ALA). De två första arterna kan syntetiseras från den senare, men i små mängder, vilket inte räcker för kroppen. Endast 1-10% bearbetas till EPA och endast 0,5-5% till DHA. Syntesnivån är annorlunda för alla, för kvinnor är den högre.

De viktigaste typerna av Omega-3:

  1. ALA är den vanligaste syran i kosten. Den återstående delen efter konvertering används som strömkälla.
  2. EPA-syra spelar en viktig roll i återvinning. Hjälper till vid syntes av kemikalier som är involverade i blodproppar och inflammationskontroll.
  3. DHA-syra är en av de viktiga beståndsdelarna i spermier, hud, iris och hjärnbark. Finns också i bröstmjölk.

Omega-3 fördelar

Omega-3 är kroppens huvudassistent för att upprätthålla skönhet, ungdom och hälsa. Fördelarna med Omega-3 har varit kända under lång tid. Sedan mitten av förra seklet har spädbarn fått fiskolja. Därefter växte de snabbare och blev sjuka mindre ofta än sina kamrater. Och hos vuxna, som ofta konsumerar fet fisk, observerades praktiskt taget inga hjärt-kärlsjukdomar och under många år hölls tryck och puls på en normal nivå..

Och i mitten av 1900-talet upptäckte forskare att Omega-3 är en ovärderlig komponent för hela kroppens hälsa:

  1. Omega-3 hjälper till att rensa blodkärlens väggar från överskott av kolesterol, förbättrar blodkoagulering och normaliserar blodtrycket. De gör blodkärlens väggar elastiska och starka. Dessa egenskaper minskar risken för stroke, hjärtinfarkt, trombos, hjärtsjukdomar och diabetes..
  2. Skelettsystemet Omega-3 styr de cellulära processerna som leder till benförlust, stoppar inflammation, lindrar ledvärk. Regelbundet intag av fettsyror blockerar förstörelsen av ledbrosk. Således minskar eller försvinner smärtan, lederna blir rörliga, så de kommer att hålla flera gånger längre.
  3. Immunitet - Omega-3 är grunden för cellmembranet, som är ansvarigt för att skydda mot virus. Det är också ansvarigt för syntesen av ämnen som ger leukocyter befäl att flytta till fokus för inflammation och är ansvariga för en temperaturökning. Den höga temperaturen i sin tur hjälper till att eliminera och ta bort virus och bakterier från kroppen..
  4. Fettsyror har visat positiva resultat för att förebygga tjocktarms- och rektal-, prostata-, bröst- och äggstockscancer. Regelbundet intag av Omega-3 minskar antalet komplikationer efter operationen, främjar snabbaste läkning av kirurgiska sår och förkortar återhämtningsperioden. Cancerceller läggs i kroppen mycket tidigt, ibland i barndomen. Processen för tumörutveckling är lång och har många steg. Processerna som ansvarar för cellregenerering börjar tidigare. För att förhindra utvecklingen av cancerceller är det därför bättre att börja kontrollera nivån av Omega-3 från en tidig ålder..
  5. Den mänskliga hjärnan är 60% fett och 1/3 fettsyror, varför Omega-3-lipider är viktiga för en sund hjärnfunktion. Tack vare Omega-3 ökar förmågan att uppfatta lättare och memorera information utan problem, hjärnan fungerar flera gånger bättre, oavsett ålder. PUFA-brist leder till utvecklingen av Alzheimers sjukdom.
  6. Läder. Vacker hud kommer bara att finnas i frånvaro av inre sjukdomar. Omega-3 hämmar utvecklingen av allergier, blockerar förstörelsen av kollagen. Han är ansvarig för att hålla huden stark och elastisk. 50% mindre risk för ärrbildning efter sår.
  7. Syn. Omega-3 skyddar mot torra ögonsyndrom, hjälper till att hålla linsen klar. Det är särskilt viktigt att ta PUFA för personer vars arbete är kopplat till en dator.
  8. Nervsystem. Fleromättade syror hjälper kroppen att klara av stress och undvika depression. Självmordstankar är 90% mindre vanliga hos människor som konsumerar tillräckligt med fettsyror.

Omega-3 skada

Du bör inte börja ta kosttillskott utan specialistundersökning..

Ett överskott av Omega-3 kan skada kroppen på samma sätt som brist på:

  1. Blodsockret stiger. Studierna utfördes på personer med typ II-diabetes. Enligt resultaten: att ta 8 g fettsyror per dag ökar blodsockret med 22%. Inga studier har utförts på friska människor.
  2. Blödningsrisken ökar. Hos vissa vuxna minskar blodkoagulationen med en dos på 0,7 g Omega-3. Hos barn och ungdomar utvecklas näsblod när det tas 1-5 g dagligen. Vissa kroniska sjukdomar tjänar detta, vilka - forskare har ännu inte fastställt.
  3. Trycket sjunker. Att ta Omega-3 är inte lika bra för alla. Om patienter med högt blodtryck blir bättre bör hypotensiva patienter ta sig an denna fråga med försiktighet och först efter att ha besökt läkare.
  4. Diarre. Vanligaste biverkningen av överdriven fettsyraintag.
  5. Halsbränna. Ofta ses hos människor som är benägna att sura uppstötningar. Åtföljs av rapningar och magbesvär.
  6. Möjlig stroke. Forskning har hittills endast utförts på råttor. Det ökade innehållet av Omega-3 i deras kost ökar risken för hemorragisk stroke. Hos människor har länken inte bekräftats, men forskningen fortsätter.

Fördelar med Omega-3 för kvinnor

Omega-3-syror är särskilt fördelaktiga för kvinnans kropp. De är effektiva för att lösa många problem med kvinnors hälsa..

Forskningen utfördes vid medicinska universitet i alla länder, och det är vad de kom till:

  • minskar risken för för tidig födsel under graviditeten;
  • lindrar smärtsamma och obehagliga symtom under klimakteriet;
  • skyddar mot utveckling av cancer, främst i bröstet;
  • kvinnor som tog omega-3 under graviditeten led inte av depression efter förlossningen;
  • hos 9 av 10 kvinnor minskade tillsatsen av mat med omega-3 till kosten eller försvann menstruationsvärk. Huvudvärk, sömnighet och nervositet under kritiska dagar är borta.

Dessutom förblir huden yngre, fastare och mindre utsatt för rynkor..

Det rekommenderas att ta kosttillskott eller öka intaget av omega-3-livsmedel för kvinnor som planerar en graviditet. Hjälper till att förebygga fostrets patologi, och det blir snabbare.

Fördelar med Omega-3 för män

Mankroppen syntetiserar PUFA i en mindre volym än kvinnokroppen. Och för kroppen är det inte mindre viktigt.
Fördelarna med Omega-3 för män är att den ansvarar för att skydda nervsystemet och reproduktionssystemet:

  1. På grund av dess antiinflammatoriska verkan minskar Omega-3 risken för prostatacancer avsevärt. Lipider binder till en fettsyrareceptor som blockerar utvecklingen av cancerceller och undertrycker dem.
  2. En ökning av kosten för livsmedel med Omega-3 ökar antalet och rörligheten för spermier i sperma, vilket är särskilt viktigt under befruktningsperioden. Samtidigt blir spermier friska, starkare och får en konformad form. Det senare gör det lättare att komma till ägget.
  3. Produktionen av det viktigaste manliga hormonet - testosteron ökar. Hos män är det ansvarigt för muskler, ben, hjärnor, hjärta, styrka och till och med självförtroende. Efter 30 börjar testosteron aromatiseringsprocessen - omvandling till det kvinnliga könshormonet - östradiol. Det är också viktigt för den manliga kroppen, men i en liten volym. Ett överskott av det leder till biverkningar: minskad libido, förlust av muskelmassa, ökad fettvävnad, depression och sköra ben. Därför är det extremt viktigt för män att öka sin testosteronproduktion. Omega-3 ökar i detta fall inte bara det hormon som krävs, utan bromsar också aromatiseringsprocessen.
  4. Minskar nivåerna av stresshormon.

Män som får rätt mängd Omega-3 är mer motståndskraftiga, redo för stora belastningar och ger inte efter för stress..

Fördelar med Omega-3 för barn

Många sjukdomar kan botas eller förhindras med Omega-3-syror. Det är inte för ingenting som mors bröstmjölk innehåller så viktiga fettsyror.

Fördelar med Omega-3 för barn:

  1. Barn som äter mat med essentiella syror i sin kost har väl utvecklad hand-öga-koordination, sociala färdigheter, uppmärksamhet och intelligens..
  2. Hjälp till att utveckla barnets inlärnings- och beteendefärdigheter. Lär dig att läsa snabbare och få bättre minne.
  3. Barn med uppmärksamhetsstörning har låga omega-3-nivåer. Så snart de nödvändiga livsmedlen börjar dominera i kosten fortskrider barnet i den emotionella sfären och umgås bättre..
  4. På grund av den höga koncentrationen av fettsyror i hjärnbarken förbättras barnets minne betydligt.

Omega-3 för viktminskning

Det talas så mycket om omega-3-tillskott att de har kommit att förknippas med hälsosam kost och viktminskning:

  1. Omega-3 påskyndar ämnesomsättningen, vilket hjälper till att bränna mer kalorier. En ung organism kan behålla sin egen ämnesomsättning på en tillräcklig nivå. Men även här kan intaget av syror öka nivån med 3,8%. Hos äldre kvinnor kan ämnesomsättningen öka med 14%. Allt beror på kroppens allmänna tillstånd och hälsa..
  2. Under träningen börjar kroppen bränna fett som bränslekälla efter 20-30 minuters träning. Med konsumtionen av Omega-3 börjar processen mycket tidigare. Studier i Kanada och Japan har visat att 19-27% mer fett förbränns.
  3. Känslan av hunger minskar. Kvinnor som inte tar tillräckligt med syror känner sig hungriga tidigare och oftare.

Omega-3 är inte ett magiskt piller som främjar viktminskning snabbt och starkt. Detta är bara ett hjälpmedel. Det måste användas tillsammans med näring och motion.

Omega-3 för hår

Om håret börjar falla ut har det tappat sin glans och skönhet. Det betyder att inte allt är i ordning med kroppen. Dyra kosmetika och procedurer kommer inte att rädda dig. De kommer att ha en kortsiktig effekt. Anledningen är inne, inte ute.

De viktigaste komponenterna i kroppen som ansvarar för ungdom och skönhet är Omega-3-fettsyror. Det är deras brist som leder till dåligt hår och naglar. Kroppen slutar producera hormoner som är ansvariga för hårsäckarnas tillväxt.

Att ta Omega-3 kommer inte bara att stoppa håravfall utan också aktivera hårväxt. Syrorna hjälper blodet att leverera näringsämnen till hårbotten. Som ett resultat blir håret starkare, växer snabbare, faller inte ut eller går sönder.

Vilka livsmedel innehåller Omega-3

Enligt forskning förbrukar en person bara 50% av det dagliga behovet av PUFA. I bästa fall. Därför är det viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller Omega-3.

Det finns bara två huvudkällor till Omega-3 - fet fisk och linfröolja. Det finns andra livsmedel, men de har låga syror..

Linfrö är ett alternativ till olja. De håller mycket längre. Kan hackas, läggas till istället för kryddor. Dessutom innehåller fröna fiber. Du måste ta 1 tsk. dagligen.

Fisk är fortfarande den viktigaste källan till syror. Speciellt i det vilda Atlanten.

Livsmedel som innehåller små mängder Omega-3:

  • valnötter;
  • linfrön;
  • svart och röd kaviar;
  • ägg;
  • bönor;
  • Sesamolja;
  • blomkål och brysselkål;
  • avokado;
  • gröna;
  • broccoli.

Det viktigaste är att välja färska och högkvalitativa produkter och att laga ordentligt. Stekning rekommenderas inte. Det är bättre att föredra stygning, kokning eller bakning.

Dagligt intag av Omega-3 för en person

Doseringen av PUFA beror på kön, ålder och aktivitet. På kosttillskott anger tillverkaren alltid intaget av Omega-3.

Genomsnittligt dagligt intag av Omega-3 för en person:

  • män - 2-4 gram;
  • kvinnor - 2-3 gram;
  • barn - 1-1,5 gram.

Idrottare rekommenderas att konsumera minst 3 gram Omega-3 dagligen.

Du måste konsumera fettsyror enligt vissa regler för att undvika en överdos och obehagliga konsekvenser:

  • inte överstiger dagstaksten;
  • ta kapslar med måltiderna;
  • för profylax är antagningskursen 1 månad 2-3 gånger om året;
  • för behandling - 2-3 månader med en paus för samma period;
  • kombinera kosttillskott med andra läkemedel först efter samråd med en specialist.

En balanserad kost rik på Omega-3 är grunden för god hälsa och lång livslängd. Och att ta ytterligare kapslar hjälper till att hålla dem på rätt nivå. Besök en specialist innan du tar kosttillskott. Du måste välja noggrant och endast från en pålitlig pålitlig tillverkare.