Var får man protein: livsmedel - rekordinnehavare i proteininnehåll

Innehåll

För idrottare och de som går ner i vikt blir det dagliga intaget av protein en av huvudprinciperna för att bygga en diet. Men de viktigaste proteinkällorna - kycklingbröst, keso och ägg - kan bli uttråkade mycket snabbt. Är det möjligt att diversifiera kosten för att inte bryta ner, i vilka livsmedel det finns mycket protein och är ämnet verkligen nödvändigt för en person, berättar vi vidare.

Vad är proteiner för?

Protein, skrämmande människor, behövs inte bara för idrottare och inte bara för att bygga muskler. Protein är en viktig byggsten i människokroppen och är involverad i hundratals kroppsprocesser..

Förbrukningen av den erforderliga mängden av ämnet - 1 g per 1 kg vikt - är användbar för:

  • förloppet av biokemiska reaktioner;
  • korrekt utveckling av system och celler. Cytoskelettet bildas av proteiner, hår, naglar, brosk är sammansatta;
  • skydd på fysiska, kemiska nivåer och genom utveckling av immunitet. Ämnet främjar blodkoagulation, binder och tar bort toxiner, neutraliserar virus, bakterier;
  • signalöverföring mellan celler. Peptidmeddelanden i form av hormoner kan påverka tillväxt, blodsammansättning, reproduktionssystem.
  • transport av viktiga föreningar. Så, proteinet hemoglobin levererar syre till vävnader och koldioxid tillbaka.

Några av de aminosyror som krävs för en sådan mängd processer syntetiseras av kroppen. Tjugo anses oumbärliga, tas med mat. Men även proteinrika måltider behöver inte innehålla en komplett uppsättning aminosyror - det är möjligt och nödvändigt att lägga till variation i kosten..

Topp 10 Protein livsmedel

Det är inte svårt att bestämma vilka livsmedel som innehåller mycket protein. Information om ämnets mängd skrivs på förpackningen eller i motsvarande tabeller på Internet..

# 1. Soja

Bekanta vegetarianer och veganer inkluderar upp till 35% växtprotein. Det blir till en mängd olika rätter och blir inte uttråkad av en diet. Korv, mjölk, mjöl till bröd, tofuost, såser, desserter är gjorda av sojabönor. Du behöver bara studera matlagningstekniken och fylla på kryddor.

# 2. Hård ost

Olika typer av hårda ostar ger 22-30% protein av den ätna delen.

Produkten är rik på essentiella aminosyror, kalcium, vitaminer. Ost förbättrar humöret på en diet och mättar snabbt. Dåligt högt fettinnehåll och kaloriinnehåll - mer än 30-40 g per dag kommer troligen inte att ges.

Nummer 3. Jordnöt

Jordnötter ger upp till 26 g protein.

Proteinet i denna baljväxt anses vara optimalt när det gäller en uppsättning aminosyror och absorberas väl. Du kan äta jordnötter på en diet i form av en pasta, en ingrediens i hälsosamma bakverk eller ett mellanmål, som riktiga nötter.

Nr 4. Ärtor och bönor

Fjärde på listan med titeln "Vilka livsmedel innehåller mycket protein?" ockuperas av andra baljväxter.

Det finns 23 g vegetabiliskt protein per 100 g ärtor och 22 g bönor. Soppor, potatismos, sallader, kotletter, mjöl bereds från produkter. Detta är ett utmärkt alternativ till potatis - de mättar inte sämre och gör ingen skada.

Nr 5. Kalkon

Turkiet kycklingfilé är överlägsen i proteininnehåll.

Köttet i den andra kategorin består av peptider med 22%, den första - med 19,5. Det anses vara smältbart. Kroppen kommer att få upp till 95% av proteinet i fjäderfä. Dietkött, mättar snabbt och tillåter inte överätning.

Nr 6. Kaninkött

När det gäller dietetik är kalkonkött näst bara kaninkött.

Hundra gram rå kaninkött i termer av energivärde kan jämföras med 50 gram torr bovete. En fullständig måltid med kaninkött, en komplex sidrätter och sallad mättas de närmaste 4-5 timmarna, och djurets muskelvävnad ger upp till 21 g protein.

Nr 7. Kycklingkött

Den första kategorin fjäderfä ger en person 18 gram protein, den andra - 20,8.

En bra produkt är tillgänglig och prisvärd. Men när det gäller energivärdet är kalkon- och kaninkött nästan 1,5 gånger högre. När man sammanställer en diet med strikta kaloribegränsningar är det vettigt att överge kycklingfiléer till förmån för mer kostkött..

Nr 8. Nötkött

För att förse kroppen med essentiella aminosyror måste magert nötkött konsumeras 2-3 gånger i veckan. Rött kött i den första kategorin innehåller 18,6% protein, det andra - 20%. Rikt på järn, zink och vitamin B12.

För att spara pengar kan nötkött ersättas med nötlever. Protein i den senare är 17,9% och slaktbiprodukter kostar 2-3 gånger billigare.

Nr 9. Fisk och skaldjur

Nästan alla är lämpliga: vit fisk som pollock är billig, röd innehåller essentiella fettsyror, skaldjur innehåller lite kalorier.

Protein från sådant kött absorberas med 90-95%. Rekordhållarna för proteininnehåll per 100 g är:

  • Atlantsill - 19;
  • gädda - 18,4;
  • havsabborre - 18,2;
  • bläckfisk - 18;
  • karp och torsk - 16;
  • pollock - 15.

Om det inte går att köpa färsk eller fryst fisk kan du vara nöjd med konserver. Tonfisk och rosa lax i sin egen juice är lika fördelaktiga som nykokta och är billigare.

Nr 10. Keso

Den största mängden protein finns i fettfri keso. Ämnet representerar 18-22% av produktvikten.

Köttost med låg fetthalt har lågt energivärde, god smältbarhet och en lång lista med användbara element i kompositionen. Produkten tillgodoser helt eller delvis kroppens dagliga behov av kalcium, fosfor, järn, vitamin A, B, C. Och du kan laga frukost, lunch och middag och snacks från keso - ingrediensen äts i salt och söt form, kombinerat med spannmål, grönsaker, frukt och bröd.

Var annars ska man leta efter protein?

De 10 bästa proteininnehållande livsmedlen täcker inte ens en tiondel av maten. Betyget inkluderar inte ens ett kycklingägg, älskat av idrottare för dess 20 essentiella aminosyror och smältbarhet. Om du letar efter proteinrika livsmedel kommer tabellen att berätta mer..

Rätt mat för muskeltillväxt hemma: essentiella proteiner och aktiva kolhydrater

Nästan alla drömmer om att ha en smal, vacker, tonad kropp, liksom stark "järn" hälsa. För att göra detta går killar och tjejer regelbundet till gymmet, där de ger sitt bästa. Men med tiden märker de att vackra muskelavlastningar, liksom attraktiva former, av någon anledning inte bråttom dyker upp på sina kroppar, utmattade av intensiv styrketräning. Dessutom måste du lära dig att välja rätt mat för att få muskelmassa för män och kvinnor, eftersom näring spelar inte mindre en roll i muskeluppbyggnad än sport.

Proteinmat för att få muskelmassa

Varje avancerad idrottare vet att du måste följa en speciell diet medan du går upp i vikt. I det här fallet kommer det att vara nödvändigt att beräkna förhållandet mellan proteiner, kolhydrater och fetter mot bakgrunden av det totala kaloriinnehållet i rätter..

Protein är det viktigaste byggmaterialet. Det ger inte bara muskelmassan, utan också dess styrka och rörlighet. Immunsystemets effektivitet beror också direkt på mängden protein som kommer in i kroppen, när man ska dricka, vilket vi redan har förstått i en av artiklarna på vår webbplats.

vitt kött

Kyckling, kalkon, kanin och annat vitt kött innehåller mycket essentiella aminosyror. Samtidigt har den en mycket låg fetthalt, vilket inte gör det möjligt att bygga upp lipidavlagringar istället för starka muskler. Samtidigt rekommenderar experter att man föredrar kycklingkött som uppfyller kraven bäst.

Diet rött kött

En annan produkt som kan konkurrera med det första objektet på vår lista är ångad kalvkött, nötkött och andra liknande kött. De är också fulla av aminosyror och L-glutamin. Detta är ett ämne som aktivt hjälper till att bygga muskler, samtidigt som effekterna av katabolism utjämnas. Dessutom är det nötkött som innehåller ämnen som "släcker" inflammatoriska processer, på grund av det faktum att det innehåller värdefull konjugerad linolsyra (CLA).

Fet fisk och röd kaviar

Denna produkt innehåller mycket protein. I genomsnitt har fet fisk 13 till 22 procent protein. Lax, tonfisk, chumlax, rosa lax, gädda abborre, lutor, hälleflundra, abborre, karp, hästmakrill och till och med liten saury - allt detta är lämpligt för konsumtion två eller tre gånger i veckan. Man tror att det är fet fisk som kvalitativt kan ersätta ägg och kött. Dessutom har fiskolja en något annan struktur än animalisk olja. Den är rik på omättade fettsyror: olja mer än 70%, omega-3 cirka 25% och andra.

Allt detta kan säkert tillskrivas röd kaviar, som inte har ansetts vara en transcendental delikatess på länge. Naturligtvis borde du inte använda den varje dag, och det kommer att resultera i ett ganska öre, men du måste definitivt diversifiera din meny regelbundet med en sådan användbar produkt. Detta hjälper inte bara att bygga fina muskler utan också minska risken för överskott av fettavlagring från andra livsmedel..

Skaldjur

Förutom fisken ger vattenytorna oss många olika proteinprodukter. De innehåller ofta mer än tre dussin spårämnen, som är viktiga för människokroppen. Vitaminer i grupp A, B, D och E, mineraler, tillväxthormon somatomedin C - allt detta hjälper till att få den nödvändiga muskelmassan snabbare utan risk för att bli överviktig.

Kammusslor, ostron, räkor, krabbor, bläckfiskar och många andra skaldjur bör införas i deras kost för dem som vill skapa sin egen kropp från grunden, och alla andra också. Fisk och skaldjur kommer att hålla kroppen i ordning under en längre tid.

Äggvita

Denna produkt är väldigt bra när det gäller effektivitet för att få muskelmassa, näst efter pulveriserade proteintillskott. Kroppen måste spendera ett minimum av ansträngningar för att bearbeta och bryta ner (frigöra) aminosyrorna som utgör protein. Därför tror man att dess smältbarhet är en av de bästa bland de kända populära livsmedelsprodukterna. För att hålla fettinnehållet i maten under kontroll rekommenderar nutritionister att inte konsumera hela ägg utan att prioritera proteiner..

Mjölk och fermenterade mjölkprodukter

Dessa är verkligen några av de bästa muskelbyggande produkterna hemma. Om du snabbt vill få den önskade muskelmassan måste du konsumera tre procent mjölk. Bara 500 gram kan ge ett intag av minst femton gram rent naturligt protein av hög kvalitet. Dessutom innehåller de, till skillnad från andra proteinprodukter, korta molekylära kedjor, vilket mycket förenklar assimilering. Mjölk är en kraftfull anabol, därför är "pitching" först och främst uppmärksam på den.

Ännu mer mångsidig är mjölksyraprodukter, till exempel kefir, fermenterad bakad mjölk, keso, ost och så vidare. Till exempel har många ett långvarigt protein - kasein. Dessutom innehåller det många vitaminer, kalcium och andra fördelar..

Industriellt proteinpulver

Det finns två huvudtyper av denna produkt - vassle och kasein. Den första anses vara snabb och den andra långsam. För att få muskelmassa måste du ta båda. Det viktigaste är att välja rätt tid för mötet. Så de dricker vassle under dagen och på kvällen lägger de till en andra. Det finns också andra typer av industriella pulverblandningar (kött, soja, ägg), men de anses vara mindre effektiva och kostnaden är högre..

Svamp

Denna produkt tros vara mycket fördelaktig för dem som tränar, får en vacker kropp och tydlig muskeldefinition. Men i verkligheten är allt något annorlunda. Svampar kan ge din kost måltider en fantastisk arom, liksom en trevlig smak, men de har inte mycket proteinvärde med sig. Det handlar om det komplexa svampproteinet, som praktiskt taget inte accepteras och inte absorberas av människokroppen.

Nötter och frön

Sådana läckra frukter är en unik källa till magnesium, vilket är viktigt för vår kropps liv. Dessutom innehåller frön och nötter många friska oljor som inte kan erhållas någon annanstans. Mangan, järn, koppar, zink, järn, B-vitaminer och andra spårmineraler gör dem önskvärda i alla dieter. Detta hjälper ditt hjärta att hålla dig frisk och stark längre..

Olika typer av bönor

Många tror att ärtor, bönor, linser, tillsammans med andra baljväxter, är mycket hårda mot magen. Det är vettigt, men fördelarna uppväger alla bekymmer. De har mycket protein, det finns vitaminer i grupp B, K, C och A, olika mineraler, makro- och mikroelement. Dessutom är de fulla av fiber som kan absorbera giftiga ämnen som en svamp. Det rekommenderas att föredra svarta bönor, som i alla avseenden är ledande bland deras "kongener".

Soja tofuost

Det finns en missuppfattning att denna produkt främjar snabb viktökning, vilket ofta leder till fetma. Detta har dock inte någon grund alls. Korrekt beredd tofu har bara 8-10% fett, och även de är så kallade lätta. Det finns nästan inga snabba skadliga kolhydrater i det, vilket ännu mer lockar dem som vill skapa en vacker kropp för sig själva. En karakteristisk egenskap hos sådan ost är att den är absolut smaklös, därför kan den läggas till alla rätter.

Så olika kolhydrater: en lista över livsmedel för att få muskelmassa

Inte bara protein deltar aktivt i att bygga en vacker, lättnadskropp för en idrottare. Massökningen åtföljs vanligtvis av höga energikostnader, som nödvändigtvis måste kompenseras för. Det tar extra energi att återhämta sig efter en ansträngande träning. Var annars ska man leta efter en kraftfull energikälla, om inte i speciella föreningar av organiskt ursprung - kolhydrater.

Spannmål

Dessa är kaloririka livsmedel för att få massa, du får inte glömma det. Komplexa kolhydrater, som är svåra för kroppen att bearbeta, finns i stora mängder i olika spannmålsprodukter. Som ett exempel, låt oss illustrera kolhydratinnehållet i olika spannmål per hundra gram..

  • Bovete - 61 gram.
  • Havregryn - 68 gram.
  • Ris - 72 gram.

Gröt måste finnas i kosten. De kommer att ge kroppen själva "trä" som den kommer att kasta "i ugnen" för konstruktionen av dess lättnad.

Durum pasta

Många vägrar på ett hänsynslöst sätt att avvisa sin favoritpasta och tro att de i färd med att bygga upp massan kommer att skada, inte gynna. I själva verket är allt inte alls så sorgligt. Det viktigaste här är urvalet av sorter av denna mjölprodukt. En kvalitetsprodukt som hjälper till att leverera energi till kroppen, såväl som att "reparera" muskler, måste nödvändigtvis tillverkas av grovt durumvete. Det viktigaste här är att inte överdriva det, eftersom överdriven konsumtion av kolhydrater är farlig som standard..

Fullkornsbröd

Konstigt nog har en sådan livsmedelsprodukt plats för alla nio kända aminosyror som kroppen behöver för att aktivt bygga muskler. Kolhydrater i det absorberas långsamt, därför kommer de att sätta kroppen att arbeta under långa timmar. Det är bättre att lämna vitt mjukt bröd endast i de fall du behöver återställa energikostnaderna med hjälp av nödmetoder..

Kokta och bakade potatisar

Potatis kan lätt kallas den mest efterfrågade grönsaken på världsmarknaden. Varje dag finns det på borden i varannan familj i olika former. Det fyller på energi väl, men du måste vara försiktig med den. Det handlar om det höga innehållet av stärkelse, som mycket snabbt förvandlas till glukos, vilket dramatiskt höjer sockernivån.

I kombination med fetter visar det sig bokstavligen vara en riktig bomb, som kan göra till och med en smal person överviktig med regelbunden konsumtion. Därför är det bättre att prioritera kokt potatis, bakat eller ångat. Smaken påverkas inte av detta, men muskler kommer att byggas och inte fett i mage och lår..

Frukt och torkad frukt

Dessa produkter är verkligen revolutionerande källor till antioxidanter som kan binda fria radikaler och därigenom förhindra för tidigt åldrande. De är också nödvändiga för att immunsystemet ska fungera korrekt, och det finns inget att säga om sammansättningen av vitaminer, mineraler, mikro- och makroelement. Därför, under tillväxten av massa, vilket är stress för kroppen, kommer frukten i färsk och torkad form definitivt inte att skada.

Bee älskling

Det kan klassificeras som ett snabbt kolhydrat, men under uppbyggnad av muskler kommer det att vara till nytta. Det hjälper inte bara att göra smaken ljusare, men kommer kvalitativt att återställa bortkastad energi, normalisera glukosnivåerna och kompensera för bristen på enzymer, mineraler och vitaminer. Oftast rekommenderas det att ta det som en del av olika energitillskott..

Bitter choklad, marmelad

Kost samtidigt som man får massa behöver inte vara tråkig. Inte alla sötsaker skapas lika. Mörk choklad med lågt kaloriinnehåll, marshmallows och marmelad är bra källor till snabba energiinfusioner. Från det finns en kraftig ökning av produktionen av endorfiner, vilket har en positiv effekt på livskvaliteten.

Cellulosa

Det bör vara huvudkomponenten i din viktökning-meny. Detta ämne är av vegetabiliskt ursprung. Fiber binder fetter och får dig också att känna dig fylligare längre. Det främjar mager muskeltillväxt. Det rekommenderas att begränsa förbrukningen efter träningspasset när kraftfulla energisprängningar behövs.

  • Kål.
  • Tomater.
  • Gurkor.
  • Avokado.
  • Broccoli.
  • Kli.
  • Spannmål.
  • Färska kryddor.

Brist på fiber kan orsaka störningar i metaboliska processer i kroppen.

Drickregim

Hur mycket vatten behöver du dricka för att optimalt tillgodose ditt dagliga behov? Indikatorer är individuella för alla: ungefär 30-40 milliliter per kilo kropp för en genomsnittlig person, inte en idrottare. Idrottare måste ta denna mängd till cirka 3 liter vätska per dag. Detta tar hänsyn till flytande mat och dryck..

Proteindiet för idrottare

Att gå in för sport är det helt enkelt omöjligt att inte uppmärksamma kosten, eftersom träningens effektivitet beror på den. Det finns många näringssystem för människor som leder en aktiv livsstil och idrott, men en av de mest populära är proteindieten för idrottare..

Varför precis protein?

För att förstå detta måste du förstärka lite kunskap om biologi. Kroppen kräver en mängd olika näringsämnen för att fungera, såsom proteiner, fetter och kolhydrater. Förutom dem ingår även vitaminer och mineraler, men detta är som de säger en helt annan historia. Låt oss återvända till BJU-treenigheten: de bär inte bara energi (dessutom ger proteiner och kolhydrater 4 kcal för varje gram och fetter - 9) utan deltar också i arbetet i många system. Så fett ger hormonell metabolism och integriteten hos cellmembran och fungerar också som ett slags "ackumulator" av energi. Kolhydrater, trots att de är sämre än kaloriernas fetter, fungerar som den viktigaste energikällan. Det är de som ger oss en kraftig styrka och energi, ökar blodsockernivån. Protein är ett speciellt näringsämne, det bär aminosyror, från vilka alla celler är byggda. Innan dessa aminosyror kan extraheras måste den brytas ner och en del av energin används på detta. I slutändan, när du konsumerar proteinmat, finns det lite ren energi för kroppen. Det är med detta komplex av kvaliteter som det är av särskilt intresse för idrottare - ett byggmaterial för muskler, inte överbelastat med kalorier. Men vad ska ingå i en sådan diet?

Vad en proteindiet för idrottare inkluderar?

Det korta svaret - proteinrika livsmedel - kommer troligen inte att utöka din förståelse för frågan, så här är en detaljerad lista över de mest proteinrika livsmedel:

  • Fjäderfäkött, magert. Fettinnehåll är ett viktigt faktum. Faktum är att, trots det höga proteininnehållet, innehåller vissa sorter av fjäderfä, till exempel tamand eller gås, så mycket fett att de helt enkelt inte kommer att "passa" in i fettnormerna, så ett skinnfritt kycklingbröst eller kalkon anses vara idealiskt;
  • Djurkött är inte mindre värdefullt när det gäller proteininnehållet, men problemet med fettinnehåll är fortfarande relevant, så det är bättre att prioritera kalvkött eller kaninkött;
  • Fisk är en av de mest vördade livsmedel. Varje fisk, även låg fetthalt, fungerar inte bara som leverantör av aminosyror utan även mineraler, omega-3 och 6 fettsyror;
  • Ägg - men det handlar om proteinet. När menyn säger "proteinomelett" betyder det att den bara bereds från proteiner, det är möjligt med tillsats av mjölk;
  • Mager ost. Denna produkt är nästan bortom konkurrensen - den är rik på kalcium, protein, men innehåller samtidigt ett minimum av fetter och kolhydrater. Dessutom har den en hög absorptionshastighet, vilket gör den till ledande inom många betyg av dietprodukter;
  • Biprodukter är till exempel lever, hjärta, njurar från djur. De är ganska näringsrika, har en låg kostnad och gör det möjligt att lägga till variation. Men ändå kommer levern att vara den största favoriten här - den innehåller praktiskt taget inte fett och är mycket rik på järn och vitaminer;
  • Soja- och sojaprodukter. Sojaprotein är ett av de mest populära växtproteinerna. Men enligt vissa rapporter kan sojaprodukter negativt påverka människors reproduktionsfunktion, även om åsikterna om denna fråga bland experter skiljer sig åt..

Listan fortsätter, men jag vill påminna dig om att en proteindiet kan orsaka en viss funktionsstörning i tarmarna. Det är därför som idrottare inkluderar stora mängder färska grönsaker, örter, fullkorn och kli i kosten. Om du bestämmer dig för att hålla dig till en sådan diet rekommenderar vi att du följer dessa tips..

Inte bara kött: 8 livsmedel för muskeltillväxt

Nya studier har visat att en vegetarisk diet kan vara grunden för en hälsosam livsstil om vissa regler följs. I motsats till vad många tror, ​​påverkar bristen på kött inte muskeluppbyggnaden, inklusive för tungviktiga idrottare. Det är bara viktigt att hitta alternativa proteinkällor, som korn, baljväxter och växtfrön. Dessutom måste du överväga graden av proteinets smältbarhet från olika livsmedel. För att bedöma den senare används PDCAAS-koefficienten (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Det gör det klart hur fullständigt ämnena mättar kroppen. Den högsta poängen på skalan är 1; mat med detta förhållande är perfekt för att bygga och upprätthålla muskelmassa. Att konsumera dessa livsmedel utan att träna, såsom individuellt anpassad styrketräning, leder dock inte till muskeltillväxt..

100 g komjölk med 1% fett innehåller 43 kcal och mer än 3 g protein. Dess smältbarhetskoefficient är 1. Mjölk hjälper till att återställa muskelvävnad och förbättrar proteinsyntesen. Enligt forskningsresultat förser naturlig helmjölk kroppen med fenylamin i genomsnitt 80% mer än icke-fettanaloger; denna aminosyra finns i kroppsproteiner. Högkvalitativ mjölk innehåller också 2,8 gånger mer treonin - en aminosyra som är involverad i bildandet av proteiner.

100 g ägg innehåller 158 kcal och 13 g protein. Samtidigt innehåller produkten cirka 1300 mg leucin - en aminosyra som inte syntetiseras i kroppen, kan bara komma med mat och används för att behandla anemi. Ägg stöder muskeltillväxt och är mycket smältbara: deras PDCAAS-förhållande är 1. Leucin minskar också nedbrytningshastigheten och bibehåller ett högt analytiskt svar i skelettmuskulaturen, vilket innebär att det hjälper till att bibehålla formen över tid. Idrottare lägger till ägg i sin kost av ytterligare en anledning: de innehåller mycket zink, vilket framkallar muskeltillväxt på grund av den insulinliknande faktorn, vilket har bevisats av forskare.

Fermenterade mjölkprodukter som bildats genom koagulering innehåller kasein, ett långsamt smältande protein. I 100 g keso innehåller 1% fett mer än 16 g protein och 79 kcal. Osten är också rik på kasein, men mindre näringsrik: de flesta sorter innehåller mycket fett. Men båda livsmedel hjälper till att upprätthålla muskelmassa: kasein sakta höjer blodets aminosyranivåer och det förblir högt i flera timmar. Denna egenskap gör många jästa mjölkprodukter mycket tillfredsställande och därför idealiska för ett mellanmål om en fullständig måltid inte snart kommer. Inte alla mjölkprodukter innehåller mycket protein. Grekisk yoghurt har dubbelt så mycket vanlig yoghurt.

Intressant nog anses kött vara den viktigaste bidragsgivaren till muskeltillväxt, även om dess PDCAAS-koefficient är lägre än keso och mjölk, vid 0,92. Men nötkött innehåller aminosyror som är effektiva för att öka muskelmassan. Produkten innehåller mycket kreatin, vilket också bidrar till muskelökning, ökar uthålligheten och är lämplig för dietnäring. Nötkött innehåller lite kalorier jämfört med många andra kött: 100 g innehåller 187 kcal och 18,9 g protein och 12,4 g fett. Forskning bekräftar smältbarhet i kombination med motion främjar proteinsyntes och muskeltillväxt hos människor i alla åldrar.

Anledningen till att vissa sportnäringsrådgivare rekommenderar att man äter kyckling över nötkött är att den har ett lågt fettinnehåll på 1,9 g per 100 g. Plus ett lågt kaloriinnehåll på 165 kcal. Intressant är att kyckling också innehåller mer protein än nötkött - 23,6 g per 100 g. Forskare har funnit att naturligt kycklingproteinhydrolysat fungerar som en utmärkt grund för muskeltillväxt utan att gå ner i vikt på grund av fett. Liksom nötkött kan denna typ av kött, i kombination med träning, öka uthålligheten och förbättra styrketräningen. Det är viktigt att välja bröstet och inte andra delar av fågeln, de har inte en sådan användbar komposition. Till exempel innehåller låret nästan 83 mg kolesterol, medan bröstet innehåller 53 mg..

I motsats till stereotyper är dyr lax inte de enda som är lämpliga för att bygga muskelmassa. Torsk, öring, tonfisk, chumlax, rosa lax och makrill skiljer sig åt i ungefär samma smältbarhet. PDCAAS för de flesta fiskvarianter är 0,78. Ett speciellt plus av produkten är innehållet av omättade Omega-3 och Omega-6. Forskare hävdar att dessa fettsyror kan öka livslängden. Forskning har visat att de kan öka koncentrationen av protein i muskler och dess långsammare nedbrytning. Om du behöver ett minimum av kalorier, välj tonfisk. Men ju fetare fisken är, desto mer innehåller Omega-3 och Omega-6. I 100 g tonfisk kommer det bara att finnas 0,2 g, och i lax - mer än 2,5 g. Tänk på att tungmetaller och toxiner ackumuleras i stor fisk som har levt i flera år, så stor tonfisk eller lax kan inte vara grunden för kosten.

Denna skaldjur är nästan rent protein. 100 g räkor innehåller 95 kcal, nästan 19 g protein och endast 2,2 g fett. Att lägga till dem i din kost är ett enkelt sätt att fylla på ditt proteinintag utan onödiga kalorier. Aminosyrans smältbarhetskoefficient är 1, vilket sätter produkten på samma nivå som ägg och mjölk. Dessutom innehåller räkor Omega-3 och Omega-6, antioxidanten astaxanthin och många vitaminer. Man bör komma ihåg att produkten innehåller tropomyosin, vilket i vissa fall orsakar allergier. Om du bara planerar att lägga till räkor i din kost, börja med små portioner och kontakta en terapeut.

När det gäller smältbarhet är kikärter inte sämre än fisk: deras PDCAAS-koefficient är också 0,78. Men det tar lång tid att laga mat och orsakar magproblem för vissa. Det är optimalt att använda kikärter i form av hummus - puré gjord av kokta kikärter med tillsats av olja och kryddor. 100 g innehåller mindre än 166 kcal, 10 g fett och 8 g protein. Dessutom innehåller kikärter mycket aminosyror: valin, isoleucin och leucin. Många tror att det senare bara finns i ägg och andra animaliska produkter. Dessutom innehåller dessa baljväxter zink, glycin, metionin och arginin, som under nedbrytningsprocessen bildar kreatin, vilket är nödvändigt för muskeltillväxt..

7 livsmedel för muskeltillväxt

Livsmedel med högt proteininnehåll som nästan helt absorberas av kroppen.

Hur mat klassificeras för proteinens smältbarhet

Dietprotein är viktigt för muskeltillväxt. Essentiella aminosyror från maten blir byggstenarna för nya muskelceller, så utan tillräckligt med protein kommer du inte att uppnå muskeltillväxt.

Förutom mängden protein i livsmedel är det dock värt att överväga dess näringsvärde och smältbarhet. För närvarande används proteinmältbarhetskorrigerad aminosyrapoäng (PDCAAS) för att bedöma proteinets smältbarhet, eller aminosyrakoefficienten för proteinsmältbarhet..

PDCAAS visar hur aminosyrasammansättningen i en produkt uppfyller mänskliga behov. Den övre gränsen för denna skala är 1.0. Livsmedel med detta förhållande absorberas bäst och är kompletta proteinkällor..

PDCAAS-siffrorna för livsmedlen nedan är hämtade från Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods av Kevin B.Commerford, specialist på California Dairy Research Foundation.

Bästa muskelbyggande produkter

1. Mjölk

I den vetenskapliga översynen Proteintiming och dess effekter på muskelhypertrofi och styrka hos individer som bedriver styrketräning av Matthew Stark från Northern Illinois University, indikeras det att mjölk absorberas nästan helt av kroppen, vilket orsakar proteinsyntes och vävnadsreparation, och ger allt som inte kan ersättas aminosyror.

Mjölkrecension: den nya sportdrycken? En granskning av vetenskaplig forskning från 2008 visade att mjölk dramatiskt ökar muskelproteinsyntesen. Mjölkkonsumtion efter träning i kombination med styrketräning under 12 veckor ökar muskelhypertrofi och muskelmassa.

Intag av mjölk från 2006 stimulerar syntesen av muskelprotein efter motståndsövningsstudie visade att helmjölk ger 2,8 gånger mer treonin (en essentiell aminosyra som hjälper till att bygga muskelprotein) än skummjölk och 80% mer fenylalanin (mer en essentiell aminosyra, som är en del av kroppens proteiner).

2. Curd

Keso är 70% kasein, ett långsamt smältande protein. Detta innebär att nivån av aminosyror i blodet stiger långsamt och förblir förhöjd i 6-8 timmar. Därför rekommenderas keso ofta att ätas innan en lång paus mellan måltiderna, till exempel på natten. Detta gör att du kan upprätthålla anabolism fram till nästa måltid..

Dessutom innehåller ostmassa mycket kalcium, vilket Claytons hälsofakta behöver: Kalcium för muskelsammandragning och spelar en viktig roll vid transport av aminosyror och kreatin.

3 ägg

Enligt studien Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods av Jose M. Miranda innehåller 15 gram äggvitt protein 1 300 mg leucin. Ett nyligen genomfört experiment, Effekter av äggvita proteintillskott på muskelstyrka och serumfria aminosyrakoncentrationer, visade att leucin framkallar ett maximalt anabalt svar i skelettmuskulaturen hos unga vuxna, så äggprotein kan ha en stor effekt på muskeluppbyggnaden..

Det är leucin som stimulerar syntesen av skelettmuskler, oavsett andra aminosyror. Dessutom minskar leucin Överskott av leucinintag ökar muskels anabola signalering men inte nettoproteinanabolism hos unga män och kvinnor.

Och äggula innehåller 3,44 milligram zink per 100 gram produkt. Zink är också fördelaktigt för muskeltillväxt. En studie från 2016 av The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation visade att zink är viktigt för produktionen av insulinliknande tillväxtfaktor, vilket stimulerar muskelutvecklingen.

Nutritionists rekommenderar ofta att äta högst fyra ägg per vecka på grund av det höga kolesterolet (200-300 mg) i äggula. Trots många studier finns det emellertid fortfarande inget samförstånd om farorna med ägg för hjärthälsan..

José Mirandas artikel antyder att endast 30% av världens befolkning är överkänslig för kolesterol i kosten, medan de återstående 70% är överkänsliga. De förstnämnda har redan höga kolesterolnivåer och kan skadas genom att konsumera stora mängder ägg, medan de senare har fler hälsofördelar än skada. Som Miranda påpekar tillåter moderna näringsriktlinjer ett ägg om dagen..

4. Nötkött

Nötkött innehåller ett högkvalitativt protein som innehåller alla essentiella aminosyror i samma proportioner som i mänskliga muskler.

En studie från 2014 visade att proteintillskott med lågt fettkött efter motståndsträning: Effekter på kroppssammansättning och styrka är effektiva för att få fettfri massa från nötkött. Studien involverade 26 friska ungdomar. Den första gruppen efter träning åt 135 gram konserverat nötkött med 20 gram protein och 1,7 gram fett per 100 gram mat. Den andra kontrollgruppen tränade utan ytterligare matintag. Efter åtta veckor i den första gruppen ökade massan utan fett med 2,3 kg.

Studien 2011 Det anabola svaret på motståndsträning och en proteinrik måltid minskar inte med åldern bekräftade att fysisk träning i kombination med 240 gram nötkött ökade muskelproteinsyntesen hos både unga (29 ± 3 år) och äldre (67 ± 2 år) deltagare.

Studien 2015, Effekterna av nötköttproteinisolat och vassleproteinisolattillskott på mager massa och styrka hos motståndstränade individer - en dubbelblind, placebokontrollerad studie, fann att protein från nötkött är lika effektivt för att bygga muskler som vassleprotein. Efter åtta veckors träning och proteinintag fick deltagarna som konsumerar nötköttprotein 5,7% fettfri massa, tappade 10% fett och ökade sin maxnivå på bänkpress och marklyft jämfört med gruppen utan proteintillskott.

5. Kycklingbröst

Studien Effekterna av nötkött, kyckling eller vassleprotein efter träning på kroppssammansättning och muskelprestanda visade att hydrolyserat kycklingprotein har samma effekt på muskeluppbyggnad som nötköttprotein och vassleprotein. Deltagare i experimentet, konsumerar protein från kyckling, ökade i genomsnitt två kilo massa utan fett, ökade en-rep max i marklyft och bänkpress.

Kycklingbröst är uppskattat bland kroppsbyggare för sitt högkvalitativa protein och låga fett - bara 1,9 gram per 100 gram produkt. Om du har högt kolesterol, föredrar du bröstet framför andra delar av kycklingen. Studien visade att kolesterolhalten i kött av vissa fjäderfä- och fiskarter påverkades av levande vikt och total lipidhalt att 100 gram kycklingbröst innehåller 53 milligram kolesterol och låret innehåller 82,9 milligram.

6. Fisk (öring, lax, torsk)

Förutom de listade arterna finns cirka 20 gram väl smältbart protein i köttet av tonfisk, chumlax, rosa lax, makrill och makrill. Dessutom innehåller fisk kalorifattiga och innehåller friska omättade fettsyror..

Omega-3 omättade fettsyror, bland andra hälsofördelar, påskyndar också muskeltillväxt. En studie från 2011 av Omega-3 fleromättade fettsyror förstärker det anabola svaret på muskelproteinet på hyperaminoacidemi-hyperinsulinemi hos friska unga och medelålders män och kvinnor av Gordon I. Smith visade att intag av 4 gram receptbelagt omega-3-syratillskott i en dag i åtta veckor ökade det anabola svaret på aminosyror och insulinkänslighet signifikant. Muskelproteinkoncentration och muskelcellstorlek ökade efter tillskott.

Ju fetare fisken desto mer fördelaktiga fettsyror innehåller den. Makrill innehåller till exempel 2,6 gram omega-3 per 100 gram produkt, lax innehåller 2,5 gram och tonfisk och torsk innehåller endast 0,2 gram..

7. Kikärter

Kikärter, eller kikärter, är mer populära i Mellanöstern, men nu finns de i nästan alla större stormarknader..

Enligt näringsvärdet och hälsofördelarna med kikärter och hummus ger fyra matskedar kikärthummus 14 gram växtbaserat protein, 25 gram fiber och en mängd vitaminer och mineraler..

Kikärter innehåller ett komplex av essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin, som är väsentliga för muskeltillväxt; glycin, arginin och metionin, från vilka kreatin syntetiseras. Den innehåller också 3,43 milligram zink per 100 gram produkt..

Denna baljväxter är en utmärkt ersättning för animaliskt protein för vegetarianer och en varierad sidrätter för dem som äter kött..

Dela dina favoritrecept med högt proteininnehåll i kommentarerna i artikeln..

Livsmedel med hög proteinhalt

Om ditt mål är att gå ner i vikt eller tvärtom få muskelmassa måste du definitivt rikta din uppmärksamhet på proteinrika livsmedel. Protein hjälper dig att gå upp i vikt främst genom muskelmassa snarare än att få fett..

Varje cell består av protein i vår kropp, den är en del av varje organ och varje vävnad, förutom detta är proteinets funktioner i kroppen olika, det kan spela rollen som enzymer och hormoner.

Människokroppen innehåller 22 aminosyror: 9 oersättliga och 13 icke-viktiga, som den kan syntetisera själv, och ersättningsbara får bara med mat från livsmedel som är rika på protein. Protein (protein) i kroppen bryts ner i aminosyror och absorberas redan i denna form av tarmarna. Proteiner (i form av aminosyror) är en del av blodet, är komponenter i det hormonella systemet, sköldkörteln, påverkar kroppens tillväxt och utveckling, reglerar kroppens vatten- och syrabasbalans.

Proteinrika livsmedel

Som du kan föreställa dig, för muskeltillväxt måste du äta högproteinmat med ett komplett komplement av aminosyror, så i den här artikeln kommer jag bara att lista de bästa proteinkällorna. Eftersom det finns många livsmedel som innehåller protein med en ofullständig uppsättning aminosyror.

Du kommer att ta reda på vilken mat som är rik på protein och den absoluta mängden protein i varje produkt, vad som gör varje proteinkälla unik, samt fokusera på det biologiska värdet och andra egenskaper hos proteinkällor som kommer att gynna din kropp. Huvudsyftet med detta material är att ge dig så mycket information som möjligt om proteinrika livsmedel och berätta om hur de påverkar muskelvinsten..

Biologiskt värde

För varje proteinkälla i artikeln ges deras biologiska värde (BV), så du måste förstå vad det betyder. Biologiskt värde är den faktiska mängden protein som finns kvar i kroppen och går till proteinsyntes. I grund och botten visar BC hur mycket protein din kropp kan använda för muskeltillväxt. Det biologiska värdet varierar från 50 till 100%, och ju högre det är, desto bättre. Följande är livsmedel som innehåller mycket protein och har ett mycket högt biologiskt värde och en komplett uppsättning aminosyror..

Proteinrika livsmedel

Kycklingkött

Näringsvärde per 100 g produkt

  • Energivärde 113 kcal
  • Biologiskt värde: 79
  • Proteiner 23,6 g
  • Fett 1,9 g
  • Kolhydrater 0,4 g

Protein: 25 gram per 100 gram produkt (25%)

Kycklingbröst är en proteinrik produkt som används i vilken kost som helst för att få muskelmassa. Den största fördelen med kycklingkött är dess höga biologiska värde lika med 79 och låga kostnader jämfört med andra proteinkällor. Kycklingkött utan skal och ben är i genomsnitt 25% protein. Att laga detta kött är enkelt, men det är bäst att koka eller baka det med kryddor.

Kyckling kan användas som ett tillägg till vilken maträtt som helst eller helt enkelt ätas med grönsaker när som helst på dagen, vilket är mycket bekvämt. Jag rekommenderar att du konsumerar minst en portion varje dag, vilket motsvarar 150-300 gram av produkten. Det är bättre att köpa och laga kycklingkött utan skinn, eftersom huden innehåller huvuddelen av fett och kolesterol, så ät bröst.


Näringsvärde per 100 g produkt

  • Energivärde 78-165 kcal
  • Biologiskt värde: 83
  • Proteiner 17-25 g
  • Fett 0,7-8 g
  • Kolhydrater 0,1 g

Protein: 25 gram per 100 gram produkt (25%)

Fisk är en fantastisk mat rik på proteiner och fleromättade fettsyror omega-3, som behövs för många viktiga processer i kroppen. Fisk är en kraftfull katalysator för proteinsyntes i kroppen, den absorberas mycket enkelt av kroppen och är faktiskt nästan redo för assimilering av aminosyror. Det vill säga att kroppen inte behöver spendera mycket energi för att smälta den. Liksom kyckling består fisk av 25% protein, men dess biologiska värde är högre - 83. Det finns många sätt att förbereda en sådan produkt..

När det gäller proteininnehåll är fisk nästan lika bra som kött (i genomsnitt cirka 16% protein). Dess högsta innehåll finns i tonfisk, torsk, flundra, öring, makrill, lax, sardiner och ansjovis. Dessutom innehåller fisk många essentiella aminosyror och är också rik på jod, fluor, kalium, fosfor, magnesium, vitaminer i grupp B, A, E och D.

Dess huvudsakliga fördel är det minsta innehållet av bindfibrer, mestadels i form av kollagen (gelatin). På grund av detta blir fiskkött mycket mjukt och lätt att koka under tillagningen, och protein är lättare för vår kropp att absorbera. Det enda är att ge upp rökt fisk.

Varje fisk är lämplig för en idrottares näring, men när det gäller förhållandet mellan pris och kvalitet är tonfisk det bästa alternativet. Denna fisk är en utmärkt proteinkälla och kan köpas i en burk till ett överkomligt pris. Tonfisk har också nackdelar, den har en viss fiskig lukt och smak, men detta problem kan enkelt lösas med hjälp av citron, kryddor eller sås.

Nötkött


Näringsvärde per 100 g produkt

  • Energivärde 254 kcal
  • Biologiskt värde: 80
  • Proteiner 28,8 g
  • Fett 16,8 g
  • Kolhydrater 0 g

Protein: 28,8 gram per 100 gram produkt (25%)

Nötkött är en högproteinprodukt med ett proteininnehåll på 25%. Dessutom är nötkött rik på vitamin B12, järn och zink, som är svåra att få från mat, men de spelar en mycket viktig roll i människokroppens utveckling och funktion, särskilt de har en konkret effekt på bildandet och förstärkningen av immunsystemet..

Kött från olika delar av slaktkroppen har olika egenskaper och näringsämnen. Du hittar många recept på hackat nötkött eller köttfärs. När du väljer kött, köp alltid magra styckningsdelar för att undvika att lägga kalorier till din diet från animaliskt fett. Detta är särskilt viktigt om du vill gå ner i vikt och få muskelmassa..

För att få tillräckligt med aminosyror, för maximal anabol effekt, måste musklerna inkludera nötkött i din kost minst två till tre gånger i veckan..


Näringsvärde i en bit.

  • Energivärde 160 kcal Biologiskt värde: 88-100
  • Proteiner 12,7 g
  • Fett 11,5 g
  • Kolhydrater 0,8 g

Protein: 12,7 gram per 100 gram produkt (cirka 11%)

Ägg är den näst bästa källan till kvalitetsprotein, näst efter vassleprotein. Äggets biologiska värde når ett fantastiskt värde - 88-100. Förutom protein är ägg rik på omega-3-fettsyror, ökar effektiviteten hos immunsvaret och påskyndar kroppens återhämtning efter hård styrketräning..

Huvuddelen av proteinet i ett ägg finns i dess protein. Men genom att äta hela ägg ökar du massfraktionen av protein och får ytterligare näringsämnen. Det är sant att äggula innehåller en betydande mängd kolesterol, så du kan bara äta protein. Eller så måste du se till att din diet inte innehåller ett stort antal andra källor till "dåligt" kolesterol, och då är inga problem fruktansvärda för dig..

Om du är väldigt rädd för kolesterol eller har problem med det, kan du säkert äta 2 äggulor åt gången och kasta resten (men jag skulle inte göra det). Att separera äggula från proteinet är enkelt, och du får protein av högsta kvalitet med ett komplett komplement av aminosyror. Om du köper ägg från snabbköpet, då rå och bättre att inte äta.

Vaktelägg

Näringsvärde per 100 g produkt

  • Energivärde 168 kcal
  • Biologiskt värde: 88-100
  • Proteiner 11,9 g
  • Fett 13,1 g
  • Kolhydrater 0,5 g

Kaloriinnehåll och näringsvärde för vaktelägg

Kaloriinnehåll i vaktelägg - 168 kcal.

Protein i vaktelägg 11,9 g per 100 gram produkt

Användbara egenskaper hos vaktelägg

Vaktelägg är en allergivänlig kostprodukt. Till skillnad från kycklingägg orsakar vaktelägg inte biverkningar även hos personer som är förbjudna att äta kycklingägg. Det finns inget kolesterol i dem och det finns inga kontraindikationer för att äta. Och vaktelägg har aldrig salmonellos..

Trots sin storlek innehåller ett vaktelägg (vikten är bara cirka 10 g) mer än fyra gånger mer vitaminer, mineraler (fosfor, kalium, järn etc.) och aminosyror än i ett kycklingägg. Studier har visat att vaktelägg, till skillnad från kycklingägg, innehåller fem gånger mer fosfor, sju gånger mer järn, sex gånger mer vitamin B1 och 15 gånger mer vitamin B2. Vaktelägg hjälper till att normalisera ämnesomsättningen, förbättrar blodcirkulationen, matsmältningen, stärker immunförsvaret, hjälper till att återställa försvagade organ, förbättrar minnet och utvecklar mentala förmågor hos barn, är användbara vid behandling av sjukdomar i njurarna, levern, ögonen, hjärtat, nervsystemet, gallblåsan, bukspottkörteln, mage och andra organ och system.

Det höga innehållet av B-vitaminer hjälper till att förbättra det mänskliga nervsystemets funktion. Tack vare fosfor, kalium och järn förbättras minnet. Dessutom bidrar vaktelägg till utvecklingen av barns mentala förmågor..

Dessa ägg kan ätas hela, eftersom skalet innehåller användbara ämnen: kalcium, fosfor, zink, koppar, järn, listan fortsätter. Den helande effekten av att äta skal är uppenbar, särskilt för att stärka ben, tänder och hår hos barn. Användningen av pulver från skalet av vaktelägg ger praktiskt taget inga biverkningar i form av avlagringar i lederna och i urinvägarnas organ..

En särskiljande egenskap hos vaktelägg är förmågan att positivt påverka människokroppens reproduktionsfunktioner..

Mejeri

Näringsvärde per 100 g produkt

  • Energivärde 31-408 kcal
  • Biologiskt värde: 80
  • Proteiner 3-30 g
  • Fett 0,1-28 g
  • Kolhydrater 0,1-5,3 g

Protein: Varierar beroende på typ av mat

Mejeri är en utmärkt proteinkälla men saknar högt fettinnehåll. Därför är det bättre att välja skummjölk och keso, livsmedel rik på protein av hög kvalitet, utan överflödigt fett. Dessa livsmedel är rika på protein, innehåller lite eller inget fett och är en utmärkt kalciumkälla. För varje portion keso eller skummjölk får din kropp från 150 till 350 mg kalcium, och kalcium stärker benvävnaden och förhindrar utveckling av sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Det är mycket viktigt att komma ihåg att kalcium spelar en viktig roll i muskelkontraktion..

Proteinet i mejeriprodukter är cirka 80% kasein och 20% vassleprotein, vilket förklarar mjölkens höga biologiska värde och smältbarhet. Normalt innehåller skummjölk 3,5 till 5% protein, så med ett glas (250 ml) mjölk kan du få upp till 15 gram lätt smältbart och komplett protein..

Vassleprotein (sportnäring)


Näringsvärde per 100 g produkt

  • Energivärde från 110 kcal
  • Biologiskt värde: 104 - 159
  • Proteiner från 80 g
  • Fett 1 g
  • Kolhydrater 10 g

Det högsta proteininnehållet i proteinpulver. Vassleproteinshake innehåller 80 gram protein per 100 gram produkt. Dessa cocktails är ganska dyra, men de har sina egna fördelar: de är praktiska att ta när som helst, helt enkelt genom att späda den i en shaker med vatten eller mjölk. Det finns olika blandningar med olika proteininnehåll, samt ytterligare ämnen, inklusive enzymer som förbättrar matsmältningen och proteinabsorptionen. Jag skulle inte rekommendera att äta proteinpulver ensam. Du måste kombinera sportnäring med vanlig mat för maximal effekt..

Mångfald är nyckeln till framgång

Alla proteinkällor är bra på sitt eget sätt, och även de som inte ingår i denna lista på grund av det ofullständiga innehållet av aminosyror i deras protein. Därför är det svårt att utpeka en bästa proteinkälla för muskeltillväxt. Åtminstone för att alla har olika organismer, och någon till exempel inte alls kan smälta mejeriprodukter eller är allergisk mot ägg. För att förbättra proteinsyntesen i din kropp måste du därför använda olika proteinkällor för att få muskelmassa. Detta hjälper dig att upprätthålla en optimal anabolisk miljö i din kropp..

Tid för proteinintag

För att det protein som erhålls från maten kan absorberas och spenderades på att bygga nya muskelfibrer, och inte på att återställa energiförbrukningen efter träning, måste du välja rätt måltidstid. Mat med hög proteinhalt bör konsumeras när kroppen behöver dem mest. Det dagliga proteinintaget bör fördelas jämnt över dagen och dela det i 5-7 måltider. Det är särskilt viktigt att konsumera tillräckligt med protein strax före sänggåendet. Eftersom vi växer när vi sover, vilket betyder att det behövs material för muskeltillväxt framför allt på natten..

Men glöm inte att mata kroppen med kolhydrater och vitaminer. Energi behövs för alla processer som äger rum i kroppen, vare sig det är fysisk aktivitet eller att bygga ny muskelmassa. Och vitaminer behövs för att alla processer ska bli bättre, eftersom de fungerar som katalysatorer. Utan tillräckligt med kalorier (om det inte finns ett överskott av kalorier som konsumeras över kalorier som konsumeras), kommer du inte att kunna växa och öka muskelmassan. Och utan vitaminer kommer alla processer att sakta ner eller inträffa alls.

Proteinintag

Det finns vissa dagliga proteinbehov som begränsar proteinintaget och sätter en tydlig ram för mängden protein som ätits per dag så att du inte mår sämre.

Så WHO (Världshälsoorganisationen) rekommenderar att man äter 0,5 g protein per kg av sin egen vikt per dag. Så om du har 60 kg ska du inte konsumera mer än 30 g protein per dag, och om 55, till och med 27,5 g.
Men om du är aktivt involverad i kondition eller anser dig vara en styrketränare, bör proteinförhållandet ökas till 2 eller till och med 3 gram per dag..

Om du inte har en personlig nutritionist, är upp till 3 g protein per 1 kg av din egen vikt per dag tillräckligt för dig (vid 60 kg är massfraktionen protein cirka 150-180 g per dag och vid 80 kg - 200-240 g).

Protein assimilering

Uppslutningen av proteiner börjar bara i magen med hjälp av saltsyra. Proteiner är svåra att smälta på grund av deras stora molekylers storlek..

Enligt teorin om delad mat passar proteinmat bra med en mängd grönsaker och bladgrönsaker. Moderna nutritionister hävdar att protein absorberas bättre i närvaro av fetter och kolhydrater, som är de viktigaste energikällorna för kroppen..

Användbara egenskaper hos protein och dess effekt på kroppen

Proteiner har olika funktioner i kroppen, beroende på deras specialisering. Transportproteiner är till exempel involverade i leverans av vitaminer, fett och mineraler till alla celler i kroppen. Proteinkatalysatorer påskyndar olika kemiska processer i kroppen. Det finns också proteiner som bekämpar olika infektioner genom att vara antikroppar mot olika sjukdomar. Dessutom är proteiner källor till viktiga aminosyror, som är nödvändiga som byggmaterial för nya celler och för att stärka befintliga..