Livsmedel med hög proteinhalt och lågt kolhydratinnehåll

Först och främst bör man komma ihåg att en hälsosam kost baseras på livsmedel med mycket protein, kolhydrater och fetter. De kallas triaden av väsentliga näringsämnen. Utan dem är kroppens vitala aktivitet omöjlig..

Proteinernas roll i våra liv

En oerstattlig del av maten är proteiner. De går till konstruktionen av nya celler, och celler som ersätter utslitna celler, deltar aktivt i ämnesomsättningen som sker kontinuerligt i vår kropp. Forskare har av en anledning kallat dem "proteiner" - från namnet på den grekiska guden Proteus, som ständigt ändrade sin form. Proteinmolekylen är också benägen för metamorfos. Kroppsproteiner kan bara bildas från livsmedelsproteiner.

De viktigaste källorna till animaliska proteiner är kött, keso, fisk, ägg. Växtmat innehåller också proteiner. Baljväxter och nötter är särskilt rika på dem..

Genom att äta växt- och djurmat får en person protein. Jag måste säga att livsmedelsproteiner skiljer sig väsentligt från de proteiner som människokroppen är byggd från..

Proteiner i matsmältningsprocessen kan brytas ned till aminosyror. De absorberas och kroppen använder dem för att göra sitt eget protein. Det finns 22 typer av de viktigaste aminosyrorna. Åtta av dem utsågs oersättliga. De kallas så eftersom kroppen inte kan syntetisera dem på egen hand, och vi får dem bara med mat. De återstående 14 aminosyrorna anses utbytbara.

Olika proteiner innehåller olika aminosyrakomplex, och det är mycket viktigt för oss att kroppen hela tiden får den fulla uppsättningen proteiner den behöver. I världen runt oss finns det inga sådana unika produkter som i sammansättningen av deras aminosyror skulle sammanfalla med proteinerna i kroppen av Homo sapiens. För att bygga dem måste både animaliskt protein och växtfoder inkluderas i kosten. Observera att minst 1/3 av animaliska proteiner ska finnas på menyn. I den dagliga kosten för en frisk vuxen bör den genomsnittliga proteinnormen vara 100-120 g, och när människor utför tungt fysiskt arbete ökar normen till 150-160 g.

Uttrycket "balanserad diet" betyder en kombination av växtbaserade animaliska produkter. Denna kombination ger en balanserad uppsättning aminosyror, vilket främjar en bättre ämnesomsättning.

Proteiner som härrör från mejeriprodukter smälts snabbast. Kött och fisk smälts lite långsammare (nötkött är mycket snabbare än fläsk- och lammkött). Därefter kommer spannmål och bröd. Magen smälter väl proteinerna från vete bakade varor från vitt mjöl (höga kvaliteter) och rätter gjorda av semolina.

Livsmedel med hög proteinhalt

Livsmedel med högt proteininnehåll (per 100 g produkt)

ProduktProteinmängd, g
Ost, mager keso, kött av djur och fåglar, mest fisk, sojabönor, ärtor, bönor, nöttermer än 15
Fett keso, fläsk, kokta korvar, korv, ägg, gryn, bovete, havregryn, hirs, vetemjöl, pastafrån 10 till 15
Råg- och vetebröd, pärlekorn, ris, gröna ärtorfrån 5 till 9.9
Mjölk, kefir, gräddfil, glass, spenat, blomkål, potatisfrån 5 till 9.9
Alla andra grönsaker, frukt, bär och svampfrån 0,4 till 1,9

Du bör aldrig glömma att med ett överskott av protein i kosten kan du kraftigt överbelasta levern och njurarna med proteinnedbrytningsprodukter. Överdriven konsumtion av proteiner leder till putrefaktiva processer i tarmarna. Produkterna från kvävemetabolism ackumuleras också i den sura sidan. Du bör definitivt begränsa proteinintaget för dem som lider av gikt, har lever- och njursjukdom..

Mat med hög fetthalt

Fetter anses vara den mest kraftfulla, solida energikällan. En annan användbar sida: "depå" av fett, eller fettavlagringar, är utformade för att skydda kroppen från värmeförlust och vävnadsskada, och för de inre organen fungerar fettkapslar som ett stöd och skyddar mot mekanisk skada. Ackumulerat fett är kroppens främsta energikälla vid akuta sjukdomar, när aptiten minskar och matabsorptionen är begränsad eller vid svält.

För oss är källorna till fett vegetabiliska oljor och animaliska fetter, samt fet fisk, kött, äggula, mejeriprodukter.

Fetter består av mättade och så kallade omättade fettsyror, fettlösliga vitaminer E, A, B, lecitin och ett antal andra ämnen som är nödvändiga för kroppens aktivitet. De främjar absorption av fettlösliga vitaminer och mineraler från tarmarna.

Fettvävnad är en kraftfull reserv av energimaterial. Dessutom förbättras smaken av mat i närvaro av fett och en mättnadskänsla uppträder. Fetter kan bildas av proteiner och kolhydrater, men de ersätts inte helt av dem.

Det är bara möjligt att tillgodose kroppens behov av fett genom att kombinera animaliska och vegetabiliska fetter, eftersom de kompletterar varandra med ämnen som är viktiga för oss.

Fettsyror, som ingår i fetter, skiljer mellan mättade och omättade. Mättade syror kan lätt syntetiseras i kroppen. Dessa inkluderar stearinsyra, palmitinsyra, kaproinsyra, smörsyra. De har ett lågt biologiskt värde och har en negativ effekt på fettmetabolismen, leverfunktionen och bidrar till utvecklingen av ateroskleros. Syror av denna typ finns i stora mängder i animaliska fetter (nötkött, lamm) och vissa vegetabiliska fetter (främst kokosnötolja).

Omättade fettsyror är mycket aktivt involverade i kolesterol och fettmetabolism. Dessa föreningar är biologiskt aktiva. De hjälper till att öka elasticiteten och minska blodkärlens permeabilitet och förhindra bildning av blodproppar. Sådana syror, först och främst, fleromättade (arakidonsyra, linolsyra, linolensyra) syntetiseras inte i kroppen - de kommer in där med mat. Denna typ av syra innehåller fiskolja, fläskolja, olivolja, solrosolja och majsolja..

Förutom fettsyror innehåller fetter fettliknande ämnen - fosfatider och steariner. Deras syfte är att delta i utsöndringen av hormoner, främja processen för blodkoagulation och bilda cellmembran. Kolesterol är den mest kända av stearinerna. Det finns i stora mängder i animaliska produkter. En stor mängd kolesterol i kroppen leder till oönskade förändringar i blodkärlets tillstånd, bidrar till den tidiga utvecklingen av åderförkalkning. Av denna anledning rekommenderar läkare att begränsa livsmedel i kosten som innehåller mycket kolesterol (fett kött, äggulor, hjärnor, smör, ost och feta mejeriprodukter) och berika kosten med livsmedel som innehåller kolin och lecitin (grönsaker och frukter, mjölk och gräddfil. i fettfri form).

För vuxna varierar den dagliga fetthastigheten från 100 g med lätt arbete och upp till 150 g med hårt fysiskt arbete, särskilt i kyla. I genomsnitt bör kosten av fett per dag bestå av 60-70% animaliskt fett och vegetabiliskt fett med 30-40%.

Mat med hög fetthalt

Livsmedel med hög fetthalt (per 100 g produkt)

ProduktMängden fett, g
Smör (grönsaker, ghee, smör), margariner, kokfetter, fläskfettmer än 80
Gräddfil med 20% (och högre) fettinnehåll, ost, fläsk, anka, gäss, halvrökt och kokt korv, kakor, halva och chokladfrån 20 till 40
Fet keso, krämig glass, grädde, lamm, nötkött och kycklingar av den första kategorin, ägg, nötkorv, tekorv, lax, stör, saury, fet sill, kaviarfrån 10 till 19
Mjölk, fet kefir, fet keso, mjölkglass, lamm, nötkött och kycklingar av andra kategorin, rosa lax, makrill, hästmakrill, bakverk, godisfrån 3 till 9
Fettfri keso och kefir, gös, torsk, gädda, kummel, spannmål, brödmindre än 2

När man äter fett bör man inte glömma att ett överskott av dessa ämnen stör absorptionen av proteiner, magnesium och kalcium. För att säkerställa korrekt fettmetabolism är det nödvändigt att förse kroppen med tillräckliga vitaminer. Genom att äta rikligt med hög fetthalt hämmar du utsöndringen av magsaft, fördröjer utsöndringen av maten från magen. Det finns en överbelastning av funktionerna hos andra organ som är involverade i nedbrytning och absorption av mat. Överdriven konsumtion av fetter leder till matsmältningsbesvär. För personer som lider av kroniska sjukdomar i bukspottkörteln, levern, mag-tarmkanalen och gallvägarna utgör fetter en allvarlig fara.

Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater

Syftet med kolhydrater är att tjäna som dess huvudsakliga energikälla för människokroppen för att hjälpa våra muskler att fungera. De behövs för den normala processen för metabolism av fetter och proteiner. Kolhydrater i kombination med proteiner främjar bildandet av vissa hormoner, enzymer, utsöndringar av saliv- och slembildande körtlar och andra viktiga föreningar. I en vuxnas dagliga kost är den genomsnittliga kolhydraterna 400-500 g.

Kolhydrater är uppdelade i två grupper - enkla och komplexa. Den kemiska strukturen skiljer sig från komplexa enkla kolhydrater. Bland dem finns monosackarider (fruktos, glukos, galaktos) och disackarider (laktos, sackaros och maltos). Innehåller enkla kolhydrater i sötsmakande livsmedel. Dessa är socker, honung, lönnsirap etc..

Polysackarider är komplexa kolhydrater. Deras källa är växtmat - spannmål, baljväxter, grönsaker. Gruppen av komplexa kolhydrater inkluderar pektiner, stärkelse, glykogen, fiber, hemicellulosa etc. Basen för kostfiber är polysackarider, därför är deras roll i näring så viktig.

För kroppen är de viktigaste leverantörerna av sackaros socker, kanderad frukt, sylt, konfekt, godis, söta drycker, sockervadd, glass och vissa typer av grönsaker och frukter: rödbetor, aprikoser, morötter, persikor, söta plommon, dadlar etc..

När sackaros kommer in i tarmarna bryts det ner till fruktos och glukos. Socker kallades den "vita döden" på 70-talet. förra århundradet. I sin bok "Sweet Blues" skrev W. Daphnia: "Det är mer skadligt än opium och farligare än ett kärnbombardemang." Därefter började sockerförföljelsen. Numera ifrågasätts risken för socker. WHO-experter i sin rapport från 2002 sa att kostsocker bara är bland de faktorer som ökar risken för att utveckla karies, men det påverkar inte kardiovaskulära, onkologiska och andra masssjukdomar. Socker i sig utgör ingen fara för människor, men dess överdrivna konsumtion (i stället för hälsosam mat) leder till en minskning av näringsvärdet för någon diet..

Glukos (dextros) kallas huvudleverantören av energi till hjärnan, muskelceller och röda blodkroppar - erytrocyter. Det finns i bär och frukter. Hos personer med en kroppsvikt på 70 kg förbrukar hjärnan cirka 100 g glukos, strimmiga muskler - 35 g, erytrocyter - 30 g. För bildandet av glykogenen vi behöver i levern behövs också glukos. Intressant är att det är involverat i aptitreglering. Blodglukoshalten minskar, detta signalerar kroppens behov av mat.

Glykogen kallas animaliska kolhydrater. Det är en glukospolymer, en polysackarid, en slags stärkelse. Kroppen bör innehålla cirka 500 g glykogen. Matkällor till glykogen är kött och lever från djur och fåglar, fisk, skaldjur.

Fruktos (levulos) är den sötaste av alla naturliga sockerarter. För sin assimilering krävs hormonet insulin nästan inte, den här kvaliteten gör att det kan användas av patienter med diabetes mellitus, men också i mycket begränsade mängder.

Mejeriprodukter innehåller laktos (mjölksocker). Detta kolhydrat normaliserar aktiviteten hos mikroflora som är användbar för oss, undertrycker processerna för förruttnelse i tarmarna. Laktos hjälper till vid kalciumabsorption. Vid en medfödd eller förvärvad brist i tarmen på enzymet laktos störs processen för dess nedbrytning till galaktos och glukos. Detta leder till intolerans mot mejeriprodukter. Fermenterade mjölkprodukter innehåller mindre laktos än helmjölk på grund av under jäsning omvandlas laktos till mjölksyra.

Maltos är namnet på malt socker. Det är en mellanprodukt som bildas under nedbrytning av stärkelse av enzymer av grodd korn och matsmältningsenzymer. Maltos bildas, sedan bryts den ner till glukos. Gratis maltos innehåller honung, maltextrakt, öl.

Stärkelse utgör cirka 85% av alla kolhydrater i människors kost. Dess källor är bröd, mjöl, spannmål, baljväxter, potatis och pasta. Stärkelse tenderar att smälta ganska långsamt och bryts ner samtidigt till glukos. Du måste veta att stärkelse från semolina och ris kan smälta snabbare och lättare än den som erhålls från pärlkorn och korngryn, hirs och bovete, från bröd och potatis. Stärkelse från gelé absorberas snabbare, dvs. i naturlig form, värmebehandlad.

Kostfiber består av ett komplex av kolhydrater (fiber, hemicellulosa, pektiner, slem, tuggummi) och lignin, vilket inte är något kolhydrat. Mycket kostfiber finns i kli, fullkornsbröd och bröd gjord av det, spannmål med skal, nötter och baljväxter.

Fiber är ett komplext kolhydrat som människokroppen inte kan smälta. Det förbättrar tarmperistaltik, och av denna anledning behövs det för korrekt matsmältning. Kolesterol utsöndras från kroppen med hjälp av fiber. Olöslig fiber kan ta bort gifter och rengöra kroppen för skadliga ämnen. Det finns fiber i vetekli och i många typer av grönsaker, frukt.

Pektiner är utformade för att stimulera matsmältningen och även ta bort skadliga toxiner från kroppen. Plommon, äpplen, persikor, krusbär, tranbär, aprikoser, liksom vissa grönsaker - potatis, kål, gurkor, lök, äggplantor - innehåller en stor mängd pektiner. Pektiner är också fördelaktiga eftersom, i deras närvaro i tarmarna, minskas förruttnade processer, och de behövs också för läkning av tarmslemhinnan..

Polysackariden inulin är en fruktospolymer. Mycket inulin innehåller jordärtskocka, kronärtskockor och cikoria.

Hemicellulosa är en cellväggspolysackarid. Han kan hålla vatten. Spannmålsprodukter innehåller mest hemicellulosa.

Livsmedel med högt kolhydratinnehåll (per 100 g produkt)

ProduktMängden kolhydrater, g
Socker, godis, honung, marmelad, smörkakor, flingor, pasta, sylt, dadlar, russin65
Bröd, bönor, ärtor, havregryn, choklad, halva, kakor, katrinplommon, aprikoserfrån 40 till 60
Söta ostmassor, gröna ärtor, glass, potatis, rödbetor, druvor, körsbär, körsbär, fikon, bananerfrån 11 till 20
Morötter, vattenmelon, melon, aprikoser, persikor, päron, äpplen, plommon, apelsiner, mandariner, vinbär, jordgubbar, krusbär, blåbär, citronfrån 5 till 10

När du beräknar mängden kolhydrater i din kost, försök att undvika att konsumera överflödigt kolhydrater, vilket kan leda till fetma. Och om du dagligen och överdrivet konsumerar socker (eller rätter med högt innehåll av det) kan du provocera manifestationen av latent diabetes mellitus.

Du måste veta att socker inte är orsaken till denna sjukdom. Söta rätter fungerar som katalysatorer (acceleratorer) för en redan existerande sjukdom. När allt kommer omkring överbelastar de bukspottkörtelns arbete och tömmer cellerna som producerar insulin. Och du kan inte göra utan det när du absorberar glukos..

Men det rekommenderas inte att begränsa mängden kolhydrater som konsumeras till ett minimum. Även dieters måste konsumera minst 100 g kolhydrater i sin dagliga kost. Om det saknas kolhydrater i kroppen, störs ämnesomsättningen av fetter och proteiner. Skadliga produkter av ofullständig oxidation av vissa aminosyror och fettsyror börjar ackumuleras i blodet. Kolhydratbrist utvecklas. Dess symtom: slöhet och sömnighet, huvudvärk, svaghet, hunger, yrsel, darrande händer, illamående, svettning. För att återställa god hälsa måste du snabbt ge en person en kopp sött te eller en bit socker, godis.

Grunderna i god näring

Målet med en balanserad, rationell diet är att tillhandahålla adekvat näring som tillgodoser kroppens fysiologiska behov.

Om vi ​​tar förhållandet mellan proteiner och fetter och kolhydrater är det mest optimala förhållandet 1: 1: 4 (eller 5). Vad betyder det här? Den dagliga kosten för en frisk arbetande person bör innehålla cirka 100 g protein (varav 65 kommer från animaliska produkter), samma mängd fett (varav minst 30 g från växtprodukter) och kolhydrater 400-500 g.

I alla dieter, förutom fetter, proteiner och kolhydrater, är det nödvändigt att tillhandahålla intag av mineralämnen (i enlighet med den fysiologiska normen). Det är också nödvändigt att tillhandahålla vitaminer (dessutom är askorbinsyra med B-vitaminer dubbelt så normala: vitamin C - 100 mg plus 4-5 mg B-vitaminer).

För att uppnå detta mål, inkludera i menyn sidrätter och sallader från färska grönsaker, en jästdrink, färskpressad juice, frukt och bär, kli, nypon avkok. Bordsalt kan konsumeras i den vanliga mängden (högst 10 g per dag). Du måste dricka vatten. Beroende på lufttemperaturen bör vätskeintaget nå 1,5 - 2 liter.

Om dessa villkor är uppfyllda motsvarar matintaget energiförbrukningen. Följaktligen kommer din kroppsvikt inte att förändras och du kommer att må bra.

19 hälsosamma fettrika livsmedel du borde ha i din kost

"Fetter är inte fiender om du vet allt om dem."

Om en person står inför valet av vilken produkt man ska äta - fett eller låg fetthalt - kommer nästan alla att föredra den andra. Människor vill alltid gå ner i vikt. Och för att göra detta måste du äta dietprodukter. Fett har å andra sidan konsekvent utropats som kostens skadliga fiende, så det är ingen överraskning att människor är förbryllade när läkare och nutritionister berömmer fett. Faktum är att det finns bra fetter för viktminskning. Du vet förmodligen att avokado är en av dem som blev populär i mat och gjorde en boom på Instagram för några år sedan, och först nyligen skapades lugnet. Så du kan ta hänsyn till olivolja, pärlan i medelhavssystemet. Förutom de som just nämnts finns det många hälsosamma, fettrika livsmedel som du definitivt bör inkludera i din kost regelbundet. Här är vad du behöver veta.

Vad hälsosamt fett verkligen betyder?

Vilka fetter är bra för kroppen? Vanligtvis anses dessa enomättade och fleromättade fettsyror. De hjälper till att sänka kolesterol som täpper till artärerna utöver deras andra hjärtfriska egenskaper. Forskning visar också att dessa fetter påverkar normaliseringen av insulin och blodsockernivåer, vilket minskar risken för typ 2-diabetes..

"Enomättade fetter är några av de hälsosammaste av alla fetter", säger Dana Hanns, doktorand, M.A. inom hälsa, forskare och utvecklare, senior nutritionist vid UCLA Medical Center och gästassistent vid Fielding Public Health. "De bekämpar inflammation, minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och är fulla av goda näringsämnen och är också fördelaktiga för viktminskning.".

Fleromättade fetter kan också vara fördelaktiga. De två huvudtyperna är omega-3 och omega-6 fettsyror, som våra kroppar behöver för hjärnans funktion och celltillväxt. Omega-3 är bra för hjärthälsan och finns främst i fisk och alger, nötter och spannmål. "Andra omega-6 fleromättade fetter finns i vissa vegetabiliska oljor", tillägger Hanns. "De är inte särskilt skadliga, men de är inte alltid fördelaktiga, till skillnad från omega-3 och enkelomättade fetter." Omega-6 fungerar tillsammans med omega-3 för att sänka kolesterolnivåerna, men forskning visar att äta mer omega-6 än omega-3 kan bidra till inflammation och viktökning, så var noga med att vara säker. att du konsumerar mer omega-3 än omega-6.

Vad är ohälsosamma fetter

En enkel tumregel: transfetter bör alltid undvikas - de är listade som "delvis hydrerade oljor" på etiketten. De bär verkligen inte annat än skada. De flesta av dem är konstgjorda och ökar nivån av dåligt kolesterol och minskar nivån av gott, vilket hjälper till att rensa blodkärlen. Enligt American Heart Association ökar transfetter risken för hjärtsjukdomar och stroke och är förknippade med en högre risk för typ 2-diabetes.

Mättat fett är lite svårare att hantera. Äldre näringsforskning har sagt att mättat fett faktiskt är dåligt för kolesterolnivåerna, men nyare information är att det är neutralt. Ämnet är mycket känsligt och rekommendationerna från USDA och American Heart Association är fortfarande att begränsa konsumtionen av mättade fetter och föredrar dem framför enkelomättade och fleromättade fetter. Många av de hälsosamma livsmedel som anges nedan innehåller mättat fett, men de utgör inte en stor del av allt fett och dränker därför inte de positiva effekterna av hälsosamma fetter..

Lista över livsmedel som innehåller hälsosamma fetter

Här är de bästa källorna till enkelomättade och fleromättade fettsyror. Vi har förberett ett material om hälsosamma fetter, en produktlista - speciellt för dig!

1. Avokado

En medelstor avokado innehåller cirka 23 gram fett, men mestadels enkelomättat fett. Dessutom innehåller den genomsnittliga avokadoen 40% av ditt dagliga fiberbehov utan natrium eller kolesterol, och är en bra källa till lutein, en antioxidant som hjälper till att skydda synen. Försök använda den i stället för livsmedel som innehåller mer dåligt fett - använd 1/5 av en medelstor avokado istället för majonnäs på en smörgås, smör på rostat bröd eller gräddfil i bakad potatis. Kom ihåg att avokado innehåller mycket kalorier, så du bör inte äta mer än 1/4 avokado åt gången..

2. Valnötter

Valnötter är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, särskilt alfa-linolsyra, som finns i växter. En nyligen genomförd studie visade att en handfull valnötter om dagen sänker de totala dåliga kolesterolnivåerna samt förbättrar blodkärlens funktion. Forskning har också funnit att att äta nötter minskar risken för blodproppar som kan orsaka hjärtinfarkt och förbättrar arteriell hälsa..

3. Andra nötter som mandlar och pistaschmandlar

Nötter som pekannötter, pistaschmandlar, cashewnötter och mandel innehåller också hälsosamma fetter. Mandlar är de rikaste i E-vitamin, medan pistaschmandlar är rikast på lutein och zeaxantin, och karotenoider är viktiga för ögons hälsa. Allt som krävs är att äta cirka 30 gram nötter dagligen för att se de positiva effekterna. Vissa sorter är fetare än andra, till exempel cashewnötter och macadamianötter, så du måste ägna mer uppmärksamhet åt serveringsstorleken (nötter är i genomsnitt 45 gram fett per 100 gram). Nutritionists älskar pistaschmandlar eftersom det faktum att du behöver skala dem hjälper dig att äta dem långsammare, vilket gör det lättare att kontrollera portionsstorleken därefter. Jordnötter (baljväxter) innehåller både enkelomättade fetter och omega-6 fleromättade fetter, vilket indikerar att det är bra för kroppen.

4. Nötter och fröoljor

Nötoljor och oljor från olika frön är där friska fetter finns. Prova mandel-, cashew- och solrosolja för rätt mängd enkelomättade och fleromättade fetter från en växtkälla. Allt som krävs är 2 matskedar, som kan spridas över toast eller ätas med färska äppelskivor. Välj naturliga nötssmör med minsta möjliga mängd ingredienser.

5. Oliver

Fettet i en kopp svarta oliver är 15 gram, men återigen är detta oftast enkelomättat. Dessutom, oavsett vilka oliver du gillar, innehåller de alla många andra fördelaktiga näringsämnen, såsom hydroxytyrosol, som länge har varit känt som ett cancerförebyggande medel. Ny forskning tyder på att den också spelar en roll för att minska benförlust. Om du har allergier eller andra inflammatoriska tillstånd kan oliver vara det perfekta mellanmålet för dig, eftersom forskning visar att olivextrakt fungerar som antihistaminer på mobilnivå. Men med alla dessa fördelar är det viktigt att komma ihåg att serveringsstorleken beror på mängden olivolja. Håll dig till 5 stora oliver eller 10 små oliver som idealiska.

6. Olivolja

Anledningen till att olivolja förekommer i fler och fler kök är dess rikedom i enkelomättade fetter. Men häll inte i stora mängder. En matsked innehåller hela 14 gram fett.

7. Linfrön

Det finns en hel del 48 gram fett i en kopp malet linfrö, men allt är friskt omättat fett. Du behöver bara 1-2 matskedar. Linfrö är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, så för vegetarianer (eller de som inte äter fisk) blir det nyckeln till att tillgodose behovet av hälsosamma fetter. Dessutom innehåller linfrön upp till 800 gånger mer lignaner än andra växtfoder. Dessa näringsämnen innehåller både växtöstrogen och antioxidanter, och forskning visar att de kan hjälpa till att förhindra vissa typer av cancer. Sist men inte minst innehåller linfrön både olösliga och lösliga fibrer, så det kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre, sänka kolesterolnivåerna och främja hjärthälsan. Strö linfrö på yoghurt eller havregryn och sked i smoothies. Eller försök lägga på en pajskorpa när du bakar.

8. Lax

Fet fisk som lax (liksom sardiner, makrill och öring) är fulla av omega-3-fettsyror och är kända för att förbättra hjärthälsan. Detta är ett av de bästa sätten att få det fett du behöver. American Heart Association rekommenderar att man äter minst två portioner fisk per vecka för maximala fördelar..

9. Tonfisk

Tonfisk innehåller också hälsosamma fetter och omega-3. Vi pratar om både bekväm konserver och tonfisk i din favoritsushi. Stek, hamburgare, tonfisksallader - alternativen är oändliga, så det är inte svårt att välja något själv. Som med lax bör tonfisk begränsas till 340 gram (totalt två gånger i veckan) för att undvika överexponering för till exempel kvicksilver, som finns i små mängder i skaldjur..

10. Mörk choklad

Ja det stämmer. Bara 30 gram mörk choklad (en portion) innehåller cirka 9 gram fett. Ungefär hälften av detta är mättat fett och den andra hälften är rik på hälsosamma fetter och många andra viktiga näringsämnen - vitamin A, B och E, kalcium, järn, kalium, magnesium och flavonoider (växtantioxidanter). Och visste du att en servering mörk choklad också har 3 gram fiber? Vi kan säga att choklad är praktiskt taget en grönsak. För att få högsta möjliga flavonoidnivåer från choklad, köp barer med minst 70% kakaobönor..

11. Tofu

Denna produkt innehåller inte mycket fett. Livsmedel över eller under kan skryta med ett högt innehåll, men tofu är ändå en bra källa till enkelomättade och fleromättade fetter. En liten portion på 80 gram hård tofu innehåller 5 till 6 gram hälsosamt fett och cirka 1 gram mättat fett, men det är naturligt från sojabönor. Tofu anses vara en hälsosam mat av en specifik anledning - det är ett natriumfattigt, växtbaserat protein som ger nästan en fjärdedel av ditt dagliga kalciumbehov..

12. Unga sojabönor

Rik på både fleromättade och enkelomättade fetter, sojabönor är också en utmärkt källa till vegetabiliskt protein och fiber. Njut av dem kokt eller saltat, läckra snacks eller mosad hummus.

13. Solrosfrön

Lägg till dem i en sallad eller bara äta en liten handfull för en stor dos hälsosamma fetter, protein och fiber..

14. Chia frön

Dessa små men kraftfulla frön är rika på omega-3, fiber, protein, essentiella mineraler och antioxidanter. Deras popularitet som supermat är välförtjänt - du kan lägga till en matsked till smoothies för en snabb ökning av fett, fiber och protein, eller blötlägg dem över natten för en snabb frukost. Du kan även använda dem i desserter..

15. Ägg

Ägg är en billig och enkel proteinkälla. Människor tycker ofta att äta äggvitor är ett hälsosammare alternativ än hela ägg eftersom de innehåller mindre fett, men även om det är sant att äggula innehåller lite fett är det också rikt på viktiga näringsämnen. Ett helt ägg innehåller 5 gram fett, men endast 1,5 gram mättat fett. Ägg är också en bra kolkälla (en äggula innehåller cirka 300 mikrogram), ett B-vitamin som hjälper hjärnan, nervsystemet och hjärt-kärlsystemet. När det gäller kolesterol har ny näringsforskning visat att äta ägg inte höjer kolesterolnivån i blodet. Faktum är att forskning har kopplat till måttlig äggkonsumtion med förbättrad hjärthälsa..

Följande livsmedel innehåller mer mättat fett och bör övervägas noga. Men de kan också vara en del av en hälsosam kost..

16. Nötkött och fläsk

Livsmedel med högt fettinnehåll, såsom biff, anses vara ohälsosamma. Men det har faktiskt mindre fett än du tror, ​​speciellt om du väljer magert kött som har 5 gram fett och mindre än 2 gram mättat fett per 100 gram (i genomsnitt). Dessutom är magert nötkött en utmärkt källa till protein, järn och zink, alla viktiga näringsämnen för aktiva kvinnor. En portion på 100 gram magert nötkött innehåller en hel del 25 gram protein som behövs för att bygga muskler och tre gånger mer järn (vilket är viktigt för att transportera syre från blodet till hjärnan och musklerna) än 1 kopp spenat och den resulterande tredjedelen av det dagliga värdet av zinkstöd. immunförsvaret. Magert fläsk kan vara en bra fettkälla när det konsumeras med måtta. Bearbetat fläsk, som bacon, innehåller ofta natrium och andra konserveringsmedel som nitrater (vilket kan öka hjärtsjukdomar och cancerrisk), så annat vitt kött bör användas istället..

17. Helmjölk

Som vi har diskuterat har konsumtion av kompletta mejeriprodukter fördelar i viktkontroll framför mjölkprodukter med låg fetthalt eller låg fetthalt. De hjälper till och med att minska risken för typ 2-diabetes. En kopp (220 gram) helmjölk innehåller 8 gram fett, varav 5 gram är mättat fett jämfört med skummjölk, som inte innehåller någon av dem. Andra förespråkare av fett i mejeriprodukter påpekar att fett behövs för att absorbera vitamin A och D från mjölk, eftersom de är fettlösliga vitaminer..

18. Hel yoghurt

När du handlar efter yoghurt, välj en som innehåller aktiva kulturer för tarmens hälsofördelar. Gå till det klassiska utan fyllmedel - fruktsmaker har en häpnadsväckande mängd extra socker. Tillsätt hälsosamma nötter och färsk frukt till yoghurt.

19. Parmesan

Avrundning av granskningen av hälsosamma fetter och matlistan är ost. Det kritiseras ofta orättvist för sitt höga fettinnehåll, särskilt hårda, feta sorter som parmesan. Även om det är sant att ostar innehåller mer mättat fett än växtbaserade livsmedel, ger de (särskilt parmesan, som endast innehåller 27 gram fett och varav 18 gram är mättade per 100 gram) en mängd andra näringsämnen. När det gäller kalciumtillförsel till kroppen, särskilt till benvävnad, utgör ostar nästan en tredjedel av det dagliga behovet. Och ja, ost innehåller lika mycket protein som någon annan mat, även jämfört med kött och ägg.!

Så du har lärt dig vilka livsmedel som innehåller hälsosamma fetter. Har du några tankar om detta? Dela i kommentarerna!

Fettrika livsmedel: hälsosamma och ohälsosamma

Lästid: 9 minuter

Trots den utbredda tron ​​att fett är grundorsaken till överskott av pund och relaterade sjukdomar, har forskningen de senaste åren visat något annat. Forskare är övertygade om att måttlig konsumtion av naturliga fetter har en positiv effekt på kroppens tillstånd och inte orsakar patologier orsakade av övervikt. Men det finns syntetiska transfetter som är direkt kopplade till fetma..

Typer av fetter

Maten vi äter innehåller ämnen som lipider (från grekiska för "fett"). Detta är en grupp organiska föreningar av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung, inklusive fetter och fettliknande ämnen. Lipider är användbara (omättade) och skadliga (mättade).

Dessa ämnen är involverade i nästan alla processer i kroppen. De skyddar den från extrema temperaturer, mekaniska och fysiska influenser, utför en energifunktion.

Överdriven mättnad av kroppen med skadliga fetter leder till fetma och diabetes. Ju högre kroppsmassaindex (ett mått på en persons vikt och längd), desto större är risken för hjärtsjukdomar, stroke och hjärtinfarkt. Gruppen ohälsosamma lipider som är skadliga för din hälsa när de konsumeras i överskott inkluderar mättade fetter och bearbetade fetter (transfetter).

Omättade fettsyror

Människokroppen kan inte producera dessa föreningar på egen hand. De kommer med endast vissa livsmedel som måste konsumeras varje dag. Ett undantag är arakidonsyra, som kroppen kan syntetisera sig själv med en tillräcklig mängd B-vitaminer..

Omättade lipider, som har en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet och lägre höga kolesterolnivåer i blodet, är uppdelade i enkelomättade och fleromättade fetter..

Enomättade (omega-9)

Regelbunden konsumtion av enkelomättade fettsyror (MUFA) bidrar till viktminskning: efter en måltid "bränns" de och förvandlas till energi. De sänker också nivån av "dåligt" kolesterol i blodet tack vare oljesyra. Kolesterol är en kombination av feta molekyler. Som huvudkomponent i cellmembranet utför det ett antal andra funktioner: det stärker immunsystemet, syntetiserar könshormoner, skyddar nervsystemet och deltar i produktionen av D-vitamin..

För att röra sig genom blodet och cellerna behöver kolesterol lipoproteiner - speciella proteiner. De är indelade i två kategorier: lågdensitetslipoprotein (LDL) - "dåligt" kolesterol - och högdensitets (HDL) - "bra" kolesterol..

Båda typerna måste vara i balans, de är nödvändiga för att kroppen ska fungera normalt. Om nivån av "dåligt" kolesterol ökar i blodet, ökar risken för ateroskleros och sådana manifestationer som hjärtinfarkt och stroke. Rollen med "bra" kolesterol är att det tar bort "dåligt" kolesterol från kärlväggen.

Huvudkälla - nötter, oraffinerade oljor (olivolja, rapsolja, druvkärnolja), avokado.

Fleromättade (omega-3 och omega-6)

Omega-3 (alfa-linolsyra) och omega-6 (linolsyra) påskyndar ämnesomsättningen, stärker leder och hjärta, förbättrar tillståndet för hår och naglar, stärker immuniteten och sänker kolesterolnivåerna. Men fleromättade fettsyror (PUFA) är bara fördelaktiga om du får dem dagligen i förhållandet 1: 4 (omega-3 - 20%, omega-6 - 80%).

Den moderna människan äter en överdriven mängd linolsyra och en otillräcklig mängd alfa-linolsyra. Denna obalans (20: 1 istället för 4: 1) ökar risken för fetma, artrit, cancer och hjärt-kärlsjukdom.

Alfa-linolsyra förbättrar hjärnans och hjärtats prestanda, lindrar inflammation, påskyndar eliminering av toxiner från kroppen.

Källor till omega-3-syror är: fisk (särskilt lax, öring, sill, makrill, kolja) och skaldjur, nötter (valnötter, mandel, hasselnötter) och linfrön, baljväxter, vegetabiliska oljor (linfrö, senap), grönsaker (blomkål, spenat).

Linolsyra skyddar mot cancer och allergier. Dess brist kan orsaka depression, kronisk trötthet..

Omega-6 finns främst i oljor (solros, linfrö, druvkärnor, majs, sojabönor, vetegroddar, bomullsfrö, raps, valnöt, sesam, jordnötter, senap).

Transfetter

Transfett är en typ av omättad fettsyra som kan vara naturlig eller artificiell. De förstnämnda bildas som ett resultat av den vitala aktiviteten hos bakterier i magsäcken hos idisslare och följaktligen finns i små mängder i animaliska produkter. De utgör 6% av fettet i produkten, men detta är inte en anledning att vägra sådan mat, eftersom den innehåller andra användbara ämnen..

Källor till naturligt förekommande transfettsyror (TFA): mejeriprodukter och köttprodukter erhållna från idisslare: kor, får, getter, rådjur, bufflar, älg, kameler och giraffer.

Flytande oljor skiljer sig från fasta oljor genom att omättade fettsyror råder i de förra och mättade i de senare. Ju mer omättade fettsyror i oljan, desto svårare är det att lagra. Detta problem kan lösas genom hydrogenering - tillsats av väte till bindningen av en organisk substansmolekyl.

Under denna process bildas industriella TFA: er. I det initialt låga innehållet av naturliga TFA bildas ytterligare transisomerer vid upprepad uppvärmning.

Konstgjorda transfetter finns i snabbmat (pommes frites, nuggets, pannkakor), popcorn, våfflor, majonnäs, bakverk (pajer, kakor, bullar, kakor, bakverk, puffar), fetter och oljor (kycklingfett, delvis hydrerade oljor, margarin industriell produktion).

TFA av syntetiskt ursprung utgör 60% av fettet i produkten.

Forskning visar att konsumtion av transfetter leder till diabetes, Alzheimers sjukdom, hjärt-kärlsjukdom, endometrios, cancer (bröst, bukspottkörtel, rektum, mage, prostata).

Naturligt förekommande transfettsyror som finns i mjölk, ost, gräddfil och olika kött påverkar inte dödlighet och sjuklighet.

Mättade fettsyror

Det brukade vara så att mättat fett traditionellt ansågs vara den främsta orsaken till hjärtsjukdomar och typ II-diabetes. Men senare visade det sig att det inte finns någon direkt koppling mellan användningen av dessa syror och sjukdomar..

En annan vetenskaplig studie motbevisade förhållandet mellan mättat fettintag och ökade nivåer av "dåligt" kolesterol. En diet rik på fettsyror har visat sig öka det goda kolesterolet.

Det är viktigt för personer som aktivt deltar i sport eller arbetar i hårt fysiskt arbete att inkludera mättade fetter i kosten, eftersom de är en energikälla, ökar absorptionen av vitamin A och D och bidrar till syntesen av D-vitamin..

Produkter som innehåller mättade fettsyror: rött kött, ister, bacon, rökt och kokt korv, mejeriprodukter, fjäderfä, ägg, mjölkchoklad, glass, glaskakor, vegetabiliska oljor (olivolja, solros, majs, kokosnöt, palm, valnötter och kakaobönor).

Fettrika livsmedel

Högkvalitativ och hälsosam mat som innehåller fetter erkänns av forskare som användbart och rekommenderas för konsumtion varje dag. När det ingår i kosten är det nödvändigt att ta hänsyn till andelen fett, som i en produkt kan vara för låg, i en annan - mycket hög..

Den mest näringsrika och mest fettsyraprodukten är ister, varav 100 g innehåller 800 kalorier och 95 g fett..

Det behöver inte uteslutas från kosten, eftersom det innehåller många användbara element. Rimliga portioner (30 g per dag) kan hjälpa till att förhindra fetma.

När du väljer ost bör du föredra hårda sorter. De skiljer sig från mjuka genom att de innehåller färre kalorier och innehåller många användbara ämnen. På grund av deras höga innehåll av mättade fettsyror (EFA) är de ganska näringsrika livsmedel..

Tabellen ger en lista över hälsosam mat rik på mättat fett:

Produkter (100 g)Andel av NLC (g)
Kokosolja82.4
Smält smör64.3
Smör61.1
Fett39.2
Färskost20.2
Mörk choklad (70-80% kakao)24.5
Hård ost (parmesan)16.4
Olivolja15.7
sesamolja14.2
Majsolja12.9
Nötkött4,3
Helmjölk (3,25% fett)1.8
Hel yoghurt1.6

Nötter innehåller mycket mono- (MUFA) och fleromättade fettsyror (PUFA), så de bör konsumeras med måtta. Den dagliga mängden valnötter (7-8 bitar) innehåller 18 g fett, den dagliga mängden mandel (23-24 bitar) är 14 g, och från den dagliga dosen av pistaschmandlar (50 bitar) kan du få 13 g.

En lista över livsmedel rik på omega-9 som, när de används korrekt, gynnar kroppen, presenteras i tabellen:

Produkter (100 g)Andel av MUFA (g)
Solrosolja83,6
Olivolja72.9
Fett45.1
Mandel36,7
Pistaschmandlar23,8
Fläsk15.3
Gröna oliver11.3
Avokado9.8
Makrill7.2
Ägg (2 st. 50 g vardera)fem
Sill4.8
Nötkött4.4

Många omega-3 finns i frön, som kan tillsättas spannmål, sallader och smoothies. Mängden PUFA i olika produkter presenteras i tabellen:

Produkter (100 g)Andel av PUFA (g)
Linfröolja67,8
Valnöt40.4
pinjenötter34
Linfrön28.7
Sesam25.5
Chia frön23.6
Solrosfrön23.1
Jordnöt15.5
Sardin5.15
Unga sojabönor3.2

Andelen fett i livsmedel

Beroende på fetthaltens volyminnehåll kan 5 livsmedelskategorier urskiljas (i fallande ordning):

  1. Volym - mer än 80% fett per 100 g produkt:
  • solros, oliv och smör;
  • margarin;
  • fläskfett.
  1. Volym - 20 till 40% fett per 100 g:
  • nötter;
  • choklad;
  • korv;
  • majonnäs;
  • skarpsill;
  • hårda ostar;
  • grädde.
  1. Volym - 10 till 19% fett:
  • nötkött;
  • fårkött;
  • kyckling;
  • ägg;
  • sill;
  • glass.
  1. Volym - 3 till 9,9% fett:
  • mejeri;
  • makrill;
  • rosa lax.
  1. Volym - mindre än 3% fett:
  • bröd;
  • bönor;
  • gädda;
  • torsk;
  • gös.

Hur mycket fett kan och bör konsumeras?

Världshälsoorganisationen rekommenderar friska människor att konsumera 30% av kostens totala näringsvärde dagligen. I det här fallet måste du äta 10% mättat fett. De som löper risk för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes - 7%.

Kanadensiska forskare kräver dock en översyn av dessa kostriktlinjer. Deras forskning visade att en begränsning av det totala fettintaget inte skulle förbättra folkhälsan. Det visade sig att om mängden fett är 35% av kosten (hälften av dem är EFA) och kolhydrater inte är mer än 60%, så minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och dödlighet.

Många studier har visat att kvalitet och hälsosamt mättat fett inte är förknippat med hjärtsjukdomar. Måttlig användning av dem påverkar inte överdriven viktökning och utvecklingen av sjukdomar. Undantaget är konstgjorda transfetter, som är direkt kopplade till fetma. Därför måste deras användning minskas eller helt elimineras från kosten..

Livsmedel med högt fettinnehåll

En av de viktigaste komponenterna i en levande cell är fett. Detta koncentrat av energi och vitalitet i kroppen hjälper till att överleva svåra tider och ogynnsamma naturförhållanden. Lipider är uppdelade i två stora grupper: animaliska fetter och vegetabiliska oljor. Dessutom är de uppdelade i enkla och komplexa, är skadliga och användbara..

Allmänna egenskaper hos fetter

Fetter är organiska föreningar som är ansvariga för "reservfonden" för energi i kroppen. Lipider förser kroppen med viktiga fleromättade fettsyror Omega 3 och Omega 6, arakidonsyra, linolensyra, linolsyra, som inte produceras av kroppen ensam. Viktiga lipidklasser: triglycerider, steroler och fosfolipider.

  1. 1 Triglycerider. Dessa inkluderar mättade och omättade fettsyror, som består av glycerol och tre kolkedjor. Här är exempel på livsmedel som innehåller stora mängder av dem:
    Omättade fettsyror - fiskolja, nötter, frön, solros, olivolja, majsoljor etc. - mycket viktigt för att bibehålla hälsan i hela kroppen.
    Mättade fettsyror finns ofta i animaliska livsmedel. Till exempel kött av olika djur, ost och mjölk.
  2. 2 steroler finns i nästan alla vävnader från djur och växter. Enligt deras källa kan steroler delas in i: zoosteroler (från djur), fytosteroler (från växter) och mykosteroler (från svamp). Djurvärldens huvudsakliga sterol är kolesterol - den mest populära och kontroversiella typen av fett för kroppen. Det finns i fett kött, smör, lever, ägg och andra feta livsmedel. När det gäller växtsteroler är den vanligaste av dem sitosterol. Växterna är också rika på stigmasterol och brassicasterol. Denna uppsättning steroler finns i sojaolja och rapsolja..
  3. 3 fosfolipider. De består av glycerol, fosforsyra och två kolkedjor. Fosfolipider är en viktig del av cellmembran. De ger plastmembranens plastegenskaper, medan kolesterol ger dem styvhet och stabilitet. Fosfolipider är den viktigaste källan till fosforsyra som är nödvändig för människors liv..

Fettrika livsmedel:

Indikerad ungefärlig mängd i 100 g produkt

11 feta livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt

Det låter paradoxalt, men fett kan hjälpa dig att gå ner i extra kilo..

"Mager kesoost, havregryn i vatten, färska grönsaker, fullkornsbröd - det här är dina bästa vänner" - nutritionister har upprepat i flera år för tjejer som drömmer om en idealfigur. Och sedan visade det sig: det var inte alls nödvändigt att tortera dig själv så och vägra din favoritmat.

Saken är att fetterna som finns i livsmedel är olika - mättade och omättade. De första är skadliga, men bara i stora mängder. 20-30 gram rent mättat fett per dag behövs för varje person.

Omättade fetter innehåller inte bara användbara ämnen utan också påskyndar ämnesomsättningen. Dessutom, när en tillräcklig mängd fett levereras från utsidan, skapar vår kropp inte sina reserver "för en regnig dag." Förresten, keto-dieten bland stjärnorna bygger exakt på konsumtionen av en stor mängd fett. Läs mer om detta här.

Wday.ru räknat ut vilka feta livsmedel som bör ingå i din kost för att gå ner i vikt.

Bacon och ister

Nästan 100 procent animaliskt fett är bra till frukost och mellanmål. Naturligtvis beror allt på hur du använder det. Stekta knäckor med potatis är inte det bästa alternativet. Men ett par skivor vanlig bacon eller saltad ister är bara till nytta. Förresten innehåller dessa produkter vitamin F, som kroppen inte kan producera på egen hand, men får bara med mat..

Man tror att en liten ostskiva innehåller mer näringsämnen än ett glas mjölk. Användbara fettsyror, protein, kalcium, fosfor, selen, vitamin B12 är bara en liten del av vad kroppen kommer att absorbera från denna produkt. Men överanvänd inte! Osten, trots alla dess fördelar, innehåller mycket kalorier. Och det är bättre att använda det så att säga i sin ursprungliga form och inte steka eller baka.

Fårkött

Många anser att detta kött är mycket fettigt, så de är rädda för att laga det ofta. Men förgäves! När allt kommer omkring innehåller lamm omega-3-fettsyror och konjugerad linolsyra, som till och med ingår i olika viktminskningstillskott. Och detta kött har också ett stort utbud av vitamin B12. Nutritionister är säkra: lamm är ännu hälsosammare än nötkött, vilket vi får veta så mycket.

Avokado

Denna feta frukt (ja, en avokado är inte en grönsak) innehåller inte bara hälsosamma fetter utan nästan tre dussin vitaminer och mineraler. Och viktigast av allt, alla avokadorätter, från mexikansk guacamole till sallader, bereds enkelt, snabbt och utan värmebehandling. Detta innebär att dess fördelaktiga egenskaper bevaras hundra procent..

Fläsk

Och återigen rött kött, som vi brukade anse som skadligt. Men experter har redan bevisat att så inte är fallet. Fläsk innehåller enkelomättade (dvs. friska) fetter. Och om du fortfarande tvivlar på yttranden från nutritionister kan du helt enkelt välja en filé utan fettlager för att förbereda en utsökt middag. Det kommer definitivt att bli gott och hälsosamt! Dessutom innehåller griskött mycket kalium och järn..

Smör

Förmodligen vet alla redan att olivolja är en källa till hälsosamma fetter, antioxidanter, vitaminer, syror. Men som sagt inte bara oliver... Smör är till exempel inte mindre användbart. Naturligtvis är det inte värt att äta i kilo, men ett par små smörgåsar med det kommer bara att gynna. Och även med samma ketodiet rekommenderas det att använda ghee när du steker eller bakar några produkter. Linfrön, hampa och till och med... kokosnötolja är inte mindre användbar.

Keso

Och igen - så fett som möjligt! För det första är det mjölkfett som innehåller linolsyra, vilket hjälper till att gå ner i vikt. I fettfri keso är det inte, och det finns mycket mindre vitaminer. Dessutom, låt oss vara ärliga: magert keso är fortfarande äckligt, och för att på något sätt förbättra sin smak lägger tillverkningsföretag ofta till socker och andra inte särskilt användbara ämnen där..

Förresten, för att inte överdriva det med kalorier (vi vill minska vikten, inte öka det), är det bättre att äta keso med frukt och grönsaker, och inte med gräddfil och socker.

En gång uppmanades vi att bara äta protein med tanke på att äggulan innehåller ”dåligt kolesterol”. Men då visade det sig att detta ämne inte påverkar kolesterolnivån i människans blod. Men det finns gott om antioxidanter och rätt fetter. Så gör gärna äggsallader, omeletter, pannkakor och äta dem bara kokta - det här är kanske det mest användbara.

Lax, öring, makrill, sardin, sill... Fram till nyligen ansågs de vara skadliga, men då gav läkare amnesti till dessa produkter, och nu råder de dem som vill vara smala och friska att lägga dem till sin kost. De innehåller endast värdefulla omega-3-fettsyror, men också mycket högkvalitativt protein.

Nötter

Pistaschmandlar, valnötter, mandlar, pinjenötter, hasselnötter... Alla är till stor hjälp för att tillfredsställa hunger och anses vara ett perfekt mellanmål. Förutom hälsosamma fetter innehåller de mycket vitaminer, inklusive E - "vitamin av skönhet och ungdom".

Jordnötspasta

Det är inte för ingenting som rätter med jordnötssmör erbjuds även på kaféer i gym. Här har du högkvalitativa fetter och lätt smältbart protein, järn och folsyra och mer än ett dussin vitaminer! Här är bara fångsten: på grund av det höga kaloriinnehållet bör du inte äta mer än en matsked per dag. Detta är dock tillräckligt för att spridas på en limpa, lägg till svart kaffe för smak eller dekorera med lite aptitretare..