Vilka livsmedel innehåller vitamin C

Innehåll

  • 1 Vad är C-vitamin och vad behöver kroppen det för?
  • 2 Beskrivning och funktioner
  • 3 Livsmedel rik på vitamin C
    • 3.1 Djurprodukter
    • 3.2 Mejeriprodukter
    • 3.3 Fisk och skaldjur
    • 3.4 Spannmål och baljväxter
    • 3.5 Frön och nötter
    • 3.6 Frukt, grönsaker och örter
  • 4 livsmedel med högst innehåll: tabell
  • 5 Dagligt behov hos vuxna
  • 6 C-vitaminbrist - vad det kan leda till

C-vitamin är ett oersättligt ämne som är viktigt för hela kroppens hälsa. Huvudvägen för dess inträde i människokroppen är med mat. C-vitamin livsmedel bör ingå i den dagliga kosten. När du sammanställer en balanserad meny är det viktigt att ta hänsyn till nivån av C-vitamin i livsmedel..

Vad är C-vitamin och vad behöver kroppen det för?

Det är en biologiskt aktiv förening som löser sig i vatten, vilket säkerställer den normala förloppet för de flesta biokemiska reaktioner i kroppen. Detta glukosrelaterade ämne i pulverform är vitt och surt..

Det fick sitt andra namn "askorbinsyra" från det latinska "scorbutus" (skörbjugg). Redan på 1700-talet märkte forskare att citrusfrukter innehåller ett visst ämne som förhindrar utveckling av skörbjugg hos sjömän. Det upptäcktes först senare att askorbinsyra skyddar mot skörbjugg, som finns i stora mängder i citroner, mandariner, apelsiner..

Askorbinsyra spelar en av huvudrollerna för att skapa kroppens försvar och stimulera det mänskliga immunsystemet. Det hjälper till att återställa styrkan efter fysisk ansträngning och rengör kroppen från cancerframkallande ämnen.

Du måste veta vilka livsmedel som innehåller mest vitamin C. Först och främst är det grönsaker, frukt, bär och örter. Värmebehandling minskar dess innehåll avsevärt i livsmedel, så det är mer fördelaktigt att konsumera sådana råa, obearbetade produkter. C-vitamin i mat ökar kroppens allmänna motstånd, förbättrar tillståndet för alla dess funktioner.

Beskrivning och funktioner

Under utvecklingsprocessen har kroppen tappat förmågan att producera askorbinsyra på egen hand, och maten har blivit dess främsta källa för människor. Livsmedel som innehåller mycket C-vitamin har många fördelaktiga funktioner:

  • normalisera kolesterolnivåerna i blodet;
  • stärka blodkärlen
  • reglera metaboliska processer;
  • bekämpa inflammatoriska processer;
  • hjälp att ta bort toxiner;
  • förhindra syresvält
  • förbättra hudens tillstånd
  • sakta ner åldringsprocessen;
  • förhindra utvecklingen av onkologiska sjukdomar;
  • stärka immunförsvaret
  • minska risken för att utveckla ateroskleros och uppkomsten av aterosklerotiska plack;
  • är en kraftfull antioxidant;
  • upprätthålla blodkoagulering på önskad nivå;
  • delta i produktionen av kollagen;
  • förhindra utvecklingen av allergiska reaktioner;
  • förbättra absorptionen av järn.

Du måste ha en uppfattning om vilka livsmedel som innehåller C-vitamin för att regelbundet inkludera dem i din dagliga meny..

C-vitaminrika livsmedel

De flesta livsmedel som innehåller C-vitamin är vegetabiliska livsmedel. I livsmedel av animaliskt ursprung är mängden obetydlig. Det finns många tabeller som beskriver mängden C-vitamin i maten..

Man bör komma ihåg att frysning, saltning, torkning, tillagning och till och med skivning minskar nivån av askorbinsyra i livsmedel. Värmebehandling minskar innehållet med nästan två gånger. Därför konsumeras vegetabiliska livsmedel bäst färska. Och grönsaker för sallader skärs precis före servering tills nivån av näringsämnen har minskat. Det är skadligt att förvara mat i metallbehållare.

Ett undantag från reglerna för livsmedelsbearbetning är surkål. Den innehåller inte mindre askorbinsyra än färsk. På vintern är surkål ett utmärkt alternativ till att sakna färska grönsaker och frukter. Du kan använda den varje dag..

Djurprodukter

De högsta nivåerna av askorbinsyra finns i organkött: nötköttslungor, fläsklever, njurar och binjurar. En liten mängd askorbinsyra finns i livsmedel som bäver och hästkött. Det finns inget C-vitamin i nötkött, fläsk, kyckling, även om detta kött har tillräckligt med andra näringsämnen och spårämnen.

Mejeri

Mest av allt askorbinsyra är i koumiss. Getmjölk följer honom. I komjölk och fermenterade mjölkprodukter som kefir, gräddfil, keso etc. är vitamininnehållet lågt. I fetaost, ostar, både ko och get, får, finns ingen askorbinsyra.

Fisk och skaldjur

Torskrom är extremt rik på näringsämnen. Du bör välja den som har producerats av nyfångad ofryst fisk direkt på fartyget på öppet hav. Även en stor mängd askorbinsyra i noralger, musslor, bläckfisk, krabbkött och skaldjur.

Spannmål och baljväxter

Här är först ärtor. Den andra är med färska sojabönor. De grodda kornen, som efterfrågas bland den hälsosamma kosten, innehåller mycket askorbinsyra. Vid grobarhet ökar mängden näringsämnen i korn hundratals gånger.

Frön och nötter

Nötter är en näringsrik och hälsosam produkt, de innehåller många viktiga ämnen, inklusive vitamin C. Hasselnötter, valnötter och pinjenötter, cashewnötter måste finnas i kosten. Av frön finns det högsta innehållet av askorbinsyra i pumpafrön. Förutom askorbinsyra innehåller de ämnen som har antiinflammatoriska, antioxidativa effekter.

Frukt, grönsaker och örter

I motsats till vad många tror är citron inte den mest askorbiska rika maten. Den obestridda ledaren är nypon. Du kan äta det färskt, det rekommenderas att göra avkok av torkade bär. Kiwi är också rik på askorbinsyra. 1-2 st. kiwi per dag täcker det dagliga behovet av vitaminer.

Svart vinbär är bland de tre bästa. Förutom C-vitamin innehåller den eteriska oljor, provitaminer, kalium, fosfor och järnsalter.

Äpplen, broccoli, paprika, vitkål, spenat innehåller en stor mängd askorbinsyra. Även om inte i första hand, men inte till sist, alla citrusfrukter - mandariner, apelsiner, grapefrukt, citroner, pomelo.

Livsmedel med högst innehåll: tabell

Tabellen ger en lista över livsmedel som är rikast på askorbinsyra. Efter att ha läst det kan du ta reda på vilken mat som har det högsta C-vitamininnehållet..

ProduktnamnC-vitamininnehåll, mg / 100 gProcent av dagligt behov
Nypon650930
Svart vinbär200286
Kiwi180260
brysselkål100140
Dillgrönsaker100140
Broccoli90127
Orange6086
Spenat5579
Grapefrukt4564
vitkål4564
Citron4057
Mandarin3854
Nötlever3347
Gröna ärtor2536
En tomat2536
Persimmonfemton21
Körsbärfemton21
Nötkötttiofjorton
Äpplentiofjorton
Koumissniotretton
Vattenmelon7tio
Champinjon7tio

Nivån av askorbinsyra i alla livsmedel beror på förhållandena, hur och var de odlades. Dess koncentration minskar om kemiska gödningsmedel användes under odling och lagringsförhållandena för produkterna överträddes. Koma av att det finns mycket vitamin i nyponbär, de är också användbara eftersom de innehåller bioflavonoider som förbättrar absorptionen av askorbinsyra.

Ett glas färska jordgubbar eller en medelstor apelsin täcker det dagliga intaget.

Dagligt behov hos vuxna

Det ungefärliga dagliga intaget av C-vitamin för en vuxen är 60-100 mg. Fluktuationer i dagstakten beror på ett antal faktorer, inklusive:

  • golv;
  • rökning;
  • dricker alkohol;
  • förekomsten av kroniska sjukdomar;
  • klimat;
  • ekologi;
  • yrke;
  • graviditet;
  • laktation;
  • fysisk aktivitet.

En ökad mängd askorbinsyra krävs för personer med sjukdomar som diabetes mellitus, de som tar antibiotika och p-piller och rökare. För förkylning måste du konsumera upp till 2000 mg per dag för att stimulera kroppens skyddande funktioner.

Köttälskare bör också konsumera mer askorbinsyra. Det minskar de skadliga effekterna av kväveföreningar, som finns rikligt med kött och köttprodukter (särskilt i korv och rökt kött). De som är regelbundet stressade bör öka sitt dagliga intag..

I regioner med extremt varma eller kalla klimat fördubblas behovet av C-vitamin.

Den dagliga dosen av askorbinsyra bör delas in i flera doser. Detta innebär att man konsumerar flera portioner vitaminrika frukter och grönsaker hela dagen..

C-vitaminbrist - vad det kan leda till

Underskottet är mest uttalat på vintern och tidig vår, när det nästan inte finns några färska grönsaker och frukt i butikshyllorna. Brist på näringsämnen leder till en försvagning av immuniteten, till en ökning av förkylning och problem med mag-tarmkanalen.

Vitaminbrist kan orsakas både av otillräcklig konsumtion av livsmedel med nödvändiga ämnen för kroppen, och inre problem när kroppen inte absorberar de näringsämnen som erhålls..

C-vitaminbrist kan leda till följande störningar:

  • blödande tandkött;
  • löshet och förlust av tänder;
  • en tendens att blåmärken även från mindre skador;
  • långsam sårläkning;
  • håravfall;
  • torr hud;
  • svullnad;
  • känslighet för förkylning;
  • irritabilitet;
  • depression;
  • näsblod;
  • problem med hjärt-kärlsystemet;
  • ökad trötthet;
  • yrsel och svimning
  • dyspné.

I extremt avancerade fall utvecklas skörbjugg - en allvarlig sjukdom där åderbråck, övervikt, sömnlöshet, dimsyn och blödningar läggs till de redan nämnda problemen.

Om du upptäcker en brist på C-vitamin måste du justera din kost, lägga till fler färska säsongens grönsaker och frukt. Men du kan inte höja nivån plötsligt, det introducerar kroppen i ett stressande tillstånd.

Om kostförändringar inte hjälper, måste du träffa en läkare. Han kommer att välja effektiva läkemedel som normaliserar nivån av vitaminer i kroppen.

TOPP 39 livsmedel med mycket C-vitamin som borde finnas i kosten för varje person

C-vitamin eller askorbinsyra är ett mycket viktigt näringsämne och en kraftfull naturlig antioxidant. Huvudfunktionen för någon antioxidant är att öka immuniteten genom att neutralisera skadliga fria syreradikaler. Det stärker också ben, syntetiserar kollagen och vissa neurotransmittorer, metaboliserar protein, hjälper till att bekämpa cancer och förbättrar järnabsorptionen. Men här är fångsten...

Tyvärr kan inte människokroppen producera vitamin C. Därför måste du äta olika livsmedel för att ge din kropp det rekommenderade dagliga intaget, vilket är 75 mg för kvinnor och 90 mg för män. Du behöver inte bara äta citrusfrukter för detta, för det finns massor av andra livsmedel som är rika på vitamin C. Läs vidare för att lära känna dem alla.

Men först, låt mig berätta några fakta om vitamin C..

Vad är C-vitamin?

C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin som är en liten kolhydratmolekyl. Det upptäcktes 1920 av Albert von Saint Gyorgyi, som upptäckte att C-vitamin kunde behandla skörbjugg, vilket inträffar när frukt och grönsaker inte konsumeras på länge. Det är därför vitaminet som behandlar skörbjugg kallades C eller askorbinsyra, där "askorbinsyra" betyder "från skörbjugg." Det finns i många livsmedel och är viktigt för både djur och växter. Men det syntetiseras inte hos människor, primater, marsvin, fåglar, fiskar och några fladdermöss. Detta beror på det faktum att en av generna som kodar för ett enzym (L-glukonolaktonoxidas) som krävs för produktion av C-vitamin är involverad i en pseudogen. Därför måste människor äta frukt och grönsaker för att skydda sig mot olika sjukdomar..

Lyckligtvis är skörbjugg extremt sällsynt idag. Men varför är vitamin C-intag så viktigt??

Varför är vitamin C viktigt?

C-vitamin eller askorbinsyra är en elektrondonator. Efter överföringen av en elektron till mottagarmolekylen blir den askorbat, vilket är en viktig kofaktor för olika enzymatiska reaktioner i kroppen. Med brist på C-vitamin störs vanliga reaktioner, vilket i slutändan försvagar immunförsvaret, benvävnaden, leder till infektioner, hudproblem, långsam läkning av sår, ledvärk, depression, trötthet, inflammation, blödande tandkött, skörbjugg och anemi. Därför blir det klart varför C-vitamin i livsmedel är viktigt för att bibehålla kroppens hälsa och immunförsvarets styrka..

Här är 39 vitamin C-rika livsmedel du behöver ha i din kost.

Livsmedel som innehåller mycket C-vitamin

1. Nypon

Nypon är en vildrosfrukt som oftast används för att göra sylt, gelé, sirap, örtte, vin, marmelad och till och med soppa. Det är den rikaste källan till vitamin C - en portion på 100 gram innehåller 426 mg.

Hur man tar med i din kost?

Du kan göra nypon te, soppa, konserver och kex. Eller så kan du lägga till glass eller kakor.

2. Grön chili

De förväntade sig inte! Grön chili anses vara en av de bästa källorna till vitamin C. Den innehåller mer C-vitamin än limefrukter, apelsiner och citroner. 100 gram chili innehåller 242 mg vitamin, och en chili innehåller så mycket som 109 mg. Det här är bra nyheter för dem som älskar denna grönsak..

Hur man inkluderar det i din kost?

Du kan lägga till strimlad grön chili i din sallad för att lägga till lite krydda. Du kan lägga till det i grytor, curry eller ättikslag eller torka och använda som kryddor. Kom ihåg att om du inte kan hantera het paprika eller lider av irritabelt tarmsyndrom, magsår eller nyligen har haft tarmoperationer, undvik heta örter eller kryddor, inklusive grön chili..

3. Guava

Mogen och aromatisk guava är en av de rikaste källorna till C-vitamin bland frukter. 100 gram guava innehåller 228,3 mg C-vitamin och en guava innehåller cirka 126 mg. Om du äter en frukt varje dag, behöver du inte oroa dig för den dagliga dosen av detta vitamin. Så här kan du använda denna frukt i din kost..

Hur man tar med i din kost?

Naturligtvis, som alla andra frukter, kan guava ätas rå. Du kan också göra en sallad med skivor guava, gurka, rödbetor, morot och äpple. Du kan också göra färskpressad juice med en nypa Himalaya-salt och några droppar citronsaft. Läcker guavagelé kan spridas på bröd.

4. Gul paprika

Gula paprika anses vara den rikaste källan till vitamin C bland grönsaker - 183 mg per 100 gram peppar, och en stor gul paprika innehåller 341 mg vitamin C. Du måste äta paprika för att stärka ditt immunförsvar och göra dina måltider ljusare. Här är vad du kan göra med söta gula paprika.

Hur man tar med i din kost?

Lägg paprikaskivor till sallader, pizza, smörgåsar. Du kan lägga till frysta hackade paprika till pasta eller asiatiska och mexikanska rätter. Du kan också fylla peppar med hackad svamp eller som en annan grönsak efter din smak och baka i ugnen för att få en god och hälsosam maträtt..

5. Persilja

Denna opretentiösa ört innehåller den högsta mängden vitamin C: 133 mg per 100 gram. 1 msk persilja innehåller 5 mg vitamin C.Det ger rätterna smak och arom och stärker också immunförsvaret. Börja med att använda persilja från och med idag i dina vanliga måltider. Här är några alternativ för hur du kan göra det..

Tillsätt hackad persilja till salta pajer eller pizzor. Strö den på din sallad eller lägg den till din grönsaksskaka på morgonen. Garnera en grönsaks- eller köttgryta med dessa gröna blad, eller lägg till en marinad för att ge en färsk smak till kött eller fisk..

6. Röd paprika

Denna ljusröda grönsak är rik på vitamin C. Visste du att en portion på 100 gram röd paprika innehåller 128 mg C-vitamin, och 1 medelstor peppar är så mycket som 152 gram? Smaken av rödpeppar är mycket trevlig, och varje maträtt som dekoreras med den kommer att se visuellt vacker ut.

Var kan du lägga till?

Pepparskivor kan läggas till sallader, asiatiska och mexikanska rätter eller garneras på en smörgås. Det passar bra med kyckling- och fiskgrytor. Lägg det till din grönsaksskaka på morgonen för en extra boost av C-vitamin.

7. Kålkål

Grönkål anses vara en av de hälsosammaste bladgrönsaker som finns. Den innehåller 120 mg C-vitamin per 100 gram, och en skål med strimlad grönkål innehåller 80,4 mg. Det är ännu mer än samma portion spenat, som bara innehåller 8,4 mg.

Vad kan tillagas från det?

Du kan lägga kålblad till din morgonsmoothie, sallad eller gryta. Du kan slå in svamp eller räkor med grönsaker i löv. Istället för sallad kan du lägga kålblad till smörgåsar eller pizza för att göra maten ännu hälsosammare..

8. Kiwi

Kiwi eller kinesisk krusbär är en utsökt tropisk frukt med mycket vitamin C - 100 gram kiwi innehåller 92,2 mg och en 1 medium kiwi 70,5 mg. Smaken av kiwi är söt och sur och strukturen är mjuk och öm. Kiwi innehåller också vitamin A, fiber, kalcium, magnesium och kalium.

Hur man tar med i din kost?

Tillsätt kiwi till din morgonskaka eller pressa juice. Du kan äta det på morgonen eller ta ett mellanmål på kvällen. Du kan också göra en kiwi, gurka och mintavgiftning. Om du går ner i vikt eller rengör din kropp från toxiner och toxiner, lägg sedan till kiwi i din fruktsallad och ät den till lunch..

9. Broccoli

Broccoli finns på nästan alla hälsosamma livsmedelslistor. Och den här listan är inget undantag! Det beror på att 100 gram av denna hälsosamma korsblommiga grönsak innehåller 89,2 mg vitamin C. Det finns många alternativ för att förbereda och använda broccoli. Här är några av dem.

Hur man tar med i din kost?

Du kan göra en superhälsosam broccoli-shake till frukost på morgonen eller steka den med andra grönsaker. Kan bakas med sötpotatis, fisk eller kyckling eller läggas till pasta.

10. Brysselkål

Denna lilla gröna grönsak är rik inte bara på fiber och protein utan även på vitamin C. 100 gram rosenkål innehåller 85 mg av detta vitamin och en kopp 74,8 mg. Den innehåller också vitamin A, K, folsyra, kalium, kalcium och magnesium..

Vad kan du laga?

Du kan göra en gryta med rosenkål. Koka eller baka, eller lägg till avokadobacon till din frukost. Du kan lägga till den i din soppa eller hemlagad pizza..

11. Nejlika

Kryddnejlikor används främst som krydda i köken i Indien, Pakistan, Bangladesh, Sri Lanka, Tanzania, Madagaskar. Det ger maträtten liv och liv. Kryddnejlika har antiinflammatoriska, antivirala och antiseptiska egenskaper och är bra för visdomständer. Den innehåller också vitamin C - 100 gram kryddnejlika innehåller 80,8 mg av detta vitamin och 1 tsk. kryddnejlika pulver - 1,6 mg. Är du inte säker på hur du kan använda den i matlagning? Här är några alternativ.

Hur man tar med i din kost?

Krydda din curry med kryddnejlika eller lägg smak till dina risrätter. Du kan helt enkelt tugga en kryddnejlika som fungerar som en naturlig munuppfräschare. Eller tillsätt en halv tesked kryddnejlika i din morgonsmoothie eller juice.

12. White Mary

Quinoa, även känd som quinoa eller helt enkelt quinoa, kan växa var som helst i naturen eller till och med i en blomkruka i din trädgård. Denna superfriska bladgrönsaker finns på marknaden eller i din lokala stormarknad. Så här kan du använda den.

Hur man introducerar i din kost?

Stek ett ägg med quinoa till frukost. Lägg det till din cocktail på morgonen eller juice på kvällen, gör en utsökt sallad med äpplen, rödbetor, quinoa, tomater och olivolja. Du kan steka den med grönsaker eller lägga den till kokt kycklingbröst.

13. Lychee

En av de rikaste källorna till C-vitamin bland frukter. Den söta och saftiga litchien är inte bara utsökt utan superhälsosam. 1 litchi innehåller 6,8 mg C-vitamin och 100 gram av dessa frukter innehåller 71,5 mg. De innehåller också kalium och hälsosamma fetter..

Hur man tar med litchi i din kost?

Du kan bara äta den rå eller pressa ut saften. Du kan lägga till det i din fruktskaka eller detoxdrink, finhackad i förväg, också till en fruktsallad eller till och med en paj.

14. Unga senapsblad

Unga senapsblad innehåller en betydande mängd vitamin C. 100 gram av dessa blad innehåller 70 mg askorbinsyra och ett glas krossat senapsblad innehåller 39,2 mg. De innehåller också mycket fiber, vitamin A och K, kalcium, magnesium, kalium och inget kolesterol alls. Senapsblad har visat sig främja hälsan. Här är några idéer för hur du kan integrera dem i din kost..

Var kan du lägga till?

Du kan steka bladen och lägga dem till grönsaks- eller kycklingsbuljong, kikärtsallad, ostsås eller pasta..

15. Kålrabi

Kohlrabi eller tysk kålrot är en grönsak som kan ätas rå eller kokas. Kålrabbi smakar som broccoli och brysselkål och innehåller mycket fiber och vitamin C. En skål med kålrabi innehåller 83,7 mg C-vitamin och 100 gram 62 mg. Den innehåller mycket vitamin A, fosfor och kalcium.

Hur man tar med i din kost?

Du kan lägga till kålrabi i sallader, soppor, grytor, bakade, pannkakor eller chips.

16. Papaya

Papaya är också en bra källa till vitamin C - 100 gram frukt innehåller 61,8 mg askorbinsyra och en liten frukt innehåller 93,9 mg. Det innehåller mycket vitamin A, folat, fiber, kalcium, kalium och omega-3-fettsyror.

Hur man tar med i din kost?

Du kan göra thailändsk papayasallad eller söt chutneysås. Färsk frukt kan tillsättas i kyckling- eller grönsaksgrytor eller göra sursöta kryddor.

17. Jordgubbar

Jordgubbar behöver inte introduceras. Alla gillar henne. En annan anledning till att jordgubbar ska vara en del av någon persons diet är att 100 gram av detta bär innehåller 58,8 mg askorbinsyra. En stor bär innehåller 10,6 mg vitamin C. Den innehåller också protein och fiber.

Hur du använder i din kost?

Bär kan ätas råa, läggas till flingor till frukost, gör en cocktail, sylt eller gelé, doppad i choklad, dekorerad med din paj eller muffin.

18. Apelsiner

Apelsiner är en mycket populär frukt med mycket vitamin C - 100 gram apelsiner innehåller 53,2 mg askorbinsyra, och en stor apelsin har hela 97,9 mg.

Hur man tar med i din kost?

Du kan äta frukten precis så eller pressa saften. Du kan också lägga juice till pajer eller göra sylt, göra gelé, sirap etc. Gör en orange fruktsallad för att njuta av citrussmaken av denna livfulla frukt.

19. Citron och lime

Citroner och limefrukter är citrusfrukter, därför innehåller de en stor mängd askorbinsyra - 100 gram citron och lime innehåller 53 respektive 29,1 mg C-vitamin. De har låga kalorier och är fria från kolesterol..

Hur man tar med i din kost?

Blanda 1/4 citron eller halv limejuice med två glas vatten och drick på morgonen för att avgifta. Tillsätt citron- eller limejuice till din morgongrönsak eller fruktskaka. Förbered en salladsdressing eller limonad, tillsätt citronskal till en paj, muffin eller kaka.

20. Clementine

Clementine är en hybrid av apelsin och mandarin. Det är saftigt och köttigt och rikt på C-vitamin - 100 gram frukt innehåller 48,8 mg askorbinsyra, och en klementinfrukt innehåller 19,5 mg. Den innehåller också vitamin A, kalcium, kalium, fosfor och fiber..

Vad kan du laga av det?

Clementine kan ätas precis så eller pressas ut för att lägga till din grönsaksskaka, paj, muffin, gryta, kakor eller chokladfondue på morgonen. Du kan göra en fruktsallad med klementin.

21. Ananas

Ananas är en ljusgul tropisk frukt med en söt smak. En kopp ananas innehåller 78,9 mg C-vitamin och 100 gram frukt innehåller 47,8 mg av detta vitamin. Dessutom innehåller den vitamin A, kalcium, kalium och fiber..

Vad kan man göra av ananas?

Skär ananas i kuber, vattna med limejuice och strö över en nypa Himalayasalt för att njuta av citrusananasallad. Du kan lägga till ananasjuice i grytor eller köttmarinader. Lägg ananasskivor till dina favoritingredienser för en pizza i hawaiisk stil.

22. Blomkål

Blomkål är en korsblommig grönsak, av vilken 100 gram innehåller 46,4 mg vitamin C. Den innehåller också protein, kalcium, vitamin K, kalium och fosfor. Här är vad du kan laga med blomkål.

Hur man tar med i din kost?

Blomkål kan stekas, bakas i ugnen eller grillas. Den kan tillsättas i grönsaks- eller fiskgrytor eller som en gryta..

23. Pekingkål

Pekingkål, eller pak choy, är en lövgrönsak som smakar som sallad och ser ut som kål. 100 gram kinakål innehåller 45 mg C-vitamin och en skål innehåller 31,5 mg och endast 9 kalorier. Det anses vara en utmärkt källa till protein, vitamin A, K, kalcium, fosfor och kalium. Om du inte vet hur du använder den i din kost, läs nedan.

Hur man tar med i din kost?

Pekingkål kan användas för att göra sallad, borsch eller smörgåsar. Du kan packa alla fyllningar efter smak i kålblad eller ättikslag.

24. Vattenkrasse

Vattenkrasse är en näringsrik vattenväxt som anses vara den allra första lövgrönsaken. Det är mycket hälsosamt och rikt på vitamin C. 100 gram av växten innehåller 43 mg askorbinsyra och en skål finhackad grönsaksblad innehåller 14,6 mg. Det innehåller också mycket vitamin A, K, kalcium och kalium och är kolesterolfritt. Så här kan du använda den i matlagning.

Hur man tar med i din kost?

Du kan göra en grönsakscocktail, soppa, sås eller kasta några kvistar i en sallad, använd vattenkrasse som tillbehör.

25. Cantaloup

Cantaloup är full av vitaminer, mineraler och fiber. Det har en antiinflammatorisk effekt och mättar celler med vätska. 100 gram av denna frukt innehåller 36,7 mg C-vitamin och 30 gram - 10,3 mg askorbinsyra. Den innehåller också vitamin A och kalium. Här är vad du kan göra av denna frukt.

Hur man tar med i din kost?

Du kan äta cantaloup rå, bara skala av huden först. Mal i en mixer och äta till frukost. Du kan göra en fruktsallad, tillsätt lite limejuice och en nypa svartpeppar och salt där.

26. Kål

Kål är rik på olika näringsämnen, inklusive askorbinsyra. 100 gram kål innehåller 36,6 mg C-vitamin, vilket är hälften av den tillåtna avfallsdosen. Kål hjälper till att bekämpa cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Det finns också många användbara ämnen i rödkål. 100 gram av denna kål innehåller 57 mg C-vitamin, samt vitamin A, fiber och endast 31 kalorier.

Vad kan du laga?

Kål kan användas för att göra sallad, soppa och gryta. Du kan göra kale curry eller gryta ris och grönkål.

27. Collard greener

Grönkål liknar spenat och innehåller ett stort antal olika näringsämnen, inklusive vitamin C. 30 gram grönkål innehåller 9,9 mg askorbinsyra och 100 gram - 35,5 mg. Kålblad innehåller vitamin A, K, fiber, kalcium och kalium.

Vad kan du laga?

Häll kokande vatten över bladen och lägg till din sallad, eller kok svamp eller kycklingsoppa, gryta. Du kan packa valfri fyllning i kålblad. Collard greener kan också kokas med vita bönor, räkor och tofu, eller läggas till pasta.

28. Grapefrukt

Alla vet att grapefrukt kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Visste du att denna frukt också hjälper till att stärka immunförsvaret? Detta beror på att 100 gram grapefrukt innehåller 31,2 mg C-vitamin och hälften av frukten innehåller 38,4 mg. De innehåller också vitamin A, kalcium, kalium, fosfor och fiber..

Vad kan tillagas från grapefrukt?

Ät hälften av frukten till frukost. Drick färskpressad juice eller lägg den till grytor eller marinera kött. Du kan göra grapefruktsallad eller lägga till några bitar i tonfisk eller bakad kycklingsallad.

29. Rödbetor

Rödbetor har röda stjälkar och mörkgröna blad. De innehåller mycket näringsämnen och bör vara i din kost. Ett blad innehåller 14,4 mg och 100 gram - 30 mg vitamin C. Rödbetor innehåller vitamin A, K, kalcium, magnesium, kalium, fiber och inte ett gram kolesterol.

Hur man tar med i din kost?

Häll kokande vatten över bladen eller stek dem i lite olja och lägg i salladen. Betor kan läggas strimlad till grytor eller soppa, göra en ostsmörgås eller läggas till en grönsakspaj eller förpackas i räkor.

30. Spenat

Enligt en sagos hjälte kommer spenat att göra någon starkare, och det är sant. Den innehåller protein, vitamin A, fiber, kalcium, kalium och magnesium samt askorbinsyra. 100 gram spenat innehåller 28,1 mg vitamin C och ett gäng innehåller 95,5 mg.

Hur man tar med i din kost?

Spenat kan blancheras och sauteras och läggas till rätter med andra grönsaker, svamp, kyckling, fisk, ägg och tofu. Du kan göra en spenatsmoothie eller lägga till din kycklingsoppa för en ännu friskare buljong. Spenat kan läggas till vegetabiliska tårtor och omelett.

31. Krusbär

Krusbärbuskar växer främst i Indien, Bangladesh, Sri Lanka, Afrika och europeiska länder. Krusbär är ljusgröna och har en sur smak. I Ayurveda anses krusbär vara mycket fördelaktigt. Och de flesta hälsofördelarna med krusbär beror på närvaron av vitamin C. 100 gram krusbär innehåller 27,7 mg vitamin C. Det innehåller också vitamin A, kalium, omega-3-fettsyror och fiber..

Hur man tar med i din kost?

Du kan äta bärna råa och lägga dem till din morgonskaka. Du kan torka dem i solen och äta dem med andra torkade frukter varje dag, och krusbärsjuice är också bra. Du kan också marinera krusbär eller göra sylt.

32. Mango

Mango är utsökt, men inte alla kan njuta av denna frukt, eftersom den innehåller mycket kalorier. Men glöm inte att den innehåller mycket fiber, mineraler och naturligtvis vitamin C. En mango innehåller 57,3 mg C-vitamin och 100 gram frukt - 27,2 mg. Det är därför det rekommenderas att äta mango varannan dag för att få alla fördelarna med denna frukt..

Vad kan du laga?

Ät frukten rå, eller drick den nypressad juice, smoothie eller mangoshake. Lägg till mangokilar eller kuber i din glass eller yoghurt. Garnera din paj med mangoskivor eller gör en fruktsallad.

33. Hallon och björnbär

Hallon och björnbär är rik på olika näringsämnen: folat, fiber och vitamin C. 100 gram hallon innehåller 26,2 mg askorbinsyra och 100 gram björnbär innehåller 21 mg. De förbättrar minnet, skyddar kroppen mot cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Dessa bär är ett bra mellanmål. De är utsökta och kommer att vara en värdig dekoration för alla efterrätter. Antioxidanter i bär kan hjälpa till att sänka kolesterol och oxidativ stress.

Vad kan du laga?

Ät bär precis så eller lägg till dem i din yoghurt, glass. Lägg till dem i pajer, morgoncocktails eller sylt.

34. Potatis

Potatis är lätt att lagra och laga och är billigt. Förutom C-vitamin innehåller potatis karotenoider, flavonoider och fiber. Cirka 19,7 mg C-vitamin finns i 100 gram rå potatis.

Vad kan du laga?

Potatis kan bakas, kokas, helst i en skal för att få mer C-vitamin.

35. Ärtor

Färska gröna ärtor är en bra källa till vegetabiliskt protein, varav 100 gram innehåller 14,2 mg vitamin C. En utmärkt källa till järn och andra näringsämnen, ärtor minskar risken för cancer, depression, kolesterolnivåer och makuladegeneration.

Hur man tar med i din kost?

Ärtor kan läggas till grytor, potatismos, curryrätter, soppa, sallad och quinoa.

36. Tomater

Ljusa röda tomater är också en källa till vitamin C. Soltorkade tomater innehåller ännu mer askorbinsyra. 100 gram tomater innehåller 12,7 mg C-vitamin och 100 gram torkade tomater innehåller 39,2 mg.

Hur man tar med i din kost?

Tomater kan läggas till smörgåsar och sallader, curryrätter. Du kan dricka tomatjuice på morgonen eller efter träning för att förbättra hudens tillstånd och gå ner i vikt.

37. Rova

Konstigt nog är denna rotgrönsak också rik på vitamin C och essentiella aminosyror. Rova innehåller kalcium, fosfor och kalium, och 100 gram av grönsaken innehåller 11,6 mg vitamin C.Det innehåller komplexa kolhydrater och fibrer, vilket gör det ännu hälsosammare..

Vad kan du laga?

Det kan läggas till grytor, sallader, soppor, pasta och grytor.

38. Aprikoser

Aprikoser förbättrar hudens utseende eftersom de innehåller fiber, vitamin A, kalium, protein och C-vitamin, vilket främjar kollagenproduktionen. Dessutom innehåller 100 gram aprikoser 10 mg askorbinsyra och endast 48 kalorier..

Hur man tar med i din kost?

Frukten kan ätas precis så eller torkas. Tillsätt hackade aprikoser till juice, smoothies, sallader och desserter.

39. Körsbär

Denna söta och sura frukten är väldigt saftig och utsökt. 100 gram körsbär innehåller 7 mg vitamin C.De innehåller också vitamin A, folsyra, kalcium, protein och kalium..

Hur man tar med i din kost?

Körsbär kan ätas färskt eller doppas i karamell. Hackade körsbär kan läggas till fruktsallad eller för att dekorera din kaka med dem. Torkade körsbär kan läggas till hemlagade kakor eller smoothies.

Så nu vet du vilka livsmedel som innehåller vitamin C. De borde definitivt vara i din kost. Låt mig nu förklara hur man bäst kan laga och äta dem..

Några råd om hur man äter mat med C-vitamin

  • Detta vitamin är ett mycket känsligt näringsämne som reagerar på luft, vatten och värme. Det är bäst att äta livsmedel som är rika på C-vitamin råa. Innehållet av C-vitamin i livsmedel under tillagning och tillagning reduceras med 25%.
  • Tina och frysa mat under en längre tid leder också till en förlust av C-vitamin.
  • Kokande grönsaker i 20-30 minuter leder till förlust av hälften av C-vitamin.
  • Uppvärmning eller konservering minskar vitamininnehållet med 2/3.

Fakta och myter om C-vitamin

C-vitamin har många hälsofördelar som nämndes i början av denna artikel. Många av oss använder det för att bekämpa förkylning och hosta. Men forskare tror att det fortfarande finns mycket forskning att göra för att bevisa det. C-vitamin stärker immunförsvaret och minskar förekomsten av förkylning, men det finns inga direkta bevis för detta heller..

En annan fråga är hur mycket C-vitamin du ska ta per dag? Nedan hittar du en tabell med RDA för detta vitamin..

Rekommenderad daglig tillägg för C-vitamin

Denna tabell visar hur mycket C-vitamin som rekommenderas för dagligt intag..

ÅlderMänKvinnorGravidAmning
0-6 månader40 mg50 mg
7-12 månader40 mg50 mg
1-3 månader15 mg15 mg
4-7 år25 mg25 mg
9-13 år gammal45 mg45 mg
14-18 år gammal75 mg65 mg80 mg115 mg
19 år och äldre90 mg75 mg85 mg120 mg
Rökare+35 mg C-vitamin till RDA

När du börjar konsumera vitamin C regelbundet kommer du att uppleva följande fördelar.

De fördelaktiga egenskaperna hos vitamin C

  • Hjälper till att bekämpa cancer.
  • Främjar kollagensyntes.
  • Stärker ben och förhindrar utvecklingen av osteoporos.
  • Skyddar mot ateroskleros, hämmar oxidation av LDL-kolesterol, stärker kärlväggar och förbättrar lipidprofilen.
  • Hjälper till att läka sår.
  • Sänker blodtrycket.
  • Viktigt för oral hälsa och förhindrar tandförlust.
  • Hjälpsamt för att förebygga neurodegenerativa sjukdomar.
  • Hjälper till att hantera eller förhindra fetma, vilket påverkar orsaken till problemet.

Nu vet du alla fakta om askorbinsyra, vilka livsmedel innehåller C-vitamin, hur man konsumerar dem och hur mycket. Försök att ta RDA för detta vitamin så ser du skillnad på bara några dagar. Förbättra välbefinnandet och utseendet på huden. Du kommer att känna en kraftig energi. Led en hälsosam livsstil och äta mat med vitamin C. Och ta hand om dig själv!

12 livsmedel med mycket vitamin C: öka ditt immunförsvar

Förmodligen kommer ingen någonsin att komma ihåg var myten om det "höga innehållet av C-vitamin" i citroner kom ifrån. Och varför många av oss anser att citroner är nästan huvudleverantören av askorbinsyra på vintern. Kanske kommer detta från vår barndom när det under den kalla årstiden praktiskt taget inte fanns något från frukt i butikerna, och citroner och mandariner från södra republikerna fungerade inte bara som symboler för det nya året utan också som ett "vitamintillskott".

Eller kanske för att vitamin C (askorbinsyra) för första gången erhölls exakt från citronsaft. Men jag skyndar mig att göra dig besviken, i citroner och mandariner finns det bara 40 och 38 mg C-vitamin per 100 g mat. Men det finns en massa grönsaker och frukt, älskad av många av oss, bekant i våra klimat och regionala förhållanden, där det finns många gånger mer C-vitamin!

Naturligtvis har tropiska frukter mycket av detta nödvändiga och användbara vitamin:

i kiwi - 137,2 mg, i mangomassa - 122,3 mg, i papaya - 88,3 mg och i ananas - 78,9 mg per 100 g produkt. Men vad får vi av detta, förutom kunskap? De "exotiska" som ligger i hyllorna i våra stormarknader och inte längre innehåller hälften av detta belopp, eftersom de oftast rivs, fortfarande omogna, tas bort från bortom de avlägsna länderna och "mognar" här.

Varför behöver vi C-vitamin?

Det är därför jag erbjuder er våra "inhemska" källor till vitamin C. Men först, låt mig påminna er om varför vi behöver det. Askorbinsyra, som är en kraftfull antioxidant, skyddar kroppen från bakterier och virus, har antiinflammatoriska, sårläkande och antiallergiska effekter, stärker immunförsvaret och förstärker effekten av andra antioxidanter som selen och vitamin E.

Lindra stress med C-vitamin

C-vitamin påverkar syntesen av ett antal hormoner, inklusive anti-stress, reglerar processerna för hematopoies och normaliserar kapillärpermeabilitet, deltar i syntesen av kollagenprotein, vilket är nödvändigt för tillväxt av vävnadsceller, ben och brosk i kroppen, förbättrar kroppens förmåga att absorbera kalcium, avlägsnar toxiner, reglerar ämnesomsättning. Och enligt de senaste uppgifterna har den också anti-canceregenskaper, minskar förgiftningen av kroppen hos alkoholister och narkotikamissbrukare och till och med bromsar kroppens åldrande..

Varför C-vitamin inte kan lagras för framtida användning?

C-vitamin klassificeras som vattenlösligt, så det ackumuleras inte i kroppen och dess reserver måste fyllas på från utsidan. Askorbinsyra gillar inte höga temperaturer, ljus och syre. Därför förstörs det mesta av alla typer av matlagning, vilket måste tas i beaktande och oftare finns det färsk mat.

På sommaren och hösten, när frukt och grönsaker mognar, får vår kropp askorbinsyra i kvantiteter som ofta överskrider det angivna dagliga behovet, men på senhösten - på vintern och särskilt tidigt på våren saknar vi ofta vitamin C. Därför erbjuder jag dig ett dussin av våra »Hans källor.

1. Nypon (torr - 1200 mg / 100 g, färsk - 650 mg / 100 g)

Kanske till och med spädbarn vet att hundrosen är mästaren i innehållet av askorbinsyra. Och smaken av nyponinfusion är säkert bekant för alla. Men få människor vet att våra "infödda" höfter också har en mycket hög koefficient för antioxidanternas förmåga att absorbera fria radikaler (ORAC). Kommer du ihåg hype runt acai bär, som förklarades nästan ett universalmedel för alla sjukdomar? Faktum är att i acai-bär är denna koefficient nästan den högsta - 102.700, men bara i färska, och de är mycket nyckfulla och försämras snabbt.

Som jämförelse har vi alla kända "butiker" av antioxidanter, som blåbär eller tranbär, 5905 respektive 9090. Så närmast acai kom närmast en färsk nypon med ORAC 96150. Men fördelarna med nypon är att den inte behöver tas någonstans långt, och därför "hoppade" vår mästare över acaibär i alla avseenden. Och om vi också lägger till resten av dess användbara egenskaper.

2. Röd paprika (250 mg / 100 g)

Den andra platsen tas förtjänat av röd paprika av Unified-sorten, som förutom C-vitamin innehåller ett rödgult pigment - karoten och ett rött pigment - lykopen - kraftfulla antioxidanter som minskar risken för cancer. Röd paprika är också bland ledarna i mängden vitamin A (125 mcg).

3. Svart vinbär (200 mg / 100 g)

Svart vinbär, älskad av många, stänger de tre bästa. På grund av dess helande egenskaper används det ofta i traditionell medicin för terapeutiska och profylaktiska ändamål. Förutom vitamin C innehåller svarta vinbärbär vitaminer B, P, grupp K, provitamin A, sockerarter, pektinsubstanser, fosforsyra, eteriska oljor, tanniner, kalium, fosfor och järnsalter. För medicinska ändamål används bär och löv. Det är viktigt att notera att många användbara egenskaper hos svarta vinbärbär bevaras i hemlagade beredningar under bearbetning och konservering..

4. Havtorn (200 mg / 100 g)

På samma linje med svarta vinbär är havtorn, men jag gav det bara fjärde platsen för att det ännu inte är så vanligt i våra landsmäns sommarstugor och bakgårdar. Och i smak, som många säger, är det tydligt sämre än vinbär. Men här, som de säger, vem gillar vad! Och havtornfrukter är ett naturligt multivitaminkoncentrat som kan lagras fryst fram till våren..

5. Äpplen (165 mg / 100 g)

Om jag hade mitt sätt skulle jag sätta äpplen först. Du måste erkänna, vem av er äter samma rödpeppar eller havtorn med vinbär mer än äpplen! Och vi äter äpplen året runt. Och vi "får" C-vitamin med mängden frukt som äts. Men äpplen är också den vanligaste källan till mineraler (kalium, fosfor, kalcium, magnesium, natrium, mycket järn) och andra vitaminer (E, karoten, B1, B2, B6, PP, folsyra) i en lätt smältbar form och i optimala kombinationer för dig och mig.

6. Persilja (150 mg / 100 g)

Den är rik på vitamin C, grupp B, PP, K, provitaminer A, den innehåller folsyra, komplexa eteriska oljor, många mineralsalter av kalium, natrium, kalcium, samt magnesium, järn, fosfor. I persilja används alla delar - rot, löv, frön, både färska och torkade. Och vad mer är persilja bra för är förmågan att odla den på en fönsterbräda på vintern och få en "portion" av vitaminer och mineraler varje dag!

7. Grön paprika (150 mg / 100 g)

Den innehåller antioxidanter lykopen och karoten, en anständig del fiber som normaliserar tarmfunktionen, samt fytosteroler - växtanaloger av kolesterol involverade i lipidmetabolism och sänkning av nivån av "dåligt" kolesterol.

8. Broccoli (136 mg / 100 g)

Det är helt enkelt en idealisk grönsak från en hälsosam livsmedelsvärld, förutom C-vitamin innehåller den karoten och många högkvalitativa växtaminosyror - till exempel kolin och metionin, som förhindrar ansamling av kolesterol i kroppen. Detta "gäng" har mycket kostfiber, lågt kaloriinnehåll, och dessutom har broccoli cancerframkallande egenskaper. Och ett plus av broccoli: till skillnad från vitkål passar inte denna kål magens "revolutioner".

9. Brysselkål (120 mg / 100 g)

Det anses vara det mest värdefulla bland korsblommiga växter, eftersom det innehåller 2-3 gånger mer C-vitamin och 2,5 gånger mer protein än vitkål. Det finns mycket kalium i saften, så det rekommenderas att äta kål för hypertensiva patienter. På grund av det faktum att det finns få grova fibrer i det, orsakar det inte sår i buken och är användbart för alla magsår.

10. Dill (100 mg / 100 g)

En av de vanligaste kryddorna som har en gynnsam effekt på många fysiologiska processer i kroppen, vars näringsvärde är förknippat med närvaron av eteriska oljor, olika vitaminer (C, B1, B2, PP, P, provitaminer A, folsyra) och mineraler (järnsalter, kalcium, kalium, fosfor i lätt assimilerad form).

11. Rönnröd (100 mg / 100 g)

Den är rik inte bara på askorbinsyra utan också på karoten, och när det gäller innehållet av vitamin P, vilket är nödvändigt för kapillärer och att sköldkörteln fungerar korrekt, kan den placeras på en av de första platserna bland frukterna. Beredningar från bergaska har antimikrobiella, hemostatiska, sårläkning, diuretika, laxermedel och svampdödande effekter, minskar kolesterol i blodet, ökar kärlmotståndet mot biverkningar, minskar leverfett, normaliserar ämnesomsättningen, eliminerar vitaminbrist i kroppen, ökar magsyra surt. juice, har en gynnsam effekt på anemi och utarmning av kroppen.

12. Blomkål (70 mg / 100 g)

Den närmaste släktingen till broccoli. En hundra gram servering blomkål levererar inte bara cirka 70 milligram C-vitamin utan också 5 gram fiber och 5 gram protein..

Granska din diet baserat på den mottagna informationen och var frisk!

Synen från gemenskapens författare kanske inte sammanfaller med Roskontrol-organisationens officiella ståndpunkt. Vill du lägga till eller invända? Du kan göra det i kommentarerna eller skriva ditt eget material.