Topp 29 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket D-vitamin

Ett bra sätt att få D-vitamin är att stå i solen i en timme eller två. Vad sägs om att göra det dagligen? Inte möjligt, eller hur? Det är, då vänder vi oss till mat. Det finns många naturliga källor till D-vitamin, men de flesta av oss vet inte ens om dem. Men varför är vi här? I den här artikeln berättar vi bara om de hälsosammaste och hälsosammaste matvarorna med vitamin D. Fortsätt läsa!

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt mineral som bildas i huden när det utsätts för direkta ultravioletta strålar. Det är ett unikt vitamin som krävs för att stödja ett antal funktioner: ben-, muskel- och tandhälsa, kontroll av celltillväxt, korrekt immun- och neuromuskulär funktion och allmän hälsa. D-vitaminbrist kan leda till rakitis när ben inte utvecklas och fungerar korrekt.

Ultravioletta strålar är den bästa naturliga källan till vitamin D. De omvandlar en kemikalie som finns i huden till vitamin D3. Det transporteras till levern och njurarna och omvandlas sedan till aktivt vitamin D. Dock kan konstant exponering för solen under lång tid öka risken för hudcancer..

Bristen på detta vitamin är att det inte finns i många livsmedel. Vi har sammanställt en lista med 29 av de bästa vitamin D-livsmedel som är tillgängliga.

Topp 29 livsmedel som innehåller mycket D-vitamin

1. Solljus

Goda nyheter för alla solskenälskare!

Att ta en regelbunden 30-minuters promenad i den varma solen kan ge dig mycket vitamin D. Det nuvarande samtalet handlar om direktkontakt med solen, inte strålarna som sprids genom dina fönster..

Allt detta händer helt enkelt, speciellt under sommaren. När solens strålar når vår hud stimulerar det produktionen av D-vitamin i kroppen. Ju mer det exponeras för solen desto mer vitamin D produceras. Kom ihåg att huden måste vara fri från kläder för att strålarna ska tränga igenom..

2. Lax

Lax innehåller mycket fett, vilket gör den till en utmärkt källa till vitamin D. Cirka 100 gram lax ger dig 80% av den rekommenderade mängden D-vitamin.

3. Tillsatser

Ett annat sätt att inkludera D-vitamin i din kost är via kosttillskott..

Det finns två former av vitamin D-tillskott - D2 och D3. Den förra, även kallad ergocalciferol, syntetiseras från växter och jäst. Denna typ av tillägg är den mest använda. En annan form är vitamin D3, vetenskapligt känt som kolekalciferol. Eftersom vitamin d2 och vitamin d3 inte är aktiva i kroppen måste de metaboliseras av kroppen själv till en aktiv form som kallas kalcitriol..

4. Svamp

Svampar är faktiskt den enda växtkällan som innehåller D-vitamin.

Under tillväxtfasen absorberar de aktivt solljus, vilket gör dem till en utmärkt källa till vitamin D. Svampar är också rika på B-komplex vitaminer som B1, B2, B5 och mineraler som koppar.

Mängden D-vitamin i svamp beror på typ och art. Shiitaki-svamp anses vara bäst.

5. Makrill

Makrill innehåller mycket omega-3-fettsyror. Endast 100 gram makrill kan redan ge dig 90% av det dagliga värdet av vitamin D. Således kan människor som konsumerar tillräckligt med makrill få alla dessa viktiga mineraler och vitaminer som människokroppen inte kan syntetisera på egen hand..

6. hälleflundra

Delikat vitt kött och behaglig doft av hälleflundra gjorde det till en favorit bland fiskar. Det är en näringsrik mat och innehåller viktiga mineraler och vitaminer som fosfor, selen, vitamin B12 och B6 och omega-3-fettsyror. Hälleflundra är också en av de bästa källorna till vitamin D - 100 gram hälleflundra innehåller 1097 IE vitamin.

7. Sill

Sill innehåller en betydande mängd vitamin D när den matar på plankton, som fylls till randen med D-vitamin.

Sill innehåller hälsosamma fetter och andra viktiga näringsämnen som gör dem till ett smart tillskott till din diet för vitaminbrister. De är också en bra källa till muskelbyggande protein och innehåller mycket vitamin B12, selen, fosfor, kalcium och järn..

8. Torskleverolja

Torskleverolja har varit ett populärt tillskott i många år och är extremt rikt på vitamin D, vitamin A och omega-3-fettsyror.

Regelbunden konsumtion av detta fett kommer att främja friska och starka ben, förhindra osteoporos hos vuxna och förbättra hjärnans funktion..

9. Kaviar

Kaviar ger 232 IE vitamin D per 100 gram servering.

Det smakar gott och är ett bra mellanmål. Det är ett förråd av näringsämnen - det innehåller mineraler som selen, järn, magnesium, kalcium och fosfor, samt essentiella vitaminer: vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folater, riboflavin och pantotensyra.

10. Sardiner

Sardiner blir mer och mer populära för sina fantastiska hälsofördelar. De är en av de bästa källorna till D-vitamin.

En mycket liten mängd sardiner kommer redan att ge upp till 70% av det dagliga värdet. Denna fisk innehåller 270 IE vitamin D per 100 gram. De är också en utmärkt källa till vitamin B12, omega-3-fettsyror, protein och selen. Högt omega-3 fettsyror främjar bättre benhälsa, sänker kolesterol och minskar inflammation.

11. Havskatt

Havskatt, som sill, matar ständigt plankton och små marina liv.

Det innehåller låga kalorier, vitaminer, proteiner och "bra" fetter. Bara en filé ger dig upp till 200% av ditt rekommenderade D-vitaminintag och 159 gram ger dig 795 IE vitamin D.

12. Konserverad tonfisk

80 gram tonfisk ger 50% av D-vitaminet som din kropp behöver.

Färsk tonfisk är den näringsrikaste.

13. Flundra

En flundra innehåller en fjärdedel av den dagliga mängden D-vitamin som behövs.

14. Nötköttlever

Nötköttlever är en bra källa till vitamin D; 80 gram nötkött innehåller 42 IE vitamin D - ungefär en fjärdedel av den dagliga mängden D-vitamin som krävs.

Nötkött är också en bra källa till vitamin B12, järn och protein..

15. Ricottaost

Ricotta sticker ut som den enda källan till D-vitamin bland alla mjölkbiprodukter. Den innehåller fem gånger mer D-vitamin än någon annan ost.

Denna ost innehåller en relativt hög mängd vitamin D, cirka 25 IE per portion.

16. Karpfisk

Karpfisk är också en bra källa till vitamin D. Visste du att 100 gram av denna fisk innehåller 988 IE vitamin D?

Förutom D-vitamin innehåller denna fisk också vitamin A, D, E och K, niacin, riboflavin och mineraler som zink, koppar, magnesium och natrium..

17. Ägg

Ägg innehåller små mängder D-vitamin.

Att äta ett ägg per dag ger 10% av den rekommenderade dosen av vitamin D. Förutom D-vitamin är ägg också en bra källa till vitamin B12 och protein..

18. Salami

Salami innehåller 62 IE vitamin D per 100 gram, medan andra korvar endast kan erbjuda 55 IE per 100 gram..

19. Spannmål

Vissa former av korn innehåller också vitamin D.

Innan du köper spannmål, kontrollera näringsvärdet på etiketten för att se hur mycket D-vitamin det innehåller. Välj de som innehåller minst 100 IE vitamin D.

20. Mjölk

Ett glas mjölk ger 20% av ditt dagliga D-vitaminbehov.

Att koka mjölken tar bort D-vitamin från formeln, eftersom det är fettlösligt. Välj därför alltid mjölk. Men skummjölk är nu också berikat med D-vitamin.

21. Ostron

Ostron är några av de bästa vitamin D-rika livsmedlen.

Rå ostron innehåller 320 IE vitamin D per 100 gram - hela 80% av vårt dagliga behov. Dessutom är ostron också en bra källa till vitamin B12, zink, järn, mangan, selen och koppar..

Även om råa ostron har ett högre näringsvärde måste de alltid kokas ordentligt innan de äter för att döda skadliga bakterier..

22. Apelsinjuice

Ett glas färsk apelsinjuice är det bästa sättet att börja dagen. Du kan också överväga förpackade juicer om färsk frukt inte är tillgänglig av någon anledning. Detta är perfekt för dem som inte gillar mejeriprodukter.

Apelsinjuice innehåller en bra mängd vitamin D. En kopp apelsinjuice innehåller 100 IE vitamin D och 120 kalorier.

23. Sojaprodukter

Varje portion på 79 gram tofu ger 581 IE vitamin D. En kopp vanlig sojamjölk ger 338 IE vitamin D, medan sojamjölk berikad med kalcium och vitamin A och D ger 297 till 313 IE. Du kan också prova sojayoghurt eftersom den erbjuder 161 IE vitamin D.

24. Räkor

Varje 85 gram räka innehåller 139 IE vitamin D. De innehåller också måttliga mängder omega-3, protein, selen, antioxidanter och låg fetthalt. Du kan skämma bort dig själv med denna skaldjur utan att oroa dig för vikt.

25. Margarin

Margarinoljor berikas med D-vitamin, vilket gör dem utsökta.

Det är ett hälsosammare alternativ till vanligt smör eftersom margarin innehåller 65% mindre mättat fett. Det har också måttliga mängder omega-3-fettsyror och enkelomättade fetter, vilket gör det till ett bra frukostalternativ..

26. Vanilj yoghurt

Att ha ett paket vaniljoghurt är perfekt för dem som inte vill äta köttgodis. Yoghurt är bra inte bara för dina smaklökar utan också för din hälsa..

Varje servering vanilj yoghurt är känd för att innehålla 115 IE vitamin D.

27. Olja

Goda nyheter för alla smörälskare! Medan varje diet säger att det är en "fet" mat, har det varit känt att det innehåller små mängder D-vitamin.

Oljan är ett mättat fett och hjälper till att absorbera D-vitamin från andra källor.

28. Gräddfil

Gräddfil innehåller, förutom sin utmärkta smak, också vitamin D. Detta kan du ta reda på genom att titta på valfri tabell med produkter med vitamin D.

Gräddfil är en rik källa av viktiga näringsämnen som protein, vitamin A, kalium och kalcium. Vad annars? Varje matsked gräddfil innehåller endast 28 kalorier.

29. Svärdfisk

Med tanke på hur många fiskar det finns på denna lista är det bara solens strålar som kan konkurrera med den när det gäller vitamin D-innehåll. Svärdfisk är ett annat tillskott till listan.

100 gram innehåller 566 IE.

Så det handlade bara om vilka livsmedel som är rika på vitamin D. Fortsätt läsa för att lära dig mer om D-vitamin och de faktorer som påverkar dess produktion.

Rekommenderad dos vitamin D

Rekommenderat dagligt intag (RDA) för vitamin D mäts i internationella enheter (IE). Enligt uppgifter som publicerades 2010 är RDA för vitamin D 600 IE för personer i åldern 1-70. Å andra sidan rekommenderas spädbarn att ta 400 IE vitamin D dagligen. Gravida och ammande kvinnor behöver 600-2000 IE dagligen, beroende på deras hälsotillstånd. På samma sätt, för personer över 71 år, ändras denna RDA med 800 IE och högre..

Faktorer som påverkar din D-vitaminproduktion

Mängden D-vitamin som din kropp producerar beror inte bara på vilken typ av mat du äter eller hur mycket tid du spenderar i solen. Denna process är mycket specifik och beror på faktorer som inte är relaterade till vår kost eller beteende..

1. Hudfärg och solningsnivå

Har du någonsin undrat varför människor med ljus hud är mer utsatta för UV-strålning och hudcancer? Detta beror på melaninhalten i kroppen. Och detta faktum är också viktigt för produktionen av D-vitamin.

De med blek hud når toppen av D-vitaminproduktionen efter cirka 15-20 minuters sol exponering. Eventuell ytterligare kontakt kan vara skadlig.

Denna tidsperiod fördubblas eller till och med tredubblas när det gäller mörkhudade människor, naturligtvis, beroende på nivån av melanin i huden..

Så, om du hamnar i den första kategorin, gå bara ut i solen i 15 minuter eller mindre. Att använda en solarium är också ett alternativ men undviks bäst..

De som faller inom den andra kategorin kan vara ute längre. Men överdriv inte det.

2. Tid i solen

Tiden direkt i solen är också en viktig faktor..

De som tillbringar relativt kortare tid ute är mer benägna att ha D-vitamin jämfört med andra. Men som förklarats tidigare beror det helt på din hudtyp och färg. Var inte i solen mer än nödvändigt. Det kan orsaka brännskador och till och med leda till hudcancer..

Din kropp är inte en maskin. Det producerar bara en begränsad mängd vitamin D per dag..

3. Väderförhållanden

Väder spelar också en viktig roll för att bestämma hur mycket D-vitamin din kropp kan producera..

Molniga dagar, även om de är relativt svala, bedrar mycket. Du kanske inte vet detta, men solbränna kan förekomma även på molniga dagar. Detta beror på att även om moln blockerar infraröda strålar kan de bara filtrera några av dem..

Dessutom reflekterar snö, sand och vatten UV-strålning, vilket ökar dess intensitet, oavsett om himlen är klar eller inte. UV-penetration reduceras till låga nivåer i områden med luftföroreningar, såsom städer omgivna av kullar.

4. Latitud och höjd

Lite geografi för dig.

Jag antar att du vet att solstrålningen är starkast vid ekvatorn och minskar när du rör dig mot polerna. Därför är UV-strålning i områden som faller på ekvatorn 4-5 gånger högre än i Antarktis och Arktiska cirklar..

Denna effekt kan observeras i områden som ligger över havsnivån, eftersom det finns mycket mindre atmosfär, dvs. färre UV-barriärer. Det kanske låter absurt, men du är mer mottaglig för solbränna i bergen än på slätten..

5. Säsong

Detta är den överlägset mest uppenbara UV-relaterade faktorn. Sommaren betyder mer sol, vilket betyder mer D-vitamin.

6. Tid på dagen

Den optimala tiden för solbad är mellan 7: 00-9: 00.

Den här tiden är bra eftersom även kort exponering för UV-strålar kan ge dig tillräckligt med D-vitamin under hela dagen..

Överdosering av vad som helst kan orsaka biverkningar, och detta vitamin är inget undantag. Överdosering kan orsaka illamående, dålig aptit, förstoppning, viktminskning, svaghet och njursjukdom. Detta händer vanligtvis när du konsumerar för mycket D-vitamin.

Ta inte mer än 4000 IE per dag, vare sig genom exponering för solen, mat och / eller kosttillskott.

Det handlade om D-vitaminrika livsmedel. Så gå och sola dig för att få din dos D-vitamin.

Håll dig i form, håll dig frisk!

D-vitaminrika livsmedel: fördelaktiga egenskaper, tabell över dagliga behov

Kalciferoler (vitaminer i grupp D) är fettlösliga biologiskt aktiva substanser som utför ett antal viktiga funktioner i kroppen. Två former är av största vikt för människor: ergokalciferol (D2) och kolekalciferol (D3).

Det senare bildas av celler i epidermis vid kontakt med solens strålar (B-spektrum av ultraviolett strålning) och i tarmarna när man äter. D2 kommer exklusivt med mat.

Vad är vitamin D för?

I kroppen omvandlas vitamin D faktiskt till ett steroidhormon som reglerar mer än 1000 fysiologiska processer. Det kontrollerar cirka 5-10% av det mänskliga genomet. Calciferol är ansvarig för produktionen av "lyckahormonet" (serotonin) och immunsystemets funktion. Det har antioxidant och cancerframkallande effekter.

Dess huvudsakliga funktion är att upprätthålla en hög nivå av oorganiskt kalcium och fosfor i blodplasman. Tack vare vitamin D absorberas Ca2 + i tarmen och kommer in i benvävnaden, vilket förhindrar utveckling av osteomalacia hos vuxna och rickets hos barn.

D-vitamin: daglig användning

En person ska få den erforderliga dosen kalciferol varje dag. Detta är särskilt viktigt för barn under perioden med aktiv tillväxt och kvinnor som bär ett barn. Forskare (doktor, biolog Rhonda Patrick och andra) har bevisat sambandet mellan vitamin D-brist hos en gravid kvinna och olika hjärnsjukdomar hos en nyfödd (autism, schizofreni, ADHD, etc.).

Det är inte svårt att få rätt del av den aktiva substansen under den varma årstiden. Beroende på individuella egenskaper (ålder, hudfärg, närvaro av kroniska sjukdomar) räcker det för en person att stanna i den öppna solen i 5 till 30 minuter. Detta uttalande är dock sant när en person får en tillräcklig mängd av detta ämne från maten. Fyra punkter är av grundläggande betydelse:

  1. huden måste finnas tillgänglig för garvning;
  2. använd inte solskyddsmedel;
  3. det är bättre att ta "sola" utanför staden, där det inte finns någon gasförorening och hela spektrumet av strålen passerar genom atmosfären.
  4. sola, särskilt för barn och personer med allvarliga sjukdomar (onkologi, autoimmuna processer osv.), bör vara på morgonen före 12.00 och på kvällen efter 16.00 för att undvika de negativa effekterna av solstrålning.

Ergocalciferol (D2) och delvis cholecalciferol (D3), som ryssar mycket saknar på vintern, kan erhållas från mat. För att göra detta bör du korrekt utarbeta en daglig diet och ta reda på vilka produkter som innehåller D-vitamin, och om det finns medicinska indikationer, lägg till en syntetisk analog av ämnet.

D-vitamin livsmedel

Tabellen hjälper dig att besvara frågan: D-vitamin där livsmedel finns i stora mängder:

Produkt100 g (mcg)% av dagen normer
Torsklever fiskolja2502500,00%
Hälleflundra lever2502500,00%
Torsk lever2002000,00%
Fet silltrettio300,00%
Maitake svamp28.1281,00%
Karpfisk25250,00%
Acne23230,00%
Brisling i olja20200,00%
Havskattfilé20200,00%
Kamrat16.3163,00%
Forell16.3163,00%
Makrill16.1161,00%
Acidofila torra mjölkblandningarsexton160,00%
Djurkötttretton130,00%
Rosa laxelva110,00%
Laxelva110,00%
Räkatio100,00%
Ostron880,00%
Svart kaviar880,00%
Lax880,00%
Kyckling äggula7,777,00%
Sardiner770,00%
Tonfisk5.757,00%
Kantareller5.353,00%
Morelsvamp5.151,00%
Äggpulverfem50,00%
Nötlever4.545,00%
Flod abborre330,00%
Röd kaviar2.929,00%
Flundra2.828,00%
Gädda2.525,00%
Havsabborre2,323,00%
Kycklingägg2.222,00%
Ghee smör1.818,00%
Sött smör, osaltat1.515,00%
Sågat ägg1.414,00%
Smör1.313,00%
Getmjölk1.313,00%
Cheddarost 50%110,00%
Schweizisk ost 50%110,00%
Rysk ost 50%110,00%
Pollock110,00%
Holländsk ost 45%0,99,00%
Torsk0,99,00%
Majsolja0,99,00%
Rysk ost0,77,00%
Sulguni-ost0,77,00%
ostron svamp0,77,00%
Adyghe-ost0,66,00%
Bryndza från komjölk0,66,00%
Keso 18%0,66,00%
parmesanost0,55,00%
Gouda-ost0,55,00%
Shiitake svamp0,44,00%
Ost Feta0,44,00%
Curd 9%0,33,00%
Pulvermjölk 25%0,252,00%
Grädde 35%0,212,00%
Vita svampar0,22,00%
Tång0,22,00%
Tofu0,22,00%
Gräddfil 30%0,151,00%
Champignonsvamp11,00%
Gräddfil 20%11,00%
Ostmassa 2-5%11,00%

Du kan också fylla på bristen på kalciferol med hjälp av vegetabiliska oljor, juice och färska vårörter (persilja, nässla, hästsvans, alfalfa, maskros och andra). En kopp (240 ml) naturlig apelsinjuice innehåller cirka 2,5 μg aktiv ingrediens.

D-vitamininnehåll i mejeriprodukter

D-vitamin (D) finns i mjölkprodukter i små mängder. Men på grund av sin rika sammansättning och höga kalciumhalt måste de ingå i kosten, särskilt för barn. För att få din dagliga ersättning kan du äta:

  • ghee - 560 g;
  • smör - 670 g;
  • hård ost - 1 kg.
  • keso - 2 kg.

I kefir, yoghurt, fermenterad bakad mjölk och andra produkter baserade på mjölk finns det ännu mindre kalciferol.

Lista över livsmedel som ger kalcium och vitamin D3

När du planerar menyn är det lämpligt att inkludera måltider i den dagliga kosten som tillsammans med kalciferol innehåller Ca2 +. Här är en lista över livsmedel som innehåller vitamin D3 och kalcium tillsammans:

  • fet havsfisk;
  • mejeri;
  • ägg;
  • lever av fisk, djur och fåglar.

Dessutom rekommenderar läkare att man är uppmärksam på rätter som är rika på menakinon (vit K2). Det är han som ansvarar för tillförsel av kalcium till lämpliga delar av kroppen (ben, tänder) och dess underhåll från de organ och vävnader där det är onödigt (muskler, blodkärl).

D-vitamininnehåll i fisk och skaldjur

Det finns mycket vitamin D i produkter som havet ger människor. Sedan sovjettiden har intaget av fiskolja varit ett populärt sätt att förhindra vitaminbrist. Det tar bara en matsked för att möta det dagliga behovet av ämnet. Dessutom är den rik på omega-3-fettsyror och retinol.

Dessutom finns en stor mängd kalciferol i torsklever. Havsfisk kan ätas färsk eller konserverad. Du kan få önskat minimum från bara 50 g skarpsill.

D-vitamininnehåll i svamp

Naturligt odlade svampar har högt näringsinnehåll, till skillnad från växthusföreträdare. Många arter samlade i ängar eller skogar är utmärkta källor till kalciferol. Endast 100 g kantareller fyller hälften av det dagliga behovet.

Få D-vitamin från ägg och äggprodukter

Kycklingägg är en enkel, hälsosam och prisvärd produkt, rik på olika användbara element. Innehållet av vitamin D3 i ett kycklingägg är 20% av det dagliga behovet. Äggskålar bör dock inte överanvändas, eftersom de är mättade med kolesterol. Det finns mindre kolesterol i de sågade testiklarna, men det finns lite kalciferol..

De bästa preparaten med vitamin D (betyg)

I apotekskedjan kan du köpa följande populära preparat som innehåller vitamin D.

För barn ordinerar barnläkare ofta två läkemedel:

  1. Akvadetrim (Polen). Finns i 10 och 15 ml injektionsflaskor med droppproppar. En droppe innehåller 500 IE av den aktiva substansen. På grund av sin unika vattenbas absorberas läkemedlet bättre i tarmen än en oljelösning. Detta är mycket viktigt för prematura barn som inte helt har bildat matsmältningssystemet. Genomsnittlig kostnad för läkemedlet 191 rubel.
  2. Vigantol (Tyskland). 10 ml oljelösning finns i flaskan med en dropppropp. En droppe innehåller cirka 667 IE aktiv ingrediens. Läkemedlet ordineras från den första månaden av livet. Genomsnittspris 200 rubel.

För vuxna är de läkemedel du väljer:

  1. Kalcemin Advance (Tyskland). Finns i form av tabletter med 30, 60 och 120 stycken. Denna kombination innehåller 200 IE kalciferol, kalcium, bor, magnesium, mangan, koppar och zink. Pris per paket från 400 rubel.
  2. Vitamin D Evalar (Ryssland). Förpackningen innehåller 60 kapslar, var och en innehåller 600 IE av den aktiva substansens naturliga form, vilket är mest acceptabelt för kroppen. Pris från 338 rubel.
  3. Minisan vitaminD3 (Finland). Tuggbara tabletter med en neutral smak finns i två doser: för förebyggande - 200 IE, för behandling - 800 IE. Förpackningen innehåller 100 stycken. Pris från 330 rubel.
  4. Kalcium D3 Nycomed (Norge). Finns i form av tuggtabletter med olika smaker (mynta, apelsin, citron, jordgubbe-vattenmelon), 20, 30, 60, 100 eller 120 stycken. Aktiva ingredienser: kolekalciferol (200 IE) och kalciumkarbonat (1250 mg). Pris från 150 rubel.
  5. Vigantoletten 1000 (Tyskland). Denna dosering är bekväm vid behandling av vitaminbrist. För förebyggande ändamål, ta en halv tablett per dag. Det finns förpackningar om 50, 100 och 200 stycken. Pris från 750 rubel.
  6. Osteogenon (Frankrike). Finns i förpackningar om 40 tabletter. Den aktiva ingrediensen är en ossein-hydroxylatförening. Läkemedlet är effektivt för förebyggande och behandling av primär och sekundär osteoporos. Priskategori inom 700 rubel.
  7. Rocaltor (Schweiz). Finns i kapselform (30 och 100 st). Den aktiva ingrediensen är 0,25 μg kalcitirol. Det är ordinerat för benskörhet och dysfunktion i bisköldkörtlarna. Pris från 590 RUR.
  8. Vitrum Osteomag (USA). Kombinerat preparat som innehåller vitamin D och mineraler. Finns i 30, 60, 100, 120 och 130 delar i en polyetenflaska. Pris från 290 rubel.
  9. Med dålig absorption av den oljiga formen av vitamin D3 är det lämpligt att använda sublinguala tabletter. Assimileringen av denna form beror inte på matsmältningen, för absorption sker från munhålan direkt in i blodomloppet. Läkemedlet produceras i 100 tabletter i doser från 1 till 10 tusen IE. Pris från 350 rubel.

Det finns specialprodukter designade för kvinnor. De rekommenderas att tas när du planerar graviditet, under graviditet och amning, under klimakteriet. Populära inkluderar: Detrimax, Complivit kalcium D3, Vitrum Centuri, Netekal D3 och Duovit för kvinnor.

För ungdomar föredras vitamin- och mineralkomplex med ett komplett utbud av mikro- och makroelement. På apoteket kan du köpa Multi Tabs Baby, Kinder Biovetal, Doppelgerz Kinder och andra.

Varje läkemedel har sina egna tydliga indikationer. Vissa medel rekommenderas för profylax, andra - för behandling av vitaminbrist. För gravida kvinnor kan syntetiskt vitamin D endast tas efter att ha rådfrågat en gynekolog. Barn tilldelas av en barnläkare.

Om rätt beredning och lagring av livsmedel med D-vitamin

Livsmedel som innehåller D-vitamin (D) bör konsumeras med fetter. För att assimilera kalciferol behövs vitamin K, A och grupp B. Rätter bör också vara rik på kalcium och fosfor..

Efter standard värmebehandling och kylning förlorar inte kalciferol sina fördelaktiga egenskaper. Tina maten långsamt utan att blötläggas..

Dagligt behov av vitamin D för en person

Det dagliga behovet av kolekalciferol för vuxna män och kvinnor är 600 IE (15 μg). Efter 70 år ökar hastigheten till 800 IE (20 μg). Spädbarn under ett år ska få 400 IE (10 mcg).

Den låga nivån av D-vitamin i moderna livsmedelsprodukter tvingar oss dock att se över normerna för det dagliga behovet av detta solämne. Övning visar att idag ska dosen för en vuxen vara 7-10 tusen IE / dag. Huvudmålskriteriet för en individuell daglig dos är nivån av vitamin D3 i blodet..

Är överflödigt D-vitamin farligt

Långvarigt dagligt intag av kalciferol (mer än 50000 enheter) leder till hyperkalcemi. Kalcium börjar deponeras inte bara i benen utan också i blodkärlen, musklerna, njurarna och andra organ..

Överdosering av näringsämnen är inte möjlig med naturliga intagsvägar. Om en person solar och äter havsfisk hela dagen, hotar ingenting honom. Men allt behöver ett adekvat tillvägagångssätt, så att dricka fiskolja i glas är inte värt det..

Tecken på vitamin D-brist och överdos

Brist på kalciferol leder till rickets och osteoporos, varigenom benen deformeras och blir spröda. Vanliga symtom är också:

  • snabb trötthet;
  • smärta och svaghet i muskler och leder;
  • aptitlöshet och kroppsvikt
  • dålig sömn, nervös irritabilitet;
  • kränkning av visuell funktion
  • karies, periodontal sjukdom och andra fenomen.

Med ett överskott av biologiskt aktiv substans kan muskelsmärta och allmän svaghet stör, inflammatoriska processer börjar, matsmältningen störs, blodtryckshopp etc..

Vi överlämnar analysen för D-vitamin

Att bestämma koncentrationen av kalciferol i blodet är ett enkelt sätt att ta reda på om kroppen är bristfällig eller inte. Denna studie utförs både för profylaktiska ändamål och för kontroll vid behandling av dess brist och för urval. [läs hela versionen]

Vilka livsmedel innehåller vitamin D?

Hur man får tillräckligt med vitamin?

D-vitamin syntetiseras av huden under påverkan av solens strålar. Därför tillskriver forskare det till hormoner. På sommaren, under påverkan av solljus, syntetiseras ämnet i normala mängder..

Det mesta D-vitaminet produceras på sommaren under påverkan av solljus.

Dess syntes underlättas av vissa villkor:

  • Times of Day. Det produceras mer aktivt på morgonen vid soluppgång och på kvällen vid solnedgången. Vid andra tider på dagen är dess syntes mindre aktiv..
  • Epidermis färg. Vitamin syntetiseras mer aktivt hos personer med ljus hud.
  • Ålder. Ju äldre en person är, desto värre produceras ämnet i kroppen. Därför rekommenderas personer över 65 år att ta vitamintillskott året runt..
  • Luftförorening. Förutsättningen för produktion av ämnet är ren luft. Därför, i Asien och Afrika, där den förorenade luften inte släpper igenom solens strålar, finns det ofta fall av rakitis hos barn. Sjukdomen utvecklas hos barn med substansbrist.

Den största produktionen av vitaminet observeras på sommaren. Och på vintern är solen mindre intensiv, så en brist på ämnet kan observeras i kroppen..

Fördelarna och skadorna med D-vitamin

D-vitamin är mycket viktigt för människokroppen, eftersom:

  • förhindrar utveckling av rakitis hos barn, och dess brist leder till demineralisering av benvävnad;
  • daglig intag av den optimala dosen av ämnet är ett bra cancerförebyggande;
  • hos äldre förhindrar det utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar;
  • har en positiv effekt på mental aktivitet och förhindrar utveckling av Parkinsons sjukdom och multipel skleros;
  • förbättrar immuniteten;
  • har en positiv effekt på muskelvävnad;
  • viktigt för tandhälsan.

Men ämnet är användbart endast om den dagliga hastigheten observeras - 600-800 IE. Med ett överskott av det kan förkalkning av artärerna uppstå, deras styvhet ökar, vilket kan störa arbetet i hjärtat och blodkärlen.

Ett överskott av vitamin kan också leda till bildning av njursten, störningar i matsmältningsprocessen och förgiftning av kroppen. Men en överdos av ett ämne inträffar bara om höga doser vitamin intas under lång tid..

D-vitamin finns i sådana livsmedel - fisk, mejeriprodukter, svamp

Vilka livsmedel innehåller vitamin D

För att förhindra vitamin D-brist på vintern rekommenderas att äta mat med ett högt innehåll av ämnet.

Här är en lista över livsmedel som har mycket av det:

  • Shiitake svamp. De säljs inte färska. Oftast hittar du torkade shiitakesvampar i hyllorna. 100 g av en sådan livsmedelsprodukt innehåller 0,326 mg av ett ämne. Sådana svampar stärker immunförsvaret, är bra för hjärtat och mag-tarmkanalen..
  • Röd kaviar. 100 g innehåller 0,3 mg av ämnet. Den innehåller också vitamin A, omega-3-fettsyror och andra komponenter. Att äta röd kaviar kan hjälpa till att lindra symptom på depression. Men endast en naturlig produkt har sådana egenskaper. Därför är det nödvändigt att köpa kaviar från pålitliga producenter..
  • Ägg. En äggula innehåller 0,042 mg vitamin D. Men det rekommenderas inte att äta mer än ett ägg per dag. De innehåller kolesterol, vilket leder till avsättning av kolesterolplack och blockering av blodkärl..
  • Nötlever. Den innehåller 0,053 mg vitamin D.Den innehåller också järn, protein och andra komponenter. Men du måste använda den i små mängder, eftersom levern är rik på kolesterol..
  • Sojamjölk. En kopp av produkten innehåller 0,127 mg vitamin D. Men detta värde kan variera beroende på tillverkare..
  • Acne. Detta är den produkt som innehåller mest ämne, per 100 g fisk - 4,978 mg. Denna fisk används vid beredning av sushi och rullar. Men det rekommenderas inte att använda det dagligen. Överdrivet vitamin kan leda till allvarliga konsekvenser för kroppen - kramper, illamående, njurproblem och andra.
  • Tonfisk. Det är användbart både färskt och konserverat. 100 g tonfisk innehåller halva ämnets dagliga värde.
  • Sardiner. Förutom vitamin D (0,508 per 100 g) innehåller de omega-3, kalcium, järn och andra komponenter som är nödvändiga för kroppen.

Andra livsmedel innehåller det också: sill, lax, makrill, mejeriprodukter.

Du kan också lägga till kosttillskott som är rika på vitamin D. De rekommenderas för användning mellan oktober och april. Detta är det enklaste sättet att undvika utveckling av en brist i kroppen..

Det rekommenderas att inkludera livsmedel som anges ovan i kosten. När allt kommer omkring innehåller de komponenter som är användbara för kroppen..

Symptom på vitaminbrist

Enligt statistiken har cirka 50% av världens befolkning en vitamin D.-brist. Ett sådant problem kan utvecklas hos invånare på alla kontinenter. Med vitaminbrist kan följande symtom uppstå:

  • konstant trötthet, slöhet och sömnighet;
  • värk i benen som ökar med fysisk ansträngning;
  • försvagad immunitet, på grund av vilken en person ofta är sjuk;
  • dåligt humör, irritabilitet, sömnstörningar
  • minskad aptit;
  • träningsvärk.

Sådana symtom går ofta obemärkt förbi. Hos vissa människor är sjukdomen asymptomatisk. Därför är det enda sättet att upptäcka problemet att göra ett blodprov för vitamin D. Riskgruppen för sjukdomen inkluderar barn under 5 år, invånare på jordens norra halvklot, överviktiga människor och personer över 65 år..

D-vitamin har viktiga funktioner i människokroppen. På grund av dess brist kan kroniska sjukdomar förvärras, en person blir smärtsam. Därför bör ett sådant ämne finnas i kroppen i tillräckliga mängder. De viktigaste källorna till det är livsmedel, kosttillskott och hudproduktion under påverkan av solljus.

Vilka livsmedel innehåller vitamin D

B itamin D är kanske det mest omtalade ämnet i både medicin och näring. Behovet av tillräcklig konsumtion av det uppstår hos en person redan före födseln, för om den blivande mamman har brist på D-vitamin kan den nyfödda därefter få allvarliga hälsoproblem. Och i vuxen ålder kan detta ämne inte ersättas med några syntetiska tillsatser och piller. Naturligtvis erbjuder den moderna läkemedelsmarknaden tablettformer av vitaminets analog, men dess egenskaper, ämnesomsättning och funktioner är betydligt sämre än naturliga, för att inte tala om möjliga biverkningar, allergiska reaktioner, överdosering och andra komplikationer. Därför är naturliga källor till D-vitamin oumbärliga i den dagliga kosten för alla som vill behålla sin hälsa i många år. Varifrån kommer detta ämne som är nödvändigt för kroppens normala funktion, hur absorberas det och vilka funktioner utför det? Allt i ordning!

D-vitamin: namn och egenskaper

D-vitamin är inte en utan en hel grupp ämnen som liknar struktur, funktion och biologisk aktivitet. Denna lista innehåller:

  1. Ergocalciferol, eller Form D2. Detta vitamin isolerades först från jäst.
  2. Ergosterol, provitamin D2 - finns i extraherade former, jästliknande former, formar etc..
  3. Kolekalciferol eller form D3. Kanske den vanligaste formen av vitamin D. Det syntetiseras i vävnaderna hos levande organismer (inklusive naturligtvis människor) under påverkan av det ultravioletta spektrumet av solljus..
  4. 22, 23-dihydroergokalciferol eller form D4.
  5. Sitocalciferol, eller form Dfem. Detta vitamin är också känt som 24-etylkolekalciferol, isolerat från veteoljextrakt.
  6. Stigma-kalciferol eller form D. Vetenskapligt namn "22-dihydroetylkalciferol".

Inom medicin har vitamin D ett generiskt namn - "kalciferoler". Men den här termen betyder oftast två former av detta vitamin - D2 och D3. Trots mångfalden av former är det dessa två sorter som är särskilt viktiga för människor. Om den första kommer in i människokroppen från utsidan, det vill säga med mat, och först därefter absorberas i tarmen och kommer in i blodomloppet, syntetiseras den andra av kroppen själv under påverkan av solljus. Det är vitamin D3 och ger i de flesta fall kroppens behov, dock i vissa fall utan ytterligare intag av Form D2 bara inte tillräckligt.

D-vitamin absorberas i kroppen endast i kombination med vegetabiliska oljor, eftersom det tillhör den fettlösliga ämnesgruppen. Liksom alla komponenter som reagerar med organiska lösningsmedel, deponeras det i levern och kan avlägsnas därifrån vid tillfällig brist. Denna egenskap är särskilt viktig på vintern när mängden solljus och naturliga källor till kalciferol minskar. efter att ha fått tillräckligt med vitamin D under sommaren kan du inte oroa dig för dess brist på vintern.

Vad är vitamin D för?

Kalciferols funktioner i kroppen är helt enkelt enorma. Denna multifunktionalitet förklaras av det faktum att ämnet inte bara fungerar som ett vitamin utan också som ett hormon. In i matsmältningskanalen absorberas den i tunntarmen och reagerar på effekterna av gallan. Det mesta av vitamin D absorberas i mitten av tunntarmen, resten förblir i ileum.

Kalciferols huvudfunktion läses ur sammanhanget, eftersom vitamin D har ett ganska "talande" namn: normal mineralmetabolism i allmänhet och absorptionen av kalcium i synnerhet är omöjlig utan en tillräcklig mängd av detta ämne. Calciferol reglerar avsättningen av kalcium i benvävnaden, vilket förhindrar dess mjukgörande och därefter allvarliga skador i muskuloskeletala systemet. Vid metabolisering av Ca-, Mg- och fosfatmolekyler accelererar det alla metaboliska processer och har också en positiv effekt på permeabiliteten hos tarmepitelceller för Ca och P. Och om brist på fosfor är sällsynt är brist på kalcium i kroppen ett ganska vanligt fenomen och tyvärr signifikant.

Som ett hormon påverkar D-vitamin i kroppen också kalciummetabolismen: att tränga in i cellerna i tunntarmen, det hämmar syntesen av ett bärarprotein, som därefter binder till kalcium och transporterar det, och fungerar som en katalysator i processerna för återabsorption av Ca-molekyler i njurarna och muskelcellerna..

Emellertid är kalciummetabolismen långt ifrån den enda funktionen hos detta ämne: D-vitamin har en ganska bred tillämpning. Så, calciferol påverkar direkt kroppens immunsvar, vilket minskar risken för dermatologiska problem. En normal mängd vitamin är det bästa förhindrandet av patologier i hjärt-kärlsystemet, inklusive åderförkalkning, hjärtrytmstörningar, regelbundet högt blodtryck och associerade hypertensiva kriser.

D-vitamin: daglig användning

Det dagliga behovet av kalciferol beror inte bara på ålder och kön utan också på egenskaperna hos det geografiska läget, som tillhör en viss ras och kroppens tillstånd. Till exempel hos människor som saknar solljus ökar behovet av D-vitamin utifrån. Denna personkategori inkluderar:

  • människor som har en nattlig livsstil (arbetar nattskift eller föredrar nattpromenader framför dagtid);
  • bor i länder som är geografiskt belägna på höga geografiska breddgrader;
  • sängliggande patienter, fysiskt oförmögna att regelbundet vara i den friska luften;
  • invånare i städer (vanligtvis megalopol), som kännetecknas av en särskilt förorenad atmosfär som inte överför hela spektrumet av ultravioletta strålar: även om det finns tillräckligt med sol i ett sådant område, filtreras de nödvändiga vågorna av kemiska föreningar som förorenar luft.

Hudfärg påverkar också den naturliga syntesen av D-vitamin: ju mörkare det är, desto mindre bildas ämnet under påverkan av ultraviolett strålning. På samma sätt förändras behovet av kalciferol med åldern, för hos äldre är kroppens förmåga att omvandla provitaminer till kalciferol betydligt lägre.

På Ryska federationens territorium fastställs följande dagliga normer för användning av D-vitamin:

KategoriÅlderOptimalt intag, mcg
Bebisar0 ̶ 1 årtio
Barn (oavsett kön)13 årtio
4 ̶ 6 år gammal2.5
7 ̶ 10 år gammal2.5
Män11 ̶ 75 år och äldre2.5
Kvinnor11 ̶ 75 år och äldre2.5
Gravid kvinnaunder 19 årtio
Kvinnor under amningöver 19 år gammaltio

Detta betyder inte att en sådan mängd kalciferol ska levereras med mat varje dag: om du leder en aktiv livsstil, gå regelbundet i den friska luften, få tillräckligt med solljus, krävs i princip inte D-vitaminintag från maten. Man tror att bara 20 minuter i direkt solljus räcker för att vitamin D ska produceras i den mängd som krävs för en vuxen. Särskilt användbart är promenader på morgonen och kvällen, när solen inte är så varm.

Brist på vitamin D i kroppen

Hypovitaminosis D skrämmer unga mödrar nästan till en rysning: trots allt behöver en växande kropp vitalt kalcium och därför vitamin D. Med brist på det kan smulorna utveckla rickets, vilket åtföljs inte bara av allvarliga förändringar i skelettet utan också av skador på inre organ. Hjärtat och lungorna är särskilt drabbade, eftersom de ligger i bröstet, som börjar deformeras i första hand. Men även om man vet varför en nyfödd behöver vitamin D är det inte värt att fylla det med syntetiska tillsatser nästan från de första dagarna; det räcker att se till att han är i den friska luften varje dag och får en tillräcklig del solljus. Om barnet ammas behöver mamman också regelbundna promenader under dagsljus: trots allt, med bröstmjölk, kommer barnet också att få ett användbart ämne.

Ett lågt innehåll av D-vitamin i blodet är farligt inte bara i spädbarn utan också i äldre ålder. Så, med brist på kalciferol, kan vuxna utveckla en farlig sjukdom i benvävnad - osteoporos. Det kännetecknas av mjukgörande av ben, deras patologiska bräcklighet och deformation. Detta innebär att även det minsta trauma, som hos en frisk person skulle orsaka maximal skada, kan leda till komplexa frakturer, som dessutom läker extremt långsamt. Skador på höft-, ryggrads- och splinterfrakturer anses särskilt allvarliga: det är mycket svårt att återhämta sig från dem..

Dessutom är hypovitaminos D associerad med utveckling av diabetes, speciellt under tonåren, samt nedsatt funktion av sköldkörteln, adekvat blodpropp och utveckling av psoriasis. Bland annat pågår för närvarande studier för att bekräfta att kalciferol minskar risken för att utveckla cancer..

Är överflödigt D-vitamin farligt

Trots de otvivelaktiga fördelarna kan kalciferol orsaka allvarliga skador på kroppen i stora mängder. När kalciumnivån i blodet stiger kan njurarna, hjärtat och cirkulationssystemet skadas. I de inledande stadierna kommer hypervitaminos D att manifestera sig med följande symtom:

  • den klassiska bilden av berusning: apati, slöhet, aptitlöshet, yrsel;
  • smärtsamma känslor i lederna, såväl som muskelspasmer;
  • ihållande huvudvärk.

Om du inte vidtar några åtgärder kommer den kliniska bilden att kompletteras med feber, tryckstegringar, bradykardi och kramper..

Ett patologiskt högt innehåll av D-vitamin i blodet är dock ett ganska sällsynt fenomen. Det förekommer oftast vid långvarig eller överdriven användning av syntetiska tillsatser. Det är omöjligt att möta hypervitaminos genom att sola och regelbundet konsumera mat berikad med kalciferol..

D-vitamin: vilka livsmedel innehåller

Som regel kommer ergokalciferol in i kroppen från maten. Dess andel i att förse kroppen med D-vitamin är försumbar liten och uppgår till cirka 10% av det totala mänskliga behovet, men det är fortfarande inte värt att helt utesluta berikade livsmedel från kosten: de kan bli ett konkret stöd för kroppen, särskilt under höst-vinterperioden, när antalet molniga dagar ökar. Vilka produkter man bör uppmärksamma först och främst?

Livsmedel med den högsta mängden D-vitamin

Skogsvamp. De första positionerna i denna lista mottogs förtjänat av kantareller. Dessa opretentiösa svampar växer nästan överallt, men det är fortfarande inte värt att plocka dem inom stadsgränserna och längs motorvägar: de samlar många skadliga ämnen, inklusive giftiga föreningar från avgaser, tungmetaller etc. Men kantarellerna som växte upp i skogen array kommer att vara extremt användbart. Det är anmärkningsvärt att mängden D-vitamin i dem inte minskar efter saltning eller torkning. Det betyder att du kan laga torkade kantareller för vintern och skämma bort dina nära och kära med doftande och hälsosamma svamprätter året runt. Naturligtvis tror yogier att denna typ av produkt har en negativ effekt på energitillståndet, men om du till exempel befinner dig i den inledande vegetarismen och experimenterar med recept, är det osannolikt att några svampar skadar dig mycket..

Örter. Stora mängder ergokalciferol finns i persilja, maskros, nässla, hästsvans och alfalfa. Några av dessa örter kan användas som huvudingrediens i berikade rätter, medan andra bara är bra för kryddor. Till exempel, på sommaren rekommenderar läkare att regelbundet förbereda soppa med nässla: den här unika växten innehåller många användbara komponenter, inklusive vitamin D. Läcker sylt tillverkas ofta av maskrosor, som också lagras perfekt i kylen. Men persilja kan bara användas som en kryddig ört, men du kan lägga den i nästan vilken maträtt som helst, vare sig det är soppa, sallad eller sidrätter.

Vegetabiliska oljor. Calciferol kan erhållas från vete, majs, solros, olivolja och andra oljor. Det är sant att i detta fall bör du inte missbruka värmebehandling: under stekning sönderfaller många användbara komponenter i de extraherade oljeextrakten. Mycket bättre att använda dem som salladsdressing.

Det är dock inte alls nödvändigt att begränsa listan till dessa produkter: idag i butikshyllorna hittar du många alla typer av produkter som är särskilt berikade med vitamin D. Och även om denna form kan kallas naturlig bara med en sträcka, med brist på solljus och andra källor, kan detta vara en optimal lösning på problemet.

Betydelsen av kalciferol för kroppen är extremt hög i alla åldrar. Detta vitamin ger kalciummetabolism, hjälper till att stärka immunförsvaret och är involverat i dussintals andra fysiologiska processer. Ändå, även om man vet vilka livsmedel som innehåller D-vitamin, kommer det inte att vara möjligt att helt ge dem kroppen: endast regelbunden exponering för den friska luften, långa promenader i soligt väder och en hälsosam måttlig solbränna hjälper till att förse kaliferol under hela året. En helhetssyn som inkluderar rätt näring och en hälsosam livsstil hjälper dig att känna dig uppdaterad i många år och undvika att besöka läkare.